El levantamiento de pesas es beneficioso para desarrollar los músculos y mantener la forma física, pero el aumento de peso de la barra debe hacerse poco a poco para que los resultados del ejercicio se maximicen. La condición física y los objetivos de entrenamiento de cada persona son diferentes. Por lo tanto, no existe un punto de referencia para determinar cuándo es mejor usar una barra más pesada. Sin embargo, puede agregar peso a la barra si puede completar fácilmente las repeticiones mientras mantiene una buena postura.
Paso
Parte 1 de 2: mantenerse en forma para el levantamiento de pesas
Paso 1. Adopte una dieta saludable comiendo proteínas, verduras y alimentos bajos en carbohidratos sin grasa
La ingesta alta de alimentos nutricionales hace que el cuerpo funcione de manera más eficiente. Evite los alimentos ricos en nutrientes y con alto contenido de azúcar. Consuma alimentos con proteínas magras, como pollo o mariscos a la parrilla. En cada comida, llene la mitad de su plato con verduras de varios colores, como verduras, batatas y brócoli.
Para prevenir los espasmos musculares, no coma 30 minutos antes de hacer ejercicio
Paso 2. Reserva tiempo para correr, trote o nade al menos 150 minutos a la semana.
Antes de entrenar para levantar pesas, debe mantener la aptitud física practicando aeróbicos de intensidad moderada, como correr, trotar y nadar al menos 150 minutos por semana. Además, puedes practicar aeróbic jugando al fútbol con tus amigos o subiendo y bajando las escaleras de la oficina.
Paso 3. Busque información sobre los grupos de músculos grandes
Prepárese antes de entrenar para levantar pesas estudiando la anatomía humana y las técnicas de entrenamiento adecuadas en línea para comprender los grandes grupos de músculos que deben entrenarse. Trate de averiguar cómo funciona cada músculo para mover una parte específica del cuerpo y luego imite el movimiento cuando practique con una barra. Comprenderá mejor los beneficios del entrenamiento si conoce cómo funcionan los músculos.
Por ejemplo, es posible que comprenda los beneficios del jalón lateral cuando se dé cuenta de que los músculos bíceps, romboides, dorsal ancho y deltoides posterior se contraen y acortan cuando se mueven el hombro y el brazo
Paso 4. Practique el uso de pesas corporales para preparar sus músculos antes de levantar pesas
Este ejercicio no requiere equipo porque puede fortalecer sus músculos solo con el peso y la gravedad de su cuerpo. Una forma práctica de mantenerse en forma antes de entrenar para levantar pesas es hacer sentadillas, flexiones y abdominales.
Paso 5. Empiece a practicar con una barra ligera y aumente gradualmente el peso
En lugar de usar barras muy pesadas para desarrollar músculo, el ejercicio es más beneficioso y el riesgo de lesiones se reduce si comienza a entrenar con pesos más livianos y más repeticiones. Cuando comiences a entrenar, elige una barra que puedas levantar de 8 a 12 veces con facilidad. Si los músculos son más fuertes, aumente el peso de las mancuernas poco a poco como pueda.
Paso 6. Asegúrese de poder mantener una buena postura cuando levante mancuernas muy pesadas
A veces, una carga demasiado pesada dificulta la realización de movimientos con una buena postura. Sin embargo, moverse con las rodillas desalineadas o la espalda arqueada mientras levanta mancuernas muy pesadas puede provocar una lesión muscular. Si está haciendo ejercicio en el gimnasio, pídale a un preparador físico que evalúe su postura antes de aumentar el peso.
Además de hacer ejercicio en el gimnasio, mire tutoriales en video y luego practique frente a un espejo o grabe un video para asegurarse de que puede mantener una buena postura
Parte 2 de 2: Uso de mancuernas más pesadas
Paso 1. Aumente el peso de la carga si la condición corporal es óptima
Aumentar el peso de la carga cuando se siente cansado o enfermo puede provocar lesiones musculares. Por lo tanto, posponga la práctica hasta que el cuerpo se sienta fuerte y con energía.
Paso 2. Caliente antes de levantar pesas
Un buen ejercicio de calentamiento es útil para aumentar los niveles de oxígeno en la sangre y los músculos, reducir el riesgo de lesiones y prevenir / superar el dolor muscular. Antes de entrenar para levantar pesas, haga de 5 a 10 minutos de cardio ligero, por ejemplo, practicando flexiones, abdominales, trote en una cinta de correr o ciclismo estático.
Paso 3. Incrementa el peso de las mancuernas poco a poco
Los músculos pueden lesionarse si de repente usa pesos muy pesados. Para mantener el ejercicio desafiante, aumente gradualmente el peso de las mancuernas hasta un máximo del 10%.
Paso 4. Use pesos pesados cuando practique mientras hace una serie de movimientos (ejercicio compuesto)
Practicar el levantamiento de pesas mientras se hacen sentadillas, peso muerto y estocadas es beneficioso para entrenar varios grupos musculares al mismo tiempo. Use pesos pesados al hacer este ejercicio.
Paso 5. Practique el uso de mancuernas que sean un 10% más ligeras que el peso máximo que puede levantar
No se obligue a levantar la mancuerna más pesada cada vez que practique. Este hábito aumenta el riesgo de lesiones y hace que el cuerpo se estabilice. Reduzca el peso de las mancuernas a aproximadamente un 90% y luego auméntelas ligeramente cada 2-4 semanas.
Paso 6. Extienda la duración del descanso entre series si la carga es más pesada de lo habitual
Si recién está comenzando a usar mancuernas más pesadas, tómese descansos más largos para recuperarse. Si ha estado descansando de 30 a 45 segundos entre series, extienda la duración a 60-90 segundos. Necesitará descansar más si está haciendo ejercicios compuestos y usando mancuernas que pesan el 90% de su fuerza máxima.
Paso 7. Establezca un programa de entrenamiento y realice un entrenamiento equilibrado
Asegúrese de trabajar todos los grupos de músculos de manera equilibrada haciendo una variedad de movimientos. Acostúmbrese a ejercitar los músculos haciendo contracciones y estirando de forma equilibrada (por ejemplo, entrenando los músculos isquiotibiales frente a los cuádriceps). Realice la misma técnica cuando trabaje los músculos de los brazos, las piernas, el pecho y la espalda. Establezca un programa de entrenamiento para saber qué grupos de músculos entrenar en un día determinado.
Consejos
- No se desespere si los músculos no se han fortalecido o el cuerpo no parece musculoso. Practica con diligencia porque la fuerza muscular aumenta poco a poco.
- Pídale a alguien que lo acompañe si desea practicar el uso de una barra pesada mientras está acostado.
