Cuando se trata de perder peso, se trata de eliminar calorías. Quemar calorías rápidamente es muy bueno para nosotros, nuestra cintura y nuestra salud. Para maximizar la quema de calorías, sigue leyendo.
Paso
Parte 1 de 3: Dominar la práctica deportiva
Paso 1. Intente realizar un entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Si cree que el ejercicio cardiovascular es una excelente manera de quemar calorías, entonces tiene razón. Pero lo que te falta es que hay una forma mejor, y ese es el entrenamiento por intervalos. Los beneficios cardiovasculares del ejercicio (hay innumerables) se amplifican a través de esta estrategia.
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El entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluye ejercicio repetido de alta intensidad durante 30 segundos a varios minutos, separados por 1-5 minutos de tiempo de recuperación (ya sea sin ejercicio o ejercicio de baja intensidad). Considere los beneficios:
- Quemarás más calorías. Cuanto más apasionado sea, más calorías quemará, incluso si aumenta la intensidad durante unos minutos.
- Mejorarás tu capacidad aeróbica. A medida que mejore su condición cardiovascular, podrá hacer ejercicio durante más tiempo o con más intensidad. Imagina que terminas de caminar durante 60 minutos en 45 minutos, o las calorías adicionales que quemarás si continúas durante 60 minutos.
- Soportarás el aburrimiento. Aumentar la intensidad a corto plazo puede agregar variedad a su rutina de ejercicios.
- No necesita ningún equipo especial. Simplemente puede modificar la rutina actual.
Paso 2. Levanta pesas
Levantar pesas no es la forma más rápida de quemar calorías. Pero necesita hacer ejercicio cardiovascular-vascular y levantar pesas para obtener el máximo beneficio. Su metabolismo depende de ello: más músculo, mayor metabolismo. Un metabolismo más alto equivale a más calorías quemadas
Muchas mujeres evitan levantar pesas porque temen engordar. Pero levantar un poco de peso es la clave para quemar calorías: cuanto más delgados sean los músculos de su cuerpo, más rápido será su metabolismo, más calorías quemará, por lo que se verá más delgado y más atractivo. Esto se debe a que incluso cuando los músculos están en reposo, todavía necesitan tres veces más energía que la grasa para mantener y reconstruir el tejido corporal
Paso 3. Practique para quemar grasa
Hemos determinado que necesita ejercicio cardiovascular-vascular y entrenamiento con pesas para quemar realmente sus calorías. Pero lo que es más, si lo haces bien, obtendrás un efecto de postcombustión: puedes quemar hasta 300 calorías después del ejercicio. Grave.
- Una definición simple de cómo hacer esto es levantar algo pesado, correr y repetir varias veces. Esto es beneficioso no solo para el corazón y los pulmones, sino que también ayuda a fortalecer los músculos al mismo tiempo. Combine correr con burpees, sentadillas, peso muerto y correr para quemar calorías incluso cuando esté en el sofá.
- Los gimnasios suelen ofrecer clases que involucran a ambos. Pregúnteles sobre las clases cardiovasculares / de peso disponibles. Practicarás y encontrarás amigos con los que charlar después.
Paso 4. Experimente haciendo ejercicios de circuito
Quemar calorías consiste en utilizar tantos grupos de músculos como sea posible a la vez y el entrenamiento en circuito puede hacerlo todo. ¿Pero sabías que también existen beneficios psicológicos? Esto depende del estado de ánimo y el estrés que se libera, además de mejorar la forma física de su corazón.
La razón por la que el entrenamiento en circuito tiene un impacto tan grande es que cambia rápidamente entre grupos de músculos. Por lo tanto, no pierde el tiempo inclinándose entre equipos de ejercicio. Su frecuencia cardíaca aumenta y se mantiene alta, lo que definitivamente no es el caso del entrenamiento con pesas. Y si agrega un poco de aeróbicos a una sesión de entrenamiento en circuito, es aún mejor
Paso 5. Fusionarlos
A menudo, la gente piensa que el ejercicio cardiovascular es un código para correr. Si bien correr es una forma muy eficaz de quemar calorías, existen otras formas. Nadar, remar, boxear y bailar también son buenos ejercicios.
- Un buen entrenamiento de remo puede quemar fácilmente de 800 a 1000 calorías en una hora o menos.
- Estar 45 minutos en la piscina quemará 800 calorías que no pueden esperar para ser almacenadas fácilmente como grasa.
- En el ring de boxeo gastarás unas 700 calorías por hora, dependiendo de tu peso
- Algo tan simple como el ballet incluso quema unas 450 calorías por hora
Paso 6. Prueba un nuevo deporte
Si puede correr alrededor de la cuadra con facilidad, entonces es hora de que encuentre algo nuevo que hacer. No solo refrescará tu mente, sino que tu cuerpo también necesita un desafío. Su cuerpo se adaptará a la actividad y quemará menos calorías a medida que envejece. Para mejorar los procesos metabólicos, haz ejercicios cruzados.
