Muchas mujeres embarazadas luchan contra el hambre y un fuerte impulso de comer algo o lo que se conoce como antojos. Si bien a veces está bien satisfacer un antojo por la comida, aún debe recordar que lo que come también nutre a su bebé. Por lo tanto, es importante que coma alimentos saludables que sean beneficiosos para usted y su bebé. Tener una dieta equilibrada también es necesario para ayudarla a tener un peso ideal durante el embarazo.
Paso
Parte 1 de 2: Desarrollar hábitos saludables
Paso 1. Hable con su médico sobre el aumento de peso saludable para las mujeres embarazadas
Durante el embarazo, las mujeres que están por debajo de su peso ideal necesitan aumentar de peso más que las mujeres que tienen un índice de masa corporal (IMC) más alto. Las siguientes son pautas generales que se pueden utilizar como referencia:
- Si su IMC era inferior a 18,5 antes de quedar embarazada, deberá aumentar de 13 a 18 kilogramos (28 a 40 libras).
- Si su IMC estaba entre 18,5 y 24,9 antes de quedar embarazada, deberá aumentar entre 11 y 16 kilogramos (25-35 libras).
- Si su IMC está entre 25 y 29,9, necesitará aumentar de 7 a 11 kilogramos (15 a 25 libras).
- Si su IMC es superior a 30, deberá aumentar entre 5 y 9 kilogramos (entre 11 y 20 libras).
Paso 2. Planifique su ingesta de calorías
No tienes que "comer por dos". Si su IMC antes del embarazo estaba en el rango normal, solo necesita ingerir 340 calorías más cada día durante el segundo trimestre. Mientras tanto, en el tercer trimestre, la ingesta de calorías aumentó a 452 calorías más por día. En general:
- No se salte el desayuno.
- Coma bocadillos saludables (yogur, mezcla de frutos secos, frutas) entre comidas para evitar comer en exceso. Mantenga esos bocadillos en lugares que pueda alcanzar fácilmente, ya sea en casa, en el trabajo, en su bolso o en el automóvil.
Paso 3. Limite el acceso a alimentos no saludables
Si bien ocasionalmente puede desear pepinos encurtidos cubiertos de chocolate negro, básicamente debe evitar los alimentos poco saludables. Trate de limitar la cantidad de papas fritas, dulces y refrescos en su hogar. Recuerde que todo lo que coma le pasará a su bebé.
Paso 4. Evite comer debido a un estado emocional
Aunque las hormonas pueden causar cambios de humor, trate de evitar usar los alimentos como salida. En su lugar, puede salir a caminar o pasar tiempo con un amigo cuando se sienta deprimido. Otra forma es comer bocadillos que mejoren su estado de ánimo, como los plátanos. Los plátanos contienen aminoácidos que estimulan la producción de los neurotransmisores dopamina y serotonina, que pueden mejorar el estado de ánimo.
Paso 5. Come despacio
Si comes demasiado rápido, tu cuerpo no se da cuenta de que estás lleno. Si comes más lentamente y haces una pausa en cada bocado, las hormonas digestivas tendrán tiempo de decirle al cerebro que estás lleno. Disfrute de su comida y evite comer mientras mira televisión. Además, no olvide registrar la ingesta de alimentos entrantes.
- Corte o divida su comida en trozos más pequeños para que tenga más trozos para comer.
- Comer de un plato más pequeño le hace sentir que está comiendo más.
Paso 6. Controle sus antojos de comida
Escuche las señales de su cuerpo. Si anhela algo dulce, es posible que tenga deficiencia de ciertas vitaminas que se pueden encontrar en la fruta. Si anhela algo salado, es posible que tenga un nivel bajo de sodio en su cuerpo. Si bien no puede cumplir todos los deseos, debe ser sensible a lo que su cuerpo le muestra.
Parte 2 de 2: Nutrición corporal adecuada
Paso 1. Agregue granos integrales a su dieta
Necesita carbohidratos para mantener altos sus niveles de energía. Los cereales integrales son una opción de alimentos saludables y aproximadamente el 50% de la ingesta de cereales debe provenir de cereales integrales, ya sea pasta, arroz o pan. Considere comprar panes y cereales que contengan vitaminas, hierro, fibra, minerales y ácido fólico.
