¿Ha decidido que necesita dormir más y dormir más temprano? Sin embargo, tantas tentaciones y cosas que hacer pueden mantenernos despiertos toda la noche. El resultado es que tiene problemas para dormir temprano. Afortunadamente, hay varias formas de preparar su cuerpo y mente para alcanzar su objetivo de irse a la cama temprano y despertarse renovado por la mañana.
Paso
Parte 1 de 4: Determinar la hora de dormir
Paso 1. Establezca una hora para acostarse más temprano para usted
El sueño es algo relativo y está determinado en gran medida por el momento en que debe despertarse al día siguiente y la cantidad de sueño que necesita.
El tiempo de sueño varía de una persona a otra, pero generalmente los adultos necesitan entre 7,5 y 8,5 horas de sueño todos los días. Los niños (de 5 años o más) y los adolescentes necesitan dormir más, entre 8,5 y 11 horas. Los bebés y los niños pequeños necesitan dormir aún más
Paso 2. Elija la hora correcta para acostarse
Establezca una hora para acostarse lo suficientemente temprano para que pueda dormir lo suficiente, de acuerdo con su edad y horario de actividades.
Si desea determinar la cantidad de horas que necesita dormir y dormir, considere la posibilidad de llevar un libro de registro de la hora de acostarse. Solo necesita registrar el tiempo que duerme por la noche y el tiempo que se despierta al día siguiente, luego calcule cuánto tiempo durmió. Un registro de sueño de semanas o días puede ayudar a calcular la cantidad promedio de sueño que ha dormido
Paso 3. Comprenda que la falta de sueño no es saludable
Quedarse despierto hasta altas horas de la madrugada es un hábito poco saludable a largo plazo. La falta de sueño tiene un efecto sobre el aumento de peso y la diabetes, también se asocia con una mala nutrición y otros problemas de salud. El simple hecho de reconocer la importancia de dormir lo suficiente puede ayudarlo a comenzar a trabajar en este problema.
Paso 4. Comprenda que el sueño es necesario para mantener una función cerebral óptima
La falta de sueño tiene un impacto negativo en la memoria, el estado de alerta, la concentración y otras funciones cognitivas. Si desea tener éxito en su educación, trabajo u otras actividades, use esto como motivación para irse a la cama temprano.
Si tiene que permanecer despierto toda la noche para hacer las tareas escolares o el trabajo, limpie sus actividades al día siguiente para concentrarse únicamente en estos consejos para irse a la cama temprano. Debe recuperarse de la falta de sueño
Parte 2 de 4: Cómo prepararse para dormir durante el día
Paso 1. Evite el uso de estimulantes y depresores
Si está tratando de irse a la cama temprano, evite el café y todos los estimulantes con cafeína, nicotina y otros. Los efectos de un producto como este pueden durar horas, lo que dificulta el sueño incluso si lo desea. Si bien los depresores como el alcohol pueden hacerte sentir somnoliento al principio, en realidad pueden interferir con tu sueño.
Las pastillas para dormir se utilizan a menudo para ayudar a dormir. Sin embargo, su uso a menudo se vuelve habitual, interfiere con la memoria y la función motora e interrumpe los patrones de sueño. Hay varios tipos de pastillas para dormir y sus efectos varían. Por lo tanto, debe seguir cuidadosamente las instrucciones para usar pastillas para dormir de venta libre y recetadas, y consultar a su médico si tiene alguna pregunta o inquietud
Paso 2. No coma demasiado por la noche
Debe comer al menos 2-3 horas antes de acostarse. Si come mucho antes de acostarse, tendrá problemas para conciliar el sueño y dormir bien.
Paso 3. Evite hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse
El ejercicio regular puede ayudar a regular los patrones de sueño, pero no debe ejercitarse demasiado cerca de la hora de acostarse. El ejercicio tiene un efecto estimulante que le dificultará conciliar el sueño temprano.
