Las mujeres que están por debajo del peso promedio o tienen un índice de masa corporal (IMC), o índice de masa corporal, por debajo de 18,5 pueden considerar aumentar su peso para mantener un estilo de vida saludable. El bajo peso puede causar muchos problemas de salud para las mujeres, como un sistema inmunológico debilitado, masa muscular reducida, cabello, piel y uñas poco saludables, huesos debilitados e incapacidad para menstruar. Aumentar de peso y mantener un estilo de vida saludable puede reducir las posibilidades de estos problemas de salud. Las mujeres deben buscar formas saludables de aumentar de peso, en lugar de aumentar de peso mediante el exceso de grasa en el cuerpo. Comience el Paso 1 a continuación para encontrar información útil sobre cómo aumentar de peso para las mujeres.
Paso
Parte 1 de 3: Aumente la ingesta de calorías
Paso 1. Consuma 500 calorías adicionales al día
500 calorías adicionales por día son suficientes para ayudarlo a aumentar de peso, pero no permita que se sienta perezoso, lleno o con náuseas.
- Simplemente agregando 500 calorías adicionales por día (lo cual es bastante fácil si sigue las instrucciones a continuación), puede aumentar entre 0.5 y 0.7 libras por semana.
- Sin embargo, debe saber que estas 500 calorías adicionales deben obtenerse de manera saludable, agregando alimentos ricos en calorías que aún contienen muchas vitaminas y nutrientes.
- No es una buena idea aumentar de peso con una dieta baja en nutrientes. Estos alimentos en realidad lo harán sentir mal y agotarán su energía, y provocarán más problemas de salud fatales.
- También puede aumentar su ingesta de calorías agregando proteína en polvo a su dieta. Este polvo es rico en proteínas bajas en grasas y contiene calorías adicionales y se puede mezclar con jugos, yogur, cereales para el desayuno y otros alimentos.
- Siempre debe consultar a un médico o nutricionista antes de comenzar cualquier plan de aumento de peso.
Paso 2. Consuma grasas más saludables
Los alimentos que contienen grasas saludables son ricos en nutrientes y calorías, lo que los convierte en una buena opción para aumentar de peso.
- Los alimentos que contienen grasas vegetales deben ser su mejor opción; las grasas vegetales incluyen nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacates y aceite de oliva.
- Unte mantequilla de maní (o mantequilla de almendras) sobre una tostada, coma medio aguacate con cada comida, coma un puñado de nueces o semillas como bocadillo y agregue aceite de oliva a la lechuga y las verduras.
- También puede agregar grasa animal, pero estos alimentos también contienen grasa saturada (un tipo de grasa no saludable). Por lo tanto, no se exceda.
- Los alimentos que contienen grasas animales saludables incluyen carnes magras y productos lácteos con alto contenido de grasa, pero, si tiene el colesterol alto, debe elegir alimentos con bajo contenido de grasa.
Paso 3. Coma más proteínas
Los alimentos ricos en proteínas son su mejor amigo cuando se trata de ganar peso de forma saludable. Las proteínas pueden desarrollar músculo magro, en lugar de agregar demasiada grasa al cuerpo. Comer proteínas es muy importante, especialmente si planeas hacer entrenamiento con pesas.
- Buenas fuentes de proteínas son las carnes magras, el pescado y las aves, además de los huevos, los cereales integrales, los productos lácteos y las nueces. También puede aspirar a comer alrededor de 5 onzas de proteína por día de una combinación de estas fuentes de alimentos.
- También puede aumentar su ingesta de proteínas bebiendo proteínas en polvo o agregando suplementos de proteínas a jugos y batidos.
Paso 4. Cocine en aceite o mantequilla
Una forma sencilla de aumentar la ingesta calórica de cada comida sin tener que comer más es cocinar con aceite o mantequilla.
- Intente saltear verduras con mantequilla en bloque o agregue un poco de aceite de oliva a ensaladas y verduras cocidas. ¡Al agregar una cucharada de esta grasa a cada plato, puede agregar hasta 100 calorías!
- Sin embargo, no use demasiada grasa al cocinar. El exceso de grasa es muy perjudicial para la salud. Si es posible, elija grasas más saludables como aceite de oliva, canola o cártamo, y evite el uso de aceites no saludables como manteca de cerdo o margarina.
Paso 5. Beba más calorías
Otro gran truco para aumentar la ingesta de calorías es consumir más bebidas cargadas de calorías. Esto le ayudará a aumentar de peso sin alterar su apetito ni hacer que se sienta lleno.
- Intente beber un vaso grande de jugo de naranja por la mañana (con su desayuno normal). ¡El jugo de naranja tiene muchas calorías y es delicioso y refrescante!
- Considere beber uno o dos vasos de leche durante el día (las opciones de leche con alto contenido de grasa son altas en calorías, proteínas y calcio) que son ideales para las personas delgadas que son más propensas a la pérdida de masa ósea.
- Los polvos de proteína ayudarán a desarrollar masa muscular, especialmente si está haciendo ejercicio, mientras que un delicioso batido es un excelente refrigerio para beber.
Parte 2 de 3: Cambiar los hábitos alimenticios
Paso 1. Aumente el tamaño de las porciones de sus comidas
Trate de comer un poco más de lo habitual cada vez que coma, incluso si tiene que esforzarse para superar su zona de confort.
- Con el tiempo, su estómago se adaptará a porciones más grandes de comida y no notará los cambios.