Los cereales para el desayuno, los sándwiches para el almuerzo y la pasta integral para la cena son ejemplos de alimentos integrales que puede disfrutar como parte de su dieta diaria
Paso 2. Coma frutas y verduras
Necesita comer suficientes frutas y verduras para estar bien nutrido. Esto se debe a que las frutas y verduras contienen abundantes vitaminas, minerales y fibra. Busque verduras como la espinaca como fuente de fibra, ácido fólico y vitamina A. Las frutas cítricas también le proporcionan vitamina C. Consuma cinco porciones de frutas y verduras todos los días.
- La lechuga es un plato que permite combinar diferentes grupos de alimentos. La lechuga se compone de vegetales verdes (lechuga, espinaca, col rizada, rúcula, acelga), que luego se agregan con otros vegetales (zanahorias, tomates, brócoli, chiles, repollo, champiñones, apio). Los platos de lechuga también se pueden complementar con mandarinas y unas lonchas de pechuga de pollo, garbanzos o salmón como fuente de proteínas.
- Otro menú saludable es la papilla de frutas elaborada con una mezcla de yogur bajo en grasa y fruta fresca. Una pizza vegetariana o un sándwich submarino también es una buena opción.
- El aguacate es un menú que no es menos bueno porque los aguacates contienen grasas saludables.
- También puede hacer una mezcla de frutos secos que sea una mezcla de nueces, chips de plátano, pasas y dátiles.
- Observe la cantidad de jugo de fruta que bebe. Dado que el contenido de azúcar en el jugo también es alto, consumir demasiado jugo puede aumentar su peso.
Paso 3. Consuma suficientes proteínas
Para el desarrollo de su bebé, asegúrese de agregar muchas proteínas a su dieta. La carne, el pescado, las nueces, los huevos y las aves son las principales fuentes de proteínas. El pescado contiene ácidos omega-3 que son clave para el crecimiento del cerebro del bebé. Consume 5,5 a 7 onzas de proteína al día.
- Empiece el día con proteínas y fibra. Los huevos revueltos mezclados con verduras o tostadas integrales con mantequilla de maní son excelentes maneras de comenzar el día y ayudarlo a sentirse lleno y satisfecho.
- Intente comer una tortilla mezclada con verduras frescas, salmón en rodajas, arroz y frijoles negros o soja.
- Evite comer hígado de animal.
- El pescado que contiene altos niveles de mercurio puede ser perjudicial para las mujeres embarazadas. Evite el pez espada, blanquillo, tiburón y caballa.
Paso 4. Agregue productos lácteos a su dieta
El calcio es un mineral importante contenido en la leche y es necesario para el desarrollo de huesos y dientes. Considere agregar yogur griego a su dieta diaria. La leche y los cereales también son una excelente combinación de alimentos. Se recomienda consumir tres vasos de productos lácteos (por ejemplo, un vaso de leche, un vaso de yogur y un vaso de queso rallado) todos los días.
- Los productos lácteos de cabra no contienen lactosa y pueden ser una muy buena alternativa.
- Si tiene problemas con la lactosa, también puede comprar jugos que contengan calcio agregado.
Paso 5. Agregue grasas buenas a su dieta
También necesita grasas como parte de su dieta prenatal. Trate de comer grasas saludables y reduzca la ingesta de grasas saturadas e hidrogenadas. Este tipo de grasa se puede encontrar en carnes grasas, mantequilla y alimentos procesados como galletas saladas o papas fritas. Aquí hay algunos alimentos que pueden ser una ingesta saludable de grasas:
- Las grasas monoinsaturadas se pueden encontrar en nueces, aceitunas, aguacates, almendras y mantequilla de maní.
- Las grasas poliinsaturadas se pueden encontrar en el aceite de semilla de girasol, aceite de linaza y aceite de soja.
Paso 6. Mantenga su cuerpo hidratado
Cuando esté embarazada, beba al menos diez vasos de líquido todos los días. Si bien cualquier tipo de líquido puede contar, debe evitar el alcohol durante el embarazo. Mantenga el nivel de cafeína que ingresa a su cuerpo lo más bajo posible, por ejemplo, bebiendo solo una taza de café o dos tazas de té todos los días.
- Tenga siempre una botella de agua cerca de usted.
- Si no le gusta tanto el agua mineral, considere agregar pepino, limón o lima a su agua mineral para un impulso nutricional.
- El agua ayuda a que su sistema digestivo funcione correctamente.
Consejos
- Hable con su médico sobre si debe o no tomar vitaminas prenatales.
- Si está embarazada de más de un bebé, sus necesidades dietéticas serán diferentes a las de una mujer que esté embarazada de un solo bebé. Por lo tanto, hable con su médico sobre la planificación de la dieta adecuada para su condición de embarazo.
