Las vacaciones largas son muy divertidas. Puede dormir hasta tarde por la noche y levantarse tarde al día siguiente. Sin embargo, cuando acaben las vacaciones, el hábito de levantarse esta tarde será muy difícil de romper. Esto se debe a que su reloj biológico todavía se está acostumbrando a su ritmo durante las vacaciones. Sin embargo, no hay por qué preocuparse. Su reloj biológico se puede restaurar gradualmente para que ya no tenga problemas para levantarse temprano antes de ir a la escuela.
Paso
Método 1 de 5: arreglar su horario de sueño antes de que comience la escuela
Paso 1. Determine la duración de su tiempo de sueño
Cuando las vacaciones son largas, la mayoría de ustedes deben estar acostumbrados a quedarse despiertos hasta tarde. En preparación para el comienzo de la escuela, su reloj biológico debe reiniciarse para que no tenga dificultades para levantarse antes de ir a la escuela.
Como regla general, los niños de 5 a 9 años necesitan de 10 a 11 horas de sueño cada noche, mientras que los niños de 10 a 18 años necesitan de 8,5 a 9,5 horas de sueño cada noche
Paso 2. Determina tu hora de dormir
Calcula a qué hora debes acostarte por la noche. Por ejemplo, si la escuela comienza a las 8 a. M. Y tienes que salir de casa a las 7:30 a. M., Te tomará alrededor de 1 hora ducharte, vestirte y desayunar. Como necesita dormir 9 horas, debe levantarse a las 6 am y acostarse a las 9:30 pm.
Si usted es el tipo de persona que tiene problemas para conciliar el sueño, vaya a la cama antes de lo esperado. Por ejemplo, si le toma media hora conciliar el sueño y su hora estimada de acostarse es a las 9:30 p.m., entonces vaya a la cama a las 9 p.m
Paso 3. Reinicie su reloj biológico
Retrase su hora de acostarse 15 minutos al día durante 3-4 días. Continúe con este método, incluso los fines de semana, hasta que pueda dormir a la hora indicada. Por ejemplo, en el ejemplo anterior, debe dormir a las 9:30 pm.
- Dependiendo de cuánto tiempo esté acostumbrado a quedarse despierto hasta tarde, este método tardará semanas en restablecer su reloj biológico. Por lo tanto, haga planes con anticipación.
- Si ya se acerca el momento de ingresar a la escuela, acelere el proceso. Aumenta tu tiempo de sueño entre 1 y 2 horas cada 1 o 2 días y despierta también entre 1 y 2 horas antes. Es muy difícil al principio, pero es mejor que llegar tarde el primer día de clases.
- Continúe haciendo este método incluso al final de la semana. Si vuelve a quedarse despierto hasta tarde al final de la semana, el ritmo de su reloj biológico se interrumpirá nuevamente y levantarse por la mañana será aún más difícil.
Método 2 de 5: Restablecimiento de la rutina matutina
Paso 1. Desayune temprano
No solo se estropea su horario de sueño durante las vacaciones, sino que también se estropea su rutina matutina porque está acostumbrado a levantarse tarde. Después de levantarse por la mañana, desayune como si ese día fuera a la escuela.
- Las investigaciones han demostrado que el desayuno puede ayudarlo a despertarse y darle un impulso de energía. Comer por la mañana aporta glucosa, que es una fuente de energía para todo el organismo. No es raro que las personas se sientan lentas cuando se despiertan. Esto se debe a que durante el sueño no hay una ingesta de energía que ingrese al cuerpo. Por lo tanto, el desayuno te ayudará a refrescarte porque el cuerpo se ha recuperado de energía.
- Los resultados de la investigación también afirman que consumir carbohidratos mejorará su estado de ánimo. Esto te ayudará a prepararte para ir a la escuela.
Paso 2. Prepárese como si fuera a la escuela
Después de despertar, continúe con sus actividades como si ese día fuera a la escuela. Primero desayuna o báñate primero, según tu día a día. El objetivo es volver a acostumbrarse a las actividades de la mañana para que cuando la escuela comience de nuevo, no se sorprenda y no le resulte demasiado irritante despertarse por la mañana.
- Asegúrese de que no se pierda ninguna actividad. Por ejemplo, si normalmente te alisas el cabello y te maquillas antes de ir a la escuela, haz ambas cosas durante este período de ajuste.
- El tiempo de preparación antes de ir a la escuela durante el período de ajuste debe ser el mismo que el tiempo de preparación cuando comienza el período escolar. Por ejemplo, si el tiempo que necesita para prepararse para la escuela es de una hora, complete su preparación durante este período de ajuste en una hora. Si durante el período de adaptación está acostumbrado a completar todos los preparativos a tiempo, cuando comience la escuela ya no tiene prisa.
Paso 3. Sal de la casa
Si es posible, salga de la casa al mismo tiempo que se va a la escuela. Esto significará que realmente se apega a su horario escolar regular. De esa forma, te irás acostumbrando poco a poco a salir de casa al mismo tiempo. Aquí hay algunas sugerencias que podemos dar:
- Ir a la biblioteca. Aproveche esta oportunidad para trabajar en sus tareas pendientes. De lo contrario, simplemente lea un libro o una novela que haya tenido la intención de leer durante mucho tiempo.
