Si desea ganar peso y masa muscular, debe realizar cambios en su dieta y ejercicio para lograr sus objetivos a largo plazo. La elección de alimentos más saludables y el ejercicio adecuado pueden ayudarlo a aumentar de peso de manera segura y desarrollar masa muscular magra. No es necesario tener un peso poco saludable ni comer alimentos no saludables. La combinación correcta de calorías y ejercicio lo ayudará a aumentar de peso de manera segura y desarrollar masa muscular.
Paso
Parte 1 de 4: Establecer metas
Paso 1. Consulte a un médico
Antes de comenzar un programa de ejercicios o cambiar drásticamente su dieta, consulte a su médico para hablar sobre su salud.
- Exprese sus razones para querer ganar peso y masa muscular, y diga qué le gustaría cambiar en su estilo de vida.
- Solicite una cantidad segura de aumento para su edad y sexo. Si aumenta demasiado, puede caer en la categoría de sobrepeso.
Paso 2. Establezca metas realistas
El cuerpo de todos tiene diferentes habilidades. Por lo tanto, establezca metas realistas a largo plazo.
- Los objetivos deben ser medibles y específicos, no solo "ganar peso" o "ganar músculo". Trate de establecer metas específicas. Las metas vagas o imposibles serán más difíciles de lograr.
- Además, establezca un marco de tiempo para los objetivos a largo plazo. Por ejemplo, quiere ganar 5 kg en tres meses.
- Después de eso, establezca metas a corto plazo para ayudar a lograr las metas a largo plazo. Una forma es establecer metas semanales para cumplir con los compromisos.
Paso 3. Realice un seguimiento de su progreso
Cada vez que establezca una meta, realice un seguimiento de su progreso. Esto lo motivará y también le servirá como valiosa retroalimentación.
- Utilice una variedad de medidas para mostrar el progreso. Puede realizar un seguimiento de su peso, porcentaje de grasa corporal o circunferencia corporal.
- El seguimiento del progreso ayudará a evaluar el éxito de su dieta y ejercicio. Por ejemplo, si no está aumentando de peso, es posible que deba evaluar su ingesta de calorías o cuántas calorías quema durante el ejercicio. Con evaluaciones o mediciones cada dos semanas, puede obtener una imagen precisa del éxito del programa.
Paso 4. Encuentre un socio confiable
Encuentre personas para convertirse en socios en los que pueda confiar en este programa. Los cambios de estilo de vida como este son bastante difíciles. Un socio con el que puedas hablar podrá mantenerte motivado o comprometido.
- Hable con un amigo, familiar, entrenador / nutricionista o compañero de trabajo. Si puede verla semanalmente, pregunte si puede informar su progreso.
- También tienes que asumir la responsabilidad de ti mismo. Después de todo, debe realizar estos cambios. Si bien los socios pueden ayudar, debe mantenerse concentrado.
Parte 2 de 4: Come para ganar peso y masa muscular
Paso 1. Habla con un nutricionista
Un nutricionista puede guiarlo para elegir la dieta y los alimentos correctos en su programa para desarrollar músculo y ganar peso.
- Pídale a su médico la recomendación de un dietista o busque en Internet un nutricionista local. Muchos nutricionistas se especializan en aumento de peso y / o nutrición deportiva.
- Hable sobre sus objetivos y pida consejos sobre cómo alcanzarlos. Deberá solicitar menús de alimentos, sugerencias de cocina y objetivos de calorías totales que se deben cumplir.
Paso 2. Aumente su ingesta de calorías
Para aumentar de peso, debe aumentar su ingesta total de calorías. Aumente su ingesta de calorías a 250-500 calorías al día. Por lo general, esto da como resultado una ganancia de 0,25 a 0,5 kg por semana.
Agregar más calorías que eso o comer alimentos poco saludables lo ayudará a aumentar de peso, pero generalmente no son saludables
Paso 3. Elija alimentos ricos en calorías
Aumentar sus calorías diarias puede resultar difícil. Necesita comer más y elegir alimentos con alto contenido calórico. Si tiene problemas para satisfacer sus necesidades calóricas diarias, intente agregar alimentos saludables con alto contenido calórico.
- Por ejemplo, productos lácteos enteros, aceite de oliva, aguacate, nueces y mantequilla de maní.
- Agregue aceite de oliva o mantequilla a la comida después de que esté preparada. Agregue aguacate a la lechuga o sírvalo con huevos revueltos por la mañana. Mezcle la mantequilla de maní en un batido de proteínas o cómela como un refrigerio por la tarde.
