Si aún no puedes hacer las flexiones básicas, ¡no te preocupes! Hay varias formas de practicar este movimiento. Para los principiantes, comience a practicar flexiones contra una pared, desde una postura de mesa o usando un soporte. Si puede, continúe practicando haciendo flexiones mientras descansa sobre sus rodillas, flexiones positivas y flexiones negativas. Este movimiento es más fácil de hacer si fortalece los músculos que se usan al hacer flexiones, es decir, los músculos del hombro, el pecho y los abdominales.
Paso
Método 1 de 4: practicar flexiones para principiantes
Paso 1. Haz flexiones en la pared
Párese frente a una pared a una distancia de 90-120 cm de la pared. Coloque las palmas de las manos en la pared e inclínese hacia adelante. Doble los codos mientras lleva lentamente el cuerpo a la pared. Si su cara o pecho casi toca la pared, aleje su cuerpo de la pared mientras estira los brazos, pero mantiene los codos ligeramente doblados. Has hecho 1 lagartija en la pared.
Haz este movimiento 3 series de 5 a 20 veces cada una. Practica 3 veces por semana
Paso 2. Haga lagartijas desde una postura de mesa
Empiece el ejercicio arrodillándose en el suelo y colocando las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Estire los codos y la espalda. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente debajo de sus caderas y coloque los dedos de los pies en el piso. Baje la parte superior del cuerpo al suelo lentamente. Si su nariz casi toca el piso, levántese del piso nuevamente mientras estira los brazos para regresar a la posición inicial. Has hecho 1 lagartija desde una postura de mesa.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
- Asegúrate de que tu espalda esté recta mientras practicas.
Paso 3. Haz flexiones con un soporte
Coloque las palmas de las manos bien separadas sobre una superficie firme capaz de soportar su cuerpo, como los brazos de un sofá, un banco para entrenamiento con pesas, una silla o una mesa. Estire los brazos y dé un paso hacia atrás con las piernas mientras estira la espalda para que su cuerpo forme un triángulo con el suelo. Baje su cuerpo hacia el soporte lentamente hasta que sus codos formen un ángulo de 90 °. Aleje su cuerpo del soporte nuevamente mientras estira los brazos para regresar a la posición original. Has hecho 1 lagartija usando un soporte.
- Tire de los codos lo más cerca posible de los costados mientras practica, en lugar de alejarse el uno del otro.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
Método 2 de 4: hacer el siguiente ejercicio
Paso 1. Haga lagartijas mientras descansa sobre sus rodillas
Extienda la colchoneta en el suelo y coloque las palmas y las rodillas sobre la colchoneta. Mueva las palmas hacia adelante mientras endereza su cuerpo para que forme un triángulo con el piso. Cruza las pantorrillas y levanta los pies del suelo. Mientras endereza la espalda, baje la parte superior del cuerpo al piso hasta que los codos estén doblados 90 °. Levanta el cuerpo desde el suelo hasta la posición inicial. Trate de estirar los brazos, pero mantenga los codos ligeramente doblados. Ha hecho 1 movimiento de flexión de brazos mientras descansa sobre las rodillas.
- Asegúrese de enderezar la espalda y activar estos músculos mientras entrena.
- Si es necesario, coloque una toalla o almohada ligeramente doblada debajo de las rodillas para mayor comodidad.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
Paso 2. Haz flexiones negativas
Extiende la alfombra en el suelo. Empiece a practicar haciendo posturas de plancha como si quisiera hacer lagartijas básicas. Mantenga los codos ligeramente doblados; no estés bloqueado. Baje su cuerpo al piso lentamente hasta que esté acostado en el piso. Has hecho 1 lagartija negativa.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
- Asegúrate de activar tus músculos centrales mientras haces este movimiento.
Paso 3. Haz flexiones positivas
Extiende la alfombra en el suelo. Acuéstese boca abajo en la colchoneta. Coloque las palmas de las manos en el suelo debajo de las axilas. Levántese del suelo lentamente hasta adoptar una postura de tabla. Mantenga durante 5 segundos y luego recuéstese de nuevo en el suelo. Has hecho 1 lagartija positiva.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
- Si no puede levantarse del piso para volver a la postura de tabla, hágalo tanto como pueda.
