Ambos sexos buscan unos abdominales firmes y sexys. Desafortunadamente, para las mujeres es muy difícil. A nivel biológico, a algunas mujeres les cuesta más desarrollar músculo que a los hombres, mientras que otras dudan en hacer ejercicios de desarrollo muscular por temor a engordar o volverse demasiado musculosas. No se preocupe: con una combinación inteligente de dieta y ejercicio, las mujeres pueden esculpir abdominales y core fuertes y hermosos sin comenzar a parecer culturistas.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer ejercicios abdominales
Paso 1. Empiece con abdominales y / o abdominales
Haz abdominales básicos, recostado en el suelo con las rodillas dobladas y los pies paralelos al suelo. Cruza los brazos sobre el pecho y levanta lentamente la parte superior del cuerpo, desde los hombros hasta la parte inferior de la espalda, del suelo. Siéntese, haga una pausa por un momento en el movimiento más alto. Luego, bájate lentamente y repite. No tenses ni uses movimientos rápidos y no levantes el cuello. La presión debe estar en los músculos abdominales, no en el cuello. Asegúrese de que su espalda permanezca recta, nunca se incline mientras hace abdominales. Para hacer abdominales, que son más fáciles que los abdominales, simplemente levante los hombros del piso, no toda la parte superior del cuerpo.
- Las sentadillas y los abdominales ejercitan los músculos abdominales centrales. Los músculos abdominales, en general, son bastante grandes y van desde la cintura hasta justo debajo del pecho. Para los músculos moldeados y esculpidos, es muy importante trabajar cada parte de los músculos abdominales. Si bien es importante ejercitar los abdominales centrales, no preste "demasiada" atención a un paquete de seis: el ejercicio abdominal desigual puede resultar en una estabilidad central baja, en lugar de un entrenamiento equilibrado.
- Otro buen ejercicio básico para hacer es la plancha. Este ejercicio es un gran ejercicio básico por sí solo y muy versátil: al agregar diferentes posturas y / o movimientos a la tabla básica, puede trabajar muchos músculos.
Paso 2. Realice levantamientos de piernas
Acuéstese en el suelo con las piernas rectas y juntas. Manteniendo las piernas rectas, levante lentamente las piernas en posición vertical de modo que queden mirando hacia el techo. Baje lentamente los pies al suelo y repita. No separe las piernas ni doble las rodillas mientras hace este ejercicio, a menos que tenga dificultades; en este caso, modifique el ejercicio de modo que lleve las rodillas hacia el pecho en lugar de poner los pies contra el techo. ¡Para un desafío adicional, intente sostener un balón medicinal o pesas pequeñas entre sus piernas mientras hace este ejercicio!
- Los levantamientos de piernas trabajan los músculos abdominales inferiores. Aunque es muy difícil de entrenar y "construir", los músculos abdominales inferiores tensos pueden convertir un paquete de seis en un paquete de ocho. Además, al igual que otros músculos centrales, el recto abdominal inferior y los músculos oblicuos desempeñan un papel importante en la estabilización de la cintura y la espalda, lo que, si no se mantiene, puede provocar lesiones en la espalda.
- Otros ejercicios abdominales, como abdominales inversos y levantamientos de piernas colgantes, también se enfocan en la zona de difícil acceso justo por encima de la cintura, lo que da como resultado una pelvis superior firme.
Paso 3. Haz un crujido en bicicleta
Acuéstese en una posición básica sentada con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Coloque las palmas de las manos detrás de la cabeza con los codos doblados. Levanta la rodilla derecha hacia el pecho. Levantando las rodillas, lentamente levante y gire la parte superior de su cuerpo, tocando su codo izquierdo con su rodilla derecha. Baje la parte superior del cuerpo hacia abajo y las rodillas mientras levanta la rodilla izquierda, tocándola con el codo derecho. Repite este movimiento alternando rodillas y codos.
- Los abdominales en bicicleta trabajan el músculo izquierdo, que es "imprescindible" para cualquier ejercicio abdominal. Este músculo del costado de su cuerpo no solo es importante para la fuerza abdominal y la estabilización del núcleo, sino que se ve increíble cuando está tonificado y construido. Los músculos oblicuos tensos harán que sus lados se vean tonificados y delgados, dando un efecto adelgazante. Si "realmente" se concentra en los músculos oblicuos, eventualmente verá el codiciado "bulto" por encima de la columna lumbar que indica músculos oblicuos fuertes.
- Los abdominales oblicuos y las planchas laterales también son buenos ejercicios para los músculos oblicuos. ¡En cuestión de minutos, sentirá una satisfactoria sensación de ardor en los costados!
