Para perder peso con éxito o mantener su peso ideal, debe considerar seguir un estilo de vida que respalde sus objetivos. Copiar la forma en que comen sus amigos o familiares delgados puede ayudarlo a perder peso y mantenerse delgado. Las investigaciones muestran que las personas que son naturalmente delgadas o que logran mantener su peso son personas que siguen una determinada forma de comer. Además, las personas más delgadas también verán la comida con una luz diferente. Esto les ayuda a comer menos en comparación con las personas que luchan por perder peso. Ya sea que desee perder peso, mantener o mejorar su salud general, seguir la dieta de una persona delgada le ayudará a perder algunos kilos.
Paso
Parte 1 de 2: Seguir los mismos hábitos alimenticios que las personas delgadas
Paso 1. Come con sentimiento
Cuando sea el momento de comer, asegúrese de estar alejado de las distracciones. Las investigaciones muestran que las personas que se distraen mientras comen están menos satisfechas y comerán más alimentos que las personas que comen con entusiasmo. Las personas de peso ideal disfrutan mucho de sus comidas y refrigerios y tienen menos distracciones mientras comen.
- Concéntrate en cada bocado que tomas: ¿a qué sabe? ¿Cómo está la textura? ¿La comida está fría o caliente?
- Asegúrese de masticar finamente la comida antes de tragarla. Intente bajar los cubiertos después de comer y masticar de 20 a 30 veces en cada bocado.
Paso 2. Deje de comer cuando esté satisfecho, no lleno
No coma comidas abundantes o hasta que esté lleno; en cambio, escuche lo que su cuerpo le dice sobre la cantidad de comida que puede comer. Esta habilidad puede resultar natural para algunas personas, pero para otras requiere práctica y concentración.
- Dejar de fumar cuando esté satisfecho puede ser difícil. Es fácil de comer hasta que se sienta "lleno" o hinchado. Sin embargo, si comes con el corazón y prestas atención a tu comida, tu cuerpo te dirá cuándo estás satisfecho.
- La satisfacción se sentirá diferente para todos. Los signos habituales son: pérdida de apetito, sensación de que no volverá a sentir hambre durante 3-4 horas o desinterés por la comida. Sentirás que hay comida en tu estómago. A menudo, esta satisfacción no va acompañada de sentimientos.
- Si se siente lleno, es posible que esté comiendo demasiado. La plenitud puede sentirse como: su estómago está estirado, distendido o incómodo. Cuando se sienta lleno, pensará "Creo que comí demasiado".
Paso 3. Preste atención a los hábitos alimentarios emocionales
Otro hábito de las personas delgadas es que generalmente no comen a menudo cuando están emocionales. Las personas que tienen problemas para controlar su peso pueden estar luchando contra el estrés u otras emociones y reduciéndolo con la comida.
- Piense en algunas actividades que pueden ayudarlo a reducir el estrés y calmarse. Ejemplos de estas actividades incluyen: escuchar música, tomar un baño caliente, leer un libro o salir a caminar.
- Llevar un diario también puede ayudar a regular los hábitos alimentarios emocionales. Reserve tiempo para escribir sus pensamientos y sentimientos en un diario varias veces a la semana.
- Si la alimentación emocional es algo con lo que está luchando, intente comunicarse con un consejero o terapeuta conductual para obtener apoyo adicional.
Paso 4. No se salte las comidas
Al tener un horario de alimentación, será más fácil para su cuerpo seguir su plan de alimentación. Comer tres comidas al día con uno o dos refrigerios saludables puede ayudar a regular su dieta y evitar que tenga antojos de refrigerios durante el día. Comer alimentos para mantener un peso corporal ideal no significa comer porciones más pequeñas o saltarse comidas. Debes comer de manera regular y saludable para que puedas mantener tu peso corporal y metabolismo ideales.
- Siempre desayuno. Puede pensar que saltarse las comidas lo hará más delgado, pero a menudo ocurre lo contrario.
- Además, saltarse las comidas ralentizará su metabolismo, por lo que almacenará más calorías porque su cuerpo está en "modo de inanición". Si desayunas, acelerarás tu metabolismo y comerás porciones más pequeñas a lo largo del día.
- Para los bocadillos, debe elegir alimentos con alto contenido de proteínas (como huevos duros y manzanas) para mantener su energía.
Paso 5. Haga ejercicio con regularidad
Hacer ejercicio no es comer, pero el ejercicio está estrechamente relacionado con comer, especialmente si estás tratando de comer como una persona delgada. El ejercicio mantendrá su apetito bajo control y lo ayudará a deshacerse de las calorías adicionales que consume.
- Las investigaciones muestran que las personas que son delgadas y pueden mantener su peso se moverán más que las que no lo son.
- Puede ser cualquier actividad que disfrute: caminar durante 30 minutos, trotar, practicar yoga o bailar, practicar artes marciales, etc.
- También trate de incluir otras actividades diarias. Estas son actividades que realiza todos los días: caminar de casa al automóvil y viceversa, usar las escaleras en el trabajo o recortar el césped en el parque. Sume cuánto se mueve y camina durante el día para ayudar a aumentar la quema de calorías.