- Ve a la casa de un amigo que también se esté adaptando. Después de eso, puede ir a cualquier lugar que desee, como un café o un centro comercial.
- Toma clases en el curso de la mañana. Las vacaciones también son una buena oportunidad para aumentar sus conocimientos y habilidades. Busque un curso matutino interesante en su vecindario.
Método 3 de 5: Reordenar actividades por la noche
Paso 1. Cene a tiempo
Cuando las vacaciones son largas, es probable que su horario de cena también se desmorone. Entonces, volvamos a su horario de cena antes de que comiencen las clases.
- Deja el hábito de comer comida rápida. Regrese a una dieta saludable y nutritiva. Los alimentos nutritivos son más beneficiosos para el cuerpo y pueden aumentar la inteligencia cerebral.
- Para determinar la hora de la cena, debe considerar varias cosas que afectan su horario nocturno, a saber: a) actividades después de la escuela b) cantidad de tarea que debe hacerse c) tiempo para prepararse antes de acostarse d) cantidad deseada de tiempo libre e) a qué hora se acuesta f) horario de otros miembros del hogar.
Paso 2. Leer por la noche
Leer un libro por la noche (o en cualquier momento, si no ha leído en mucho tiempo) relajará su cerebro que ha estado demasiado rígido por las largas vacaciones. Esto hará que estudiar sea más fácil y te acostumbrarás cuando tengas que volver a hacer los deberes por la noche.
También puede probar sudoku, crucigramas o cualquier actividad que estimule el cerebro y pueda familiarizarse con las tareas y las lecciones escolares
Paso 3. Preparación antes de acostarse
Quizás antes de las vacaciones, normalmente te duchas y te lavas los dientes antes de acostarte. Ahora es el momento de recuperar esos viejos hábitos. Complete todos sus preparativos en la misma cantidad de tiempo que su tiempo de preparación para la escuela. Por ejemplo, si durante la escuela te tomó una hora prepararte antes de acostarte, completa tu preparación durante el período de adaptación en una hora.
Ahora es un buen momento para acostumbrarse a preparar la ropa para el día siguiente. De esa manera, no tendrá prisa por elegir su ropa por la mañana
Paso 4. Duerme a tiempo
Acuéstate a una hora predeterminada. No arruine su horario, incluso los fines de semana. Ignore todas las tentaciones de quedarse despierto hasta tarde que inevitablemente surgirán. Sea paciente, más tarde, cuando la escuela comience de nuevo, realmente sentirá los beneficios.
Método 4 de 5: Duerma bien
Paso 1. Descanse antes de acostarse
Detener todas las actividades durante la noche es una señal para el cuerpo de que se acerca la hora de acostarse. No hay forma de que te duermas tan pronto como tu cuerpo esté acostado en la cama. Tómate unos 30-45 minutos para descansar lentamente tu cerebro y tu cuerpo.
- Trate de tomar una ducha caliente. Después del baño, la temperatura de su cuerpo bajará, lo que es una señal para que el cerebro produzca la hormona melatonina, también conocida como la hormona del sueño.
- Otra forma es apagar todos tus dispositivos electrónicos y darle un descanso a tu cerebro leyendo, escuchando música relajante o haciendo algunos estiramientos ligeros.
Paso 2. No beba cafeína
La cafeína es un estimulante que se encuentra no solo en el café, sino también en el té, el chocolate, los refrescos y los analgésicos. Los expertos recomiendan evitar la cafeína durante 6 horas antes de acostarse.
6 horas es el tiempo que tarda la cafeína en salir del sistema circulatorio del cuerpo
Paso 3. Evite el ejercicio vigoroso antes de acostarse
Después de un ejercicio extenuante, la temperatura de su cuerpo aumentará y pueden pasar varias horas para que la temperatura de su cuerpo vuelva a la normalidad. Se necesita una temperatura corporal baja para dormir bien. Por lo tanto, no haga ejercicio durante 3-4 horas antes de acostarse.
Sin embargo, el ejercicio regular mejorará la calidad de su sueño. La relación entre el ejercicio y el sueño todavía no se conoce con exactitud, pero varios resultados de investigación muestran que el ejercicio regular puede hacer que uno duerma profundamente
Paso 4. Manténgase alejado de la interferencia de dispositivos electrónicos
Apague todos los televisores, teléfonos, computadoras portátiles y tabletas mientras esté en la cama. Todas esas cosas seguirán ocupando tu cerebro y te harán tener problemas para dormir.
- Los dispositivos electrónicos emiten un tipo de luz azul que se asemeja a la luz natural, por lo que el cerebro pensará que es de día y suprimirá la producción de la hormona melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Los teléfonos celulares, computadoras portátiles y tabletas facilitan conciliar el sueño porque la luz emitida está más cerca de su rostro.