Paso 4. Limite las siestas
Las siestas son útiles si está cansado, pero no debe tomar siestas demasiado largas (más de media hora) o tomar siestas cortas cerca de la hora de acostarse por la noche, ya que pueden dificultar el acostarse temprano.
Paso 5. Preste atención a la iluminación de la habitación, especialmente de noche
La cantidad y el tipo de luces a tu alrededor tienen un efecto directo en tus patrones de sueño. Intente utilizar luz natural por la mañana y por la tarde, y atenúe las luces por la noche. Esto te ayudará a dormir más temprano.
- Usar gafas de sol por la tarde atenuará su visión y hará que se sienta somnoliento a tiempo.
- Evite televisores, computadoras, tabletas, teléfonos celulares o dispositivos similares cuando intente acostarse temprano porque la luz azul de los dispositivos electrónicos interferirá con el deseo del cuerpo de dormir.
- Si trabaja de noche y tiene que dormir durante el día, use anteojos amarillos o naranjas. Estos anteojos bloquearán la entrada de luz azul en los ojos, lo que mantiene el cuerpo despierto.
Parte 3 de 4: Configuración de un entorno propicio
Paso 1. Desarrolle un hábito antes de acostarse
Acostúmbrese a que su cuerpo y mente se acuesten temprano haciendo lo mismo todas las noches antes de acostarse. Realice actividades relajantes, como leer un libro, bañarse o bañarse, escuchar música, etc.
- Muchas personas encuentran los beneficios de las bebidas calientes o el té para calmar el cuerpo e inducir somnolencia (simplemente manténgase alejado de las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una de las opciones adecuadas porque tiene propiedades calmantes.
- Los ejercicios de meditación y / o respiración también son útiles para calmarse. Pruebe ejercicios de respiración sencillos inhalando contando hasta 3 o 4 y luego exhalando contando hasta 6 u 8. Repetir este ejercicio varias veces es muy beneficioso para calmar la mente y ayudarte a dormir temprano.
Paso 2. Asegúrese de que su habitación sea cómoda
Eso significa, prepare una cama y ropa de cama cómodas.
A algunas personas les resulta útil utilizar dispositivos de asistencia para ahogar los sonidos externos, como tapones para los oídos o el ruido blanco de los ventiladores u otros dispositivos
Paso 3. Ve a dormir cuando te sientas cansado
Debería dormir si se siente cansado. No se obligue a permanecer despierto. Por otro lado, no se obligue a dormir si no se siente cansado.
Si se siente cansado pero no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levántese y realice una actividad relajante o aburrida (evite usar dispositivos electrónicos, trabajar, comer, etc.) hasta que se sienta nuevamente cansado. Con el tiempo, te acostumbrarás a acostarte temprano
Parte 4 de 4: Adquiera el hábito de irse a la cama temprano
Paso 1. Vaya a la cama a la misma hora de forma constante
Acostarse a la misma hora todas las noches mejorará la calidad del sueño y le facilitará acostarse temprano.
Paso 2. No espere grandes cambios en un instante
Siempre que intente cambiar su horario de acostarse, no espere un cambio drástico de la noche a la mañana. Trate de hacer cambios gradualmente.
Por ejemplo, si está acostumbrado a acostarse a las 11:00 p.m. y decide irse a la cama temprano a las 10:00 p.m., no espere poder adelantar su hora de acostarse una hora completa por noche. Sin embargo, intente acostarse a las 10:45 a.m. durante unos días, luego irse a la cama a las 10:30 a.m. durante los próximos días, luego a las 10:15 a.m. durante algunos días, antes de finalmente llegar a su cama objetivo a las 10: 00
Paso 3. Sepa cuándo pedir ayuda a un médico
Si tiene un problema grave para dormir, tiene problemas para dormir toda la noche, adelanta la hora de acostarse o mantiene un patrón de sueño constante, esto puede deberse a otro problema o puede necesitar la ayuda de un profesional de la salud. Si tiene alguna inquietud en particular, busque atención médica profesional de antemano.