¡No te olvides del post quemado! Cuando su cuerpo hace algo fuera de lo común, su cuerpo necesitará tiempo para recuperarse. En el período de recuperación, su metabolismo sigue aumentando. Hagas lo que hagas, encuentra nuevos músculos y mantenlos adivinando
Parte 2 de 3: Manejo de su dieta
Paso 1. Prepare el té verde
No solo puede combatir el cáncer, sino que también puede estimular su metabolismo. En un estudio reciente del Journal of Clinical Nutrition, los participantes que consumieron extracto de té verde tres veces al día experimentaron un aumento del 4% en su metabolismo.
¿Qué significa el 4% para ti? 60 calorías extra al día, eso es. ¿Sabes lo que significa a largo plazo? 2,7 kg! Con solo tomar una pequeña pastilla. Y se cree que aumenta los niveles de norepinefrina
Paso 2. Beba mucha agua
Y crees que los milagros no suceden: un estudio reciente demostró que si bebes 0,5 kg de agua fría, en 10 minutos tu metabolismo aumenta un 30-40% durante la siguiente media hora más o menos. Eso significa que puede quemar 17.400 calorías adicionales por año con solo consumir 1,5 litros adicionales de agua durante uno o dos días. ¡Eso es 2,3 kg!
Además de impulsar su metabolismo, el agua llenará su cuerpo, evitando que coma en exceso. Antes de comer, tome un vaso. Y, por supuesto, siempre lleve consigo una botella de agua en el gimnasio
Paso 3. Incrementar el consumo de leche (baja en grasas)
Un estudio publicado en el Journal of Obesity Research encontró que las mujeres que consumían solo productos lácteos bajos en grasa, como el yogur descremado, por ejemplo, al menos tres veces al día perdían un 70% más de grasa que sus contrapartes femeninas que consumían solo una cantidad moderada. cantidades de leche un poco. En resumen, los bebedores de leche tienen menos grasa en sus cuerpos, no al revés.
De hecho, el calcio le dice a su cuerpo que aumente la quema de grasa. Desafortunadamente, los artículos fortificados con calcio no caen en el mismo lugar: para sentir el poder del calcio, debe buscar productos lácteos en su forma cruda. Trate de obtener al menos 1200 mg por día
Paso 4. Come pescado
Con tu dieta, al menos. Resultó que quienes comían pescado con regularidad tenían niveles más bajos de leptina, gracias a esto, se mantenía el metabolismo bajo control y se evitaba la obesidad. Trate de servir pescado todos los días: el salmón, el atún y la caballa, su pescado graso, son los mejores.
Reemplace los alimentos que aumentan su cintura por alimentos saludables, como el pescado. El pescado es un alimento que tiene un sabor delicioso, es bajo en calorías y contiene ácidos grasos omega-3 que hacen que el corazón esté sano. Los omega-3 son grasas esenciales que su cuerpo no puede producir. Ayudan a evitar que la sangre se coagule rápidamente y regulan adecuadamente la cantidad de colesterol
Paso 5. Rellena la fibra
Los alimentos ricos en fibra y bajos en carbohidratos, requieren más tiempo para digerirlos que otros alimentos, mantienen la sensación de saciedad por más tiempo y reducen las posibilidades de comer bocadillos desperdiciados. La espinaca, el brócoli, los espárragos y la coliflor son alimentos saludables y ricos en fibra.
Más allá del contenido de fibra, masticar y masticar la fruta entera estimula tus sentidos y tarda más en comer. Así que psicológicamente, bien podría ser más satisfactorio que una bebida o un refrigerio. Masticar también aumenta la salivación y la producción de jugo gástrico que ayuda a llenar el estómago
Paso 6. Agregue proteína
No de una manera extrema, pero tener un poco de proteína en cada comida activará su metabolismo. Tu sistema digestivo usa más energía para descomponerlo, por lo que quemas más calorías. Sin embargo, mantenga los niveles de proteína entre el 20 y el 35 por ciento de su dieta; consumir demasiadas proteínas puede forzar los riñones y hacer que su cuerpo almacene demasiada grasa.
No todas las proteínas son iguales. Asegúrese de buscar fuentes de proteínas que sean ricas en nutrientes, bajas en grasas y calorías, como carnes magras, nueces, soya y productos lácteos bajos en grasa
Parte 3 de 3: Mejore su estilo de vida
Paso 1. Evite el estrés
El estrés puede provocar grasa abdominal, según varios estudios, incluido uno reciente de la Universidad de California en San Francisco. Cuando estás estresado, las hormonas como el cortisol estimulan tu apetito, ralentizan tu metabolismo y fomentan el almacenamiento de grasa en tu vientre.
