Caminar es un ejercicio de bajo impacto y muy beneficioso para la salud. Este ejercicio es muy económico y fácil de realizar. Sin embargo, muchas personas caminan menos del 50% del objetivo diario recomendado para mantener una buena salud. Caminar es beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer y puede aliviar el dolor crónico y el estrés.
Paso
Parte 1 de 3: Mejorar la marcha
Paso 1. Haga un ejercicio de calentamiento
Calentar caminando lentamente ayuda a reducir la rigidez de los músculos para que pueda caminar más y más rápido. Acostúmbrese a calentar caminando lentamente durante 5 a 10 minutos cuando comience a caminar.
- Este método es útil para flexionar los músculos de modo que estén listos para usarlos en el ejercicio. Como ejercicio de calentamiento, realice cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos: torcer los tobillos, balancear las piernas hacia los lados, hacer círculos con las caderas o los pies, girar los brazos, caminar con las piernas en su lugar, balancear las piernas hacia adelante y hacia atrás.
- Después del entrenamiento, enfríe caminando lentamente durante 5-10 minutos y luego haciendo estiramientos ligeros.
- Un buen calentamiento ayuda a prevenir lesiones al caminar, como esguinces musculares.
Paso 2. Mejore su postura mientras camina
Durante la práctica, muévete con atención mientras das un paso y presta atención a tu postura. Camine con una buena postura erguida mientras mira 4-6 metros hacia adelante.
- Párese mientras mantiene la cabeza erguida y mira hacia adelante. No sigas mirando hacia abajo para no endurecer tu cuello.
- Relaje su cuello, hombros y espalda. Aunque la postura debe ser erguida, no camine con el cuerpo rígido.
- Balancea los brazos mientras flexionas los codos, si te sientes cómodo. Active sus músculos abdominales y no arquee la espalda hacia adelante o hacia atrás.
Paso 3. Trace la planta del pie desde el talón hasta la punta
Mientras camina, dé un paso hacia adelante y luego coloque la planta de su pie en el piso comenzando desde el talón hasta los dedos de los pies, transfiriendo su peso a la bola del pie. Con el otro pie, levante el talón, presione el dedo gordo del pie para levantar el pie y luego dé un paso hacia adelante. Repite el mismo movimiento durante la práctica.
- Las técnicas para caminar y correr son diferentes. Al caminar, las plantas de los pies nunca se levantan del suelo / suelo al mismo tiempo.
- Encuentra la forma más cómoda de caminar. Reduzca la velocidad si no puede levantar los pies desde el talón hasta la punta y haga este movimiento de manera constante.
Paso 4. Estire las piernas si sus caderas o isquiotibiales se sienten rígidos
Las personas que se sientan demasiado tienden a doblar las rodillas mientras caminan porque los músculos flexores de la cadera y los isquiotibiales están muy rígidos. Para solucionar este problema, intente estirar las piernas mientras camina.
Paso 5. No bloquee las rodillas mientras estira las piernas
Bloquear la rodilla significa empujar la rodilla hacia atrás al estar de pie o al caminar. Algunas personas se sienten cómodas bloqueando la rodilla, pero esto puede ejercer presión sobre la articulación. Al caminar, preste atención a la posición de las rodillas para que no se bloqueen.
- Acostúmbrese a caminar mientras dobla ligeramente las rodillas, especialmente para aquellos que están acostumbrados a bloquear las rodillas cuando están de pie. Caminar así puede resultar incómodo al principio, pero con el tiempo, sus rodillas se sentirán cómodas.
- Al subir las escaleras, pise los pies mientras se mueve lentamente con atención.
- No use sus talones para apoyarse porque sus rodillas se bloquearán.
Paso 6. Camine más rápido
Para obtener el máximo beneficio, acelere un poco sus pasos, no camine tranquilamente. Intente acelerar, en lugar de alargar su paso.
- Aproveche la caminata como una oportunidad para realizar ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Esto significa que debes entrenar hasta que sudes y tu frecuencia cardíaca sea más rápida de lo normal.
- ¿Quiere saber cómo determinar si está caminando lo suficientemente rápido? Todavía puedes hablar, pero no puedes cantar cuando caminas.
- Para mejorar la salud del cuerpo, acostúmbrese a caminar a una velocidad de 4-5 km / hora. Si desea perder peso, aumente la velocidad de su caminata a 6 km / ho 1.6 km en 15 minutos.
Paso 7. Forme un nuevo hábito
En la medida de lo posible, reserve tiempo para caminar todos los días. Estará más saludable y podrá caminar mejor si practica con regularidad.
