El músculo deltoides es un grupo de músculos cuya función principal es alejar el brazo del cuerpo. Los ejercicios para flexionar y relajar los músculos deltoides son útiles para prevenir el dolor o las lesiones en el hombro. Además, debe mantener el equilibrio muscular estirando las tres partes más grandes del músculo deltoides: el deltoides anterior (ubicado en la parte frontal del hombro directamente sobre el músculo del pecho), el deltoides lateral (ubicado a lo largo de la parte superior del músculo deltoides). hombro) y el deltoides posterior (ubicado en el hombro) (parte superior de la espalda justo debajo de la articulación del hombro). Cada parte del músculo tiene una función diferente.
Paso
Método 1 de 3: Estirar el músculo deltoides anterior
Paso 1. Estire el músculo deltoides anterior, que se encuentra en la parte delantera del hombro, entrelazando los dedos en la zona lumbar
Comience el ejercicio parándose derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Relaje los hombros de modo que los omóplatos estén juntos en los lados izquierdo y derecho de la columna. Entrelaza los dedos en la parte baja de la espalda y luego levanta las manos de la parte inferior de la espalda mientras enderezas los codos hasta que los músculos de los hombros se estiren. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos.
- Asegúrese de permanecer erguido mientras estira los músculos deltoides. No se incline hacia adelante.
- Si tiene problemas para entrelazar los dedos detrás de la espalda, sostenga los extremos de la toalla con ambas manos.
- Haz este movimiento 2-3 veces.
Paso 2. Realice la rotación interna girando los músculos de la parte superior del brazo para estirar el músculo deltoides anterior
Acuéstese boca arriba mientras extiende el brazo derecho hacia el costado al nivel de los hombros. Levante la palma de la mano derecha del suelo de modo que el codo derecho forme un ángulo de 90 ° y la parte superior del brazo derecho quede perpendicular a su cuerpo. Baje lentamente la palma de la mano derecha hacia el suelo hasta que el antebrazo toque el suelo al lado de la cintura. Mantenga esta posición durante unos segundos, luego levante las manos a la posición inicial. Haga este movimiento 3-4 series, 20 veces por serie. Cuando hayas terminado, haz el mismo movimiento extendiendo tu brazo izquierdo hacia un lado.
Baje el antebrazo hasta el suelo lo más que pueda, siempre que no le duela. Si no puede hacer este movimiento de 3 a 4 series cuando comienza a practicar, no se esfuerce. Incrementa las repeticiones del movimiento gradualmente cada semana
Variaciones para aumentar la intensidad del ejercicio:
Si este estiramiento se siente ligero después de haber practicado regularmente, hágalo mientras sostiene mancuernas para aumentar la intensidad del ejercicio. Reduce la repetición del movimiento la primera vez que practicas con mancuernas. Detenga este ejercicio si le duele el brazo.
Paso 3. Utilice el marco de la puerta para estirar el músculo deltoides anterior
Párese cerca del marco de la puerta con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha en el marco de la puerta un poco más abajo que su hombro mientras dobla ligeramente el codo derecho. Gire lentamente su cuerpo hacia atrás hasta que su hombro derecho esté estirado, luego mantenga esta posición durante 10-20 segundos. Repita el mismo movimiento colocando su mano izquierda en el marco para estirar su hombro izquierdo.
Además de usar marcos de puertas, puede practicar mientras se sujeta a una pared vertical o un poste que no se mueva
Paso 4. Haz la postura del puente
Comience el ejercicio sentándose en el suelo, doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros mientras señala con los dedos hacia atrás. Después de respirar profundamente, active los músculos centrales para hacer la postura del puente. Mientras exhala, presione las plantas de los pies y las manos contra el piso, luego levante lentamente las nalgas hasta que el cuerpo y los muslos estén paralelos al piso. Estire las rodillas una a la vez sin bajar los glúteos para hacer la postura del puente. Relaje el cuello y apunte la parte superior de la cabeza hacia el suelo. Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras respira con dificultad, luego baje lentamente los glúteos hasta el piso.
- Tal vez no hayas podido aguantar durante 30 segundos la primera vez que practicas. Haga la postura del puente durante 5 segundos, luego alargue gradualmente la duración.
- Mientras aguanta, respire profunda, tranquila y regularmente. Inhala por la nariz, exhala por la boca.
Variación:
Además de hacer la postura del puente, haz la plancha (postura de la plancha) para trabajar los músculos del hombro como un todo. Realice estas dos posturas alternando 3-5 veces cada una mientras mantiene durante 5-10 segundos para cada repetición del movimiento.
