Las flexiones o flexiones pueden ser ejercicios bastante comunes en la calistenia básica (varios ejercicios físicos con movimientos rítmicos realizados sin ayudas), pero eso no significa que sean fáciles. Si desea aumentar la cantidad de lagartijas que puede hacer en una serie, puede aprender a colocar su cuerpo en la posición correcta y aumentar la cantidad de series y repeticiones que puede hacer de la manera correcta. También puede aprender algunos ejercicios de aislamiento muscular que pueden fortalecerlo y mejorar sus habilidades de flexión.
Paso
Parte 1 de 3: Hacer bien las flexiones
Paso 1. Realice el estiramiento de antemano
Para hacer las flexiones correctamente y asegurarse de que puede aumentar la cantidad de flexiones que puede hacer a la vez, es importante que aprenda la posición correcta de estos ejercicios y se estire a fondo antes de comenzar a hacerlos.
- Estire los músculos del pecho en una postura de guerrero entrelazando los dedos detrás de la espalda al nivel de la cintura, luego extienda suavemente los brazos lejos de su cuerpo para estirar el pecho. Mantenga la posición mientras cuenta de 15 a 20 para estirar suavemente los músculos pectorales.
- Estire la parte superior e inferior de su cuerpo. Si bien las lagartijas son un ejercicio para la mayor parte de la parte superior del cuerpo, también requieren fuerza central, por lo que su cuerpo debe estar relajado y listo para ejercitarse.
Paso 2. Coloque su peso en la parte delantera del pie
Para las flexiones, la parte delantera del pie debe estar sobre una superficie antideslizante y sería mejor si esta superficie fuera ligeramente blanda, como una esterilla de yoga. Puede usar calzado deportivo para proteger mejor sus pies si es necesario.
- Si está haciendo esto en una alfombra en casa, es mejor usar zapatos para ayudar a que sus pies se agarren más al piso y evitar que se resbalen. Si solo usa calcetines o está descalzo, esta posición es más difícil de hacer.
- Si tiene problemas para hacer lagartijas regulares, intente comenzar con lagartijas modificadas en las rodillas en lugar de los dedos de los pies hasta que tenga la fuerza suficiente para hacer una lagartija regular.
Paso 3. Mantenga los hombros rectos y la columna recta
Su cabeza debe mirar hacia el piso, su cuello lo más recto posible para evitar que se tense demasiado. Mantenga los hombros rectos, sin arquear el cuello. Es una buena idea mantener la columna lo más recta posible sin alterar su curvatura natural. Esta línea recta debe mantenerse hasta el talón del pie.
Puede usar un espejo o hacer que alguien observe su posición para asegurarse de que su espalda esté recta cuando tome una posición de flexión. Pídale a alguien que le tome una foto para confirmar su posición y hacer los ajustes necesarios si su posición no es la correcta
Paso 4. Coloque bien las manos y los brazos
Tus brazos y piernas deben estar separados a la altura de los hombros, aunque puedes extender los brazos un poco más para que este ejercicio de flexión sea más fácil la primera vez que lo intentes. A medida que mejore en esto, intente juntar las manos para que estén a la altura de los hombros y lograr la posición ideal de flexión.
- Mantenga los codos hacia adentro, sin importar cuán anchas sean sus manos. Luego, coloque ambas manos ligeramente más bajas que los hombros. Al tomar una posición de flexión, imagina que hay una línea recta entre tus hombros y el piso, y no dejes que tus manos crucen esa línea.
- Hacer flexiones de brazos puede poner mucha tensión en las muñecas. Utilice los bordes exteriores de las manos, en lugar de las palmas de las manos apoyadas en el suelo, para hacer flexiones. A veces, algunas personas agarran mancuernas para hacer flexiones, en lugar de usar las manos desnudas para evitar esto.
Paso 5. Doble los brazos en un ángulo de 90 grados
Doble los codos mientras bloquea la espalda y las caderas en una posición muy recta, luego baje el cuerpo lentamente. Cuando sus brazos estén doblados en un ángulo de 90 grados, empújese hacia atrás hasta que sus brazos estén rectos nuevamente.
