Si quieres perder peso rápidamente y no recuperarlo, no intentes dietas extremas. Su mejor opción es realizar cambios de estilo de vida seguros y realistas que se puedan continuar a largo plazo. Debe controlar su dieta, ejercicio y otros comportamientos. Este tipo de cambios lo ayudarán a perder peso rápidamente y al mismo tiempo mejorarán su salud, no la dañarán. Podrás adelgazar rápidamente mediante la aplicación de algunos trucos y consejos.
Paso
Parte 1 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Reducir el consumo de calorías
Para perder peso, debe reducir la cantidad de calorías que consume cada día. Reducir la ingesta de calorías es el primer paso para una pérdida de peso rápida.
- La mayoría de los profesionales de la salud recomiendan una reducción diaria de 500 a 750 calorías. Esto reducirá entre 0,5 y 1 kg de peso corporal cada semana.
- No consumas menos de 1200 calorías al día. El consumo de menos calorías no es suficiente para obtener los nutrientes necesarios para mantener las funciones corporales. Además, su cuerpo también entrará en modo hambriento, retendrá los nutrientes que recibe e inhibirá el metabolismo.
- Empiece a registrar el contenido calórico de todos los alimentos que consume y a medir las porciones. Utilice etiquetas de valor nutricional en los envases de alimentos o una calculadora de calorías en línea como Calorie King o MyFitnessPal para obtener información sobre las calorías.
Paso 2. Consuma más proteínas sin grasa y verduras sin almidón
Al limitar la cantidad de calorías, debe elegir alimentos nutritivos que proporcionen los nutrientes que su cuerpo necesita.
- Según los estudios, una dieta que conste principalmente de proteínas y verduras dará como resultado una pérdida de peso más rápida en comparación con otros estilos de dieta (como una dieta baja en grasas).
- Incluya una variedad de proteínas magras como aves, huevos, lácteos bajos en grasa, mariscos, legumbres o carne de res magra.
- Las verduras sin almidón deben incluirse en todas las comidas y refrigerios. Elija verduras como brócoli, lechuga, coliflor, garbanzos, alcachofas, berenjenas, coles de Bruselas, apio, col rizada, acelgas, espárragos o tomates.
- Las verduras que contienen almidón también son saludables, pero tienen un alto contenido de carbohidratos, que debe limitarse si desea perder peso rápidamente. Entre las que se incluyen las verduras que contienen almidón se encuentran las zanahorias, los guisantes, el maíz, las patatas y las batatas.
Paso 3. Coma frutas y cereales integrales con moderación
Aunque son saludables, estos alimentos contienen carbohidratos bastante altos que pueden ralentizar la pérdida de peso.
- Consuma 1 porción de fruta todos los días. Elija una taza de fruta picada o coma una fruta entera pequeña.
- Si elige alimentos a base de cereales, intente elegir granos 100% integrales. Estos tipos de alimentos contienen más fibra y otros nutrientes importantes. Una porción de granos integrales equivale aproximadamente a 30 gramos o taza.
Paso 4. Limite los bocadillos
Cuando intente perder peso rápidamente, debe controlar estrictamente su ingesta diaria de calorías. Los bocadillos deben limitarse para apoyar estos esfuerzos.
- Todavía puede tomar un refrigerio ocasional. Al elegir un refrigerio, asegúrese de que tenga menos de 150 calorías.
- Incluya proteínas magras para mantenerse lleno hasta su próxima comida y coma frutas o verduras para obtener más fibra, vitaminas y minerales.
- Come un bocadillo si tienes dos horas para comer, o antes o después de un entrenamiento.
Paso 5. Beba mucha agua
El agua no solo ayuda al cuerpo a funcionar correctamente, sino que también favorece la pérdida de peso porque te mantiene lleno entre comidas.
- La mayoría de los expertos recomendarán beber al menos 8 vasos al día. De hecho, se le puede recomendar que beba hasta 13 vasos al día según su sexo y nivel de actividad.
- Si siempre come en exceso, beba dos vasos de agua antes de cada comida para llenar su estómago.
- La gente suele equiparar la sed con el hambre. Si está deseando un bocadillo pero no tiene mucha hambre, es posible que esté deshidratado.
Paso 6. Cocine su propia comida
Las porciones y las calorías de los alimentos serán mucho más fáciles de controlar si las cocina usted mismo.
- Si tiene que comer fuera, pida una opción más saludable. Puede probar lechuga con proteína magra (como salmón, pollo o tofu) y hacer que la salsa se separe, o pedir proteína a la parrilla con verduras al vapor, o compartir un plato alto en calorías con amigos o familiares.
- También puede considerar llevar su propio almuerzo a la escuela o al trabajo. Este método también ahorra dinero.
Parte 2 de 3: Suprime el hambre y acelera el metabolismo
Paso 1. Agrega un entrenamiento cardiovascular
El ejercicio puede ayudar a acelerar la pérdida de peso al quemar calorías adicionales y acelerar el metabolismo.
- Trate de hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de cinco a siete días a la semana. Si puede, intente hacer ejercicio 300 minutos a la semana para quemar más calorías.
- El ejercicio aeróbico incluye trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar, practicar kickboxing y bailar. En resumen, ejercicio que hace que tu ritmo cardíaco se acelere y lo sude.
