El dolor de muñeca tiende a ser una queja común de las personas. Si ha tenido esto antes, es una buena idea verificar su postura primero para asegurarse de que no haya nada malo en la muñeca que haga que la muñeca presione incorrectamente. Si no hay errores en su postura, o el dolor persiste incluso después de que se haya corregido el error, existen formas de cambiar el ejercicio y prevenir el dolor de muñeca. Sin embargo, debe consultar a un médico para asegurarse de que el dolor no sea causado por una lesión en la muñeca.
Paso
Método 1 de 3: Perfeccionando tu actitud
Paso 1. Caliente sus muñecas y manos
Puede calentar antes de comenzar su entrenamiento, pero también es una buena idea calentar sus manos y muñecas si planea hacer flexiones, especialmente si le duele la muñeca durante el ejercicio.
- Caliente las muñecas y las manos y desarrolle la fuerza flexible de la muñeca, sosteniendo una mano y separando los dedos.
- Uno a la vez, comenzando con el pulgar, gire cada dedo en el sentido de las agujas del reloj y luego varias veces en el sentido contrario. Suponga que está dibujando un círculo con ese dedo. Concéntrese en no mover el otro dedo.
- Si no puede dibujar un círculo con un dedo sin mover el otro dedo, esto podría indicar debilidad en los músculos de la mano y la muñeca que deberá solucionarse con el tiempo. Continúe con una mano y haga todo lo posible para mover solo el dedo girado. Después de eso, cambie a la otra mano.
- Después de completar este simple calentamiento, sus muñecas y manos deben sentirse calientes, flácidas y más frescas que antes.
Paso 2. Verifique la posición de las manos
Colocar las manos demasiado lejos o demasiado cerca frente a usted puede ejercer presión adicional sobre sus muñecas. Girar la mano hacia adentro o hacia afuera también coloca la muñeca en un ángulo incómodo y puede causar una tensión innecesaria.
- Mientras esté en la posición normal de lagartija, deténgase y mire sus manos. Ambos deben mirar hacia adelante, con todas las partes de las manos y los dedos firmemente en el suelo.
- Si sus palmas están juntas o levanta los dedos, toda la presión se coloca en la base de sus palmas y causa dolor.
- Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros cuando sus brazos estén completamente extendidos, no al frente o detrás de usted. Es una buena idea pedirle a otra persona que observe la actitud de su mano y corrija cualquier error.
Paso 3. Evite abrir los codos
Como principiante, es posible que desee hacer flexiones extendiendo los codos hacia los lados en lugar de mantenerlos cerca y doblarlos detrás de su cuerpo.
- Incluso si hace esto para facilitar la flexión, si continúa con esta postura, ejercerá demasiada presión sobre su muñeca. La extensión de los codos también puede causar lesiones en el codo o el hombro si no se corrige.
- Al hacer flexiones, ambos codos deben estar doblados hacia atrás, cerca de los lados, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
- Si no está seguro de dónde están sus codos, haga algunas lagartijas y pídale a otra persona que mire y vigile sus codos. Podrá controlar mejor su actitud de entrenamiento.
- Practique la técnica adecuada empujando contra la pared mientras está de pie. De esta manera, puede sentir la sensación de flexión correcta del codo durante las flexiones y comprenderlo mejor.
Paso 4. Involucre los músculos centrales
Las flexiones no son solo un ejercicio de la parte superior del cuerpo. Si hace flexiones usando solo la fuerza de la parte superior del cuerpo sin usar los músculos centrales, la presión adicional en las muñecas puede causar dolor.
- No está trabajando los músculos centrales correctamente si una parte de su cuerpo se mueve más lentamente que el resto de su cuerpo cuando hace flexiones. Por ejemplo, si su cintura cuelga o la parte inferior de su cuerpo se eleva después de la parte superior del cuerpo.
- Si nota que la espalda se balancea o se arquea en la parte inferior de la espalda, necesitará entrenamiento adicional para desarrollar la fuerza central antes de continuar con las flexiones para que pueda hacer el ejercicio correctamente sin poner demasiada tensión en las muñecas.
- Haz planchas en lugar de flexiones para desarrollar la fuerza central. Es una buena idea comenzar con una media tabla, lo que significa bajar con los antebrazos, en lugar de que las palmas de las manos limiten la presión sobre las muñecas.
