El glúteo mayor es el músculo más grande del cuerpo humano que forma las nalgas. Este artículo describe cómo agrandar y tonificar rápidamente los glúteos mejorando su postura y aprovechando los efectos cosméticos, como usar determinada ropa. Además, puedes realizar diversos movimientos para entrenar los músculos de la cintura, caderas y muslos que dan resultados a los pocos meses o someterte a una cirugía plástica para obtener resultados permanentes en poco tiempo.
Paso
Método 1 de 3: Hacer ejercicios para formar glúteos
Paso 1. Haz sentadillas
Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Doble las rodillas y baje el cuerpo como si quisiera sentarse en una silla. Baje su cuerpo tanto como pueda hasta que sus nalgas estén al mismo nivel que sus rodillas. Una vez que llegue a la posición más baja, manténgalo así durante unos segundos y luego levántese lentamente de nuevo.
- Haz este movimiento 3 series de 10 a 12 veces cada una.
- Las sentadillas son un movimiento muy útil para desarrollar los músculos de la parte posterior del cuerpo. Por lo tanto, no olvide hacer sentadillas mientras practica el fortalecimiento muscular.
- Si el movimiento de sentadillas con el peso corporal no se siente pesado, aproveche el peso extra. Mientras hace sentadillas, sostenga mancuernas con ambas manos y colóquelas sobre sus hombros.
Paso 2. Haga sentadillas con una pierna para un entrenamiento más intenso
Párese con la pierna derecha ligeramente doblada a la altura de la rodilla y levante la pierna izquierda a la altura de la rodilla. Asegúrese de que la rodilla doblada no esté más allá de los dedos de los pies. Puede practicar mientras se sujeta a una pared o al respaldo de una silla para mantener el equilibrio. Presione el talón derecho contra el suelo y manténgalo así durante 10-15 segundos. Baje la pierna izquierda y luego haga el mismo movimiento doblando la rodilla izquierda y levantando la pierna derecha.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces con cada pierna.
- Comienza a practicar sentadillas mientras bajas tu cuerpo gradualmente. Trate de bajar su cuerpo más abajo durante el próximo movimiento.
Paso 3. Haz estocadas
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y tire de los hombros hacia atrás. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que las rodillas formen un ángulo de 90 °. Asegúrese de que su espinilla derecha esté perpendicular al piso de modo que su rodilla esté directamente sobre su tobillo. Los músculos de las piernas se tensarán si la rodilla está más adelante que el tobillo. Baje la rodilla izquierda lo más bajo que pueda, pero no toque el suelo. Mantenga durante 3-5 segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Haz este movimiento 3 series de 10 veces con cada pierna.
- Utilice pesas para aumentar la intensidad del ejercicio. Sostenga mancuernas ligeras, 1 mancuerna con 1 mano. Las pesas hacen que los ejercicios de fortalecimiento se sientan más desafiantes y gratificantes.
- El movimiento de estocada es útil para fortalecer los glúteos en preparación para ejercicios de fortalecimiento muscular más intensivos, por ejemplo, para hacer peso muerto y sentadillas.
Paso 4. Ponte a prueba haciendo estocadas mientras caminas
En lugar de volver a la posición inicial después de una estocada, cambie su peso a la pierna delantera y luego mueva la otra pierna para realizar la siguiente estocada.
- Haz este movimiento 3 series de 10 veces con cada pierna.
- Reduzca la tensión en sus rodillas dando pasos pequeños y lentos. Al caminar, concéntrese en la técnica, la postura correcta y el equilibrio, no en la velocidad.
Paso 5. Haz la postura del puente
Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas y colocando los pies en el suelo. Levanta las caderas del suelo mientras contraes los glúteos hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Sostenga por 3 segundos y luego baje su cuerpo al piso lentamente.
- Haz este movimiento 3 series de 10 veces cada una. Tómate un descanso después de completar 1 serie. Practica 2 veces por semana.
- La postura del puente es beneficiosa para redondear los músculos de los glúteos y previene lesiones al fortalecer y estirar los glúteos y los músculos lumbares.
- Para que el ejercicio se sienta más desafiante, levante una pierna y luego estírela. Luego, haz la postura del puente mientras descansa sobre una pierna.
Paso 6. Realice la postura de tabla
Acuéstese boca abajo en el suelo y prepárese como si fuera a hacer una lagartija. Doble los codos 90 ° y coloque los antebrazos en el suelo de modo que descanse sobre los codos, los antebrazos y las palmas. Asegúrese de que la parte superior de los brazos esté perpendicular al piso de modo que los codos queden directamente debajo de los hombros. Puede bajar las rodillas al suelo o descansar sobre los dedos de los pies. Tire del ombligo hacia la columna. Estire su cuerpo de modo que forme una línea recta desde los talones, la columna vertebral, el cuello y la cabeza. Finalmente, active su núcleo y glúteos contrayendo (apretando) sus abdominales y glúteos. Mantenga la posición durante al menos 30 segundos y luego bájese lentamente hasta el suelo para descansar.
