Para algunos de nosotros, levantarse temprano significa caerse de la cama, caminar de un lado a otro como un zombi y terminar tres tazas de café, y luego tomar una siesta para sentirnos un poco mejor. ¡Ya no! Para levantarse temprano de manera efectiva, deberá restablecer su horario de sueño, formar un hábito de madrugar y convertirse en un madrugador.
Paso
Método 1 de 3: reentrena tus necesidades de sueño
Paso 1. Establezca su objetivo de levantarse temprano
Si quieres estar listo y sentirte bien al levantarte a las 6 am, ¡genial! Ese es tu objetivo. Este será un objetivo por el que trabajarás todos los días de la semana. Pero lo hará gradualmente para que su sistema no se vea afectado.
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Exactamente, todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Ya no habrá tiempo para dormir hasta que esté completamente reprogramado. Sin embargo, una vez que se forme el nuevo hábito, ¡ya no tendrá que trabajar en él!
Despierta temprano, paso 1
Paso 2. Configure el despertador 15 minutos antes de lo habitual
Si normalmente duerme hasta las 9 a. M., La intención de dejar el hábito de inmediato y despertarse a las 6:30 a. M. Nunca se materializará. Puede que consigas levantarte de vez en cuando, pero pasarás toda la mañana tomando café y lamentando la decisión. Para el día siguiente, configure un despertador a las 8.45 a. M. ¿Qué tal al día siguiente otra vez? Pon el despertador a las 8.30 a. M. Incluso cuando te enfrentas a un Sábado Silencioso (según la creencia cristiana), relájate durante 15 minutos para que logres tu objetivo matutino.
Si levantarse temprano es un problema grave para usted, intente levantarse a la misma hora durante dos días. Los lunes y martes puedes despertarte a las 8:00 am y luego el miércoles puedes despertarte a las 7.45 am
Paso 3. Dese la oportunidad de dormir lo suficiente por la noche
Si está acostumbrado a dormir de 12 pm a 9 am, por supuesto que es difícil si todavía se acuesta en medio de la noche y espera que el sonido del despertador a las 6 am suene fuerte y agradable. Cuando quiera levantarse temprano, vaya a la cama más temprano. El objetivo no es dormir menos (después de todo, dormir es placer). El objetivo es simplemente levantarse temprano por la mañana con mayor facilidad. Está científicamente comprobado que si duermes por la noche el tiempo recomendado, despertar por la mañana será más fácil.
También puede intentar preparar su cuerpo para que necesite dormir un poco si es difícil conciliar el sueño por la noche. La idea es la misma, pero con una hora de acostarse regular
Paso 4. Sea feliz
Para que se sienta bien al despertarse por la mañana, es posible que necesite algo que lo motive a levantarse temprano. ¡Así que encuentra algo que te haga feliz! Si no se le ocurre nada más, utilice esta experiencia como algo para hacer su mejor esfuerzo. Sin embargo, la lucha por lograr hábitos nuevos y más productivos es ciertamente algo de lo que enorgullecerse.
¿Qué vas a hacer al día siguiente que no puedes esperar a despertarte por la mañana? El tamaño de la misma no está relacionado con el impacto. Las pequeñas cosas también pueden funcionar bien. ¡Incluso una taza de café por la mañana puede hacerte feliz! Hmm, delicioso. Te lo puedes imaginar, ¿verdad?
Paso 5. Prepárese para los beneficios
Despertarse temprano está asociado con una variedad de cosas positivas. Las investigaciones muestran que los madrugadores obtienen mejores calificaciones, son más proactivos, anticipan los problemas y planifican mejor que los madrugadores. Espero que puedas manejar cosas increíbles en el futuro.
Es como discutir primero el huevo o la gallina primero. Los madrugadores tienen más tiempo para hacer ejercicio, pasar tiempo con la familia y estar tranquilos en el trabajo (y viajar de casa al trabajo más fácilmente). ¿El sueño mejora la vida de las personas? ¿O la gente duerme mejor porque tiene una buena vida? Intente encontrar la respuesta usted mismo
Método 2 de 3: dormir mejor y despertarse más fácil
Paso 1. Inicie una rutina nocturna
Nuestros cuerpos de alguna manera necesitan ser programados. El ajetreo de la vida cotidiana nos convierte en conejitos de baterías Energizer de tamaño humano, y no podemos detener repentinamente las actividades ocupadas para ir directamente a dormir. Una rutina nocturna puede ser cualquier cosa divertida, pero debes hacerlo todos los días (como una señal para el cuerpo) y durar al menos 15 minutos.
La rutina puede ser tomar un baño, beber leche tibia, escuchar música clásica o hacer ejercicios de relajación, como yoga o Pilates. Si le gusta leer, hágalo sin luz brillante (esto se explicará con más detalle más adelante). Asegúrese de que el dormitorio sea solo para dormir. Antes de irse a la cama, detenga las actividades extenuantes que interfieren con la comodidad del sueño
Paso 2. Atenúe el dispositivo emisor de luz aproximadamente una hora antes de acostarse
Atenuar la luz una hora antes de acostarse ayudará a suprimir la producción de la hormona melatonina, lo que provocará una mejor noche de sueño. Intente apagar las pantallas de televisión, monitores de computadoras portátiles y similares una hora antes de acostarse.
