Ver fotos de entrenadores de fitness o artistas mostrando abdominales en las redes sociales o anuncios hace que muchas personas se pongan celosas, especialmente las mujeres jóvenes cuyos estómagos están gordos, por lo que se ven menos atractivas. Si desea tener un abdomen de seis paquetes, comience a hacer ejercicio con regularidad y siga una dieta de manera constante de acuerdo con las instrucciones de este artículo. Incluso si no funciona, el entrenamiento de los músculos centrales tiene muchos beneficios, como mejorar la postura y prevenir lesiones.
Paso
Parte 1 de 4: Preguntas frecuentes
Paso 1. Aparte de hacer dieta y hacer ejercicio, ¿hay alguna otra forma de tener un abdomen de seis paquetes?
¡Hay! Duerma lo suficiente por la noche y mantenga la salud mental. El estrés y la falta de sueño hacen que el cuerpo produzca la hormona cortisol, que aumenta los niveles de azúcar en sangre e interfiere con el proceso digestivo. Esta condición desencadena flatulencias por lo que se inhibe la formación de los músculos abdominales
Paso 2. ¿Por qué sigo aumentando de peso, aunque he estado comiendo bien?
No confíe únicamente en los números de la balanza. Primero, aumentará de peso a medida que crezcan sus músculos, porque el músculo es más pesado que la grasa si tiene el mismo volumen. En segundo lugar, el peso corporal fluctúa todos los días debido a varios factores, como el volumen de ingesta de líquidos, el peso del cuerpo por la mañana o por la noche y las condiciones hormonales del cuerpo
Paso 3. ¿Puedo beber alcohol mientras entreno para tener abdominales perfectos?
No beba alcohol. Además de ser alto en calorías, el alcohol no es nutritivo y dificulta la consecución de los resultados deseados. Te arrepentirás si tienes tendencia a comer en exceso cuando no puedes pensar con claridad. Beba agua para mantener el cuerpo hidratado. Según la investigación, el metabolismo del cuerpo aumenta en más de un 20% durante 10-40 minutos con solo beber un litro de agua
Paso 4. ¿Son seguros los ejercicios de construcción de músculos abdominales para las mujeres jóvenes?
Sí, siempre y cuando aún satisfaga sus necesidades nutricionales y haga ejercicio de manera equilibrada. Consulte a su médico para conocer las formas de prevenir lesiones o seguir una dieta segura. Recuerde que se puede formar un paquete de seis si el porcentaje de grasa corporal es muy bajo. Sin embargo, la grasa corporal demasiado baja tiene un impacto negativo en el ciclo menstrual, la fertilidad, la condición cardíaca y la inmunidad
Paso 5. ¿Cuánto tiempo necesito entrenar para tener abdominales perfectos?
La duración del entrenamiento varía mucho dependiendo de muchos factores, como la forma del cuerpo, el nivel de estrés, el patrón de sueño, el nivel de condición física y la dieta. Además, el aspecto genético es uno de los determinantes de si alguien puede ejecutar este programa. Normalmente, el entrenamiento lleva de 20 a 26 meses, pero puede ser más corto o más largo
Paso 6. ¿Se pueden formar los músculos abdominales más de 6 cuadrados?
Algunas personas tienen un estómago de ocho paquetes debido al tejido conectivo modificado genéticamente. Es lo mismo con las personas cuyos músculos del estómago tienen solo 4 cuadrados, a pesar de que han estado entrenando constantemente. Esta condición no se puede cambiar haciendo ejercicio
Paso 7. Entrenar los músculos abdominales para formar un paquete de seis es muy desafiante
¿Por qué?
Además de hacer dieta y hacer ejercicio, debes cuidar tu salud y luchar con la genética. En general, el porcentaje promedio de grasa corporal femenina es del 25-31%, mientras que un abdomen de seis paquetes solo se ve cuando el porcentaje de grasa corporal cae al 15-20%. Este objetivo es muy difícil de lograr si hay acumulación de grasa, por ejemplo, en las caderas, el estómago o los glúteos. Es posible que algunas mujeres no alcancen ese porcentaje de grasa corporal, a menos que tengan bajo peso
Parte 2 de 4: Ponerse a dieta
Paso 1. Sepa que el deseo de tener seis abdominales es imposible si solo hace ejercicio
Los abdominales marcados se pueden ver cuando la capa de grasa debajo de la piel del abdomen es muy delgada, por lo que las formas musculares están expuestas. Los músculos centrales muy fuertes a menudo están ocultos porque están envueltos en grasa. Para lograr un porcentaje bajo de grasa corporal para un paquete de seis visible, asegúrese de satisfacer sus necesidades energéticas a partir de los alimentos, en lugar de simplemente quemar calorías durante el ejercicio.