Paso 4. Trabaja las piernas, los muslos y la espalda con estocadas
Un ejercicio poderoso que ejercita las piernas y los muslos al mismo tiempo que usa la cintura, la espalda y los músculos abdominales como segundo músculo es la estocada. Para realizar una estocada, comience por pararse derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Da un gran paso hacia adelante con el pie derecho. Doble la pierna izquierda y bájese hasta el suelo, manteniendo la espalda recta, hasta que la rodilla esté doblada 90 grados. Empújese de nuevo a una posición erguida, con la pierna derecha apoyando su peso. Repite este movimiento con la pierna izquierda. Haga este ejercicio lenta y suavemente: esforzarse o empujar puede lesionarle las rodillas o la espalda.
- Si bien es probable que esté más interesado en trabajar sus abdominales para tonificar los abdominales, es importante prestar atención a "todos" los músculos centrales, incluidas las piernas, los muslos, la espalda y la cintura. Concentrarse solo en los músculos abdominales puede hacer que se vea "unilateral" porque tendrá un estómago bien formado, pero el resto del área es grasa. Más importante aún, un buen ejercicio de los músculos centrales es esencial para una buena postura, equilibrio, estabilización de la espalda y salud. No descuides ninguno de los músculos entre el pecho y las rodillas, ¡te arrepentirás!
- Existe una variedad muy "enorme" de ejercicios para los músculos centrales de apoyo. Haga de todo, desde estocadas hasta ejercicios de flexión de cadera y elevaciones de piernas con una pelota de estabilidad. Un núcleo fuerte y sólido es imprescindible si quieres tener abdominales esculpidos.
Paso 5. No crea los conceptos erróneos musculoesqueléticos comunes
Debido a que los abdominales tonificados son tan codiciados, los ejercicios abdominales atraen a leyendas de la ciudad o afirmaciones infundadas. No crea nada de lo que escuche cuando se trata de desarrollar abdominales sexys; si cierta información parece demasiado fácil para ser verdad, probablemente lo sea. Aquí hay una solución para dos conceptos erróneos comunes:
- "No puedes" quemar la grasa del vientre de inmediato. Este es un mito muy extendido. No importa cuánto entrenes una parte del cuerpo en particular, el ejercicio "no" elimina la grasa de esa parte del cuerpo en particular. De hecho, la grasa se elimina poco a poco de todo el cuerpo. Para perder grasa abdominal y mostrar músculo, debes perder grasa en todo el cuerpo.
- "No" solo debes hacer ejercicios abdominales. Hacer muchos abdominales te dará unos abdominales más fuertes, pero es posible que no veas los resultados en unos abdominales tonificados y esculpidos. A veces, para ganar músculos abdominales, la persona tiene que hacer dieta y hacer otros cambios en el estilo de vida (ver más abajo) para desarrollar músculos claramente.
Parte 2 de 3: Quema grasa con cambios en el estilo de vida
Paso 1. Reserve tiempo en su horario para hacer ejercicio
Con cualquier rutina de ejercicios, la mejor manera de ver un aumento en los músculos abdominales es "permanecer persistente". Las rutinas de ejercicio tienen más éxito si se repiten constantemente durante un largo período de tiempo. Si está listo para ejercitarse para obtener los abdominales tonificados que se merece y aún no ha establecido una rutina de ejercicios, intente reservar al menos una hora cada día para hacer ejercicio. Practique una combinación saludable de entrenamiento de fuerza y cardio: una buena regla para los principiantes es turnarse para hacer ejercicios de fortalecimiento de la fuerza y cardio.
Incluso si solo desea un estómago tonificado y no está interesado en ejercitar todo su cuerpo, su rutina de ejercicios debe ser variada y equilibrada. Una rutina equilibrada no solo mejorará su apariencia y su físico en general, también será mejor para sus músculos abdominales. El core se utiliza como soporte en casi todos los deportes de fuerza, por lo que mientras más variedad hagas, ¡mejores serán tu core y tus abdominales
Paso 2. Busque oportunidades para quemar grasa
Desafortunadamente, el ejercicio no siempre es suficiente para obtener un par de abdominales impresionantes. Es posible que obtenga abdominales fuertes con ejercicios abdominales y centrales intensos, pero si sus músculos están cubiertos de grasa abdominal, no obtendrá los resultados visuales que desea. Para quemar grasa, es posible que deba hacer cambios en el estilo de vida para que tenga un "déficit de calorías", es decir, use más calorías de las que ingiere.
Para comenzar, esfuércese por cambiar su rutina diaria para que use más calorías durante el día. Si, por ejemplo, conduce a la escuela o al trabajo, intente andar en bicicleta o correr. Si pasa la mayor parte de su tiempo libre viendo televisión, intente unirse a un equipo deportivo amateur o salir a correr. A largo plazo, estos pequeños cambios pueden eliminar la grasa corporal, haciendo que sus músculos abdominales estén más formados
Paso 3. Reduzca las calorías
Una forma segura es reducir el consumo de alimentos. Existe un debate sobre la frecuencia y la cantidad que debe comer para una pérdida de peso óptima; lo más importante que debe recordar para perder peso es consumir menos calorías de los alimentos que consume en un día. Calcule su tasa metabólica básica, luego calcule las calorías de los alimentos que consume en un día. Establezca este número unos cientos de calorías por debajo de su gasto calórico diario, ¡y perderá peso!