- Haz este movimiento 3 veces.
- La postura de plancha trabaja los músculos de todo el cuerpo al fortalecer y dar forma al centro, las nalgas, los hombros y los brazos.
- Mientras hace la postura de tabla, las piernas alternas se elevan y sostienen durante 5 a 10 segundos. Este movimiento es útil para entrenar los músculos de los glúteos de forma más intensa.
- Para evitar lesiones, practique sobre una estera o alfombra de yoga.
- La postura de plancha es útil como preparación para el entrenamiento con pesas. Estás listo para entrenar con pesos pesados si puedes aguantar durante 1-2 minutos en la postura de la plancha.
Paso 7. Haz el peso muerto
Coloque mancuernas en el suelo con o sin pesas. Respire profundamente y luego haga una sentadilla. Levante las mancuernas del suelo mientras estira las rodillas, la espalda y los brazos y acerque las mancuernas a su cuerpo. Asegúrese de que los hombros, la parte superior del cuerpo y las caderas se muevan hacia arriba al mismo tiempo. Cuando esté de pie, imagine que sus pies están plantados en el suelo. Exhala cuando la mancuerna esté casi en su posición más alta. Levante el peso más alto hasta que vuelva a ponerse de pie. Enderece las rodillas mientras tira de los hombros hacia atrás e hincha el pecho. Estire los brazos, pero no levante las mancuernas por encima de las caderas. Mientras está de pie, inhale y exhale lentamente bajando las mancuernas al piso.
- Haz este movimiento de 3 a 5 series de 6 a 10 veces cada una. Intenta hacer este movimiento 1 serie sin descansar. Si es necesario, simplemente descanse unos segundos. Puede descansar más (1-2 minutos) después de completar 1 serie.
- No balancee la mancuerna cuando esté bajada al piso. Deténgase cuando la placa de pesas golpee el suelo.
Método 2 de 3: Usar camisas que muestren tu trasero
Paso 1. Use ropa que haga que sus caderas y glúteos se vean más atractivos
Elija pantalones, faldas y vestidos que estén adornados en la parte posterior para que su trasero se vea más grande y atractivo con las siguientes opciones:
- Combine colores contrastantes, por ejemplo, con una falda de fondo brillante y una blusa oscura.
- Usar pantalones o faldas decorados con lentejuelas o bordados en las nalgas.
- Elija ropa plisada o con volantes en la espalda y las caderas.
Paso 2. Elija ropa que haga que su cintura luzca más delgada
Tus caderas y glúteos se ven más grandes si usas ropa que hace que tu cintura luzca más delgada. Para eso, elija un vestido, falda inferior o blusa ajustada y con cinturón.
Paso 3. Use ropa interior moldeadora
Puede adelgazar sus muslos y / o estómago para obtener una forma de reloj de arena usando ropa interior que funcione para dar forma o adelgazar ciertas partes del cuerpo, como un corsé o pantalones cortos ajustados. Elija y use ropa interior moldeadora para acentuar o adelgazar ciertas partes del cuerpo.
- Ropa interior que adelgaza los muslos y el estómago, pero que no comprime la espalda, hace que las nalgas se vean más redondas y prominentes.
- Compra ropa interior moldeadora que aplana el estómago y levanta y separa las nalgas y las mejillas para que las nalgas se vean más grandes y se destaquen.
- No compre ropa interior que sea más pequeña que su cuerpo. Además de ser difícil de usar, la ropa interior demasiado ajustada puede causar problemas de salud.
Paso 4. Asegúrese de que la circunferencia de la cadera de la camisa sea la misma que la circunferencia de su cadera
Muestra tu trasero vistiendo ropa llamativa. Elija pantalones, vestidos y faldas inferiores que se ajusten alrededor de las caderas y las nalgas, pero que no sean demasiado apretadas para que la parte inferior sea plana. La ropa como esta no suele ser holgada, pero tampoco demasiado ajustada. Otra forma útil es usar ropa que resalte la forma de su cuerpo.
- Para aquellas de ustedes que tienen senos grandes y cintura delgada (como un cono de helado o un triángulo), trate de acentuar sus caderas y glúteos desviando la atención de sus senos. Elija una falda o vestido que se extienda desde las caderas hacia abajo. Acentúe una cintura delgada usando una chaqueta, blusa o vestido y pretina. No use pantalones ajustados que se estrechen hasta los tobillos ni camisas ajustadas.
