La calistenia es un tipo de ejercicio que utiliza el peso corporal como única carga. Debido a que hay tantas variaciones de calistenia, puede configurar su rutina de ejercicios como desee y elegir el movimiento que desee. Para aquellos de ustedes que desean mantenerse en forma o perder peso, la calistenia es una excelente manera de comenzar su rutina de ejercicios porque se puede hacer en casa sin ningún equipo especial.
Paso
Pregunta 1 de 6: ¿Cómo practicar calistenia en casa?
Paso 1. Determine algunos movimientos de calistenia que funcionen para cada parte del cuerpo
Se pueden realizar muchos movimientos si desea crear un programa de acondicionamiento físico mediante la práctica de calistenia, como lagartijas, dominadas, sentadillas, abdominales, saltos, estocadas y otros. Hay muchos movimientos de calistenia diferentes porque simplemente puedes levantarte como un peso mientras practicas. Para los principiantes, comience a formar una rutina de ejercicios eligiendo 5 movimientos favoritos que trabajen para entrenar el cuerpo como un todo, que consiste en los músculos centrales, así como en la parte superior e inferior del cuerpo.
- ¡El movimiento de flexión más efectivo para entrenar la parte superior del cuerpo! Haz dominadas y dominadas si quieres ejercitar los músculos de los hombros. Realiza fondos de banco para trabajar los tríceps.
- Los abdominales, los abdominales, los giros rusos y los chinches son excelentes para fortalecer los músculos centrales. Haz la plancha (postura de plancha) si quieres hacer un movimiento de intensidad ligera.
- Haz sentadillas, saltos de caja o estocadas para ejercitar la parte inferior del cuerpo. En general, los ejercicios de calistenia que trabajan para entrenar la parte inferior del cuerpo son beneficiosos para fortalecer la espalda y las caderas.
- Algunos ejercicios de calistenia tienen como objetivo trabajar el cuerpo como un todo, como el burpee, pero pueden ser bastante agotadores para los principiantes.
Paso 2. Comience el ejercicio haciendo algunas repeticiones del movimiento, luego aumente el número gradualmente
La forma más segura de comenzar la calistenia es hacer cada movimiento de acuerdo con su capacidad, digamos de 5 a 10 veces. Si la fuerza muscular ha aumentado, el número de movimientos se puede incrementar poco a poco. Cuando empiece a practicar, concéntrese en saber cómo hacer cada movimiento con la técnica y la postura adecuadas, en lugar de querer hacer tantos movimientos como sea posible.
- Si está haciendo calistenia para desarrollar músculo, use un chaleco de pesas o use una banda de resistencia para darle más potencia con cada repetición. ¡Este paso hace que la calistenia sea aún más agradable, siempre que se realice con la técnica y la postura correctas!
- Hay movimientos que requieren una técnica avanzada para la calistenia de alta intensidad, pero no son adecuados para principiantes.
Pregunta 2 de 6: ¿Los músculos crecerán lo suficiente practicando calistenia?
Paso 1. Sí
La calistenia puede aumentar el tono muscular. Cuando te esfuerzas levantándote, es básicamente lo mismo que levantar pesas o una barra. Todos los ejercicios físicos que utilizan pesas pueden desarrollar músculos, incluida la calistenia. Sin embargo, la calistenia no es una forma eficaz y eficiente de desarrollar músculo porque el peso es constante y este ejercicio quema muchas calorías. Sin embargo, la calistenia es útil para fortalecer y fortalecer los músculos.
Las personas que son muy delgadas o tienen un índice de masa corporal bajo tienden a tener dificultades para desarrollar músculo con la calistenia porque este ejercicio se basa en el peso corporal como única carga. Los músculos no experimentan tanto estrés si su cuerpo es relativamente ligero. Sin embargo, la calistenia todavía desarrolla músculo a pesar de que lleva mucho tiempo
Paso 2. Use un chaleco de lastre o pesas para las piernas para promover el crecimiento muscular
No necesita agregar peso si desea perder peso o aumentar la flexibilidad, pero para desarrollar músculo, use un chaleco de lastre o pesas en las piernas cuando haga ejercicio.
Si quieres tener un cuerpo como el de un culturista, el entrenamiento con pesas es la mejor opción. Puede hacer calistenia, pero dedique tiempo a ejercitarse con pesas 2-3 veces a la semana
Pregunta 3 de 6: ¿Puede la calistenia quemar grasa corporal?
Paso 1. Sí
La calistenia puede quemar grasa corporal y perder peso porque cuando entrenas, necesitas mover tu cuerpo para que aumente tu frecuencia cardíaca por minuto. Incluya sentadillas y saltos en su programa de acondicionamiento físico si su objetivo principal es perder peso. Estos dos movimientos son la mejor manera de quemar grasa corporal porque funcionan para entrenar el cuerpo como un todo y son bastante agotadores.