Paso 2. Desarrolle músculo
Muchas mujeres no quieren levantar pesas por miedo a los "músculos". Sin embargo, ganar y tonificar masa muscular puede ayudarte a perder más peso.
- Cuanto mayor es la masa muscular, más calorías se queman en reposo. Esto se debe a que el aumento de masa muscular va acompañado de una aceleración del metabolismo.
- Trate de hacer entrenamiento de fuerza o resistencia durante al menos dos días. Puede aumentarlo a tres o cuatro días siempre que tenga un día de descanso para cada grupo de músculos que entrene.
- Para conseguir un cuerpo tonificado sin músculos, haz muchas repeticiones con pesos de baja resistencia. Para obtener más músculo, haz algunas repeticiones con pesas de alta resistencia.
Paso 3. Beba café negro o té verde
Es posible que desee probar una bebida con sabor como café o té para ayudar a suprimir el apetito.
- El té o café descafeinado también se incluye en la ingesta diaria de líquidos.
- Tenga cuidado con los cafés cargados de calorías como lattes y mochas, que contienen casi 400 calorías cada uno. Siempre que sea posible, opte por bebidas sin azúcar.
Paso 4. Mastique chicle sin azúcar o caramelos duros
Por lo general, cuando intenta perder peso rápidamente, sentirá un aumento en el hambre entre comidas y refrigerios. Masticar chicle o caramelos duros puede ayudar a suprimir el hambre.
- Según los estudios, la goma de mascar puede simular el movimiento de comer y transmitir el mensaje al cerebro de que está "lleno". La sensación de masticar puede reducir el apetito y dar una sensación de saciedad.
- El mismo principio se aplica a los caramelos duros. Además, los caramelos duros también duran más en la boca.
Parte 3 de 3: Mantenerse motivado
Paso 1. Continúe si la pérdida de peso se detiene
La mayoría de las personas sienten que después de un tiempo, su pérdida de peso se detiene. Esto es normal y sucede, así que no se rinda.
- Esta situación ocurre cuando ha estado perdiendo peso activamente, pero durante una semana más o menos no nota más pérdida.
- Hay varias razones que causan esto. Revise sus patrones de ejercicio, diario de alimentos si tiene uno y otros estilos de vida. Si le da pereza hacer ejercicio o comer más bocadillos de lo habitual, es posible que esté deteniendo la pérdida de peso. Sin embargo, si nada cambia, esta suspensión temporal también es normal.
- Una vez que se detenga la recesión, asegúrese de ceñirse a su plan y sea paciente. Cuando su cuerpo se haya adaptado al nuevo peso, sentirá que el peso comienza a caer nuevamente.
Paso 2. Lleve un diario
Cualquier cambio importante en el estilo de vida será difícil a largo plazo. Un diario puede ayudarlo a realizar un seguimiento de su progreso y también puede servir como un lugar para desahogar las frustraciones o anotar un progreso alentador.
Los estudios demuestran que llevar un diario puede ayudar a las personas que hacen dieta de muchas maneras. Hacer un seguimiento de la comida les ayudará a ser responsables. Además, ver progresar físicamente también es un factor motivador que te empuja a continuar
Paso 3. Encuentre un compañero de dieta
Las dietas pueden aislarnos, especialmente si las personas que nos rodean llevan estilos de vida poco saludables. Tener un compañero de dieta y ejercicio puede ayudarlo a mantenerse motivado y disfrutar del proceso.
- Pídale ayuda a sus amigos o familiares para mantener su responsabilidad. Cuénteles sobre su dieta, ejercicio y cambios en su estilo de vida. Probablemente esté menos tentado a romper el plan si la gente conoce sus metas.
- Bajar de peso juntos también es una gran idea. Según los estudios, cuando hace ejercicio o hace dieta con amigos, este grupo de apoyo ayuda a todos los involucrados a tener más éxito a largo plazo.
Paso 4. Duerma lo suficiente
Los adultos deben dormir de siete a nueve horas cada noche. La fatiga afecta el peso de varias formas. Por ejemplo, es más probable que tome malas decisiones cuando está cansado (como comer pizza en lugar de una comida saludable), tomar un refrigerio cargado de carbohidratos en medio de la noche, anhelar la comida chatarra y, sobre todo, no comer. No tengo la energía para hacer ejercicio.
Paso 5. Reducir el estrés
Cuando está estresado, el cuerpo libera la hormona cortisol, que le dice al cuerpo que almacene energía (retenga grasa). El ejercicio es una excelente manera de aliviar el estrés, pero también busque otros métodos.
Considere el yoga, la meditación, la visualización positiva, caminatas al aire libre, reír con amigos o hacer algo creativo para reducir el estrés
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de realizar cambios en su rutina de alimentación o ejercicio. Su médico puede decirle si su plan de abandono es seguro y apropiado.
- La mejor forma de adelgazar y no recuperarlo es gradualmente mediante una dieta sana y sostenible que se pueda implementar a largo plazo.
- Evite las dietas extremas o adopte una dieta poco realista en calorías. Una vez que regrese a un estilo de vida normal, el peso volverá a aumentar.
