No es necesario estar en el ejército para disfrutar de los muchos beneficios de hacer flexiones correctamente. Las lagartijas básicas son una forma eficaz de fortalecer los músculos del pecho y los brazos, y sus beneficios pueden aumentar fácilmente a medida que se fortalece. Las flexiones simples no requieren ningún equipo más que su propio peso corporal y brazos, y este ejercicio se puede hacer en cualquier lugar siempre que haya una superficie firme con suficiente espacio para que usted se recueste.
Paso
Método 1 de 4: Conceptos básicos de las flexiones
Paso 1. Comience en una posición boca abajo en el suelo
Mantenga los pies juntos. Tu peso debe estar sobre tu pecho.
- Coloque las palmas de las manos en el suelo, separadas aproximadamente al ancho de los hombros. Ambos deben estar al lado de sus hombros, con los codos apuntando hacia los dedos de los pies.
- Si está en una superficie menos dura, como un piso alfombrado, también puede sostener sus nudillos apretando los puños, creando un desafío más difícil. Si se encuentra en una superficie muy dura, considere usar algún tipo de manija de empuje hacia arriba (que tiene la forma de una palanca de pomo de puerta y se apoya en el piso).
- Doble los dedos de los pies hacia arriba (hacia la cabeza). La base de los dedos de los pies debe tocar el suelo.
Paso 2. Levante su cuerpo con los brazos
En este punto, sus manos y la base de los dedos de los pies sostendrán su peso. La posición de su cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta posición se llama "tabla" ("tabla") y se utiliza en muchos otros tipos de ejercicio. Esta es la posición inicial y la posición final de un movimiento de flexión.
Paso 3. Elija el tipo de flexión que sea más apropiado para usted
En realidad, hay tres tipos básicos de variaciones de lagartijas, cada una de las cuales usa músculos diferentes. La diferencia es la posición de sus manos cuando está en la posición de tabla. Cuanto más cerca estén tus manos, más involucrarás tus tríceps. Cuanto más anchos sean tus brazos, más involucrarás los músculos del pecho.
- Flexiones regulares: tus manos deben ser un poco más anchas que tus hombros. Este tipo de flexión trabaja los músculos del brazo y el pecho.
- Flexiones de "diamante": coloque las manos juntas en forma de diamante y coloque ambas manos directamente debajo de su pecho. Este tipo de lagartija involucrará más músculos del brazo que una lagartija regular.
- Brazos abiertos: extienda los brazos mucho más allá del ancho de los hombros. Este tipo de flexión realmente trabaja los músculos del pecho y requiere muy poca fuerza en los brazos.
Método 2 de 4: hacer flexiones básicas
Paso 1. Baje su cuerpo al piso, hasta que sus codos formen un ángulo de 90 grados
Mantenga los codos cerca de su cuerpo para una mayor resistencia. Gire la cabeza hacia adelante. Trate de mantener la punta de la nariz apuntando hacia adelante. Mantenga su cuerpo en una posición de tabla plana y no baje las caderas. Inhala mientras bajas tu cuerpo.
La distancia entre su cuerpo y el piso puede variar, dependiendo de su fuerza y forma. Sin embargo, una buena distancia entre su cuerpo y el suelo es la altura del puño
Paso 2. Levante su cuerpo con un movimiento de empuje en el piso lejos de usted
Exhala mientras empujas. El poder de empujar vendrá de los músculos de los hombros y el pecho. El tríceps (el músculo de la parte posterior de la parte superior del brazo) también está contraído, pero no es el grupo principal de músculos que se usa. No caigas en la tentación de usar tu trasero o tu estómago. Continúe empujando hasta que sus brazos estén casi rectos nuevamente (pero no bloqueados).
Paso 3. Repita bajando y levantando su cuerpo a un ritmo constante
Cada movimiento hacia arriba y hacia abajo cuenta como una lagartija. Haz esto hasta que termines tu serie o alcances la habilidad máxima.
Método 3 de 4: Realización de flexiones avanzadas
Paso 1. Haga lagartijas mientras aplaude
Levántese del suelo con suficiente fuerza para poder aplaudir cuando su cuerpo esté en el aire. Esto se puede hacer como ejercicio pliométrico.
Paso 2. Haz lagartijas con diamantes
En la posición de tabla, coloque sus manos debajo de su cuerpo en forma de diamante. Ahora, haz flexiones con las manos todavía en posición de diamante. Esta variación requiere una fuerza de brazo significativamente mayor.
Paso 3. Haz la flexión de escorpión
Comience haciendo lagartijas regulares o variaciones de lagartijas básicas. Después de bajar el cuerpo, levante una pierna del piso y doble la rodilla hacia la espalda y el costado. Haga varias series para cada pierna o alterne con ambas piernas.
Paso 4. Haz lagartijas "spiderman"
Haga lagartijas regulares o variaciones de lagartijas básicas. Cuando haya terminado de bajar, levante una pierna del piso y tire de la rodilla hacia el lado hacia el hombro. Haz varias series para cada pierna, alternando entre tus piernas. Si se hace correctamente, esta variación involucrará los músculos de la sección media además de la parte superior del cuerpo.
Paso 5. Haga lagartijas con una mano
Mantenga los pies más anchos de lo normal (para mantener el equilibrio), coloque un brazo en la espalda y continúe haciendo flexiones con una mano.