- Para aquellos de ustedes que tienen un cuerpo masculino o atlético, use pantalones o faldas hipster. Muestra tus curvas usando un blazer o un vestido estilo kimono (vestido cruzado) cosido a tu talla corporal. Para aquellos que son delgados, elija jeans bordados o con encaje en los bolsillos traseros. No use blusas, faldas o pantalones que sean holgados o demasiado grandes.
- Si su cuerpo es más grande en la parte inferior (como peras o gotas de agua), equilíbrelo usando pantalones largos o faldas que se ajusten justo debajo de la cintura cuando se usan, como un vestido de cintura alta, una falda debajo del modelo A y una Vestido modelo kimono (vestido cruzado). No use jeans ajustados o pantalones que se estrechen hasta los tobillos, meta la blusa en la cintura de una falda / pantalón o use una chaqueta que se extienda más allá de la cintura.
Método 3 de 3: acentuar los glúteos de otras formas
Paso 1. Mejora tu postura
Estar de pie con una buena postura es muy beneficioso para los músculos de los glúteos, los hombros, la cintura y la espalda. Por lo tanto, conviértase en un hábito de sentarse y pararse con una buena postura.
- Cuando esté de pie, equilibre su peso sobre las plantas de los pies, doble ligeramente las rodillas, separe los pies al ancho de los hombros y deje que los brazos cuelguen relajados a los lados. Tire de los hombros hacia atrás, contraiga los músculos abdominales y asegúrese de que sus orejas estén directamente sobre sus hombros.
- Cuando esté sentado, mantenga ambos pies en el suelo o en un reposapiés. Asegúrese de que los tobillos estén más adelante que las rodillas, separe ligeramente los muslos y no cruce las piernas. Mantenga los hombros relajados y las orejas, los hombros y las caderas en línea recta.
- No se siente por mucho tiempo porque este hábito puede causar atrofia de los músculos de los glúteos.
Paso 2. Pierda peso para que su trasero se vea más grande que su cintura
Las nalgas parecerán más grandes si la cintura es más delgada. Por lo tanto, adelgace si está demasiado gordo. Elija un menú de alimentos que contengan mucha proteína y fibra, reduzca el consumo de carbohidratos. Adquiera el hábito de comer carnes magras y grasas beneficiosas, como las que se encuentran en el salmón, las nueces y el aceite de oliva.
Desayuna todos los días. Elija frutas y verduras como bocadillos para mantener el apetito y aumentar el metabolismo. Adquiera el hábito de comer despacio y masticar bien los alimentos. No coma pan de harina de trigo y alimentos envasados
Paso 3. Considere la posibilidad de someterse a una cirugía plástica
La cirugía plástica puede proporcionar los resultados deseados si la dieta y el ejercicio no ayudan. Sin embargo, esta opción es bastante arriesgada y cara. El costo de mover o trasplantar grasa, implantar músculos y tensar los glúteos puede alcanzar decenas de millones de rupias.
- La cirugía plástica es un último recurso si otros métodos no funcionan y debe ser realizada por un cirujano en un quirófano esterilizado.
- La cirugía plástica de los músculos de los glúteos puede causar complicaciones, como infección, sangrado, daño a los nervios, cicatrización, protrusión de los implantes, coágulos de sangre, obstrucción de los vasos sanguíneos (trombosis), músculos asimétricos de los glúteos y otros riesgos.
Consejos
- Antes de hacer ejercicios de fortalecimiento muscular, calienta haciendo ejercicio aeróbico y haciendo movimientos dinámicos (como estocadas) durante 5 a 10 minutos para aumentar el flujo sanguíneo.
- Se paciente. Se puede usar una buena ropa y una buena postura para agrandar los glúteos en un instante, pero el ejercicio y la pérdida de peso tardan unas semanas o meses en dar sus frutos.
- No haga ejercicios de fortalecimiento muscular todos los días. Deje que los músculos descansen un día antes de volver a entrenar.
Advertencia
- No use ropa demasiado ajustada. Además de la incomodidad, los músculos de los glúteos se volverán planos en lugar de agrandarse y redondearse.
- Nunca realice una cirugía usted mismo. Se informa que algunas personas han muerto por autoinyección de líquidos para agrandar ciertas partes del cuerpo. Consulte a un médico de cabecera para obtener información sobre un cirujano plástico de buena reputación.
- No hagas entrenamiento con pesas solo. Asegúrate de que haya alguien que te acompañe mientras practicas.
