El ejercicio puede ser una excelente manera de perder peso y mantener su cuerpo saludable cuando se combina con la dieta adecuada. Sin embargo, en los días ocupados, no siempre puede encontrar tiempo o espacio para hacer ejercicio. Hay algunos ejercicios que aún se pueden hacer sin la necesidad de equipo o mucho tiempo para mantener el cuerpo fuerte y saludable.
Paso
Parte 1 de 2: Calefacción y refrigeración
Paso 1. Calienta cada vez que quieras empezar a hacer ejercicio
El calentamiento aumenta gradualmente la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el flujo sanguíneo. Calentar antes de hacer ejercicio puede ayudar a prevenir lesiones y también a reducir el dolor posterior al ejercicio.
- El calentamiento debe ser una versión más ligera del ejercicio que desea hacer.
- El calentamiento debe realizarse durante unos diez minutos.
- No debe calentar hasta que se sienta demasiado cansado.
- Por ejemplo, antes de dar una caminata rápida, intente calentar caminando lentamente durante unos diez minutos.
Paso 2. Refrésquese después de hacer ejercicio
Es importante que se enfríe gradualmente después de hacer ejercicio. El enfriamiento del cuerpo ayuda a que la frecuencia cardíaca vuelva a un ritmo normal y también puede prevenir lesiones o dolor después del ejercicio.
- Al enfriar el cuerpo, debe reducir la intensidad de los deportes o actividades que se realizan de forma paulatina.
- Intente enfriar durante unos diez minutos.
- Es posible que deba agregar estiramiento al proceso de enfriamiento.
- Por ejemplo, si su ejercicio preferido es caminar, reduzca gradualmente la velocidad al caminar durante diez minutos.
Paso 3. Estírese antes y después del ejercicio
Al agregar estiramientos a su calentamiento y enfriamiento, sus músculos permanecerán flexibles y podrán alcanzar sus límites máximos mientras hace ejercicio. Cada estiramiento debe realizarse durante treinta segundos, luego vuelva a hacerlo para el otro lado. Intente agregar algunos de los siguientes estiramientos a su entrenamiento:
- Mantenga los hombros flexibles cruzando los brazos hacia el otro lado de su cuerpo, luego mantenga ese brazo en posición con la otra mano. Use su otra mano para empujar la mano extendida para un estiramiento más pronunciado.
- Estire las articulaciones y los músculos alrededor de la rodilla (tendón de la corva) acostado. Levante una pierna, luego coloque la planta de su pie contra la esquina exterior de la pared. Estire lentamente las piernas y luego mantenga la posición durante treinta segundos. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.
- Para estirar los cuádriceps, sujete las rodillas con ambas manos en posición de pie, luego tire de ellas hacia arriba y ligeramente hacia atrás. Sentirá un estiramiento en la parte delantera de su pie. Sería mejor si se aferrara a algo para mantener el equilibrio del cuerpo.
Parte 2 de 2: Hacer ejercicios sencillos
Paso 1. Entrenamiento de fuerza con movimientos simples
Al hacer que los músculos resistan la fuerza, los músculos se volverán más fuertes y más eficientes. Al mejorar el tono muscular y agregar tejido muscular, se volverá más fuerte y aumentará su quema de calorías. Las personas que tienen más tejido muscular queman más calorías, incluso mientras duermen. Pruebe algunos de los ejercicios a continuación para desarrollar músculo y ayudarlo a lograr un cuerpo fuerte y delgado:
- Lagartijas. Coloque ambas palmas en el suelo en posición recta con los hombros y asegúrese de que los dedos apunten hacia adelante. Ambas piernas deben dejarse estiradas hacia atrás. Baje su cuerpo hacia el piso doblando los codos. Deja de bajar el cuerpo cuando los codos formen un ángulo de 90 grados y luego empújate hacia arriba. Mantenga la espalda lo más recta posible.
- Dip de tríceps. Siéntese en el suelo con las piernas dobladas y asegúrese de que sus manos estén en el suelo junto a su cintura. Levanta la cintura del suelo. Baja la cintura hacia atrás doblando los codos y luego empuja hacia atrás para levantar el cuerpo. No estire demasiado los codos mientras empuja su cuerpo hacia arriba.
