Una de las formas correctas de mantener y mejorar la salud corporal es hacer ejercicio. La práctica de flexiones es muy útil para fortalecer el pecho, los brazos y los hombros. Sin embargo, las flexiones realizadas en el suelo son muy difíciles o demasiado extenuantes para muchas personas. En lugar de hacer flexiones en el piso de inmediato, use la pared como ayuda para moverse hacia arriba y hacia abajo con mayor facilidad sin correr el riesgo de sufrir dolor de espalda o caer al piso. Utilice esta técnica como una alternativa para mantenerse saludable y en forma si está embarazada, tiene artritis, tiene dolor crónico o no puede hacer flexiones en el piso.
Paso
Parte 1 de 2: Hacer flexiones en la pared
Paso 1. Encuentre el lugar más apropiado para practicar
Asegúrate de practicar en una pared sólida y de que no haya objetos colgando de la pared o bloqueándote. Elija un lugar para practicar que sea lo suficientemente amplio para que pueda moverse libremente.
- Practica en una pared donde no haya cuadros u otras decoraciones.
- No practique en paredes irregulares, como alféizares de ventanas o agujeros para sacar la comida de la cocina.
Paso 2. Coloque las manos y los pies en la posición correcta
La buena posición del cuerpo juega un papel importante al hacer flexiones en la pared. El ejercicio es inútil y puede provocar lesiones en la espalda si las plantas de los pies y la pared están demasiado juntas. Si va demasiado lejos, puede caerse o le dolerá la espalda por arquearse más de lo que puede soportar. Para practicar bien, debe pararse ligeramente hacia adelante con las palmas de las manos en la pared.
- Párese frente a una pared, colocando las palmas de las manos en la pared y estirando los codos.
- En general, estar de pie a 30-45 cm de la pared es una posición cómoda.
- Separe los pies a la altura de los hombros.
- Coloque las palmas de las manos en la pared a la altura de los hombros y sepárelas al ancho de los hombros.
Paso 3. Apóyese contra la pared
El movimiento controlado es un aspecto importante al realizar todas las técnicas de flexiones, incluidas las flexiones en la pared. Puede perder el equilibrio si baja demasiado rápido, pero moverse demasiado lento le agotará la energía.
- Coloque sus pies firmemente en el suelo. No levante ni mueva las plantas de los pies al hacer flexiones.
- Doble los codos lentamente mientras lleva los brazos a los lados y se apoya contra la pared (pero no golpee la pared).
- Acércate a la pared contando hasta 4. Esta duración se considera lo suficientemente segura para moverse hacia abajo mientras se hacen flexiones en la pared.
- Inhale mientras acerca su cuerpo a la pared. Para respirar cómodamente, inhale cuando realice movimientos que se sientan "ligeros", exhale cuando realice movimientos que requieran mucha energía.
- Asegúrese de que la columna y las caderas permanezcan rectas mientras baja el cuerpo.
- Deje de moverse cuando su pecho y / o frente toque la pared. Aguantar durante 1-2 segundos es suficiente.
Paso 4. Mantenga su cuerpo alejado de la pared
De acuerdo con las instrucciones anteriores, moverse lentamente y con control es un aspecto crucial al hacer flexiones. Esto se aplica cuando aleja su cuerpo de la pared. No se mueva apresuradamente para no lastimarse la espalda, los hombros y los codos.
- Exhala mientras te alejas de la pared, sosteniendo los brazos a los lados.
- Empuje su cuerpo lejos de la pared mientras cuenta hasta 2. Al volver a la posición inicial, el tiempo requerido es menor que al acercarse a la pared porque no hay riesgo de golpear la pared.
- Durante la flexión de pared, asegúrese de que sus pies estén firmemente en el piso mientras endereza la espalda y las caderas.
- Ha terminado de hacer la flexión de pared cuando regresa a la posición inicial. No bloquee los codos cuando los brazos estén extendidos para evitar lesiones.
