¿Necesita aumentar de peso, ya sea para ganar masa muscular, razones de salud, superar problemas de apetito, recargar energías para hacer ejercicio o romper el gen magro? Cualquiera sea la razón, aumentar de peso puede ser difícil, especialmente si tiene fondos limitados. Con estos pasos, puede ganar peso rápidamente.
Paso
Método 1 de 2: Aumente de peso de manera saludable
Paso 1. Resuelva el problema que causa la pérdida de peso
A veces, la pérdida de peso es causada por una enfermedad u otros problemas de salud, por lo que si cree que su salud está comprometida, llame a su médico.
Para aumentar de peso después de una enfermedad, coma alimentos simples y fáciles de digerir, como huevos y batidos. También trate de comer 150 g de carne todos los días. Si su sistema inmunológico está débil, evite el pescado crudo
Paso 2. Llame a su médico antes de comenzar un nuevo plan de dieta / ejercicio
Asegúrese de mencionar el plan y hacer preguntas que no comprenda. Para obtener un plan de dieta que se adapte a su condición, considere la posibilidad de consultar a un nutricionista.
Paso 3. Aumente el peso lentamente
Aumentar de peso es más difícil que perderlo. Sea paciente, no se exceda. Intente ganar 250-500 g por semana, agregando 250-500 calorías a su dieta.
Paso 4. Coma poco, pero con frecuencia
Intente comer 6 comidas pequeñas al día, en lugar de 3 comidas grandes al día. Comer comidas más pequeñas lo ayuda a mantener hábitos alimenticios saludables, evita que se sienta lleno y lo ayuda a acumular calorías.
Para ahorrar dinero, prepare bocadillos y comidas con anticipación
Paso 5. Come un poco más de la ración normal
En lugar de obligarse a comer demasiado, trate de comer un poco más de la porción normal, para no sentirse demasiado lleno y tener dolor de estómago, o comer menos en una fecha posterior.
Agregar un poco de comida de la porción normal también significa que no tiene que gastar mucho dinero en comida, porque solo necesita aumentar la porción en su cocina
Paso 6. Siga una dieta equilibrada
Cada porción de comida debe contener proteínas, carbohidratos, vegetales y grasas. No tiene que depender de la comida chatarra o rápida para ganar calorías y peso, porque siempre hay opciones más saludables para aumentar de peso.
- Además de contar las calorías, también debes contar otros nutrientes. Asegúrese de que los alimentos que ingiera sean equilibrados y de que esté consumiendo suficientes vitaminas, minerales y otros nutrientes. Comience su dieta con alimentos nutritivos, luego agregue calorías de yogur, nueces y grasas saludables.
- Asegúrese de comer proteínas en cada comida, en lugar de carbohidratos vacíos, si desea desarrollar masa muscular.
- También consuma frutas y verduras en cada comida. Aunque las frutas y verduras no tienen muchas calorías, sí contienen importantes vitaminas y minerales. Si compra frutas y verduras con descuento, incluso puede ahorrar dinero.
- La comida chatarra es barata, pero aún puede disfrutar de alimentos saludables y nutritivos sin gastar mucho dinero. Puede ahorrar dinero y aun así ganar peso con alimentos saludables congelando alimentos, comprando alimentos con descuento y eligiendo alimentos saludables económicos.
Paso 7. Haga ejercicio con regularidad
Para aumentar de peso, no se concentre en la grasa, sino que también fortalezca los músculos y el corazón. Levantar pesas, correr o caminar, subir escaleras, nadar o hacer ejercicio de alguna otra manera. Trate de hacer ejercicio al menos 4 veces a la semana durante 20 minutos o más. Cuanto más tiempo haga ejercicio, mejor, pero si no hace mucho ejercicio, comience lentamente.
Paso 8. Pruebe el entrenamiento de fuerza para ayudar a desarrollar masa muscular y asegúrese de que su peso esté en las partes correctas del cuerpo
Siga una dieta alta en proteínas después de un entrenamiento para ayudar a desarrollar masa muscular.