- Se pone en cuclillas. Párese derecho y separe los pies a la altura de los hombros. Baje su cuerpo doblando los codos. Deténgase cuando sus codos estén doblados en un ángulo de casi 90 grados. Retroceda en posición vertical. Mantenga los hombros rectos y permita que todo el peso lo lleven los pies, no las rodillas.
Paso 2. Fortalece la base del cuerpo
Al fortalecer su núcleo, puede maximizar el rendimiento de su cuerpo en cualquier deporte o actividad, y también quemar más calorías. Hay algunos ejercicios sencillos que puede hacer en cualquier lugar para mantener su núcleo fuerte y también pueden ayudarlo a perder peso.
- Crujido de estómago. Acuéstese con las rodillas ligeramente flexionadas y hacia arriba. Levante la cabeza y la parte superior del cuerpo hacia las rodillas e intente tocar las rodillas con las manos. Regrese a una posición acostada, luego repita el movimiento.
- tablón. Colóquese boca abajo y sostenga su peso con la punta de los dedos gordos del pie y los codos. Mantenga lo que parece una posición de lagartija con la espalda recta y asegúrese de que los hombros y los codos estén alineados. Deje que los músculos abdominales y abdominales trabajen en esta posición. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible.
- Tablones laterales. Acuéstese de costado, con la cintura en el suelo, luego sostenga el peso con un codo. Mantenga su cuerpo lo más recto posible en esta posición. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible, luego hágalo con el otro lado del cuerpo.
Paso 3. Mejore su salud cardiovascular
Concéntrese en hacer ejercicios cardiovasculares después del entrenamiento con pesas, para que pueda gastar más energía y quemar más grasa corporal. Además, sería mejor si las etapas más ligeras del ejercicio (ejercicio cardiovascular) se realizaran al final. El ejercicio cardiovascular puede mejorar la función y la salud del corazón. La mayoría de los ejercicios cardiovasculares se pueden realizar fácilmente y no requieren ningún equipo. Pruebe algunos de los ejercicios a continuación para quemar calorías y perder peso:
- Saltos rectos. Comience con las rodillas ligeramente flexionadas y las manos en los muslos. Salta lo más alto que puedas y luego levanta las manos por encima de la cabeza.
- Salto de estrellas. Baje un poco el cuerpo doblando las rodillas y los brazos a los lados. Luego, intente saltar con los brazos y las piernas a cada lado. Regrese las manos y los pies a la posición inicial cuando desee aterrizar de su salto.
- Eructos. Párese derecho con las manos a cada lado de su cuerpo. Baje su cuerpo doblando las rodillas hasta cerca del piso, luego coloque las palmas de las manos en el piso. Patea las piernas hacia atrás para formar una posición como una lagartija. Regrese ambas piernas a la posición anterior para formar una posición en cuclillas. Luego, salte desde esa posición hacia arriba, luego levante ambas manos por encima de su cabeza.
Paso 4. Intente hacer ejercicios para caminar
Caminar es una actividad simple y un ejercicio que puede ayudarlo a perder peso. Cuando se combina con una dieta saludable, caminar puede quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular.
- Trate de caminar tanto como sea posible. Algunos ejemplos son subir escaleras o caminar hasta una tienda cercana en lugar de conducir.
- Aumentar la duración y la intensidad de la caminata puede quemar más calorías y ayudarlo a perder más peso.
- Al reducir la cantidad de comida consumida en 250 calorías por día, y complementada con una caminata de 30 minutos, puede perder hasta 500 gramos en una semana.
Consejos
- Asegúrese de comenzar siempre lentamente un nuevo programa de bienestar.
- Detenga el ejercicio si siente dolor en las articulaciones o los músculos involucrados en el ejercicio.
- Trate de mantenerse activo durante todo el día. Cualquier movimiento adicional que haga, como subir escaleras, puede mejorar su salud y perder peso.
- Combine el ejercicio con una dieta saludable para lograr los mejores resultados.
Advertencia
- No entrenes demasiado ni empujes tu cuerpo por encima del límite. La fatiga excesiva puede causar dolor o lesiones.
- Consulte con su médico cada vez que desee comenzar un nuevo programa de ejercicios.
