El "corte" en el culturismo tiene como objetivo reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular. Para eso, debe reducir la ingesta de calorías para que el cuerpo utilice las reservas de grasa como una forma de satisfacer las necesidades calóricas. Este proceso no es infrecuente para los culturistas porque suelen consumir grandes cantidades de calorías para aumentar la masa muscular. Si desea hacer un corte en el culturismo, comience por cambiar su dieta. Además, cambie su estilo de vida para aumentar la quema de calorías mientras realiza su rutina diaria.
Paso
Método 1 de 3: hacer un plan
Paso 1. Calcule su peso actual y su porcentaje de grasa corporal
Antes de reducir la grasa corporal, asegúrese de tener datos sobre su condición corporal actual. Averigüe su peso y tamaño corporal utilizando calibradores. Después de obtener los datos de grasa corporal de los calibradores, calcule el porcentaje de grasa corporal de acuerdo con su altura y peso actuales.
- Durante la fase de corte, necesita mantener la masa muscular mientras reduce la grasa corporal. Esto significa que debe poder asegurarse de que la pérdida de peso se debe a una pérdida de grasa corporal, no a una disminución de la masa muscular. La forma más sencilla de determinar esto es calcular el porcentaje de grasa corporal.
- Puede usar una calculadora en línea para calcular su porcentaje de grasa corporal. La calculadora generará los resultados del cálculo después de que haya ingresado los datos de los calibradores y otra información requerida.
Paso 2. Establezca una meta de pérdida de peso
Antes de iniciar el programa de corte, primero determine el peso que desea alcanzar. Además de la meta final, establezca una meta semanal para que pueda monitorear el progreso cada semana, hacer los cambios necesarios y ajustar la meta final.
- Muchas personas tienen como objetivo la pérdida de peso de kg por semana durante un programa de corte. Esta cifra es un objetivo realista si está respaldada por cambios en la dieta y el estilo de vida.
- La pérdida de peso objetivo de más de kg por semana se puede lograr mediante una dieta rápida u otros programas de dieta que son perjudiciales para la salud.
- Establezca una fecha límite para lograr su objetivo de pérdida de peso y luego haga una cuenta regresiva. Asegúrese de permitir el tiempo suficiente para lograr con éxito su objetivo de perder kg de peso corporal por semana.
Paso 3. Cambie su rutina diaria y dieta si no se alcanza el objetivo
No dude en cambiar de plan durante la fase de corte. Si la pérdida de peso no está en el objetivo, reduzca su ingesta de calorías, cambie su dieta o aumente la intensidad del ejercicio. Descubra la forma más adecuada de alcanzar el objetivo.
- Si los planes no funcionan, busque el consejo de un entrenador físico profesional sobre varias formas de alcanzar sus objetivos de pérdida de peso siguiendo un programa de reducción.
- El autocontrol juega un papel importante durante la fase de corte porque tienes que ser disciplinado y seguir una dieta de manera constante hasta que alcances tu objetivo.
Paso 4. Registre la cantidad de calorías consumidas y utilizadas cada día
Necesita reducir su ingesta de calorías para que consuma menos calorías de las que usa. Todos los días, lleve un registro de todos los alimentos que consume, el tamaño de las porciones y las calorías que ingiere. Para tomar notas, use un cuaderno o una aplicación de calculadora de nutrición, como MyFitnessPal o SuperTracker.
Use un cuaderno o la misma aplicación para registrar las actividades diarias de ejercicio. De esta forma, puede asegurarse de que las calorías consumidas sean mayores que las consumidas
Método 2 de 3: cambiar su dieta
Paso 1. Reduzca su ingesta diaria de calorías
Una vez que comience un programa de corte, asegúrese de consumir menos calorías que las calorías que usa a lo largo del día. A esto se le llama déficit de calorías. Debido a que la quema de calorías es mayor que la ingesta de calorías, el cuerpo utiliza la grasa almacenada para cubrir el déficit de calorías.
Por ejemplo, para perder peso en el objetivo mediante la ejecución de un programa de corte, limite el consumo de calorías a un máximo de 20 calorías por kg de masa muscular magra. Si tiene 70 kg de masa muscular magra, asegúrese de consumir un máximo de 1.400 calorías por día
Paso 2. Realice cambios poco a poco
Cuando recién esté comenzando un programa de corte, reduzca gradualmente su ingesta de calorías. Este paso le ayuda a adaptarse mentalmente al tamaño de su nueva porción. Además, el organismo también se adaptará a los alimentos reducidos que se digieren todos los días.