- Evite la comida chatarra azucarada. Comer pasteles, dulces, donas y amigos puede aumentar de peso, pero no de manera saludable.
Paso 4. Obtenga suficiente proteína
Si está tratando de ganar peso y desarrollar músculo, necesitará comer suficiente proteína para cumplir con sus objetivos. Las proteínas magras (y las verduras) deben ser la piedra angular de su dieta.
- La recomendación general es consumir 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.
- Sin embargo, algunos estudios muestran que por sí solo no es suficiente, especialmente si su objetivo es desarrollar masa muscular magra. Recomendamos consumir alrededor de 1 gramo de proteína por cada 0,5 kg de peso corporal. Sin embargo, no exceda ese número.
- Una porción de proteína es aproximadamente de 75 a 125 gramos. Agregar una porción de proteína magra a sus comidas y refrigerios lo ayudará a alcanzar sus objetivos mínimos, tal vez incluso un poco más altos que sus objetivos mínimos.
- Priorice la proteína magra y la proteína grasa moderada. Pruebe las aves de corral, los huevos, los productos lácteos bajos en grasa o enteros, la carne de res mediana en grasa, la carne de cerdo magra, los mariscos o las legumbres.
- Evite las opciones de proteínas procesadas, fritas o con alto contenido de grasa. Los alimentos fritos, las carnes procesadas o la comida rápida no son opciones saludables y no deben consumirse para ayudar a aumentar de peso.
Paso 5. Consuma carbohidratos saludables antes y después del ejercicio
Los estudios demuestran que comer carbohidratos complejos después del ejercicio puede ayudar a minimizar la degradación muscular y aumentar la masa muscular a largo plazo.
- Coma un refrigerio rico en carbohidratos de 30 a 60 minutos antes de hacer ejercicio. Proporciona energía a los músculos durante el ejercicio, mantiene los niveles de azúcar en sangre y apoya la recuperación después del ejercicio.
- Ejemplos de carbohidratos saludables para comer después del ejercicio son frutas, puré de papas, pan integral, frutas secas o yogur.
- Además, incorpore fuentes saludables de carbohidratos en otras comidas y refrigerios. Los cereales integrales, las frutas, las legumbres y las verduras con almidón son fuentes importantes de nutrición en la dieta. Incluya una variedad de estos alimentos todos los días.
Paso 6. Coma frutas y verduras
Incluso si se concentra más en las proteínas y los alimentos ricos en calorías, es importante comer suficientes frutas y verduras todos los días.
- El consumo diario recomendado de frutas y verduras es de cinco a nueve porciones. Comer frutas o verduras con cada comida o en un refrigerio puede ayudar a lograr este objetivo.
- Una porción de fruta equivale aproximadamente a una taza o una rebanada. Una porción de verduras equivale aproximadamente a 1 taza o 2 tazas de verduras de hoja verde.
Paso 7. Considere la posibilidad de tomar un suplemento de proteínas
Tal vez necesite beber batidos de proteínas para satisfacer sus necesidades diarias de proteínas y acelerar el desarrollo muscular.
- Puedes beber batidos de proteínas en cualquier momento. Sin embargo, los estudios muestran que beber un batido de proteínas de 20 gramos antes del entrenamiento de fuerza aumenta la síntesis de proteínas.
- También puede utilizar bebidas proteicas para aumentar su ingesta total de calorías. Mezcle una bebida proteica con leche alta en grasa, fruta, mantequilla de maní o aguacate.
Paso 8. Tenga un diario de alimentos
Un diario de alimentos es muy útil para tratar de ganar peso. Puede ver lo que ha comido y cómo afecta su peso.
- Anote su ingesta de alimentos de manera realista. Compre una báscula para alimentos y una taza medidora (taza) para ser más preciso. Esta herramienta es especialmente útil cuando desea determinar cuánto ha comido.
- Cuando recién está comenzando, es difícil implementar un programa según lo previsto, especialmente si los cambios que desea son lo suficientemente grandes. Combínelo con un diario de ejercicios o compre un diario aparte, para saber cuánto y con qué frecuencia come.
- Vuelva a abrir su diario de alimentos si no aumenta de peso, no pierde peso o aumenta demasiado. Cambie la dieta según sea necesario.
Parte 3 de 4: Hacer ejercicio para apoyar el aumento de peso y la masa muscular
Paso 1. Consulte a un entrenador deportivo
Después de obtener la aprobación de su médico, considere la posibilidad de consultar a un entrenador personal. Su entrenador puede recomendarle diferentes tipos de ejercicio que promuevan el aumento de peso y la forma física.
