Las bandas de resistencia (un tipo de banda elástica para el entrenamiento de fuerza) son asequibles, fáciles de transportar y son una herramienta de entrenamiento versátil en lugar del entrenamiento con pesas. Puede utilizar bandas de resistencia para trabajar varios grupos de músculos, incluidos los músculos pectorales (pecho).
Paso
Método 1 de 3: Compra de bandas de resistencia
Paso 1. Conozca los diferentes tipos de bandas de resistencia
Las bandas de resistencia son económicas y se pueden comprar en línea o en tiendas de artículos deportivos. Sin embargo, debe encontrar una banda de resistencia que esté hecha de material de calidad para que no se rasgue ni se rompa durante el uso. Hay dos tipos de bandas de resistencia de uso común:
- Banda de resistencia básica: esta banda de resistencia está hecha de una pieza larga de goma. Estas herramientas están disponibles en varias longitudes y diferentes niveles de resistencia.
- Bandas de resistencia de tubo: estas bandas de resistencia están hechas de goma o cuerda y varían en longitud. La mayoría de estas gomas tienen un asa en cada extremo de espuma o plástico para varios tipos de ejercicio. Es mejor optar por empuñaduras de espuma, ya que previenen ampollas o ampollas después de un ejercicio extenuante.
- Debe comprar una banda de resistencia que tenga un agarre cómodo y acolchado si planea hacer ejercicios que requieren un agarre firme. Las bandas de resistencia sin asas son útiles si desea envolver la goma o doblarla para un mayor control sobre los niveles de resistencia.
Paso 2. Encuentre el nivel de resistencia ideal
La mayoría de las bandas de resistencia estarán codificadas por colores de acuerdo con su nivel de resistencia. Sin embargo, no todos los fabricantes siguen un sistema codificado por colores, así que verifique las especificaciones de la banda de resistencia antes de comprar. Los niveles de resistencia generalmente se organizan en 4 categorías: ligera, media, pesada y extra pesada. Cada nivel tiene una cantidad diferente de voltaje que el usuario puede calificar durante el entrenamiento. Con el tiempo, puede cambiar a una banda de mayor resistencia para desarrollar músculo y fuerza.
- Las bandas de resistencia livianas son ideales para personas que recién comienzan, personas mayores o usuarios que han sufrido una lesión y necesitan ejercicio ligero mientras se recuperan. Esta banda de resistencia tiene un código de color amarillo o rosa.
- Las bandas de resistencia media son ideales para usuarios que están acostumbrados a entrenar y quieren incorporar bandas de resistencia en su menú de entrenamiento. Esta banda de resistencia suele tener una resistencia de 3,5 a 4,5 kg y está codificada con colores verde o rojo.
- Las bandas de resistencia pesadas son ideales para las personas que entrenan con regularidad y tienen una masa muscular bastante fuerte. Esta goma tiene una resistencia de 5,5 kg o más y tiene un código de color púrpura o azul.
- Las bandas de resistencia extra pesadas son ideales para usuarios experimentados que han utilizado el dispositivo para un entrenamiento intenso. Esta goma tiene una resistencia de 7,25 kg y tiene un código de color gris o negro.
Paso 3. Busque una marca popular de banda de resistencia
Si compró esta herramienta en una tienda, le recomendamos probar diferentes niveles de resistencia antes de comprar. Pida consejo a los empleados de la tienda sobre los niveles de resistencia según la rutina de ejercicios y el nivel de condición física. A menudo, una marca conocida de equipamiento deportivo es un buen indicador de calidad, aunque sigue siendo imprescindible para garantizar la comodidad.
Si compró esta herramienta en línea, lea las reseñas del producto antes de comprar. Preste atención a la evaluación de la calidad, durabilidad y comodidad del producto. También debe asegurarse de que otros compradores estén satisfechos con el dispositivo y que el nivel de resistencia sea apropiado para sus propósitos de entrenamiento
Método 2 de 3: Hacer el ejercicio de la mosca pectoral
Paso 1. Busque un objeto estable, alto y delgado
Antes de hacer este ejercicio, necesitará encontrar un área de ejercicio que tenga un objeto alto y delgado, como un poste o una tubería, para envolver la banda de resistencia para que no se deslice. El punto es poner una banda de resistencia a la altura del pecho para que el ejercicio se pueda realizar correctamente.
Asegúrese de que el objeto seleccionado sea lo suficientemente estable y esté fijado al suelo y / o al techo. Este objeto se utilizará para ayudar a crear resistencia contra su cuerpo, así que asegúrese de que el objeto y la goma no se muevan durante el ejercicio
Paso 2. Realice una mosca pectoral de pie
Este ejercicio es una buena introducción al fortalecimiento de los músculos pectorales en dos simples movimientos. Este ejercicio es una buena alternativa a la máquina de entrenamiento de pecho del gimnasio.
- Comience a enrollar la banda de resistencia para que rodee un lado de un objeto estable. Sostén cada extremo en cada mano para que la goma se extienda tanto como tu mano. asegúrese de que sus brazos estén rectos pero que sus codos no se bloqueen. Ambos brazos deben estar por debajo de la altura de los hombros.
- Inhale mientras tira de los brazos hacia adelante de modo que las palmas de las manos se encuentren frente a su pecho. Trate de mantener los codos ligeramente doblados y los brazos rectos.
- Exhale mientras regresa a la posición inicial, con los brazos rectos a los lados.
- Repite este movimiento, inhala y exhala, haz 3 series por 10-15 repeticiones.
