Perder hasta 2 kg en 2 semanas requiere mucho trabajo y paciencia. La pérdida de peso que se considera saludable es de 0,5 a 1 kg por semana, por lo que el objetivo de perder 2 kg en 2 semanas o 1 kg por semana es un poco ambicioso. Tienes que cambiar tu dieta y hacer ejercicio con regularidad para que esto suceda.
Paso
Método 1 de 2: hacer ejercicio para apoyar la pérdida de peso
Paso 1. Haga ejercicio por la mañana
Si está acostumbrado a hacer ejercicio por la tarde o por la noche, considere cambiar su rutina de ejercicios mientras aún es temprano en el día.
- Varios estudios muestran que hacer ejercicio por la mañana aumenta la capacidad del cuerpo para quemar calorías de la grasa almacenada, no las calorías que ha consumido a lo largo del día.
- Programe el ejercicio durante 20 a 30 minutos después de levantarse por la mañana. Además, levantarse por la mañana ayuda a asegurarse de que no se salte el ejercicio porque está demasiado ocupado o cansado todo el día.
- Cambiar el horario fue difícil al principio. Sin embargo, después de unos días de levantarse temprano (y acostarse más temprano), se acostumbrará a su nueva rutina matutina.
Paso 2. Realice un entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
HIIT es muy popular en estos días por una buena razón. Los estudios demuestran que el HIIT ayuda a quemar más grasa y a acelerar el metabolismo durante más tiempo que el ejercicio tradicional.
- Los entrenamientos HIIT típicos alternan entre ejercicio de muy alta intensidad (como correr) y ejercicio de intensidad moderada (como trotar). Haz entrenamientos HIIT uno o dos días a la semana.
- Haga 45 minutos de ejercicio cardiovascular, incluido un calentamiento de 10 minutos y un enfriamiento de 10 minutos. Los 25 minutos de los cuales deben concentrarse en esprintar durante 30 segundos a 1 minuto y volver a una intensidad moderada durante 2 a 4 minutos.
- HIIT aumenta la producción de la hormona del crecimiento humano hasta en un 450 por ciento durante 24 horas. Este ejercicio ayuda a perder grasa más rápido que los músculos, lo que lo hace ideal para adelgazar.
- El ejercicio de alta intensidad significa del 80 al 85 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. No puede charlar y está "sin aliento". Intensidad moderada significa del 65 al 80 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima. Puede charlar, pero en respiraciones breves. Alterne entre estos dos ejercicios.
Paso 3. Empiece el entrenamiento con pesas
Cuando no haya un horario de HIIT, haga entrenamiento con pesas. Recuerde que desarrollar músculo lleva tiempo. Sin embargo, el entrenamiento con pesas regular junto con una dieta saludable puede ayudar a desarrollar masa muscular después de 4 a 12 semanas, lo que aumentará el metabolismo.
- El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar masa muscular magra. Cuanto más masa muscular magra, mayor es la tasa metabólica.
- Comience su semana con ejercicios populares como flexión de bíceps, prensa de tríceps, prensa de pecho, remo, sentadilla, estocada y elevación de pantorrillas. Este ejercicio es rápido y puede incorporarse a su rutina de ejercicios actual.
- Pruebe una nueva máquina de levantamiento de pesas, una campana para hervidor o una nueva cuerda TRX. Mejor aún, trabaje con un amigo o entrenador personal que pueda mostrarle cómo usar el nuevo equipo.
- Haz de 12 a 15 repeticiones en 2 a 3 series.
Paso 4. Complementar con otros tipos de ejercicio cardiovascular
Además del HIIT y el entrenamiento de fuerza, complementa tu entrenamiento con otras actividades cardiovasculares. Este tipo de ejercicio también ayuda a apoyar la pérdida de peso.
- Al igual que el HIIT, el ejercicio cardiovascular también quema una gran cantidad de calorías por sesión. Haga de 150 a 300 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana (HIIT también cuenta).
- Otras actividades cardiovasculares incluyen trotar / correr, usar una máquina elíptica, bailar, nadar o hacer ejercicio aeróbico.
- Una de las diferencias entre el entrenamiento cardiovascular y el HIIT es que el entrenamiento cardiovascular se realiza constantemente a una intensidad moderada, sin alternar entre niveles de intensidad alta y moderada.
Método 2 de 2: comer para bajar de peso
Paso 1. Haga un plan para reducir las calorías diarias en 1,000 calorías
0,5 kg equivalen a 3500 calorías, por lo que 2 kg equivalen a 14 000 calorías. Dividido por 14 días, significa que tienes que reducir 1000 calorías por día. Puede reducir algunas de sus calorías con ejercicio, pero también deberá reducir las calorías de los alimentos para alcanzar su objetivo de perder 2 libras en 2 semanas.