- No debe intentar tocar el suelo con la nariz ni mover el cuerpo hacia atrás después de hacer este ejercicio. Intenta concentrarte en corregir la posición hasta lograr la técnica correcta y mantener la espalda recta si quieres poder hacer más flexiones.
- Varias otras variaciones de flexiones, algunas de las cuales requieren que bajes el cuerpo aún más, se realizan para desarrollar más músculo. Por lo general, esta variación requiere una posición de colocación de la mano ligeramente diferente y se discutirá al final de este artículo. Cuando hagas lagartijas con regularidad, no te bajes hasta que tus brazos estén doblados más de 90 grados.
Paso 6. Mantenga bloqueado el núcleo del cuerpo
Si se hace correctamente, este ejercicio de flexión también se sentirá en el estómago, así como en el pecho. Los músculos centrales o abdominales estarán tensos para mantener la postura correcta, pero no debe haber movimientos dinámicos distintos a los que realizan los brazos, los hombros y la zona del pecho.
Intente hacer esto, sosteniendo su cuerpo en una posición de flexión, pero no haga el movimiento. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo, manteniendo su cuerpo muy recto y bloqueado en esa posición. ¿En qué parte de su cuerpo comenzará a sentir la sensación de ardor? Mantenga sus músculos tensos mientras hace flexiones y mantenga su cuerpo recto a medida que avanza el ejercicio
Paso 7. Realice el movimiento lentamente al principio
Esto no es una carrera. Baje su cuerpo con un movimiento lento y suave, inhalando mientras su cuerpo desciende y exhalando mientras empuja su cuerpo hacia afuera del piso. Podrás hacer más flexiones a largo plazo si empiezas a hacerlas menos y a un ritmo más lento.
- Si estás empujando tu cuerpo hacia arriba muy rápido, este truco parece una excelente manera de aumentar la cantidad de flexiones que puedes hacer. Pero es importante primero desarrollar fuerza y luego empezar a pensar en la cantidad de flexiones que puedes hacer.
- Si los números son su objetivo, por supuesto, su objetivo en este caso es hacer más flexiones más rápido. Sin embargo, las flexiones rápidas no son tan desafiantes.
Parte 2 de 3: Aumentar la cantidad factible
Paso 1. Encuentre la cantidad máxima
Si desea aumentar la cantidad de repeticiones que puede hacer en cualquier ejercicio, es una buena idea averiguar cuántas repeticiones puede hacer a la vez. Por lo tanto, trate de hacer tantas flexiones como pueda. Cuando bajas tu cuerpo y ya no puedes empujar tu cuerpo hacia arriba, este es tu máximo.
Paso 2. Haga varias series de flexiones progresivas cada día
Si está usando pesos pesados, es una buena idea seguir dividiendo su entrenamiento en series para que su cuerpo pueda descansar un rato y recuperarse. Esto le da a los músculos la oportunidad de desarrollar fuerza de manera más efectiva en lugar de golpearla haciendo una serie de múltiples repeticiones que ejercen más tensión sobre los músculos y las articulaciones. Hay algunas formas diferentes de dividir el ejercicio de lagartijas en series:
- Puede aumentar la cantidad de repeticiones por serie que realiza y aumentar estas repeticiones lentamente. Comience haciendo tres series, cada una de las cuales consta de un tercio del número máximo de repeticiones, antes de aumentar lentamente el número de repeticiones en cada serie.
- Puede aumentar el número de series que consisten en el número máximo de repeticiones. Haz una serie del número máximo de repeticiones que puedas hacer y deja que tu cuerpo se recupere por un momento. Después de eso, haz otra serie. Aumente lentamente la cantidad de series que puede hacer a la vez, luego aumente lentamente la cantidad de repeticiones hasta alcanzar el número máximo.