Entonces, ¿qué puedes hacer al respecto? Encuentre una actividad que le reduzca el estrés, ya sea escuchar música relajante o hacer yoga, y hágalo todos los días. No solo se sentirá relajado, sino que será menos probable que coma debido al estrés
Paso 2. No olvide el desayuno
La investigación muestra que el desayuno juega un papel importante en la pérdida de peso: casi el 80 por ciento de las personas que logran perder peso con este desayuno, según un estudio publicado en Obesity Research.
Su metabolismo se ralentiza durante el sueño y el proceso de digestión de los alimentos se repite. Pruebe un desayuno de 300 a 400 calorías, como claras de huevo, cereales con alto contenido de fibra (otro estimulante del metabolismo) con un poco de leche o cereales integrales y fruta
Paso 3. Coma poco y con frecuencia
Para la mayoría de las personas, el cuerpo usa más energía para digerir una pequeña cantidad de comida cada pocas horas en comparación con comer la misma cantidad de calorías en dos o tres veces. Así que evita comer bocadillos durante el día.
Comer una amplia variedad de alimentos es una buena idea porque le ayuda a evitar ralentizar su metabolismo. Su cuerpo será engañado haciéndole creer que está comiendo constantemente, por lo que no ralentizará su metabolismo. Trate de hacer cinco comidas pequeñas (200 a 500 calorías) por día en lugar de tres comidas grandes. También trate de no pasar más de cuatro horas sin comer - si desayuna a las 7 am, por ejemplo, toma un refrigerio a las 10:00, almuerza al mediodía, otro refrigerio a las 15:00 y cena a las 19:00
Paso 4. Evite el alcohol
Puede ser difícil de entender, pero el alcohol deprime el sistema nervioso central y, en última instancia, ralentiza su metabolismo. Ahora tienes otra razón para beber agua. Un estudio británico descubrió que si consume una dieta alta en calorías, se quemará menos (y se almacenará más) si la consume con alcohol.
Bueno, eso no es del todo cierto. Si mantiene su consumo de alcohol en un solo vaso de vino tinto al día, en realidad será menos probable que aumente de peso. Eso es una copa de vino de 0,1 kg, no una botella
Paso 5. Inquietarse
Las personas que se mueven constantemente (cruzan y estiran las piernas, se estiran y se pasean) queman más calorías. Cuando los investigadores de la Clínica Mayo pidieron a los sujetos del estudio que comieran 1,000 calorías adicionales por día durante ocho semanas, encontraron que solo aquellos que no estaban nerviosos almacenaban las calorías en forma de grasa.
Las personas con sobrepeso tienden a sentarse, mientras que las personas delgadas tienen problemas para quedarse quietas y pasan dos horas más al día moviéndose, paseando y moviéndose nerviosamente, según los investigadores. La diferencia se traduce en alrededor de 350 calorías por día, suficientes para resultar en una pérdida de peso de 13 a 18 libras en un año sin una visita al gimnasio
Paso 6. Duerma lo suficiente
Sí, puede haber programas de televisión interesantes, pero es mucho más importante que tu cintura llegue a la cama. Un estudio del Centro Médico de la Universidad de Chicago encontró que las personas que solo dormían cuatro horas al día tenían más dificultades para procesar los carbohidratos. ¿La causa? Niveles elevados de insulina y cortisol, la hormona del estrés.
Cuando está cansado, su cuerpo carece de energía para realizar sus funciones diarias normales, que incluyen quemar calorías de manera eficiente. Entonces, la mejor manera de asegurarse de que su metabolismo funcione sin problemas es dormir de seis a ocho horas cada noche
Paso 7. Manténgase activo de cualquier forma que pueda
No pienses en quemar calorías como algo reservado para el gimnasio. Puede quemar esas calorías en cualquier momento y en cualquier lugar. Las siguientes actividades queman 150 calorías para una persona que pesa 68 kg:
- Juega al golf y trae tu propio bate de golf durante 24 minutos.
- Palear nieve a mano durante 22 minutos
- Excava tu jardín durante 26 minutos
- Uso de la cortadora de césped durante 30 minutos
- Pintar la casa durante 27 minutos
- Juegue ping pong o persiga a sus hijos por el patio de recreo durante 33 minutos
Consejos
- Una forma muy fácil de quemar calorías es beber un vaso de agua con una rodaja de limón por la mañana. También es un buen limpiador para el cuerpo.
- Come porciones pequeñas de comida. En lugar de grandes comidas 3 veces al día, es mejor comer dos y 6 comidas pequeñas al día. Esto permitirá que su cuerpo queme calorías más rápido.