Método 3 de 4: fortalecer los músculos
Paso 1. Realice la extensión de tríceps con una mano
Párate derecho con los pies ligeramente separados. Sostenga una mancuerna en su mano derecha y levántela mientras estira los brazos hacia arriba, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Baja lentamente las mancuernas detrás de tu cabeza hasta que tus codos estén doblados 90 °. Levanta las mancuernas hasta la posición inicial. Has hecho 1 extensión de tríceps.
- Empieza a entrenar con mancuernas de 1-2 kg.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana. Asegúrese de trabajar ambos brazos. Si 10 veces se siente ligero, aumente el número de movimientos a 15 repeticiones / serie.
- Además, aumente el peso de las pesas, pero reduzca la cantidad de movimientos hasta que solo pueda hacer 6-10 veces / serie con la postura correcta.
Paso 2. Haga la prensa de hombros con las palmas una frente a la otra
Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y sosteniendo mancuernas, 1 mancuerna con 1 mano. Levanta las mancuernas a la altura de los hombros y sostén. Asegúrese de que las palmas de las manos estén una frente a la otra. Levanta las mancuernas nuevamente mientras enderezas los brazos, pero manteniendo los codos ligeramente doblados. Baje las mancuernas a la altura de los hombros. Has hecho 1 movimiento de press de hombros.
- Empieza a entrenar con mancuernas de 1-2 kg.
- Haz este movimiento 3 series de 5 a 10 veces cada una. Practica 3 veces por semana. Al igual que con las extensiones de tríceps, aumente el número de movimientos a 15 repeticiones / serie y luego aumente el peso del peso, pero reduzca el número de movimientos.
Paso 3. Practique la postura de la plancha mientras descansa sobre sus antebrazos
Extienda el tapete en el piso y luego acuéstese boca abajo sobre el tapete. Coloque los antebrazos en el suelo y luego coloque los dedos de los pies en el suelo. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Las palmas pueden tocar el suelo o apretarse en puños. En este momento, estás haciendo la postura de plancha. Mantenga durante 15-30 segundos.
- Asegúrese de que los codos estén separados al ancho de los hombros y separe un poco los pies.
- Además, debes enderezar la espalda e involucrar los músculos abdominales mientras haces la postura de plancha. No dejes que tu trasero caiga al suelo o sobresalga.
- Haga este movimiento 3 veces durante 5-10 segundos cada una. Practica 3 veces por semana. Aguanta más tiempo hasta que puedas hacer esta postura 3 veces durante 1 minuto cada una.
Método 4 de 4: hacer flexiones correctamente
Paso 1. Empiece a practicar haciendo una postura de plancha mientras descansa sobre sus palmas (plancha alta)
Extienda la colchoneta en el suelo y coloque las palmas y las rodillas sobre la colchoneta. Estire los brazos y asegúrese de que las palmas de las manos estén directamente debajo de los hombros. Luego, enderece las rodillas y coloque los dedos de los pies en el suelo. Ahora mismo, estás haciendo una tabla alta.
Asegúrese de que sus pies estén ligeramente separados
Paso 2. Active sus abdominales y glúteos
Este paso asegura que su espalda permanezca recta mientras hace flexiones. Si no es así, intente enderezar la espalda. No dejes que tu trasero caiga al suelo o sobresalga.
Paso 3. Baje su cuerpo al suelo
Bájese hasta el suelo hasta que los codos estén doblados 90 °. No mires hacia abajo cuando bajes tu cuerpo. Mire hacia adelante y enfoque su mirada a unos 60-90 cm frente a usted para que su cuello esté en una posición neutra.
- A medida que bajas el cuerpo al suelo, coloca los codos lo más cerca posible de los costados.
- Inhala mientras bajas tu cuerpo al piso.
Paso 4. Levante su cuerpo del piso
Asegúrese de hacer este movimiento cuando ambos codos estén doblados 90 °. Levante su cuerpo del piso a una posición de tabla alta. ¡A salvo! Has realizado con éxito 1 movimiento de lagartija. Haz 3 series de 5-8 veces cada una. Practica 3 veces por semana.
- Asegúrese de que su espalda esté recta cuando haga flexiones.
- Exhala mientras te levantas del suelo.
