El trastorno de despersonalización, también conocido como negación de la realidad o disociación, es un síntoma disociativo que hace que una persona se sienta como si se estuviera observando a sí misma desde fuera de su cuerpo. Las personas despersonalizadas perderán sentimientos o incluso percibirán sus recuerdos como irreales. Se estima que una de cada cuatro personas experimentará una breve despersonalización en su vida, pero otras experimentan trastornos crónicos y muy perturbadores. Si está crónicamente despersonalizado, lo que causa problemas con su trabajo, actividades diarias, relaciones o angustia emocional, llame a su médico de inmediato.
Paso
Método 1 de 3: aprenda a aceptar la realidad
Paso 1. Admita y acepte que se está despersonalizando
El trastorno de despersonalización generalmente es inofensivo y desaparece por sí solo. Para controlar la despersonalización, recuerde que esta distracción lo incomoda solo temporalmente.
- Dite a ti mismo: "Este sentimiento pasará".
- O, "Me siento incómodo en este momento, pero estoy bien".
- Piense en un momento en particular en el que se despersonalizó y recuerde que en ese momento, la molestia desapareció por sí sola.
Paso 2. Concéntrese en su entorno
Sienta la temperatura del aire, los objetos a su alrededor y los sonidos que escucha. Haga algo con algo cercano, por ejemplo: encienda un ventilador o escriba con un bolígrafo. Este método obliga a la mente a ser consciente de lo que está experimentando en este momento y reduce las distracciones de la despersonalización.
- Para combatir la despersonalización, toque ciertos objetos, por ejemplo, frotando suavemente las yemas de los dedos contra papel de lija o una muñeca peluda.
- Dígase a sí mismo las cosas que ve, oye y siente a su alrededor.
- Escuche música, si es posible. Elija música que desencadene sentimientos positivos, en lugar de música que aumente la ansiedad o la tristeza. Las investigaciones muestran que la musicoterapia es muy eficaz para tratar los trastornos mentales y emocionales, como la ansiedad, la depresión o la inquietud causada por la despersonalización crónica.
Paso 3. Interactúe con otras personas
Invita a alguien a hablar o continuar una conversación en curso para que seas consciente del presente nuevamente. Si estás solo, haz que alguien hable enviando un mensaje de texto o llamando.
- No es necesario que les diga a los demás que está despersonalizado.
- Muchas personas conocen el trastorno de despersonalización y lo han experimentado. Si se siente cómodo, dígale a un amigo cómo se sintió cuando estaba despersonalizado.
Método 2 de 3: Hacer frente a la despersonalización de la ansiedad
Paso 1. Practique la respiración diafragmática
Cuando nos sentimos ansiosos, nuestros cuerpos entrarán en modo de "lucha o huida" (modo de lucha o huida). Practique la respiración diafragmática para controlar estas reacciones y relajarse. Comience el ejercicio recostándose sobre su espalda mientras dobla ambas rodillas apoyadas en una almohada. Coloque una mano sobre su pecho y la otra debajo de sus costillas inferiores para monitorear el movimiento diafragmático. Inhala profunda y tranquilamente por la nariz. Observe cómo las palmas de sus manos por encima del estómago se mueven hacia arriba mientras inhala (las palmas de su pecho no deben moverse hacia arriba también). Inhala los músculos abdominales y exhala por los labios, asegurándote de que los músculos del pecho no se muevan. Repita estos pasos varias veces.
- Si es necesario, busque un lugar tranquilo donde pueda estar solo para hacer la respiración diafragmática. Además de acostarse, esta técnica de respiración se puede realizar sentado o de pie.
- Cuando se sienta ansioso o aislado, haga respiración diafragmática durante 5 a 10 minutos, 3 a 4 veces al día.
Paso 2. Deshazte de los pensamientos negativos
A veces, la despersonalización hace que una persona se considere loca, se sienta incapaz de controlarse, incluso como si se desmayara o dejara de respirar. Deshazte de estos pensamientos negativos diciéndote cosas positivas, por ejemplo:
- Estoy bien. Me siento relajado.
- Todavía me siento cómodo porque sentirme irreal no es algo peligroso.
- Este sentimiento es desagradable, pero desaparecerá por sí solo.
- Me di cuenta de lo que estaba pasando ahora mismo.
Paso 3. Dedique tiempo a actividades positivas
Elija actividades que coincidan con sus pasatiempos, por ejemplo: tocar la guitarra, pintar o coleccionar antigüedades. Para lidiar con el estrés, realice actividades que disfrute con la mayor frecuencia posible, especialmente cuando se sienta muy ansioso o despersonalizado. Esto reducirá los niveles de ansiedad y evitará la recurrencia del trastorno de despersonalización.