Paso 3. Intente dividir el número máximo de repeticiones en tres series
Si su número máximo de repeticiones es 15, haga tres series de cinco flexiones cada una, con un descanso de 10 segundos entre cada serie. Haga esto durante unos días, luego deslice una o dos lagartijas adicionales en su próximo intento. Haga esto durante unos días y luego vuelva a hacer lo mismo.
Eventualmente, podrá hacer 3 series de 15 repeticiones y podrá comenzar a agregar progresivamente una o dos repeticiones a cada serie. Alternativamente, puede intentar hacer menos series de más repeticiones
Paso 4. Intente hacer tres series de las cuales el número total de repeticiones sea igual a su número máximo de repeticiones
También puede intentar comenzar haciendo una serie máxima pero insertando descansos más largos entre cada serie. Con este método, puede agregar repeticiones más lentamente, pero el número total por entrenamiento se sumará muy rápidamente y también se volverá más fuerte.
Haz 3 flexiones de brazos alternativamente con series de menos repeticiones. Si comienza con 15 repeticiones, intente hacer tres series de 15 repeticiones y vea cómo se siente. Si es demasiado difícil, intente hacer 5 series de 10 repeticiones y vea cómo se siente
Paso 5. Intente agregar más lagartijas a cada serie de forma progresiva
Comience jugando con cuánto puede hacer series de varias repeticiones intercaladas con más series. Intente alternar estos dos enfoques para mantener su entrenamiento lo más dinámico posible.
- Trate de moverse según su propia capacidad. Si su objetivo es aumentar la cantidad de series o aumentar la cantidad de repeticiones, obviamente no hay una forma única que le permita comenzar a hacer más flexiones. Para obtener cualquiera de estas cosas, debe ser constante y hacer una cantidad de flexiones que le resulten cómodas.
- Para mantener la seguridad, no debe aumentar el número de repeticiones cada 2-3 días. Dale tiempo a tus músculos para que se fortalezcan y no te sientas abrumado.
Paso 6. Pruebe las flexiones cronometradas
Hay dos formas básicas que puede tomar para hacer que esta tarea sea más desafiante: aumentar la carga de trabajo que tiene que hacer o reducir el tiempo. Si tiene una buena técnica de flexiones, intente averiguar cuántas flexiones puede hacer en una serie cronometrada, por ejemplo, un minuto y anote esto y en qué fecha las hizo en un diario para realizar un seguimiento de su progreso..
Es importante asegurarse de mantener una buena técnica de flexiones si desea probar un ejercicio cronometrado
Paso 7. Intente esforzarse al máximo una vez al mes
En este ejercicio, recuerde tomar descansos entre series y averiguar cuántas lagartijas puede hacer en una serie sin detenerse. Debería poder ver los resultados con bastante rapidez.
Incluso si comienza con un objetivo específico, como poder hacer 50 flexiones, debe intentar lograr este objetivo haciendo una variedad de ejercicios y series diferentes de forma regular. Es fácil estancarse si solo estás haciendo lo mismo
Paso 8. Trate de ser coherente
Si no hace lagartijas con regularidad, también encontrará que se reduce la cantidad de lagartijas que puede hacer. Si haces 50 flexiones un día y dejas de entrenar durante una semana, la próxima vez que intentes hacerlas de nuevo, no tendrás éxito. Una actitud constante vale la pena en cualquier práctica.
Es más eficiente intentar hacer menos flexiones de forma regular, en lugar de intentar hacer muchas a la vez, pero no con regularidad. Si desea poder hacer más flexiones, debe hacerlo al menos 5 días a la semana
Parte 3 de 3: Dirigirse a los músculos de lagartijas
Paso 1. Incorpore las lagartijas a su rutina de ejercicios
Si bien este movimiento es un gran movimiento para un entrenamiento de cuerpo completo, también necesitará hacer otros ejercicios para trabajar ciertos grupos de músculos y poner su cuerpo en forma general. Otros ejercicios que puede hacer en casa o con pesas de mano simples incluyen:
-
Ponerse en cuclillas
Haz más flexiones Paso 16 -
Tablón
Haz más flexiones Paso 16 - Eructos
- Swing ruso
- Levantamiento de piernas
- Salto dividido
Paso 2. Haz rizos en el pecho
Las flexiones generalmente se dirigen a los músculos pectorales y tríceps. Otro ejercicio que hace lo mismo y se puede hacer con un juego de pesas de mano es el curl de pecho, también conocido como curl de mariposa.