- Si bien reducir las calorías dará como resultado la pérdida de peso, reducir demasiadas en realidad puede ralentizar la pérdida de peso, la desnutrición y la fatiga.
- Además, recuerde que también está quemando calorías a través del ejercicio. El ejercicio, combinado con la reducción de calorías de su dieta, le facilitará alcanzar sus metas.
- Use un diario de alimentos o una aplicación de seguimiento de alimentos para averiguar cuántas calorías está consumiendo actualmente y reste 500 a 750 de ese número. Lleve un registro de las calorías para asegurarse de no comer demasiado y de no romper ningún límite de calorías establecido.
Paso 2. Tome un desayuno saludable
El desayuno es muy importante, especialmente cuando está en un programa de pérdida de peso.
- No se limite a desayunar. El desayuno debe ser rico en proteínas y fibra para ayudarlo a sentirse satisfecho y mantenerlo satisfecho por más tiempo.
- La combinación de una mayor cantidad de proteína y fibra lo mantiene satisfecho por más tiempo después de una comida. Además, la fibra agrega volumen a los alimentos para que se sienta más lleno.
- Pruebe la avena con leche baja en grasa, yogur griego con 0% de grasa y una taza de granola baja en calorías y un puñado de bayas o una tortilla de 2 huevos con vegetales sin almidón o un huevo duro.
Paso 3. Trate de limitar los carbohidratos
Perder 2 kg en 2 semanas se puede hacer fácilmente, pero ciertas dietas lo hacen más fácil. Limitar la ingesta de carbohidratos puede ayudar a perder algunas libras un poco más fácilmente.
- Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos. Sin embargo, existen ciertos tipos de carbohidratos que, si se evitan, pueden ayudarlo a perder 2 kg más fácilmente que una dieta baja en calorías por sí sola.
- Los carbohidratos se encuentran en productos lácteos, cereales, vegetales con almidón, legumbres y frutas.
- En lugar de comer pan, arroz o pasta, reemplácelos con vegetales sin almidón, como brócoli, espinaca, coliflor, apio y plantas. Estos alimentos tienen un alto contenido de fibra, vitaminas y minerales que son importantes para la salud en general.
Paso 4. No olvide las proteínas y las verduras en cada comida
Al igual que el desayuno, los alimentos ricos en proteínas y vegetales bajos en calorías pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso más rápidamente que una dieta baja en calorías.
- En lugar de contar los gramos diarios de proteína, concéntrese en comer de 1 a 2 porciones de proteína magra en cada comida y refrigerio. Esto es para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes esenciales.
- 1 porción de proteína equivale aproximadamente de 80 a 110 gramos, o aproximadamente una taza de frijoles o lentejas. Asegúrese de medir las porciones para no excederse.
- Elija proteínas magras como aves, huevos, carne de res magra, tofu o productos lácteos bajos en grasa para asegurarse de mantenerse dentro del rango de ingesta de calorías establecido.
- Combina proteínas con cualquier tipo de vegetal. Trate de elegir verduras bajas en calorías y sin almidón como la lechuga, el brócoli, los pimientos morrones, las coles de Bruselas o los tomates. Agrega 1 o 2 porciones de hojas de lechuga.
- Las verduras sin almidón también son ricas en fibra y otros nutrientes importantes que pueden ayudarlo a sentirse más lleno con menos calorías.
Paso 5. Reemplace los alimentos procesados con alimentos más nutritivos
Limitar o evitar los alimentos procesados durante el programa de pérdida de peso de dos semanas lo ayudará a alcanzar sus metas sin obstáculos importantes.
- Se sabe que los alimentos procesados tienen un alto contenido de calorías, azúcar agregada, formas de grasa no saludables y otros conservantes agregados.
- El consumo regular o elevado de alimentos procesados puede detener la pérdida de peso o incluso provocar un aumento de peso.
- Deje de consumir alimentos procesados como alcohol, bebidas azucaradas como gaseosas, dulces, pasteles, helados, panes para el desayuno, cereales azucarados, alimentos fritos y carnes procesadas con alto contenido de grasa.
- Por ejemplo, reemplace un bocadillo de galletas por la tarde con frutas y chocolate negro, o un yogur pequeño para obtener menos calorías y azúcar. O, en lugar de pedir pollo frito, opte por pechuga de pollo a la parrilla con lechuga vegetal.
Consejos
- Siempre hable con su médico antes de comenzar un programa de pérdida de peso. Su médico puede decirle si es seguro para usted perder peso.
- 2 semanas es el momento perfecto para perder 2 kg. Sin embargo, 2 semanas no es suficiente para perder más de 2 kg. Si desea perder 5 kg o más, deberá ampliar el plazo.