Paso 2. Reducir el consumo de calorías
El tejido graso se forma cuando el cuerpo almacena el exceso de energía que no se ha utilizado. Por otro lado, la grasa se reduce y el peso se reduce si el cuerpo tiene un déficit de calorías y, por lo tanto, utiliza fuentes de energía internas (es decir, grasa corporal).
Puede perder kg de peso corporal por semana reduciendo su consumo de 500 calorías por día para que tenga un déficit de 3500 calorías por semana
Paso 3. Asegúrese de que la cantidad de ingesta diaria de calorías sea capaz de adelgazar de acuerdo con la tasa metabólica basal (TMB)
Calcule la cantidad de calorías quemadas en reposo de acuerdo con su nivel de actividad diaria usando el Mifflin-St. Jeor (para mujeres) = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161.
- Luego, multiplique su TMB por su nivel de actividad para calcular su quema diaria de calorías. El resultado de esta multiplicación es la cantidad de ingesta calórica que no causa aumento o pérdida de peso.
- Menos movimiento = TMB x 1.2
- Ejercicio de intensidad ligera 1-3 días a la semana = TMB x 1375
- Ejercicio de intensidad moderada 3-5 días a la semana = TMB x 1,55
- Ejercicio de alta intensidad de 6 a 7 días a la semana = TMB x 1725
- Hacer ejercicio 2 veces al día = TMB x 1,9
Paso 4. Coma carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados
A pesar de que se considera malo para el cuerpo, asegúrese de comer carbohidratos para mantenerse con energía durante el ejercicio, no hinchado, y el proceso digestivo sea suave. Sin embargo, evite los carbohidratos refinados porque aumentan los niveles de azúcar en la sangre, por lo que come más de lo que debería.
- Evitar: pan elaborado con harina de trigo, arroz blanco, pasta y bizcocho
- Consumir: avena, arroz integral, cebada, cereales integrales
Paso 5. Adopte una dieta saludable mediante una dieta nutritiva equilibrada
No tienes que rechazar la comida deliciosa mientras luchas por tener un estómago de seis paquetes. Hay tantos ingredientes alimenticios que se pueden comer, por lo que se siente aliviado porque no quiere comer dulces. Las verduras, las nueces, las frutas, las proteínas sin grasa y las grasas saludables mantienen el cuerpo sano y en forma.
- Grasa saludable: aceite de oliva, aceite de pescado, aguacate, queso, nueces y chocolate sin azúcar
- Proteína sin grasa: pollo a la plancha, pollo a la plancha, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas
- Alimentos ricos en fibra: lentejas, judías verdes, brócoli, peras, quinua, judías negras
Paso 6. No coma alimentos procesados
Para sobrevivir, el cuerpo se recuperará cuando el porcentaje de grasa esté por debajo de lo normal almacenando energía para mantener la inmunidad del cuerpo y formando tejido graso si el consumo de alimentos excede las necesidades diarias. El consumo de alimentos azucarados o ricos en calorías acelera el proceso de formación de grasa corporal.
- Evitar: refrescos, caramelos, galletas, pasteles, tartas, helados, patatas fritas
- Consumir: zanahorias y hummus, zumo de naranja, yogur griego y frutos rojos
Paso 7. Tómese el tiempo para comer una fuente de carbohidratos antes de hacer ejercicio y una fuente de proteínas después de hacer ejercicio
Los carbohidratos son una fuente de energía para que puedas ejercitarte de manera óptima sin quedarte sin energía. Después del ejercicio, la ingesta de proteínas es útil para restaurar el tejido muscular que se dañó durante el ejercicio.
- El consumo de alimentos ricos en proteínas es útil para impulsar el metabolismo y mantener el tejido muscular cuando la pérdida de peso se debe a la reducción de grasas. Por lo tanto, no dejes de comer hasta que te mueras de hambre.