Asegúrese de que la dieta que desee hacer sea realista, sabia y segura. No se muera de hambre ni descuide la nutrición, o podría poner en riesgo su salud
Paso 4. Cambie el tipo de comida que consume
Cuando se trata de hacer dieta, la cantidad que come no es lo más importante, también importa "lo" que come. Trate de evitar los alimentos "procesados" en su dieta; como regla general, si no sabe inmediatamente de qué planta o animal está hecho un alimento, se considera un alimento "procesado". Además, trate de evitar los alimentos con alto contenido de grasa y azúcar. En su lugar, complemente su dieta con vegetales (especialmente vegetales ricos en nutrientes como el repollo y las espinacas), carbohidratos integrales, proteínas magras (yogur, pechuga de pollo, claras de huevo, ciertos pescados, por ejemplo) y grasas saludables en cantidades limitadas (como aceite de oliva)., aguacate y nueces).
Beba tanta agua como sea posible. Es muy refrescante, no tiene calorías y ayuda a perder peso
Paso 5. Haz cardio
El cardio o el ejercicio (aeróbico) es una buena forma de quemar grasa. Los ejercicios cardiovasculares intensos, como correr, nadar y montar en bicicleta, queman muchas calorías. Si desea quemar grasa, considere dedicar tiempo cada semana a hacer cardio. Esta es una buena manera de aumentar la proporción entre la cantidad de calorías que consume y la cantidad de calorías que usa cada día. Sin embargo, tenga en cuenta que si aumenta la cantidad de alimentos que consume debido a una nueva rutina de cardio, es posible que no esté quemando grasa.
Como ocurre con la mayoría de los tipos de ejercicio, mantén tu nueva rutina de cardio con moderación. No se exceda: si dedica todo su tiempo al ejercicio cardiovascular y no hace ejercicios de fortalecimiento de la fuerza, no come de manera saludable ni descansa, puede terminar agotándose y obteniendo resultados decepcionantes
Parte 3 de 3: Hacer Basic Crunch
Paso 1. Acuéstese
Para mayor comodidad, use una colchoneta de espuma para ejercicios o un piso alfombrado. Coloque sus pies sobre una mesa baja o en un ángulo de al menos 90 grados.
Paso 2. Cruza los brazos sobre el pecho
Puede ver que algunas personas envuelven los dedos detrás de la cabeza mientras hacen abdominales; si lo hace, puede tensar los músculos del cuello. Al cruzar los brazos sobre el pecho, elimina la posibilidad de dolor de cuello.
Paso 3. Apriete los abdominales y arquee la parte superior del cuerpo comenzando por la cabeza
Utilice los músculos abdominales para levantar lentamente la parte superior del cuerpo (con el cuello relajado) lo más lejos posible sin levantar la parte inferior de la espalda del suelo. Nunca use movimientos rápidos, esto podría lastimar su espalda.
Paso 4. Mantenga esta posición de “crujido” durante unos segundos
Empiece a bajar la parte superior del cuerpo suave y lentamente.
Paso 5. Repita
Cada vez que llegue a la parte superior del crujido, mantenga esta posición durante uno o dos segundos, luego bájese lentamente y repita. Si, en cualquier momento, siente dolor en la zona lumbar, deténgase.
Paso 6. Repita este ejercicio 20 veces
Después de 20 repeticiones, tómate un breve descanso (menos de 1 minuto), luego haz otra serie de 20. Haga de 2 a 4 series, o hágalo hasta que "sienta una sensación de ardor": un ligero dolor en los músculos abdominales que indica que sus músculos abdominales han sido entrenados.
Consejos
- Haga estos 20 ejercicios todos los días, pero una vez que esté tonificado, hágalo 20 3-4 veces a la semana.
- Recuerde que todos estos ejercicios deben realizarse muy lentamente. La mayoría de las mujeres piensan que hacer abdominales más rápido significa que hacen ejercicio con más vigor, queman más calorías y son más saludables. Esto está mal. Obtendrá los mejores resultados de los ejercicios abdominales si lo hace lentamente, ¡haciendo que los músculos de la sección media y los abdominales trabajen realmente duro!
- Beba al menos 8 vasos de agua todos los días.
- Tienes que tener una buena dieta o no funcionará. Evite todos los bocadillos, alimentos y bebidas azucarados y todos los alimentos procesados.
- Evite los alimentos enlatados.