La razón científica de esto es que toda la luz brillante se mezcla con el reloj interno de nuestro cuerpo. Cuando te sientas frente a tu computadora, TV y teléfono hasta las 2 am, tu cuerpo no sabe lo que está pasando. El cuerpo solo puede adivinar si eran las 2 am o las 2 pm. Apagar la luz permitirá que el cuerpo se dé cuenta, “Ah, es hora de dormir. ¡Es hora de dejar de trabajar!"
Paso 3. Duerma lo suficiente
Esta es una verdad simple, pero de ninguna manera sin importancia. Dormir lo suficiente le ayudará a despertarse más temprano. ¿Cuánto necesitas dormir?
- Es más fácil levantarse temprano si duerme por la noche la cantidad recomendada. Planifique la duración de su sueño para alcanzar:
- 7-9 horas para Hombres
- 7-9 horas para mujer
- 9-10 horas para mujeres embarazadas
- 10-12 horas para niños y anciano.
Paso 4. Duerma con las cortinas entreabiertas
Dormir con las cortinas entreabiertas puede ayudar al cuerpo a dejar de producir la hormona melatonina y, al mismo tiempo, aumentar la producción de adrenalina. Esto puede ayudar al cuerpo a estar listo para el día en que suene el despertador.
- Ya sabes cómo la luz puede despertarte. Si está durmiendo, la luz lo despertará. Increíble, ¿verdad? El cuerpo sentirá la luz solar natural, incluso cuando duerma.
- La luz del sol también puede calentar la cama para que la temperatura ambiente lo despierte. Si es posible, considere colocar la cama en una posición adecuada para aprovechar este efecto.
Paso 5. Intente dormir de nuevo si se despierta en medio de la noche
Quédese en la cama para no despertarse si se mueve. Sin embargo, si está inquieto y se mueve inquieto en la cama durante más de 20 minutos, levántese. Realice una actividad relajante (como leer o estirarse) hasta que sienta que puede volver a dormir.
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Despertarse en medio de la noche puede ser síntoma de un problema mayor. Evalúe sus hábitos y su entorno. Si hizo todo bien (lo encontrará al final de esta página), considere consultar a un médico. Su médico puede ayudarlo con cualquier condición de sueño que pueda estar experimentando.
Despierta temprano Paso 10 Bala1
Paso 6. Ajuste la temperatura ambiente
Su médico le recomendará que ajuste la temperatura ambiente entre 18 ° C y 22 ° C. Sin embargo, lo que hace que una persona se sienta cómoda puede no aplicarse a otra. Si tiene problemas para dormir, considere ajustar la temperatura de la habitación. Sus problemas para dormir pueden desaparecer en un instante.
Si no duermes solo, puedes usar una manta o no. Trate de llegar a un acuerdo mientras los dos están negociando. Si ocurre algo adverso, ¡siempre hay una manta calefactora
Paso 7. Coloque el despertador en una posición alejada de la cama
Si el despertador está fuera de su alcance, se verá obligado a levantarse de la cama. Colocar el despertador cerca de la cama será tentador para presionar el botón de repetición y volver a dormir durante al menos 9 minutos. Esta acción no ayuda en absoluto.
Si el sonido del despertador es muy molesto (¿el sonido fuerte suena como vibrar una vena?), Intente comprar uno nuevo. Muchos relojes de alarma son de mejor calidad. Hay despertadores que vuelan, desprenden olor a carne a la brasa (este todavía es un trabajo en proceso), y otros que pueden darte una bofetada. Si su reloj despertador en unos días hace que acelere el automóvil, considere comprar un reloj despertador mejor
Paso 8. Evite presionar el botón de repetición del despertador
Tan pronto como suene el despertador, levántese de la cama para comenzar su mañana. Te despertarás sintiéndote mejor porque te has defendido de la somnolencia matutina. Levántese de la cama (tanto como pueda) y piense en lo que debe ser un día divertido.
Volver a dormir después de despertarse no hará que se sienta más descansado. Los científicos dicen que no podrá obtener un ciclo de sueño de Movimiento Ocular Rápido (REM) más tranquilo cuando se vuelva a dormir, y que esta actividad divertida pero incorrecta se desperdicia cuando se despierta. De hecho, solo te sentirás más incómodo
Paso 9. Despierta tus sentidos
Cuando esté fuera de la cama, dese la oportunidad de obtener algo que se merece y levantar el ánimo. Puede ser una taza de café o té (el aroma te emocionará), un vaso de agua fría o una ducha. De cualquier manera, asegúrese de que despierte uno (o más) de sus sentidos. Cuando tu cuerpo y tu mente estén estimulados, automáticamente te despertarás para recibirlo.