- Los alimentos con alto contenido de proteínas y fibra reducen el apetito, por lo que es beneficioso reducir la grasa a largo plazo.
Paso 8. Tenga paciencia al cambiar su dieta
Por lo general, las mujeres logran tener un abdomen de seis paquetes en 2 años reduciendo la grasa corporal poco a poco para mantener la salud. Así que no se sienta culpable si se entrega a un pastel o helado de vez en cuando para darse un capricho. Recuerda que lo más importante es mantener tu cuerpo sano y fuerte mientras disfrutas de lo que amas !!
El consejo infalible para formar una nueva dieta es aplicar la regla 80/20. Llene 4/5 del plato con alimentos de origen vegetal y animal. Puedes comer otros ingredientes alimenticios 1/5 plato
Parte 3 de 4: ejercicio regular
Paso 1. Realice ejercicio físico con cuidado
Mucha gente ignora esto, especialmente si los resultados del ejercicio no son visibles en poco tiempo. ¡No se rinda si ha estado haciendo ejercicio con regularidad, pero parece que no está progresando! Es lo mismo cuando intentas alcanzar otros objetivos, tienes que practicar consistentemente para tener un abdomen de seis paquetes.
- Las mujeres que tienen abdominales perfectos se ven atractivas porque esto no se puede lograr con atajos.
- Haz un plan sistemático, en lugar de practicar a voluntad, pero queriendo obtener resultados satisfactorios.
Paso 2. Asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos, no solo los abdominales
¡Quizás quieras hacer tantos abdominales como puedas hasta que tu estómago se sienta caliente para asegurarte de que estás progresando! Sin embargo, debes entrenar tu cuerpo a fondo eliminando grasa y desarrollando músculo para tener un abdomen de seis paquetes.
- Si solo se ejercita el área abdominal, los músculos están desequilibrados, por lo que se lesionan fácilmente.
- La combinación de entrenamiento cardiovascular y levantamiento de pesas es útil para acelerar la frecuencia cardíaca mientras desarrolla músculo. Este ejercicio aumenta la quema de calorías si se realiza de manera constante.
Paso 3. Acostúmbrate a practicar con el concepto de series y repeticiones
Cada serie consta de varios movimientos iguales (por ejemplo, abdominales y cada movimiento se llama repetición).
- Por ejemplo, hacer 2 series de abdominales, 30 repeticiones por serie significa hacer 30 abdominales, descansar un rato y luego hacer otros 30 abdominales.
- Haz 3-5 series de movimientos para cada ejercicio. Trabaje para lograr el número objetivo de repeticiones del movimiento, pero no se esfuerce por practicar la técnica incorrecta.
- Para desarrollar músculo, realice de 12 a 20 repeticiones del movimiento con pesas ligeras y luego descanse durante 30 a 60 segundos.
- Para desarrollar músculo, haga de 6 a 12 repeticiones con pesos pesados y luego descanse durante 60 a 90 segundos.
- Para fortalecer un músculo sin mejorar su forma, haga de 1 a 5 repeticiones del movimiento.
Parte 4 de 4: Desarrollo de un programa de ejercicios
Paso 1. Sepa que los abdominales están influenciados por la dieta, pero deben formarse entrenando en el gimnasio
Para eso, tienes que perder grasa en todo el cuerpo porque fisiológicamente, ¡es imposible perder grasa solo en ciertas partes del cuerpo! Puede tener abdominales perfectos si se ejercita constantemente con la técnica adecuada para deshacerse de la grasa que recubre los músculos. Ejecute un programa de ejercicio físico que consista en una serie de actividades que lo mantendrán motivado para hacer ejercicio y lograr sus objetivos.
Paso 2. Realiza ejercicios cardiovasculares intensos para aumentar la quema de grasa
Cuando respira superficialmente y su corazón late más rápido, se pierde más grasa. Todos los movimientos rítmicos que activan los principales grupos de músculos y aumentan la frecuencia cardíaca incluyen el cardio. Recuerda que tienes que perder peso entrenando todos los grupos musculares para tener abdominales perfectos. El deseo es imposible de hacerse realidad si solo entrena un grupo de músculos.
- Hacer ejercicio cardiovascular corriendo, montando en bicicleta, remando, nadando, haciendo kickboxing y bailando muchos saltos.