- Si es posible, tómate un tiempo o parte del viaje al trabajo para dar un paseo. Use las escaleras si está acostumbrado a usar el ascensor. Deje su asiento para caminar por la habitación después de estar sentado durante 30 minutos. Si tiene dolor crónico debido a una silla poco ergonómica, trátelo caminando por la habitación durante 5 minutos cada vez que se siente durante 30 minutos. Este método es útil para aumentar los pasos diarios con solo caminar 5 minutos cada 30 minutos.
- Estacione el vehículo un poco lejos del destino para que se vea obligado a caminar. Lleve a un amigo o familiar a dar un paseo después de la cena.
- Muchas personas se toman el tiempo para caminar en el centro comercial o subir y bajar las escaleras en la oficina durante la hora del almuerzo porque no tienen tiempo para hacer ejercicio en el gimnasio o quieren ahorrar dinero.
Parte 2 de 3: Camine con regularidad
Paso 1. Empiece a practicar lo mejor que pueda
Al igual que cuando comienza cualquier otro programa de ejercicios, puede dejar de hacer ejercicio si comienza a ejercitarse demasiado fuerte de inmediato. Además, los músculos pueden lesionarse. Practique con diligencia y aumente gradualmente hasta que pueda caminar más tiempo.
- Aunque caminar es un ejercicio de impacto ligero, deberá ajustar la capacidad de los músculos y las articulaciones de los pies para realizar nuevas actividades a fin de evitar dolores y lesiones. Para tener aún más energía, tenga en cuenta que una caminata rápida quemará alrededor de 400 calorías, incluso si tiene que caminar 8 km para llegar allí.
- Si desea perder peso, reduzca su ingesta diaria de calorías y coma alimentos nutritivos y naturales. Intente caminar 2,000 pasos todos los días cuando comience a hacer ejercicio. Puede aumentar sus pasos cambiando su estilo de vida diario, como usar las escaleras en el trabajo, en lugar de usar el ascensor.
- Si no pierde peso de inmediato, es posible que su cuerpo esté desarrollando músculo. Ésto es una cosa buena. Practique con diligencia y aumente el número de pasos gradualmente cada semana. Verá los resultados después de un tiempo.
Paso 2. Adquiera el hábito de caminar 21 minutos al día
Puedes descansar unos días a la semana, pero practica al menos 2,5 horas a la semana.
- Caminar es un ejercicio muy práctico porque no requiere equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar incluso si estás de vacaciones. No es necesario estar en plena forma para empezar a entrenar.
- Según las recomendaciones de salud, entrena 2,5 horas a la semana mientras aumentas la resistencia para alcanzar distancias más largas. Los expertos en salud recomiendan que hagamos ejercicio 150 minutos por semana.
- A pesar de sus diferencias, todos los consejos sobre cómo mantenerse en forma apuntan a lo mismo: caminar unas horas a la semana es muy beneficioso para tu salud independientemente de cuánto tiempo entrenes cada día. Acostúmbrese a caminar de 30 a 45 minutos cada vez que practique.
Paso 3. Reserve tiempo para caminar 5-6 días a la semana
La constancia es el aspecto más importante del ejercicio. No obtiene muchos beneficios si no camina con regularidad, por ejemplo, solo una vez al mes. Por lo tanto, incluya esta actividad en su programa diario.
- Caminar proporciona varios beneficios para la salud si se realiza todos los días (o al menos varias veces a la semana), como la reducción de los factores de riesgo que desencadenan enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
- Caminar puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas hasta en un 30% y prevenir la diabetes y el cáncer. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier actividad física nueva, especialmente si tiene problemas de salud.
- Caminar regularmente es beneficioso para normalizar la presión arterial alta, reducir el colesterol y aumentar la fuerza mental a un bajo costo.
Parte 3 de 3: Preparación de las herramientas necesarias
Paso 1. Configure el contador de pasos
Compra un podómetro para contar tus pasos todos los días. Además, puede descargar una aplicación gratuita en su teléfono para contar cuántos pasos da cada día.
- Intente alcanzar los 10,000 pasos al día. Muchas personas caminan de 3.000 a 4.000 pasos al día simplemente realizando sus actividades diarias. Por lo tanto, no es difícil para usted lograr estos objetivos si se hace con seriedad. El Centro para el Control de Enfermedades recomienda que los adultos mantengan su salud caminando entre 7.000 y 8.000 pasos al día.
- Un adulto puede caminar 1000 pasos en 10 minutos y una distancia de aproximadamente 8 km.
