La mayoría de las dietas y los patrones alimentarios existentes se centran en la pérdida de peso. Esto no es sorprendente porque muchas personas tienen sobrepeso o son obesas. Sin embargo, hay personas que realmente intentan aumentar de peso. La falta de peso es causada por una variedad de cosas, y las razones más comunes son la genética, enfermedades, medicamentos o problemas psicológicos. Pero sea cual sea la causa, existen ciertas formas de aumentar de peso de forma saludable y segura.
Paso
Parte 1 de 4: Planificación para un aumento de peso saludable
Paso 1. Habla con un médico
Hable con su médico antes de intentar aumentar de peso. Debe obtener la perspectiva de un médico sobre cuánto aumento es adecuado para usted. Además, su médico puede derivarlo a un dietista registrado para recibir asesoramiento adicional en persona.
- Hable sobre sus razones para aumentar de peso, cuántas libras le gustaría aumentar y cómo mejoraría su salud.
- Visite el sitio web de la Asociación de Nutricionistas de Indonesia o consulte a un médico para encontrar un dietista registrado en su área.
Paso 2. Calcula cuántas libras quieres ganar
Antes de comenzar una nueva dieta que lo ayude a aumentar de peso, averigüe cuántas libras desea o necesita aumentar. Esta información ayudará a determinar su dieta y proporcionará un marco de tiempo para realizar un seguimiento del progreso.
- Una forma de determinar cuánto peso debe aumentar es calcular su índice de masa corporal (IMC). Puede usar una fórmula como esta o usar una calculadora en línea. Si su IMC es menor de 18, indica que tiene bajo peso y debe aumentarlo. Luego, calcule cuánto debe pesar entre 19 y 24, 9 (rango saludable / normal). La diferencia entre estos dos valores puede darle una idea de cuánto aumento de peso es apropiado.
- También puede calcular su porcentaje de grasa corporal o pedirle a su médico, dietista o incluso a un entrenador en el gimnasio que calcule su porcentaje de grasa. Para la mujer promedio, el porcentaje de grasa corporal debe estar entre el 25% y el 31%. Para el hombre promedio, el porcentaje de grasa corporal debe estar entre el 18% y el 25%. Si hace ejercicio con regularidad o es un atleta, su porcentaje de grasa corporal puede ser menor. En general, el porcentaje de grasa corporal de las mujeres no debe estar por debajo del 14% y los hombres no deben estar por debajo del 6%. Si su porcentaje de grasa corporal es bajo (especialmente si no es un atleta), puede indicar que necesita aumentar de peso.
- Pregúntele a su médico cuál es el peso razonable para una persona de su sexo, edad y altura.
- Cuando intente ganar peso, debe concentrarse en aumentar la masa muscular y minimizar el aumento de grasa corporal. No se recomiendan grandes aumentos de grasa corporal.
Paso 3. Cuente las calorías
Monitorear y contar calorías no es solo para perder peso. Para aumentar de peso, también necesita saber cuántas calorías consume y cuántas calorías debe agregar a su dieta cada día para aumentar de peso. Su aumento de peso debe provenir de fuentes de alimentos saludables, no de alimentos procesados, así que asegúrese de que su peso no provenga solo de donas y helados.
- El aumento de peso seguro es de kg por semana. Esto equivale a consumir alrededor de 500 calorías adicionales cada día.
- Además, cuente las calorías que quema cuando hace ejercicio. Por ejemplo, si quema 350 calorías trotando, debe reemplazar esas 350 calorías con comidas y refrigerios. No consumir esas calorías quemadas puede resultar en una pérdida de peso o en la imposibilidad de aumentar de peso.
- Controlar las calorías y la cantidad que ha agregado para aumentar de peso también es importante cuando realiza un seguimiento del progreso. Si el aumento no es suficiente o demasiado, necesita saber cuántas calorías tiene el resultado.
Paso 4. Compre un diario de alimentos
Un diario de alimentos es muy útil para las personas interesadas en aumentar de peso. Puede realizar un seguimiento de su dieta actual, dónde puede agregar calorías o alimentos adicionales y cómo afecta su peso a lo largo del tiempo.
Antes de comenzar un plan de alimentación para aumentar de peso, realice un seguimiento de su dieta durante unos días. Revise esas notas y vea si hay alguna mejora obvia en la que pueda trabajar. Por ejemplo, ¿se salta las comidas en esos días? ¿Por lo general, solo come alimentos bajos en grasas y calorías?
Parte 2 de 4: Come para ganar peso de manera saludable
Paso 1. Consuma comidas y refrigerios más pesados
Por lo general, las personas comen 3 comidas pesadas al día más uno o dos bocadillos. Si está tratando de aumentar de peso, debe comer cada vez con más frecuencia. Establezca la meta de comer 5-6 comidas pesadas al día o 3-4 veces con 2 refrigerios.