Use un conjunto de pesas que se sumarán al desafío mientras hace 10-15 repeticiones. Acuéstese en un banco de pesas, acerque las manos y levántelas hasta el pecho. Mantenga los brazos rectos y largos, luego baje el peso extendiendo los brazos y dejándolos caer a los lados hasta que estén alineados con su pecho. Exhale y acerque los brazos uno al otro sobre el pecho durante una repetición
Paso 3. Haz una fila de pectorales
La fila de pectorales es similar a una lagartija inversa y requiere pesos rígidos en los brazos para 10-15 repeticiones. Esta es una excelente manera de trabajar los mismos músculos y agregar variedad a su menú de ejercicios.
Párese con la espalda recta y el peso en cada mano, luego inclínese en un ángulo de 45 grados y mantenga la espalda recta. Baje las pesas con los brazos rectos, luego levántelas lentamente para trabajar sus tríceps y pectorales. Estire los brazos en un ángulo de 90 grados como si estuviera haciendo una lagartija. Baje el peso lentamente. Haz varias series de 15 repeticiones
Paso 4. Intente hacer una flexión de guillotina elevada
Si quieres ir al extremo y desafiarte a ti mismo para hacer más flexiones, este método es una excelente manera de hacerlo. En este método, usted baja su cuerpo un poco más bajo que una lagartija tradicional levantando el resto de su cuerpo. De esta manera, los hombros están un poco más aislados en comparación con las flexiones de brazos regulares. Ten en cuenta que solo debes hacer este tipo de flexiones si puedes hacer las tradicionales con buena técnica.
Coloque sus manos sobre dos barras o un balón medicinal para levantar su cuerpo un poco más alto. Ponga sus pies en algo similar de altura si es necesario. Baje su cuerpo hasta que su pecho esté alineado con el dispositivo de asistencia
Paso 5. Haz otra variación de la flexión
Si está cansado de hacer lagartijas con regularidad, puede usar técnicas básicas para aislar otros grupos de músculos de la parte superior del cuerpo y obtener resultados más efectivos de su entrenamiento. Prueba las siguientes variaciones de flexiones:
- En una plancha de flexiones, los pies se colocan en un soporte más alto que ayuda a aislar los músculos del pecho.
- En una lagartija con una mano, coloque un brazo hacia el centro del cuerpo para que el peso del otro brazo sea más pesado.
- En una lagartija maltés, mueves tus manos más cerca de tu cintura para que los músculos de la espalda estén aislados.
- En la flexión de diamantes, los tríceps están aislados y este ejercicio se realiza colocando las manos en un patrón de "diamante", tocando el suelo con el pulgar y el índice.
- Las flexiones de puente se realizan con pesas de mano. Para hacer esto, tome las pesas de su mano y haga una lagartija regular, luego incline su cuerpo hacia un lado mientras levanta un brazo en el aire. Regrese a la posición inicial y haga otra flexión, luego inclínese hacia un lado y levante el otro brazo. Este tipo de flexiones es difícil de realizar.
Consejos
- Cuando logres tu objetivo, no dejes de practicar porque es posible que tengas que empezar de nuevo.
- Asegúrate de tomar la posición correcta.
- No se exceda en las flexiones.
- Prueba el entrenamiento con pesas. Fortalece los grupos de músculos que se utilizan al hacer flexiones (pecho, tríceps, hombros, core, espalda, etc.).
Advertencia
- Si se excede en este ejercicio, sentirá un dolor insoportable.
- Este artículo no es responsable si está lesionado.