- Lo más importante es hacer ejercicio con frecuencia. Una vez que haga del ejercicio una rutina diaria, se combinará con una dieta saludable para mantener su salud y ayudarlo a perder el peso no deseado.
Parte 2 de 2: Comer los mismos alimentos que las personas delgadas
Paso 1. Coma suficientes proteínas
La proteína mantendrá los tejidos corporales, los órganos internos, los músculos, el sistema inmunológico y las hormonas. Las personas delgadas naturalmente consumen suficientes proteínas todos los días para ayudar a mantener su satisfacción con la comida durante todo el día.
- Trate de comer más carnes magras que carnes grasas porque hay menos calorías en las proteínas sin grasa.
- Las fuentes de proteína magra son el pescado, la carne, las aves, los huevos y los productos lácteos bajos en grasa. También puede obtener proteína vegetal de la soja, nueces, semillas, legumbres y cereales integrales.
- Las proteínas pueden satisfacer el hambre y hacer que se sienta más satisfecho durante más tiempo que otros alimentos. Las proteínas también pueden ayudar a controlar el apetito y la ingesta de calorías.
- La forma de calcular la cantidad de proteína que debe incluir en su dieta es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. En general, es de unos 46 gramos diarios para las mujeres y de 56 gramos para los hombres. Sin embargo, este número variará según su edad, sexo, peso y nivel de actividad.
Paso 2. Coma más frutas y verduras
Como mínimo, necesita al menos de 5 a 9 porciones de frutas y verduras todos los días. Las personas que pueden mantener su peso fácilmente incluirán muchas frutas y verduras en su dieta.
- Las verduras deben ser más que frutas. Esto le ayuda a obtener los nutrientes que necesita para estar sano con menos calorías.
- Las frutas y verduras son alimentos que suelen elegir las personas delgadas. Estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Estos ingredientes hacen que las comidas y los refrigerios sean más ricos y satisfactorios.
- Elija frutas y verduras enteras en lugar de jugos. Los jugos no contienen la fibra saludable que se encuentra en las frutas y verduras enteras.
Paso 3. Incluya granos diarios
Muchas personas que están a dieta limitarán o reducirán su ingesta de carbohidratos, especialmente los elaborados a partir de cereales integrales. Sin embargo, las personas que no tienen problemas de peso agregarán trigo a su dieta todos los días. Sin embargo, su elección son los cereales integrales que son saludables y ricos en nutrientes.
- El trigo es un grupo de alimentos que aporta vitaminas, minerales y fibra al organismo. En general, incluya entre cinco y seis onzas de avena cada día. Esta cantidad variará según su edad, sexo o actividad.
- Una onza de avena significa: una rebanada de pan, un muffin inglés o una taza de arroz integral o pasta.
- También se recomienda reemplazar la mitad de su consumo de trigo con granos integrales. Los cereales integrales son más ricos en fibra y otros nutrientes que los cereales refinados.
Paso 4. Consuma grasas saludables todos los días
Las personas que pueden mantener su peso ideal fácilmente incluirán fuentes de grasas saludables en su dieta. Este tipo de grasa ayudará al sistema cardiovascular y lo mantendrá satisfecho por más tiempo.
- Obtenga contenido de Omega-3 todos los días. Este contenido se puede obtener de pescados grasos como salmón, trucha, bagre y caballa, así como de linaza y nueces. Se recomienda incluir al menos dos porciones de pescado graso a la semana.
- También necesita ácidos grasos insaturados como los que se encuentran en las aceitunas, aguacates, avellanas, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceite de oliva.
- Si bien necesita ciertas grasas en su dieta, existen otros tipos de grasas que deben evitarse tanto como sea posible. Las grasas trans y las grasas saturadas se clasifican como las menos saludables y deben limitarse. Este contenido se puede encontrar en carnes grasas, alimentos fritos y carnes procesadas.
Paso 5. Coma bocadillos con moderación
Comer como una persona delgada no significa pensar demasiado en las calorías o nunca comer sus comidas favoritas. Las personas que no están preocupadas por su peso comerán alimentos saludables y comerán bocadillos ocasionales.
- No evite ciertos alimentos que le gustan. Si lo hace, comenzará a obsesionarse con ellos y los anhelará con más frecuencia.
- Si come sus alimentos favoritos de todo corazón, se dará cuenta de que realmente los disfrutó y ya no los querrá más.
- Si come alimentos con alto contenido calórico (como comer fuera de casa o comer grandes porciones de postre), no se preocupe. Trate de equilibrarlo comiendo menos comidas durante el día e yendo al gimnasio con más frecuencia.
Consejos
- Trate de evitar las comidas abundantes antes de acostarse. En su lugar, coma comidas más pequeñas al menos una hora antes de acostarse, de modo que se despierte con hambre para el desayuno a la mañana siguiente y no coma en exceso a la hora del almuerzo.
- Consultar a un médico. Es posible que este consejo no sea adecuado para todos.
- ¡No se pierda las comidas!
- El objetivo general es comer una dieta equilibrada llena de cereales integrales, frutas, verduras, grasas saludables y proteínas magras.
- Tenga cuidado y asegúrese de obtener suficientes nutrientes y calorías. La anorexia es una enfermedad grave y no debes arriesgar tu salud solo por estar delgado.