Paso 2. La dieta juega un papel muy importante a la hora de perder peso
No asuma que sus objetivos de pérdida de peso se pueden lograr practicando calistenia unos minutos al día. La dieta y el estilo de vida son mucho más importantes cuando se trata de perder peso. Incluso si comienza a perder peso practicando calistenia, es posible volver a ganarlo si no adopta un estilo de vida y una dieta saludables.
Eres más diligente en el ejercicio cuando comes alimentos nutritivos. El consumo de alimentos nutritivos o carnes rojas en exceso lo hace sentir letárgico y perezoso para hacer ejercicio
Pregunta 4 de 6: ¿Con qué frecuencia debo practicar calistenia?
Paso 1. Haz 30 minutos de calistenia al día si quieres perder peso
Debe practicar calistenia durante al menos 30 minutos todos los días si desea perder peso sin levantar pesas o hacer ejercicio de alta intensidad. Esta es la mejor manera de quemar calorías de manera constante sin sobrecargar el cuerpo.
La calistenia es muy práctica porque no requiere equipo especial y se puede hacer en casa. Para darle más energía, practique mientras mira su programa de televisión favorito de 30 minutos
Paso 2. Haga calistenia en ciertos días cuando no haga ejercicio en otros
La calistenia no es un ejercicio de alta intensidad porque el peso de la carga al practicar nunca supera el peso corporal. Si hace ejercicio de alta intensidad con regularidad o usa pesos pesados, no entrene 2 días seguidos. Alterne con calistenia para continuar quemando calorías y desarrollando músculo sin sobrecargar su cuerpo.
Si está haciendo calistenia de alta intensidad, considérelo como un ejercicio de levantamiento de pesas. Tómate un descanso al día siguiente para recuperarte
Pregunta 5 de 6: ¿Qué alimentos debo comer si practico calistenia?
Paso 1. Aplicar una dieta saludable comiendo un menú equilibrado como de costumbre.
No es necesario seguir un programa de dieta específico porque está practicando calistenia. Consuma una dieta nutritiva baja en grasas y azúcares, frutas, verduras, cereales integrales y fuentes de proteínas sin grasa, pero reduzca las carnes rojas. Evite los alimentos nutritivos y las bebidas azucaradas porque contienen muchas calorías que no son beneficiosas para el organismo.
- Incrementar el consumo de agua. Asegúrese de que su cuerpo se mantenga hidratado mientras hace ejercicio y realiza su vida diaria. Para eso, beba litro de agua antes y después de hacer ejercicio. Si suda mucho durante el ejercicio, beba 1 vaso de agua cada 15-20 minutos.
- Si hace ejercicio con regularidad, conviértase en un hábito de comer comidas pequeñas de 4 a 5 veces al día, en lugar de porciones grandes de 2 a 3 veces al día.
Paso 2. Manténgase en un déficit de calorías si quiere perder peso
Se produce un déficit de calorías cuando se utilizan más calorías de las que se consumen. Debe reducir su ingesta de calorías si desea perder peso de manera eficiente. Si pesa 80 kg, practicar gimnasia durante 30 minutos quemará unas 200 calorías.
- Por ejemplo, si consume 1.200 calorías / día y usa 400 calorías practicando calistenia, estará en un déficit calórico al reducir el consumo de alimentos y bebidas que contienen 800 calorías. Recuerde que todas las actividades que impliquen movimiento físico quemarán calorías, como practicar yoga, estirar los músculos y limpiar la casa.
- Se pueden utilizar muchas aplicaciones para registrar la ingesta y la quema de calorías.
Pregunta 6 de 6: ¿Cuánto tiempo tarda la calistenia en producir resultados?
Paso 1. Sepa que la frecuencia y la intensidad del ejercicio determinan los resultados
El tiempo que necesita entrenar para cosechar las recompensas depende de la frecuencia con la que hace ejercicio, las actividades deportivas que realiza, sus objetivos de pérdida de peso y su condición física actual. No se rinda si los resultados no son visibles de inmediato.
Si desea perder peso, pero no ha hecho ejercicio durante un tiempo, es posible que deba entrenar el tiempo suficiente para obtener resultados significativos. ¡No se desespere porque este ejercicio mantiene el cuerpo sano y en forma
Paso 2. Realice ejercicios de calistenia con regularidad para que los resultados sean visibles en unos pocos meses
Aunque los músculos abdominales no se convierten en un paquete de seis, el cuerpo se vuelve más en forma después de practicar 1-2 meses. Practicar calistenia con regularidad es beneficioso para aumentar la energía, el equilibrio corporal y las habilidades de pensamiento. Los beneficios de la calistenia están determinados por la consistencia del ejercicio. ¡Así que no te rindas!