- Incluso si no está ganando masa muscular, debe ser diligente en comer bocadillos saludables antes y después del entrenamiento de fuerza para aumentar de peso.
- Puede hacer entrenamiento con pesas sin pagar una membresía de gimnasio. Una variedad de ejercicios que solo requieren cuerpo y espacio libre están disponibles para ayudarlo a entrenar y desarrollar masa muscular.
Paso 9. Aumente su apetito
Puede que le resulte difícil aumentar de peso debido a la falta de apetito, pero hay formas de aumentar su apetito. Camine un poco antes de comer, elija un alimento que le guste y agregue especias y condimentos para que la comida sea aún más deliciosa.
- Evite beber antes de las comidas, porque el agua llena el estómago, por lo que come menos.
- Las frutas tienen un sabor dulce y pueden aumentar su apetito. Intente mezclar frutas con otros alimentos nutritivos, como yogur, en un batido.
Paso 10. Beba suficiente agua, no menos de 6 a 8 vasos al día, como parte de su dieta
Evite beber antes de las comidas, porque el agua llena el estómago, por lo que come menos.
Paso 11. Reducir el consumo de grasa animal y sodio
La mayoría de los alimentos ricos en calorías tienen un alto contenido de grasas saturadas y sodio. Para aumentar de peso de manera saludable, reduzca la ingesta de grasas y sodio. Las grasas animales pueden afectar la salud de su corazón y el sodio puede elevar la presión arterial. Por lo tanto, tenga cuidado al consumir grasa animal y sodio.
Las grasas vegetales como nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate, hummus y aceites vegetales son grasas saludables, ricas en nutrientes y altas en calorías. Las grasas vegetales también suelen ser más baratas que las grasas animales, lo que las hace más económicas
Paso 12. Si aún no puede leer las etiquetas de información nutricional, aprenda a leer las etiquetas de información nutricional y conviértase en un hábito de leer las etiquetas de información nutricional de cada alimento que lea
Verifique el tamaño de la porción, el contenido calórico, la grasa, las proteínas, la fibra y las vitaminas.
Método 2 de 2: Elegir la comida adecuada
Paso 1. Elija alimentos ricos en calorías en porciones pequeñas para maximizar los esfuerzos de aumento de peso
Los alimentos ricos en calorías suelen ser grasos, así que asegúrese de que la grasa de los alimentos sea saludable. Aunque los productos lácteos y las grasas animales son buenos para el cuerpo y pueden ser saludables, si los consume en exceso, corre el riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca.
- Aunque la grasa animal es nutritiva y contiene la misma cantidad de calorías que la grasa vegetal, la grasa animal contiene grasa saturada, que puede aumentar los niveles de colesterol LDL malo en el cuerpo.
- Come nueces, semillas, mantequilla de maní, aguacate y hummus. Por lo general, son económicos o fáciles de hacer en casa.
- Agregue aceites saludables, como aceite de oliva o de canola, a los alimentos, como verduras o lechuga. Ambos tipos de aceite se venden generalmente a precios bajos.
- Los huevos suelen ser económicos y pueden ser una buena opción para agregar calorías y proteínas a su dieta.
- Las papas, la avena y los plátanos son alimentos ricos en calorías que son perfectos para su dieta. Las papas y la avena también se pueden mezclar y combinar con una variedad de otros alimentos.
Paso 2. Consuma alimentos con mucha grasa, como leche, yogur y otros productos lácteos
Si su nivel de colesterol en sangre es alto, esta opción no es una opción, pero si no, comer una dieta completa en grasas puede aumentar fácilmente su ingesta de calorías.
Los productos lácteos también contienen proteínas, calcio y vitamina D
Paso 3. Elija alimentos económicos que sean ricos en proteínas, como la proteína de suero
La proteína de suero es la proteína más barata para agregar a su dieta. Además de la proteína de suero, el yogur griego, la mantequilla de maní, los huevos, el atún y el tempeh también pueden ser buenas opciones.