Paso 5. Repita los movimientos anteriores
A estas alturas, has logrado hacer flexiones en la pared con la postura y la técnica correctas, ¡pero tus músculos no se agrandarán solo una vez! Para obtener los máximos resultados, realice este movimiento varias series todos los días.
- Cada serie suele constar de 10 a 15 repeticiones del movimiento.
- Descanse 1-2 minutos después de completar la primera serie y luego haga 10-15 veces más.
Parte 2 de 2: Haz flexiones más desafiantes
Paso 1. Considere el progreso que se ha realizado
La práctica de flexiones de pared es muy beneficiosa para fortalecer los músculos pectorales y tríceps. Sin embargo, no es necesario que practique flexiones en el suelo de inmediato porque ya puede hacer flexiones en la pared.
- Aumentar la masa muscular requiere tiempo y práctica constante.
- El tiempo que tardan los músculos en verse más grandes es de 6 semanas a 6 meses.
- Si desea una rutina de ejercicios más desafiante, asegúrese de tener mayor fuerza y masa muscular.
Paso 2. Continúe practicando flexiones mientras descansa sobre una superficie inferior
Si has aumentado tu masa muscular practicando flexiones en la pared para poder hacer varias series de este movimiento, estás listo para un entrenamiento más desafiante. Antes de practicar flexiones en el suelo, es una buena idea bajar poco a poco el lugar de descanso (sin dejar de aumentar la masa muscular).
- Comience haciendo flexiones en el borde de la mesa (que no se puede mover) de modo que el lugar de descanso esté ligeramente más bajo que sus hombros (cuando haga flexiones en la pared), pero aún así se sienta ligero porque este ejercicio no es demasiado desafiante.
- Utilice los reposabrazos para sostener la silla porque su posición es más baja que el borde de la mesa. Elija una silla resistente y pida a alguien que se siente en la silla para que no se vuelque mientras practica.
- Puede usar el escalón inferior o directamente encima de él para apoyarse.
- Después de practicar a diferentes alturas durante algunas semanas, estás listo para hacer flexiones en el suelo. Asegúrese de que la fuerza muscular haya aumentado porque este movimiento es bastante desafiante.
- La disposición para aumentar la intensidad del ejercicio no se puede medir en determinadas unidades. Solo tú puedes decidir porque eres tú quien progresó a partir de la práctica de flexiones de pared (luego descendiendo gradualmente) para que puedas hacer este movimiento de manera fácil y cómoda.
Paso 3. Haga el ejercicio de press de banca
Es posible que se sienta aburrido después de practicar flexiones de varias formas durante algunas semanas o meses porque este movimiento se vuelve menos desafiante a medida que aumenta la fuerza y la masa muscular. Si experimenta esto, considere entrenar con pesas, como el press de banca.
- Los press de banca y las lagartijas trabajan los mismos músculos, pero los beneficios del press de banca son mayores porque puedes aumentar el peso de la carga si el ejercicio que has estado haciendo es cómodo.
- Asegúrese de poder medir el progreso de su entrenamiento y determinar si está listo para aumentar la intensidad de su entrenamiento.
- Pídale a alguien que sea confiable y que esté acostumbrado a levantar pesas que le enseñe o le acompañe. De esa manera, estará listo para ayudar o devolver las mancuernas si tiene problemas o tiene problemas para levantar pesas.
Consejos
- Puedes hacer flexiones en el suelo si tu fuerza muscular ha aumentado practicando flexiones en la pared.
- Asegúrese de que la condición muscular sea lo suficientemente fuerte antes de aumentar la intensidad del ejercicio.
- Deje de hacer ejercicio y luego descanse si los músculos están adoloridos. No te presiones.
Advertencia
- Empiece a practicar lo mejor que pueda. Aumente la intensidad del ejercicio siempre que se sienta cómodo.
- Consulte a un médico antes de practicar flexiones u otros deportes. Si tienes problemas de salud, no hagas flexiones (con ninguna técnica) antes de someterte a un reconocimiento médico.