- No es necesario comer grandes porciones. Con una frecuencia más frecuente, es posible que se sienta más lleno a lo largo del día. Los tamaños pequeños serán suficientes (como un bollo de mantequilla de maní o dos huevos duros).
- Es posible que deba reconsiderar o planificar su día para tener suficiente tiempo para comer de 5 a 6 veces al día. Por ejemplo, es posible que tenga que comer inmediatamente después de despertarse para no sentirse demasiado lleno en la próxima comida.
Paso 2. Consuma alimentos ricos en calorías
Cuando intente aumentar de peso, debe maximizar la cantidad de calorías que puede consumir con cada comida pesada o refrigerio. Los alimentos densos en calorías son alimentos con un alto contenido de calorías por porción. Consuma los siguientes alimentos en cada comida y refrigerio.
- Los alimentos ricos en calorías que se incluyen incluyen nueces y mantequilla de maní, aguacates, productos lácteos enteros (queso, yogur y leche), margarina y aceite, y huevos. Además, use una salsa con un contenido de grasa, como mayonesa común, queso crema con toda la grasa o salsa de lechuga con toda la grasa.
- No todos los alimentos ricos en grasas son saludables o buenos para comer con más frecuencia o más. Minimice los alimentos como la comida rápida, los alimentos fritos, los dulces y las carnes procesadas con alto contenido de grasa (mortadela o salchichas).
- Si come con más frecuencia en un día, se sentirá más lleno. Esto puede hacer que coma porciones más pequeñas en lugar de varias porciones grandes. Las porciones de comida / refrigerio son pequeñas pero las calorías densas aún apoyan el aumento de peso.
Paso 3. Agregue calorías adicionales a los platos y recetas
Además de comer alimentos ricos en calorías, también puede agregar calorías a sus platos y recetas favoritos. Una manera fácil de aumentar las calorías totales es agregar calorías adicionales o usar ingredientes con más calorías en las recetas. Cuantas más calorías adicionales pueda agregar a una comida, más calorías consumirá ese día y esa semana en particular.
- En las recetas, use productos lácteos enteros o leche en polvo en sopas, salsas o guisos que requieran agua.
- Agregue unas gotas de aceite de oliva o margarina a la lechuga, verduras al vapor, sopas y guisos.
- Agregue ingredientes ricos en calorías a los alimentos bajos en calorías. Por ejemplo, agregue nueces y granola al yogur o queso integral rallado y semillas de girasol a la lechuga.
Paso 4. Beba bebidas calóricas
Beber calorías adicionales es otra forma de ganar peso lentamente. Los líquidos no te llenan como la comida, por lo que, en general, puedes comer más calorías.
- Los batidos son excelentes para un refrigerio. Esta bebida es una excelente manera de agregar nutrientes y calorías. También puede tomar un batido con una comida o un refrigerio para agregar algunas calorías. Intente hacer un batido con leche entera / yogur, mantequilla de maní, aguacate, semillas de chía o semillas de lino y fruta congelada.
- Beber jugo puro es otra forma saludable de aumentar las calorías. Los jugos puros contienen vitaminas y minerales y son más altos en calorías.
- Los sustitutos de comidas son bebidas que contienen vitaminas, minerales, proteínas, etc. con un contenido de 100 calorías a más de 350 calorías. No elijas bebidas bajas en calorías. Si elige una bebida en polvo, agréguela a la leche entera para obtener una bebida con más calorías.
- No use refrescos, batidos, bebidas de café con alto contenido de azúcar o tés endulzados como fuentes de calorías líquidas. Aunque son altas en calorías, estas bebidas son bajas en nutrientes y altas en azúcar refinada.
Paso 5. Come tus comidas favoritas
A veces, puede resultar difícil aumentar de peso, especialmente si no tiene apetito o se está recuperando de un trastorno alimentario. Puede abrir su apetito eligiendo sus alimentos ricos en calorías favoritos.
- Si no está interesado en comer, piense en una de sus comidas favoritas. Quizás te gusten los macarrones con queso o mariscos picantes. Elija la comida cuando no sepa bien.
- Además, trate de comer y cocinar con más especias, como hierbas y especias. Los alimentos más sabrosos ayudarán a estimular su apetito.
- Salga a caminar un poco antes de la hora de comer. Un poco de ejercicio también puede ayudar a estimular su apetito.
Paso 6. Evite las fuentes de grasas nocivas para la salud
Cuando intente aumentar de peso, puede sentirse tentado a pensar que los alimentos poco saludables con alto contenido de grasas son una buena adición a su dieta. Sin embargo, muchos alimentos con alto contenido de grasas se han procesado en gran medida y contienen grandes cantidades de grasas saturadas o incluso grasas trans. Estos alimentos no son saludables y pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Los alimentos ricos en grasas no saludables que deben minimizarse en la dieta incluyen carnes procesadas (mortadela, salchichas o salchichas), pasteles, dulces, tartas / pasteles, comida rápida o alimentos fritos.