Paso 6. Haga flexiones con los nudillos
En lugar de usar las palmas de las manos, coloque su peso sobre los puños, usando los dos primeros nudillos de cada mano. Esta variación requiere una mayor fuerza en los brazos y las muñecas, y es una buena forma de entrenar los nudillos para el boxeo o las artes marciales.
Paso 7. Haga flexiones con los dedos
Si eres muy fuerte, puedes intentar hacer lagartijas usando solo tus dedos, no toda la palma.
Paso 8. Haga flexiones con las piernas levantadas
Puede aumentar la dificultad de la flexión colocando los pies un poco más arriba.
Método 4 de 4: Realización de variaciones de flexiones más fáciles
Paso 1. Haga flexiones con las rodillas
Si no ha podido hacer una lagartija completa, intente comenzar colocando su peso sobre las rodillas, no sobre la base de los dedos de los pies. Haga lagartijas como de costumbre, y una vez que pueda hacer este movimiento fácilmente, comience a intentar lagartijas regulares.
Paso 2. Haz flexiones oblicuas
Puede facilitar las flexiones colocando las manos un poco más arriba que los pies. Busque una pendiente o rampa, o use un mueble para iniciar la flexión hasta que esté listo para hacer la flexión en una superficie plana.
Consejos
- Si tiene un espejo de pared, úselo para comprobar su apariencia.
- Concéntrese en involucrar los músculos de su pecho, apretándolos cuando esté en el proceso de flexión. Esto desarrollará los músculos más rápido. Si no puede contraer los músculos del pecho, haga flexiones más fáciles siempre que pueda. Considere hacer flexiones oblicuas frente a un espejo para que pueda ver los músculos de su pecho y asegurarse de que estén comprometidos. Intente comer un poco de comida primero.
- Calienta antes de empezar. Haga algunos estiramientos y movimientos de brazos simples para relajar los músculos. El calentamiento reduce el riesgo de lesiones y prepara los músculos para otras actividades. De hecho, puede ser mucho más fuerte levantando / empujando / tirando / etc.si tiene una rutina de calentamiento adecuada, que si se lanza directamente al entrenamiento sin calentar. Asegúrese de estirar los brazos y las muñecas, ya que las articulaciones son muy importantes en las flexiones. Cuando termines, haz algunos estiramientos y enfriamientos también.
- Si recién está comenzando con las flexiones, puede usar una superficie ligeramente suave (como una alfombra liviana o un tapete de yoga) para que las flexiones se sientan más cómodas en sus muñecas.
- Una de las principales ventajas del ejercicio de flexiones es que se puede realizar en casi cualquier lugar. Busque un piso que sea suficiente para recostarse, sin obstrucciones. La superficie del suelo debe ser dura y no puede moverse. Es incluso mejor si la superficie es de un material cómodo en la mano, por ejemplo, que no sea de grava.
- Las lagartijas normales son bastante difíciles de hacer con una buena forma y un control adecuado, especialmente para un principiante. Si tu cuerpo tiembla ligeramente cuando haces las lagartijas lenta y correctamente, entonces estás haciendo una variación de la lagartija que es demasiado difícil para ti (¡o no has calentado lo suficiente!).
- Empiece bajando el cuerpo poco a poco de forma gradual. De esta manera, pronto le resultará más fácil perder peso.
- Use una silla para levantar más las piernas.
- Comience en una posición de torso más alta, con la ayuda de una mesa. Baje gradualmente el punto máximo de la posición del cuerpo a medida que lo baja, más bajo que el que alcanzó anteriormente.
Advertencia
- Al igual que con cualquier entrenamiento de fuerza, si siente una tensión inesperada repentina y / o dolor en su pecho y / o hombros, ¡deténgase inmediatamente! Si tiene dolor en el pecho y / o el hombro, significa que ha hecho demasiadas lagartijas o que no está listo para hacer el ejercicio. Es posible que desee comenzar con ejercicios más ligeros que se dirijan a los músculos del pecho antes de intentar hacer flexiones. Si el dolor está en otra parte, está haciendo algo mal. Si el dolor persiste, comuníquese con su médico.
- Deje de hacer flexiones si su espalda baja está cansada. No afloje en medio de un entrenamiento, porque podría lesionarse.
- Acercar las manos para hacer lagartijas le dificultará volver a la posición inicial. Si sus manos están demasiado juntas, es posible que le resulte difícil equilibrar el cuerpo al levantarlo y ejercer una tensión prolongada innecesaria en los huesos del brazo y del hombro. Esto puede causar dolor en los huesos después del ejercicio o causar problemas en la articulación del hombro a largo plazo. Las áreas peligrosas no son las mismas para cada persona y tipo de forma corporal. Sin embargo, una regla general a seguir es la siguiente: cuando coloque la mano en el suelo, apunte el pulgar hacia el lado opuesto. Si sus pulgares se tocan, ese es su máximo. Si desea acercar las manos, considere los otros métodos mencionados anteriormente para hacer que sus flexiones sean más difíciles. Tratar de aplaudir mientras su cuerpo se eleva con los brazos rectos es otra gran variación de las lagartijas. Sin embargo, al hacerlo, asegúrese de estar en una posición recta y firme.