- Registre cuántos pasos da cada día y luego calcule los promedios diarios y semanales. Aproveche esos datos para dar un paso más gradualmente mientras aumenta la resistencia.
Paso 2. Compre buenos zapatos deportivos para caminar
Aunque caminar es muy económico, es necesario comprar buenos zapatos. Muchos zapatos están diseñados específicamente para caminar, pero puede usar zapatos para correr o hacer aeróbicos.
- Asegúrese de usar zapatos cuyas suelas apoyen bien sus pies y no le produzcan ampollas. Elija zapatos con una base convexa para apoyar el arco del pie con una suela gruesa y flexible para absorber el impacto.
- Las suelas de zapatos diseñadas específicamente para caminar deben poder doblarse en la parte anterior del pie, pero la base es lo suficientemente fuerte. Use zapatos cuyas suelas no sean demasiado gruesas.
- No use zapatos que cubran sus tobillos a menos que estén diseñados para hacer senderismo o escalar montañas.
Paso 3. Use ropa cómoda
Elija ropa que no sea demasiado ajustada y que esté hecha de materiales flexibles para que pueda moverse libremente, su piel no se ampolle y no se sienta agobiante.
- Puedes usar una camiseta holgada o una camiseta sin mangas y pantalones cortos para correr. Para hacerlo más llamativo, use una camisa de colores brillantes o coloque una cinta adhesiva que refleje la luz.
- Dependiendo de la temporada y el clima, tenga cuidado con el sol. No olvide aplicar crema de protección solar para proteger la piel del sol. Puedes usar un sombrero ancho o una gorra de béisbol.
- Si hace frío o va a llover, no olvides llevar chaqueta. Antes de caminar, lea el pronóstico del tiempo para que la ropa que use coincida con la temperatura del aire.
Paso 4. Asegúrate de mantenerte a salvo
Caminar por la autopista puede ser peligroso. Por lo tanto, asegúrese de hacer ejercicio de manera segura para que no lo golpee un automóvil ni se caiga debido a un tropiezo.
- No andes soñando despierto. Asegúrese de estar siempre alerta y caminar en un lugar seguro, por ejemplo, en la acera o en el lado derecho de la carretera si no hay acera para que pueda ver los vehículos que se aproximan.
- Traiga su tarjeta de identificación, teléfono celular, agua potable y suficiente dinero para poder usar un teléfono público si lo necesita. Use ropa y zapatos que reflejen la luz si camina en áreas con niebla o de noche para evitar el peligro.
- Tenga cuidado si usa auriculares porque no puede escuchar ningún sonido que lo advierta del peligro. Es mejor cubrirse solo un oído para que el sonido del vehículo aún se pueda escuchar.
Paso 5. Elija una ubicación diferente
Si bien caminar puede ser muy relajante y agradable, es posible que se aburra si recorre la misma ruta solo todos los días.
- Encuentre una nueva ubicación, por ejemplo, en un parque, junto a un río, en el campo o en una zona residencial.
- Elija una ruta que esté libre de rocas, baches y sin árboles bajos para evitar lesiones. Escuche su música o canciones favoritas para aliviar el aburrimiento.
- Para estar más emocionado, invite a alguien que lo acompañe, por ejemplo, un familiar, vecino, amigo. Caminar con amigos mientras charla se sentirá más divertido.
Paso 6. Utilice una cinta de correr
Si vive en un área fría o el clima no es lo suficientemente amigable como para caminar al aire libre, practique el uso de una cinta de correr.
- Si usa una caminadora, puede ajustar la velocidad y la inclinación de la base como si estuviera caminando al aire libre.
- Además de usar una cinta de correr en casa, puede aprovechar esta instalación en el gimnasio.
- Todas las cosas a tener en cuenta cuando camina al aire libre se aplican cuando usa una cinta de correr, pero no tiene que prestar atención al tráfico y mirar las aceras o carreteras porque no se tropezará.
Consejos
- Las personas a las que les gusta escalar montañas suelen comprar zapatos con suelas fuertes y duraderas.
- Cámbiese de calzado después de caminar 900 km porque las suelas de los zapatos se empiezan a desgastar y no pueden sostener los pies correctamente.
- Caminar ayuda a mejorar el estado de ánimo. Los estudios demuestran que caminar y otros deportes pueden ayudar con los síntomas de la depresión.
- Regístrese para una competencia de caminata. Si necesita una razón para caminar al aire libre, forme un equipo o participe en una competencia de acción social mientras logra sus objetivos de ejercicio.