- Al igual que con otras dietas, puede comer estos alimentos ocasionalmente en pequeñas cantidades. Estos alimentos no deben evitarse por completo, pero no deben ser un alimento básico en un plan de aumento de peso.
Parte 3 de 4: Ejercicio para un aumento de peso saludable
Paso 1. Haga ejercicio aeróbico con regularidad
Cuando se trata de ganar peso, el ejercicio aeróbico regular es una actividad saludable y beneficiosa para su estilo de vida. El ejercicio cardiovascular puede fortalecer su corazón, mejorar o tratar afecciones crónicas de salud, como presión arterial alta o diabetes, y darle resistencia durante todo el día.
- Los ejercicios cardiovasculares incluyen trotar, caminar, andar en bicicleta, nadar o hacer senderismo.
- Lleve siempre un registro de la cantidad de calorías que quema con el ejercicio. Debe calcular la quema de calorías en su objetivo general.
- Si está haciendo ejercicio aeróbico y tiene problemas para mantener su peso o está perdiendo peso, es posible que deba reducir la intensidad, la frecuencia o la duración de su entrenamiento.
Paso 2. Realice actividades de fortalecimiento
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a ganar peso. Al desarrollar masa muscular, puede notar que está aumentando de peso. Este ejercicio es especialmente importante si está intentando ganar peso. Mucha gente no se da cuenta de que el ejercicio es tan importante en un programa de aumento de peso como en un programa de pérdida de peso.
- El entrenamiento de fuerza incluye levantamiento de pesas, ejercicios isométricos (flexiones o abdominales) y Pilates.
- El entrenamiento de fuerza puede quemar calorías, pero no tanto como el ejercicio aeróbico. Sin embargo, aún necesita saber cómo influye el efecto de quemar calorías durante este ejercicio en su peso corporal.
Paso 3. Consulte a un entrenador personal
Un entrenador personal puede ayudarlo a encontrar el programa de ejercicios más adecuado. Un entrenador personal también puede guiarlo en deportes o rutinas específicas que pueden mantenerlo en forma y mantener o aumentar de peso.
- Busque un entrenador personal en el gimnasio más cercano. Por lo general, hay un entrenador allí y puede haber una oferta de consultoría con descuento para la primera visita.
- Habla con un entrenador sobre tu peso y tus objetivos. Asegúrese de que comprenda su intención de aumentar de peso de manera saludable.
Parte 4 de 4: Seguimiento del progreso
Paso 1. Pésese semanalmente
Pesarse con regularidad es importante cuando intenta aumentar de peso. Registre su peso inicial y cuánto gana por semana. Esta información puede ayudarlo a ver el progreso que se ha logrado o como una pista de que necesita reevaluar el plan.
Pésese a la misma hora, con la misma ropa o desvestido todas las semanas. Esto ayudará a reducir cualquier inexactitud que pueda estar presente (como el efecto de la ropa o los alimentos que consumió ese día)
Paso 2. Reevalúe cada mes
Cada mes, revise su peso y su diario de alimentos. Evalúe su progreso y si podrá o habrá logrado alcanzar el peso deseado.
- Si logra aumentar de peso de manera constante, es probable que pueda alcanzar su peso ideal. O, si ha alcanzado su peso ideal, controle qué tan bien su nivel de calorías actual lo está ayudando a mantener su peso.
- Si la ganancia se detiene o alcanza un punto estático, es hora de reevaluar su dieta y estilo de vida. Vuelva a contar las calorías totales y revise su diario de alimentos. Si su dieta es constante, es posible que deba aumentar sus calorías. Realice los cambios necesarios y vuelva a consultar el mes siguiente para reevaluar su progreso.
Paso 3. Forme un grupo de apoyo
Un grupo de apoyo lo ayudará a realizar cambios o alcanzar sus metas. Pero cuando está tratando de aumentar de peso (especialmente después de una enfermedad), un grupo de apoyo puede ayudarlo a mantenerse motivado y alentar su progreso hacia sus metas.
Hable sobre su situación y sus metas con familiares y amigos. Dígales lo que está tratando de hacer, por qué y cómo pueden ayudarlo a cumplir con su plan
Consejos
- Involucre a familiares o amigos. Si tienes una red de apoyo, habrá gente animándote.
- Lleve un registro de su progreso todos los días y ábralo cuando se sienta deprimido.
- No se decepcione si no logra aumentar de peso tan rápido como le gustaría. Aumentar de peso de una manera segura y saludable no consiste en aumentar el número en la báscula lo más rápido posible, sino en alcanzar gradualmente el peso deseado.