Paso 4. Elija alimentos con alto contenido de grasa
El pescado azul y el atún son excelentes para aumentar de forma económica la ingesta de calorías. El precio del atún también es asequible y puede ser el alimento adecuado para aumentar la ingesta de nutrientes y calorías con fondos limitados.
Paso 5. Compre alimentos a granel, como carne, luego congele el resto
Cuando compre alimentos en la tienda, verifique el precio unitario, no el precio total. Compre alimentos en las tiendas de comestibles para reducir costos.
Compra un saco de arroz integral. El arroz se puede utilizar durante semanas
Paso 6. Haz tu propio yogur griego
El yogur griego es rico en proteínas, pero puede resultar bastante caro. Hacer su propio yogur griego puede ahorrarle dinero y ayudarlo a agregarlo a su dieta. Para hacer tu propio yogur griego, solo necesitas comprar leche.
- El yogur griego es fácil de hacer tú mismo.
- Puede usar suero adicional del proceso de elaboración del yogur griego para agregar sabor y calorías a los panes, batidos y panqueques. Incluso puedes beberlo, incluso si no sabe tan bien.
Paso 7. Evite las barras de proteínas, ya que no valen las calorías
En su lugar, ahorre fondos para las barras de proteínas para comprar otros alimentos ricos en calorías y económicos.
Paso 8. Compre alimentos secos, como pasta y frijoles
La pasta con granos integrales, semillas, lentejas y frijoles es barata y rica en calorías y proteínas. Las lentejas y la pasta son fáciles de cocinar y, aunque los frijoles secos tardan mucho en cocinarse, puede cocinar grandes cantidades a la vez, comerlos según sea necesario y luego congelar el resto.
Paso 9. Beba jugos ricos en calorías y use condimentos ricos en calorías
Beber jugo en lugar de agua y usar condimentos como mayonesa, rancho, mil islas o salsa César aumentará su ingesta de calorías.
Paso 10. Coma frutas secas
Los frutos secos son una fuente sólida de calorías que es fácil de agregar a su dieta. Puede agregar frutas secas a su mezcla de lechuga, yogur, postre o refrigerio, o simplemente comerlo sobre la marcha. Los frutos secos son una buena opción para agregar calorías y nutrientes adicionales a su dieta.
Paso 11. Compre alimentos con descuento al por mayor, incluidas verduras y frutas, luego guárdelos para usarlos más adelante
Si bien no puede comprar frutas y verduras frescas a granel, puede elegir frutas y verduras que estén en oferta
Paso 12. Come cacahuetes
Algunos tipos de frutos secos pueden ser costosos y no se ajustan a su presupuesto, pero los cacahuetes suelen ser baratos y ricos en calorías. Los cacahuetes son fáciles de llevar y disfrutar como refrigerio, y puede agregarlos a alimentos listos para comer, como el pollo.
- Come cacahuetes sin sal para reducir la ingesta de sodio. La ingesta excesiva de sodio puede provocar un aumento de la presión arterial.
- Si encuentra otro tipo de nuez en oferta, cómprela. Las nueces son ricas en proteínas, fibra, grasas saludables y calorías.
Paso 13. Compre alimentos genéricos
Las marcas genéricas cuestan menos que las marcas conocidas, por lo que, para reducir costos, intente utilizar tantas marcas genéricas como sea posible.
Consejos
- No intente subir de peso demasiado rápido. Sus músculos se desarrollarán y su cuerpo almacenará las calorías adicionales en forma de grasa, pero el proceso lleva tiempo. Se paciente.
- Establezca un peso objetivo, luego reduzca las calorías una vez que alcance su objetivo.
- No coma demasiado, porque se sentirá mal y su cuerpo se dañará. Coma con moderación, agregue un poco de comida de la porción habitual, pero no se exceda.