- Es hora de hacer cardio 150-300 minutos a la semana.
- Reserve tiempo para ejercicios cardiovasculares de 3 a 4 veces a la semana durante 40 a 50 minutos a la vez.
Paso 3. Adquiera el hábito de practicar HIIT para acelerar su metabolismo
HIIT, que significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es un ejercicio de alta intensidad que se realiza durante un período corto de tiempo y luego se toma un breve descanso. Cuando practicas HIIT, gastas muchas calorías para hacer movimientos impresionantes que queman grasa. Además de perder grasa corporal, el HIIT es útil para aumentar la quema de calorías después del ejercicio aunque esté dormido.
- Haga HIIT 3-4 veces a la semana durante 10-30 minutos cada vez que entrene.
- Una forma fácil de practicar HIIT es alternar entre sprints y caminatas durante 20-30 segundos.
- Elija uno de los siguientes ejercicios: montañistas, burpees o saltos. Practique durante 30 segundos, descanse durante 10 segundos y luego vuelva a hacerlo durante 30 segundos. Haz este ejercicio 3 veces.
Paso 4. Practique mientras sostiene pesas para desarrollar músculo
El entrenamiento con pesas es útil para fortalecer los huesos y el tejido conectivo, reducir el riesgo de lesiones, impulsar el metabolismo y mejorar la coordinación y el equilibrio corporal. Esto juega un papel importante durante el proceso de formación de un paquete de seis. Cuando entrene para levantar pesas, realice cada movimiento con la técnica y la postura correctas para evitar lesiones. No entrenes el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Además, estire los músculos antes y después del entrenamiento.
- Todos los ejercicios físicos pueden fortalecer los músculos centrales si se realizan mientras se tira del ombligo hacia la columna.
- La combinación de ejercicios de peso muerto, sentadillas y limpieza es útil para aumentar la estabilidad de los músculos centrales y mejorar la postura.
- Use una barra cuando practique sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza, prensas de banco y filas inclinadas.
Paso 5. Trabaja músculos específicos usando pesas
A veces, los ejercicios compuestos son aburridos o no hay pesas disponibles en el gimnasio. Tal vez quieras trabajar tus piernas hoy y tu espalda mañana. Los siguientes ejercicios son muy efectivos para entrenar ciertos grupos de músculos.
- Pecho: prensa de pecho, pecho vuela, [Doing Push Up | flexiones, press de banca
- atrás: filas, jalón lateral, moscas inversas, extensión de espalda
- Hombro: press de hombros sentado, encogimiento de hombros, elevación lateral, elevación frontal, filas verticales
- Bíceps: curl de bíceps, curl de martillo, curl de concentración, curl de banda de resistencia
- Tríceps: extensión de tríceps mientras está acostado o sentado, inmersión de tríceps, empuje hacia arriba con agarre cerrado
Paso 6. Trate de entrenar los músculos abdominales a fondo para perfeccionar la forma del paquete de seis
Es un alivio tener un abdomen de seis paquetes con solo entrenar los abdominales superiores o inferiores, pero este método es inútil. El músculo en forma de caja llamado six pack es solo una pequeña parte de la pared abdominal. Debes trabajar otros músculos abdominales, como los músculos oblicuo y transverso del abdomen.
- Cada vez que practique, conviértase en un hábito de hacer abdominales, abdominales, levantamiento de piernas desde un banco inclinado, escalador de montañas, patada con aleteo, giro ruso, V-Up, toque de talón, plancha, contracción de bicicleta y levantamiento de piernas mientras se cuelga.
- Elija 4 movimientos, luego haga cada movimiento durante 30-60 segundos y descanse durante 10 segundos antes de hacer el siguiente movimiento para completar 1 serie. Haz esta serie de movimientos 3 series. Tómate un descanso de 1 minuto antes de hacer la siguiente serie.
- Para los principiantes, practique según su capacidad reduciendo la duración del ejercicio o la repetición del movimiento.
- Por ejemplo, comience a practicar haciendo planchas mientras sostiene durante 10 segundos y luego aumente gradualmente la duración a 30, 45 y 60 segundos.
- Los ejercicios centrales son más efectivos cuando el torso se entrena simultáneamente contrayendo los lados delantero y trasero del cuerpo simultáneamente.