Además del gusto, el olfato y el tacto, la luz y el sonido también pueden despertarlo. Abre las cortinas, pon música y comienza el día de una manera significativa. ¡Cuanto mejor sea su estado de ánimo matutino, mejor será su tarde y su noche
Método 3 de 3: Asegurar un sueño de calidad
Paso 1. Haga ejercicio lo antes posible
Muchos médicos creen que realizar el ejercicio adecuado para aumentar la frecuencia cardíaca por la tarde puede ayudar a las personas a dormir lo suficiente. Así que vaya al gimnasio, únase a un equipo de baloncesto o salga de esa cinta de correr polvorienta que ha querido usar durante tanto tiempo. Este método le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
Trate de no hacer ejercicio por la noche. Hacer ejercicio a altas horas de la noche aumentará su temperatura central. Dado que se cree que el sueño es causado por una caída en la temperatura corporal, el ejercicio nocturno puede interferir con el sueño de una noche anterior
Paso 2. Evite las bebidas con cafeína por la noche
Esta bebida despertará el cuerpo y eventualmente causará insomnio. Limite el consumo diario de cafeína a menos de 500 mg por día.
Para el registro, el café en botella grande disponible en Starbucks contiene 330 mg de cafeína. La bebida energética Red Bull contiene 80 mg de cafeína
Paso 3. Duerma más los días posteriores a la privación del sueño
Las personas necesitan dormir más al día siguiente después de dormir menos el día anterior. Entonces, si solo duerme 5 o 6 horas los lunes (no debería ser así), tome la decisión inteligente de dormir de 10 a 11 horas los martes para compensar el déficit. De lo contrario, podría terminar enfrentando un ciclo interminable de somnolencia cada mañana.
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No tome una siesta demasiado larga para compensar la falta de sueño. Cuanto más cerca esté de la hora de acostarse, la siesta es aún más perjudicial. Si necesita tomar una siesta, hágalo antes de las 3 de la tarde y limítelo a unos 45 minutos. Esto le dará más descanso y una buena oportunidad para dormir rápido por la noche.
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Paso 4. Evite comer comidas abundantes antes de acostarse
La avalancha del sabor de la comida no solo lo mantiene despierto, sino que, cuando se acuesta, puede tener dificultades para cerrar los ojos. No solo es malo para el tamaño de su cintura, sino también para la energía al día siguiente.
Su digestión funcionará más lentamente cuando duerma. Comer porciones grandes antes de acostarse lo hará susceptible a una sensación de ardor en el pecho, también conocida como acidez estomacal (y a menudo irá al baño). Acostarse cuando empiece a sentirse débil después de comer también le dificultará conciliar el sueño. Entonces, es mejor evitarlo
Consejos
- Tan pronto como suene la alarma, levántese de la cama y comience el día. Es útil tener discusiones constantes contigo mismo durante el día. Puede hacer que su mente se concentre en cosas que sucederán más adelante. Al asegurarse de que no está cansado, el tiempo que le dio sueño pasará pronto.
- ¡Lee un libro! No es un libro aburrido, sino tu libro favorito. El cerebro se detendrá automáticamente cuando se canse de leer. Este método le ayudará a conciliar el sueño más rápido.
- Si tiene sueño por la mañana, tome una ducha fría. Esto aumentará la presión arterial y realmente ayudará a despertar al cuerpo.
- Encuentre la duración del sueño adecuada para usted. Algunas personas solo necesitan siete horas para dormir y sentirse con energía por la mañana. Encuentre un momento de la semana o fin de semana en el que pueda acostarse a diferentes horas y despertarse a la misma hora. Vea qué tan energizado está cuando se despierta por la mañana.
- Cíñete a un horario de sueño constante. Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días.
- Realiza ejercicio físico que estimule el cuerpo. Lagartijas, saltos (saltar con los pies cerrados y abiertos) y estocadas (una pierna hacia adelante y la rodilla doblada mientras la otra pierna está atrás) son buenos ejercicios para aliviar la fatiga por la mañana.
- Si usa un teléfono celular o un dispositivo electrónico en lugar de un reloj despertador, establezca un tono extraño, audible y llamativo para despertarlo. También asegúrese de cambiar su alarma con frecuencia para que su cuerpo no aprenda a dormir incluso si suena la alarma o se arrepiente de despertarse con el sonido de la alarma.
- Cuando se despierte, vaya al baño y lávese la cara y los ojos con agua fría. El frío repentino del agua ayudará a reducir la somnolencia un poco más rápido y hará que los nervios y los sentidos del cuerpo vuelvan a funcionar.
- Antes de acostarse, tenga la intención de levantarse temprano. Este método a menudo ayuda y, como comprobará usted mismo, puede despertarse antes de lo habitual.
- Si tiene problemas para levantarse por la mañana, lávese la cara con agua fría. O, antes de irse a la cama, coloque dos cucharas en el refrigerador y, cuando se despierte por la mañana, coloque las cucharas en los párpados durante aproximadamente 1 minuto. Esto ayudará a abrir los ojos y despertarlo.
- Tan pronto como se despierte, lávese la cara.
- Intente tomar un suplemento de Morning Matches para despertarse por primera vez y tratar de convertirse en un madrugador. Este suplemento te ayudará físicamente a levantarte de la cama. Este producto se puede comprar en Amazon.