Paso 3. Pruebe el ejercicio de la mosca pectoral inclinada
Este ejercicio es una variación de la mosca pectoral en la que los brazos están extendidos y en un ángulo de 45 grados (en lugar de 90 grados). Tal vez necesite un objeto estable que sujete la banda de resistencia en un ángulo bajo, como una barra de tubería de agua o un pomo de puerta que esté bien sujeto a una puerta.
- Enrolle la banda de resistencia de modo que rodee un lado del objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sujete cada extremo de la banda de resistencia de modo que tenga el ancho de la mano. ambos brazos deben formar un ángulo de 45 grados y estar justo por debajo de la altura de los hombros.
- Inhale y tire de los brazos hacia adelante, hacia la cabeza, de modo que las palmas de las manos se encuentren frente a su pecho en un ángulo de 45 grados.
- Exhala mientras regresas a la posición inicial para que tus brazos queden rectos a los lados.
- Repite este movimiento, inhala y exhala, haz 2-3 series por 10-15 repeticiones.
Paso 4. Realice una mosca pectoral en declive
En esta variación, apuntará los brazos hacia el suelo en lugar de la cabeza. Este ejercicio puede ser más fácil de hacer de rodillas en el suelo. Utilice el mismo objeto estable para la mosca pectoral inclinada. Asegúrese de rodear la banda de resistencia en un objeto estable para que no se mueva durante el ejercicio.
- Arrodíllese de manera que ambas rodillas estén de espaldas al objeto y envuelva la banda de resistencia alrededor de un objeto estable en un ángulo de 45 grados. Sostenga cada extremo de la banda de resistencia de modo que sean tan anchos como el palmo de su mano. Tus brazos deben formar un ángulo de 45 grados y estar justo por debajo de la altura de los hombros.
- Inhale mientras tira de los brazos hacia adelante, hacia el suelo, de modo que las palmas de las manos se encuentren frente a su pecho en un ángulo de 45 grados.
- Exhala mientras regresas a la posición inicial, con los brazos a los lados.
- Repita este movimiento, inhale y exhale, haga 2-3 series por 10-15 repeticiones.
Método 3 de 3: Hacer la prensa de pectorales y lagartijas con banda de resistencia
Paso 1. Realice un press de banca con una banda de resistencia
El truco, necesitas un banco de ejercicios que se pueda levantar. Si no tiene uno, use un banco normal, siempre que se pueda levantar y se adapte a su peso.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de la pierna del banco más cercana a su cabeza o parte superior del cuerpo. Acuéstese en un banco y sostenga cada extremo en cada mano. Ambos codos deben estar doblados y apuntando hacia afuera.
- Inhala mientras extiendes los brazos para que estén directamente encima de ti. luego, exhale mientras tira de sus manos hacia atrás de modo que sus codos estén doblados y apuntando en dirección opuesta a usted.
- Repite este movimiento de 2 a 3 series por 10 a 15 repeticiones.
Paso 2. Pruebe el ejercicio de prensa pectoral de pie
Este ejercicio es excelente si tiene un equipo limitado o está buscando otra forma de trabajar los músculos pectorales. Necesita un objeto estable que pueda utilizar como punto de resistencia durante su entrenamiento.
- Enrolle la banda de resistencia alrededor de un objeto estable en un ángulo de 45 grados. También puede hacer este ejercicio con una banda de resistencia en un ángulo de 90 grados si no puede encontrar un objeto estable bajo.
- Sostenga ambos extremos de la banda de resistencia de modo que el agarre esté horizontal en su mano y sus codos estén cerca de su cuerpo.
- Inhala mientras extiendes los brazos para que queden rectos frente a ti. Luego, exhale mientras tira de los brazos hacia usted de modo que los codos estén doblados y cerca de su cuerpo.
- Repite este movimiento de 10 a 15 repeticiones.
Paso 3. Haga las flexiones con la banda de resistencia contra la pared
Prueba este ejercicio si eres nuevo en las bandas de resistencia y quieres desarrollar masa muscular pectoral. Si las flexiones en el piso son demasiado difíciles, intente primero ponerse de pie contra una pared o puerta.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de su torso, justo debajo de sus hombros (alrededor de la mitad de su espalda). Agarre la manija de la banda de resistencia y coloque su mano en la pared o puerta. Párese con las piernas extendidas y cerca de usted. Su cuerpo debe estar en un ligero ángulo con la pared o la puerta.
- Inhala y empuja tus manos contra la pared mientras bajas tu cuerpo hacia la pared. Exhala mientras levantas tu cuerpo lejos de la pared.
- Repita de 10 a 15 repeticiones.
Paso 4. Ponte a prueba con lagartijas militares usando bandas de resistencia
Una vez que se acostumbre a la posición de lagartija contra la pared, cambie a la posición de lagartija en el piso usando una banda de resistencia.
- Envuelva la banda de resistencia alrededor de la parte superior de su cuerpo de modo que quede debajo de sus hombros. Agarre la empuñadura de la banda de resistencia y coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros. Mantenga las piernas rectas y pegadas detrás de usted.
- Inhale mientras presiona sus manos contra el piso y baja su cuerpo hacia el piso. Exhala mientras tus palmas presionan contra el piso y tu cuerpo se levanta lejos del piso.
- Repite este movimiento de 2 a 3 series por 10 a 15 repeticiones.
Advertencia
- Siempre consulte a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios. Hay varias condiciones médicas y lesiones previas que hacen que usar una banda de resistencia sea peligroso o doloroso.
- Siempre comience su entrenamiento con un calentamiento para evitar lesiones.