Practique controlar el estrés todos los días, por ejemplo, disfrutando del tiempo para relajarse o haciendo actividades divertidas
Paso 4. Haga ejercicio con regularidad
La despersonalización generalmente se asocia con ansiedad y depresión. Por lo tanto, hacer ejercicio es una excelente manera de lidiar con los sentimientos de "irreal". Al hacer ejercicio, puede aumentar su confianza en sí mismo, aliviar la tensión y controlar el estrés. Empiece a hacer ejercicio con regularidad, por ejemplo, caminando, trotando o realizando otras actividades físicas que puedan aliviar el estrés.
Los científicos han demostrado que el cuerpo producirá un neuropéptido llamado galanina durante y después del ejercicio para proteger las sinapsis en la corteza prefrontal y ayudar al cerebro a trabajar para controlar las emociones y el estrés
Paso 5. Trate de dormir lo suficiente por la noche
El hábito de dormir de 8 a 9 horas por noche todos los días juega un papel importante en la superación de la ansiedad y la despersonalización que provoca. El sueño y la ansiedad / estrés se afectan mutuamente. Entonces, la incapacidad para manejar un aspecto causará problemas en otros aspectos. Establezca un horario de sueño que satisfaga sus necesidades de sueño para que pueda hacer frente a la despersonalización.
- No consumas cafeína ni alcohol porque te provocarán ansiedad y no podrás dormir.
- Tómese un tiempo para relajarse cada noche antes de acostarse realizando una actividad relajante, como leer un libro, escuchar música relajante o meditar.
- Use la cama solo para dormir o relajarse. Apague todos los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse.
Método 3 de 3: Obtener ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un terapeuta
Si el trastorno de despersonalización le dificulta realizar sus actividades diarias, consulte a un terapeuta o profesional de la salud mental. Al consultar, pregunte cuál es la forma más adecuada de asesoramiento y terapia para usted porque el trastorno de despersonalización se puede tratar con varias terapias, por ejemplo
- Terapia cognitiva para cambiar pensamientos que creen que no eres real.
- Terapia conductual que le ayuda a moldear ciertos comportamientos para distraerse de los síntomas de despersonalización.
- Terapia psicodinámica para afrontar el sufrimiento y las experiencias que te hacen rechazarte a ti mismo y a la realidad de lo que está sucediendo.
- La terapia crea conciencia. Como se explicó anteriormente, esta terapia te hace sentir más conectado contigo mismo y con la vida que te rodea al activar los cinco sentidos.
- Puede buscar otro terapeuta para obtener la terapia más adecuada.
Paso 2. Siga la terapia según sea necesario
La frecuencia de la terapia está determinada por la gravedad del trastorno. Algunos deben seguir la terapia una vez al mes, una vez a la semana, incluso todos los días si la afección es muy grave. El terapeuta determinará la frecuencia de la terapia que debe seguir.
- Deberá asistir a todas las sesiones de terapia para obtener la ayuda que necesita.
- Si necesita ayuda con urgencia, pero no ha concertado una cita, llame al 119 de inmediato.
- Si surgen pensamientos suicidas, llame inmediatamente al servicio de Halo Kemkes (código local) 500567 o alguien en quien pueda confiar.
Paso 3. Lleve un diario para registrar los síntomas de la despersonalización
Estas notas son muy útiles para explicar por lo que está pasando. Registre dónde y cuándo experimentó un ataque de despersonalización con el mayor detalle posible, incluido lo que estaba pensando en ese momento. Si no le importa, muestre las notas al terapeuta o llévelas consigo a una sesión de terapia como referencia.
Asegúrese de notar los mismos síntomas de despersonalización que los otros síntomas del trastorno. La despersonalización a menudo acompaña a trastornos mentales graves, por ejemplo: esquizofrenia, depresión y trastorno de estrés postraumático. Explíquele a su terapeuta que se está distanciando de sus amigos, familiares, trabajo o actividades que disfruta porque estos síntomas podrían indicar un trastorno más grave
Paso 4. Tome medicamentos, si es necesario
Tomar medicamentos no es una forma eficaz de tratar el trastorno de disociación, pero el terapeuta puede recetar un analgésico o antidepresivo que puede variar ampliamente, como fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
- Si está tomando medicamentos, no deje de hacerlo sin consultar a su médico.
- No consuma drogas ni alcohol mientras esté tomando medicamentos para la ansiedad o antidepresivos.
- No tome más medicamento de la dosis recetada.
Consejos
- Dale a tu mente tiempo para descansar y lidiar con la despersonalización. La ansiedad y el estrés de pensar en este trastorno desencadenarán síntomas más graves.
- Busque la información completa para una despersonalización completa. Cuanto más sepa, mejor podrá afrontar y superar esta molestia.