Cambiar el tamaño de la porción drásticamente afectará el proceso metabólico y aumentará el almacenamiento de grasa
Paso 3. Priorice el consumo de proteínas
Además de reducir la ingesta de calorías, debe cambiar su dieta aumentando la ingesta de proteínas en cada comida. Este paso es útil para aumentar la quema de calorías mientras se mantiene la masa muscular.
- Además de las proteínas, coma una variedad de alimentos para satisfacer las necesidades nutricionales, pero elija alimentos bajos en grasa y limite la ingesta de carbohidratos.
- Consuma alimentos que sean beneficiosos para apoyar un programa de corte, como carnes a la parrilla, verduras, requesón bajo en grasa, huevos y almendras.
Paso 4. Consuma grasas saludables
Asegúrese de seguir comiendo grasas saludables durante la fase de corte, como grasas de pescado, cereales integrales y frutos secos. Se necesitan grasas saludables para mantener un metabolismo corporal suave y aumentar la energía cuando se aumenta la intensidad del ejercicio aeróbico.
Recuerde que no engorda inmediatamente por comer grasa. A pesar de que tienen más calorías que las proteínas o los carbohidratos, se sentirá más lleno y tendrá más energía si consume alimentos grasos
Paso 5. Evite el azúcar, el alcohol y los aceites y grasas no deseados
Al determinar qué alimentos comer durante la fase de corte, elija alimentos que se puedan comer sin exceso de azúcar o aceite. Para eso, consuma alimentos cocidos sin aceite ni azúcar, como alimentos al vapor o horneados.
No beba alcohol durante la fase de corte, ya que el alcohol eleva los niveles de azúcar en sangre y puede quemar calorías
Paso 6. Coma con más frecuencia
Cuando sea necesario reducir el tamaño de las porciones, debe comer con más frecuencia. En lugar de comer 3 veces al día, no necesita tener hambre si come comidas pequeñas de 6 a 8 veces al día durante un período de tiempo determinado. Este paso lo mantiene con energía para que su condición física y mental sea siempre fuerte y activa.
- Dividir su ingesta de calorías de manera uniforme varias veces al día evita que sienta hambre en lugar de promover la pérdida de peso.
- Consuma alimentos de 6 a 8 veces al día con porciones más pequeñas. Esta frecuencia de alimentación suele ser adoptada por los culturistas que quieren desarrollar músculo, pero para usted, las porciones son mucho menores.
- Llene su plato con requesón, nueces, verduras frescas, frutas, yogur griego y carnes a la parrilla, como pollo o salmón.
Paso 7. Tome un suplemento de vitaminas y minerales todos los días
Por lo general, las necesidades nutricionales no se satisfacen por completo cuando reduce la ingesta de calorías. Supere esto tomando multivitamínicos y suplementos minerales, como los que contienen hierro o calcio.
Método 3 de 3: cambiar su rutina diaria
Paso 1. Monitorear el progreso
Adquiera el hábito de registrar el progreso durante el programa de corte pesando su cuerpo y controlando su porcentaje de grasa corporal con regularidad para asegurarse de que el progreso respalde el logro del objetivo predeterminado.
Al monitorear su pérdida de peso, puede determinar la efectividad de su programa de dieta actual o si necesita hacer cambios
Paso 2. Aumente la intensidad de su entrenamiento cardiovascular
Necesitas hacer más cardio si quieres perder grasa corporal. Este paso es útil para aumentar la quema de calorías de modo que el déficit de calorías sea aún mayor.
Puede practicar aeróbicos en casa corriendo en el lugar o haciendo sentadillas, burpees, saltos de estrellas y saltar la cuerda
Paso 3. Acostúmbrate a beber más agua
Durante la fase de corte, es necesario reponer los fluidos corporales perdidos consumiendo más agua para mantener el buen funcionamiento de su metabolismo. Además, el agua puede llenarte por lo que es útil para retrasar el hambre porque se reduce la ingesta de calorías.
Beba agua en lugar de bebidas energéticas o refrescos. El agua es útil para hidratar bien el cuerpo y no contiene calorías ni azúcar
Paso 4. Continúe levantando pesas
Puede ganar masa muscular durante su programa de corte, pero por ahora, concéntrese en mantener la masa muscular levantando pesas de acuerdo con una rutina para esta necesidad.