- Un gran truco para ayudar con esto es servir la comida en un plato más grande; esto hará que su cerebro piense que está comiendo menos comida de lo habitual.
Paso 2. Coma con frecuencia
Trate de comer con más frecuencia de lo habitual y nunca se salte las comidas. De hecho, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que comer seis comidas pequeñas es mejor que comer tres comidas grandes.
- Esto puede hacer que aumente de peso sin sentirse satisfecho después de comer.
- Trate de equilibrar los niveles de proteínas, almidón, verduras y grasas en cada comida.
Paso 3. Coma más bocadillos
Haga un esfuerzo por agregar más bocadillos a su rutina diaria, ya que los bocadillos pueden ser una excelente manera de agregar calorías sin tener que comer en exceso.
Come un puñado de nueces mientras ves la televisión, come un plátano de camino al trabajo o unta hummus en galletas integrales mientras esperas que la cena termine de cocinarse
Paso 4. Mejore el sabor de su comida
Las personas con bajo peso siempre se quejan de que la comida no las hace sentir bien.
- Por lo tanto, es una buena idea hacer que su comida sea más sabrosa experimentando con especias y condimentos y cocinando alimentos que nunca haya probado.
- También puede mejorar el sabor de los alimentos agregando aderezos, como un poco de mayonesa con alto contenido de grasa en un sándwich de pavo, una pizca de anacardos sobre un salteado o ensalada, o un puñado de queso en un taco casero o salsa boloñesa de espaguetis.
Paso 5. Come un poco más rápido
A las personas que están a dieta se les suele recomendar que coman un poco más. Comer más lentamente hace que el cerebro envíe señales de que el estómago está lleno antes de que la persona coma en exceso. El método opuesto se puede utilizar para las personas que intentan aumentar de peso.
- Comer un poco más rápido de lo habitual puede hacer que coma más alimentos antes de comenzar a sentirse lleno, lo que puede aumentar su ingesta de calorías.
- Sin embargo, no coma demasiado rápido, ya que puede sentirse lleno y con náuseas.
Parte 3 de 3: Hacer cambios en el estilo de vida
Paso 1. Incrementar la masa muscular
Es mejor seguir haciendo ejercicio mientras intenta aumentar de peso de forma saludable. Sin embargo, es mejor que no haga cardio (que quemará las calorías adicionales que son difíciles de obtener) y que se concentre en el entrenamiento de fuerza (que desarrollará la masa muscular y lo ayudará a aumentar de peso).
- El entrenamiento de fuerza es un deporte que utiliza pesas y ejercicios como sentadillas, peso muerto, press de banca, flexiones de bíceps, abdominales, dominadas y flexiones de piernas.
- Si nunca antes ha hecho un entrenamiento de fuerza, es una buena idea contar con la ayuda de un entrenador personal que pueda mostrarle cómo hacer los ejercicios de manera correcta y segura.
- Recuerda que cuanto más entrenes, más calorías tendrás que consumir para reponer las quemadas durante el ejercicio. Aquí es cuando realmente se necesitan las proteínas en polvo y los refrigerios. Afortunadamente, el ejercicio también puede aumentar el apetito.
Paso 2. Deje de fumar
Fumar es una mala idea para cualquiera que intente aumentar de peso porque fumar puede reducir el apetito.
- Aunque es difícil, dejar de fumar también es una buena opción: dejar de fumar no solo aumentará su apetito, sino que mejorará su apariencia general. No solo eso, se mantendrá la salud pulmonar.
- Si dejar de fumar suena demasiado extremo, al menos no fume durante una o dos horas antes de comer.
Paso 3. Lleve un diario de alimentos
Llevar un diario de alimentos le permitirá realizar un seguimiento de su aumento de peso y saber qué métodos funcionan y cuáles no para usted.
- Mantenga un registro de cada caloría consumida ese día y cada caloría quemada (que sepa). Anote su peso después de su pesaje semanal.
- Ver números claramente escritos lo ayudará a descubrir qué salió mal o qué mejorar.
- Cuando pueda ver el progreso, también estará más motivado.
Paso 4. Reducir el estrés
El estrés también puede contribuir a su peso. Cuando están estresadas, las personas tienden a descuidar cosas básicas como comer y hacer ejercicio con regularidad. Esfuércese por aliviar el estrés y dedique un tiempo cada día para relajarse.
- Puede probar técnicas de relajación, yoga o meditación para ayudar a controlar el estrés. También puede tomar clases especiales si eso ayuda.
- Dedique tiempo a las actividades que disfruta. Reserve tiempo para leer o ver una película por la tarde, o tomar un baño tibio antes de acostarse.
Paso 5. Mantente comprometido
Aumentar de peso no es un proceso fácil; de hecho, aumentar de peso puede ser más difícil que perderlo. Sin embargo, mantener el compromiso y la concentración en el objetivo es muy importante.
- Fíjese una meta pequeña y alcanzable para usted, como la meta de aumentar 2 libras en un mes. Esto le dará cosas más tangibles para hacer.
- Si establece metas demasiado altas, es fácil sentirse abrumado y querer darse por vencido.
Paso 6. Cuida tu salud
El más importante de todo el proceso de aumento de peso es mantener la salud mediante una dieta equilibrada y continuar haciendo ejercicio.
- Comer demasiados alimentos no nutritivos puede parecer un atajo, pero el riesgo es para su salud y no podrá mantener su peso por mucho tiempo.
- Recuerde que no solo está tratando de aumentar de peso, también está tratando de cambiar su visión de la comida.