- Los profesionales del acondicionamiento físico tienen calificaciones que les permiten ayudarlo a lograr sus objetivos de ejercicio.
- Exprese sus objetivos y pregunte cómo pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular. Incluso puede pedirles que hagan un plan semanal.
- Puede trabajar en estrecha colaboración con los entrenadores en los gimnasios o encontrar entrenadores consultores que trabajen de forma independiente en gimnasios e instalaciones deportivas.
Paso 2. Trabaja todos los grupos musculares principales
Para aumentar la masa muscular, debes trabajar todos y cada uno de los grupos musculares.
- Es importante que fortalezca todos los músculos, incluidos el núcleo, la parte inferior del cuerpo, la parte superior del cuerpo, los brazos y el pecho.
- Puede hacer ejercicio de tres a cuatro días. En esos días, entrena los principales grupos de músculos en un día. Lo ideal es seguirlo con un día de descanso.
- También puede hacer entrenamiento de fuerza la mayoría de los días si elige trabajar un grupo de músculos separado cada día. Asegúrate de no entrenar el mismo grupo de músculos dos días seguidos.
Paso 3. Incluya días de descanso
Si bien el ejercicio regular es esencial para ganar masa muscular, descansar uno o dos días a la semana es igualmente importante.
- La mayor parte del crecimiento y fortalecimiento muscular se produce realmente durante la fase de reposo.
- Si no incluye días de descanso regulares, no trabaje el mismo grupo de músculos dos días seguidos. Por ejemplo, no haga ejercicios de brazos y pecho los lunes y martes. Intente trabajar los brazos y el pecho el lunes y las piernas el martes.
Paso 4. Registre su progreso
Registre los ejercicios que realiza en un diario de ejercicios. Esto puede ayudar a mantener la motivación y ser una guía.
- Llevar un diario asegurará que aumente de peso cuando haga ejercicio. Además, también puedes averiguar qué día haces un ejercicio en particular. Esto es importante porque necesita días de descanso.
- Además de realizar un seguimiento de lo que ha hecho cada día o semana, observe qué tan lejos ha llegado y cuánto le queda por trabajar.
Parte 4 de 4: Incorporación de ejercicios específicos para aumentar la masa muscular
Paso 1. Realice ejercicios básicos de peso pesado
Hay varios estudios que sugieren el uso de pesos pesados para maximizar la masa muscular y tonificar su núcleo.
- Utiliza sus músculos abdominales todos los días. Debido al uso frecuente, debe aumentar el peso o el ejercicio de resistencia para aumentar la masa muscular.
- No hay una respuesta definitiva sobre si debe trabajar sus abdominales con menos o más repeticiones. Sin embargo, se recomienda hacer ejercicio hasta que los músculos estén agotados.
- Asegúrate de trabajar tus abdominales lentamente y con control.
- ¡No olvides respirar!
Paso 2. Trabaja también la parte superior del cuerpo
Para aumentar la masa muscular en la parte superior del cuerpo, deberá realizar una variedad de ejercicios para trabajar los músculos del pecho y los brazos. Use pesos pesados y pocas repeticiones para los siguientes ejercicios:
- Press de hombros
- Press de banca inclinado
- Dips y dominadas
- Curl de bíceps
Paso 3. Trabaja la parte inferior del cuerpo
Para aumentar la masa muscular en la parte inferior del cuerpo, se recomienda que primero haga ejercicios de aislamiento, seguidos de un entrenamiento de fuerza más vigoroso. Haga algunos de los siguientes ejercicios con pesos pesados para repeticiones moderadas:
- Flexión de piernas sentado
- Extensión de pierna
- Estocada
- Las mancuernas aumentan
- Sentadillas con barra
Paso 4. Tómatelo con calma
Siempre que comience un nuevo ejercicio o plan de entrenamiento de fuerza, comience lentamente.
- Si bien se recomienda comenzar con pesos pesados de inmediato, es mejor elegir pesos más livianos mientras aumenta la fuerza y el estado físico.
- También deberá incluir días de descanso más frecuentes si es un principiante. Esto es para ayudar a que los músculos descansen y se recuperen adecuadamente.
- Planifique unas dos semanas de entrenamiento de fuerza y aumente gradualmente el peso. Después de dos semanas, debería estar levantando pesos pesados para ganar músculo y peso significativos. Puede aumentar o disminuir los períodos de descanso, pero debe comenzar a ejercitarse con pesos pesados para ganar la masa magra que desea.