Paso 5. Oscurezca su habitación
Apaga todas las luces de tu habitación. Su reloj biológico se ve muy afectado por la exposición a la luz y la oscuridad. La producción de melatonina es más activa en la oscuridad y se suprime cuando hay luz. Cuanto más oscura sea tu habitación, mejor.
- Atenúe la luz de la habitación durante 30-45 antes de acostarse, como una señal al cerebro de que pronto dormirá.
- Si duerme con un compañero de cuarto al que no le gusta dormir en la oscuridad, use un parche en el ojo para bloquear la luz.
Paso 6. Acuéstese a la misma hora todas las noches
Asegúrese de seguir su horario de sueño todas las noches, incluso los fines de semana. Es una gran tentación quedarse despierto hasta tarde los fines de semana, pero si lo hace, su reloj biológico se estropeará nuevamente y despertarse al día siguiente será muy molesto.
Método 5 de 5: Levántate temprano antes de ir a la escuela
Paso 1. Termine de cenar 2-3 horas antes de acostarse
Le resultará mucho más fácil despertarse por la mañana si duerme bien por la noche. La cena tardía le dificultará conciliar el sueño porque su cuerpo todavía está en proceso de digerir los alimentos. Evite comer alimentos picantes y ácidos porque le producirán acidez de estómago si los ingiere antes de acostarse.
Sin embargo, su sueño también se verá afectado si tiene hambre. Si siente hambre antes de acostarse, coma alimentos ligeros como avena, cereales, plátanos, yogur, verduras o palomitas de maíz
Paso 2. Prepárese para el día siguiente
Por supuesto, definitivamente no te gusta cuando tienes que ir a la escuela a toda prisa. Para evitar esto, haga todos los preparativos para ir a la escuela antes de irse a la cama. Prepara tu ropa escolar, guarda tus libros y tareas en tu bolso y asegúrate de no olvidar nada antes de irte a la cama.
- Prepare ropa, zapatos y accesorios que se usarán mañana. Colóquelo en un lugar fácil de encontrar en su habitación.
- Tenga su bolso y todas las cosas que llevará a la escuela sobre la mesa o cerca de la puerta del dormitorio.
Paso 3. Tome un desayuno nutritivo
Continúe con su horario de ajuste y coma un desayuno saludable. La glucosa del desayuno te dará energía y mejorará tu estado de ánimo.
Paso 4. No posponga la alarma
Cuando la alarma haya sonado, no presione el botón "posponer", luego vuelva a dormir. Despertarse por la mañana será más difícil y tendrá menos tiempo para prepararse. Mantenga la alarma fuera de su alcance.
Para que te despiertes rápido, pon la alarma al otro lado de la habitación, para que para apagarla tengas que levantarte de la cama
Paso 5. Utilice más de una alarma
Pon varias alarmas en varios rincones de la habitación. Haga arreglos para que estas alarmas suenen al mismo tiempo o sepárelas con 2-3 minutos de diferencia. Esto evitará que se vuelva a dormir después de apagar la alarma.
- Utiliza alarmas con diferentes tipos, para que el sonido y el volumen también varíen.
- Utilice la alarma de su teléfono celular siempre que el sonido sea lo suficientemente alto. Utilice una alarma que sea tan molesta que se vea "obligado" a despertarse.
Paso 6. Usa la luz para despertarte
Dado que su reloj biológico responde a la luz como una llamada de atención, puede usarse para ayudarlo a despertarse incluso si el sol aún no ha salido. A continuación se muestran algunas herramientas interesantes que se pueden utilizar.
- Por ejemplo, hay relojes de alarma que pueden despertarlo encendiendo la luz lentamente, al igual que el sol naciente. Esta luz hará que tu cuerpo piense que es hora de despertar. Hay estudios que demuestran que este reloj puede ayudarte a despertarte y a dormirte más rápido.
- También hay luces que se pueden configurar para que se enciendan lentamente, como un amanecer. Algunas luces también tienen una función similar a la de una puesta de sol, por lo que puede conciliar el sueño más fácilmente.
- Sin embargo, la luz natural sigue siendo la mejor. Los seres humanos han utilizado la luz natural incluso antes de que se inventara la luz. Dejar que la luz del sol entre en la habitación es la mejor estimulación para su reloj biológico. Sin embargo, si necesitas despertarte antes que el sol, tampoco hay nada de malo en usar luz artificial.
Consejos
- Tenga un vaso de agua listo para beber tan pronto como se despierte. Esto despertará su metabolismo y lo mantendrá despierto.
- Pídale a sus amigos o familiares que lo despierten por la mañana. Tal vez tus amigos te llamen o tu mamá te haga cosquillas en los pies.
- ¡No olvide poner una alarma!
- Intente bañarse con un jabón que contenga lima o menta para refrescarse.
- Piense en por qué quería levantarse temprano. ¿Para no apresurarse? ¿No te gusta llegar tarde? ¿Quieres decorar? ¿O quieres que te vaya bien en la escuela?
- Si alguna parte de su rutina no va bien o quiere ser agregada, configure una nueva rutina y continúe con ella.
- Recompénsese por levantarse con éxito por la mañana. Esto puede darte más motivación.