Método 2 de 3: Estirar el músculo deltoides lateral
Paso 1. Comience el ejercicio realizando movimientos básicos para estirar el músculo deltoides lateral
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Extienda su brazo derecho frente a su pecho en línea con su hombro mientras dobla ligeramente su codo derecho. Sostenga su codo derecho con su mano izquierda, luego presione su codo derecho hacia su pecho. Mantenga esta posición durante unos 30 segundos. Relaje su brazo derecho, luego haga el mismo movimiento extendiendo su brazo izquierdo frente a su pecho, luego presione su codo izquierdo contra su pecho.
Aprieta suavemente los codos hasta que los brazos estén ligeramente estirados. Mientras se estira, relaje los hombros para que los omóplatos se acerquen entre sí en los lados izquierdo y derecho de la columna
Paso 2. Balancea tus brazos como un péndulo
Párese cerca de una mesa con los pies separados a la altura de las caderas. Coloque su mano derecha sobre la mesa para apoyarse, luego inclínese hacia adelante. Balancee su brazo izquierdo hacia adelante y hacia atrás como un péndulo sin mover su cuerpo. Luego, mueva el brazo izquierdo hacia la izquierda y hacia la derecha, luego haga un círculo con la mano izquierda. Después de eso, invierta la dirección y haga el mismo movimiento balanceando el brazo derecho.
Realice este ejercicio balanceando ambos brazos uno a la vez durante 2 series cada uno, 10 repeticiones por serie. Al inclinarse hacia adelante, mantenga la espalda recta, tire ligeramente de los hombros hacia atrás y doble ligeramente las rodillas
Paso 3. Coloque los antebrazos sobre la espalda para estirar los deltoides anterior y lateral
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Doble el codo derecho 90 ° y luego coloque el brazo derecho sobre la espalda. Luego sostenga su codo derecho con su mano izquierda, luego jálelo hacia la izquierda hasta que su hombro derecho esté estirado. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos, luego relaje su brazo derecho. Repite el mismo movimiento tirando del codo izquierdo con la mano derecha.
Haga este movimiento para estirar ambos hombros 3 veces cada uno mientras respira profundamente mientras tira de los codos. Relaje los hombros para que los omóplatos se acerquen entre sí en los lados izquierdo y derecho de la columna
Propina:
La flexibilidad de los dos músculos del hombro puede diferir de modo que cuando se tira del codo, un brazo se siente más rígido que el otro. La condición muscular no está equilibrada si experimenta esto. Sin embargo, la flexibilidad muscular se equilibrará si estira ambos brazos con regularidad.
Método 3 de 3: Estirar el músculo deltoides posterior
Paso 1. Empiece a estirar el músculo deltoides posterior extendiendo los brazos frente al pecho
Relaje los hombros y tire de los hombros ligeramente hacia atrás para que los omóplatos estén cerca uno del otro en los lados izquierdo y derecho de la columna vertebral. Extienda su brazo derecho frente a su pecho en línea con su hombro, luego sostenga la parte superior del brazo derecho con la mano izquierda. Tire lentamente del brazo derecho hacia la izquierda hasta que se estire la parte posterior del hombro derecho. Mantenga esta posición durante 30 segundos, luego relaje el brazo derecho durante 30 segundos. Haz el mismo movimiento para estirar el hombro izquierdo.
Estire ambos hombros 4 veces cada uno. Asegúrese de sostener la parte superior del brazo mientras se estira para no apretar ni tirar del codo
Paso 2. Realice el estiramiento del deltoides mientras está acostado de lado para activar los músculos de soporte del hombro
Comience el ejercicio recostándose sobre su lado derecho mientras estira su brazo derecho perpendicular a su cuerpo y dobla su codo derecho 90 °. Presione suavemente su brazo derecho con su mano izquierda hasta que su hombro derecho esté estirado. Mantenga esta posición durante 30 segundos mientras respira profundamente, luego relaje su brazo derecho durante 30 segundos. Repita el mismo movimiento mientras está acostado sobre su lado izquierdo.
Estire ambos hombros 2-3 veces cada uno mientras mantiene durante 15-30 segundos para cada repetición
Advertencia: No doble ni apriete las muñecas mientras hace este estiramiento.
Paso 3. Realice la abducción horizontal mientras está acostado boca abajo
Comience el ejercicio recostándose boca abajo en una cama o banco (para practicar el levantamiento de pesas) mientras cuelga el brazo derecho hacia abajo. Luego, levante lentamente el brazo derecho a la altura de los hombros mientras estira el codo. Vuelva a bajar lentamente los brazos. Haz este movimiento 3 series, 10 veces por serie. Cuando haya terminado, haga el mismo movimiento levantando y bajando lentamente el brazo izquierdo.