Método 2 de 3: Ejercicios cambiantes
Paso 1. Intente girar la muñeca
Hacer girar las muñecas durante las flexiones le dará más alivio a las muñecas mientras fortalece los antebrazos y las muñecas. Gracias a muñecas y antebrazos más fuertes, se pueden hacer flexiones regulares sin dolor.
- Cierre los puños y comience la flexión colocando los nudillos en el suelo. Gire el puño hacia adelante e intente tocar el suelo con la punta del pulgar. Ambos brazos estarán rectos en esta posición.
- Al rodar hacia atrás, invierta el mismo movimiento de rodadura, pero esta vez intente pegar la base del puño al piso. Sus codos se doblarán, trabajando sus tríceps, y puede sentir un estiramiento en su muñeca. Para hacer una flexión de muñeca enrollada, simplemente continúe con esta flexión de ida y vuelta para la misma cantidad de repeticiones que una flexión normal.
- Es una buena idea comenzar esta variación de lagartijas desde una posición de gateo para soportar su peso con más firmeza. Mueva gradualmente las rodillas hacia atrás hasta que pueda hacer este ejercicio en una posición de flexión completa con las yemas de los dedos.
Paso 2. Transfiera su peso a la punta de sus dedos
Para hacer esto, asuma que está tratando de sostener una pelota de baloncesto mientras comienza la posición de lagartija y empuja contra el piso con las yemas de los dedos.
- Mantenga las palmas de las manos planas, no ahuecadas. Simplemente transfiere el peso de tus muñecas para que no estés demasiado agobiado por el peso o la fuerza de la flexión.
- Asegúrese también de mantener los dedos planos. No doble los dedos en el suelo, ya que esto puede ejercer una presión innecesaria sobre las articulaciones de los dedos.
Paso 3. Levanta la parte superior del cuerpo
Cambiar la posición de las manos puede ayudar a limitar el dolor de muñeca durante las flexiones y las planchas. Levantar la parte superior de su cuerpo reducirá el porcentaje de peso que sus manos y muñecas llevan naturalmente.
- Por ejemplo, puede colocar las manos en un banco o escalón que esté a unos centímetros del piso. El resto, el movimiento es el mismo que una lagartija normal.
- No olvide que todavía tiene que vigilar una buena actitud. Los codos deben estar doblados hacia atrás y la espalda recta para que todo el cuerpo se mueva hacia arriba y hacia abajo como una unidad.
Paso 4. Use mancuernas
Sostenga mancuernas cuando haga flexiones para mantener las muñecas rectas y aliviar la presión que lleva. El tamaño o el peso de las mancuernas no importa, ya que se apoyarán en el suelo. Las mancuernas solo deben ser lo suficientemente grandes como para sujetarlas cómodamente y ser pesadas para que no se muevan mientras entrenas.
- Tenga una mancuerna en cada hombro. Al entrar en la posición de lagartija, agarre las mancuernas con las palmas una frente a la otra.
- Si el mango de la mancuerna le roza la palma con demasiada fuerza, envuélvala en una toalla para que sea más fácil de agarrar.
Método 3 de 3: Estirar y fortalecer la muñeca
Paso 1. Realice el pulso de los dedos o de la palma de la mano
Este ejercicio puede ayudar a fortalecer los músculos de sus manos y muñecas. Además de usarse para el entrenamiento de fuerza por separado, también puede usarlo para calentar las manos, los dedos y los antebrazos antes de hacer flexiones.
- Para hacer un pulso con los dedos, coloque las yemas de los dedos en el suelo con las palmas hacia arriba y luego empuje. Puede hacer esto mientras está sentado o gateando para soportar su peso. No lo hagas desde una posición de flexión. Sienta cómo los flexores de los dedos se estiran y sueltan con cada empuje. Haga este ejercicio suavemente durante unas 12 repeticiones.
- El pulso de la palma de la mano es similar a la elevación de la pantorrilla, en el sentido de que usted levanta el talón mientras mantiene los dedos de los pies y la base en el suelo; la diferencia, el pulso de la palma entrena el antebrazo. Los antebrazos fuertes pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones.
- Para hacer un pulso de palma, ambas manos deben estar planas y firmemente apoyadas en el piso, justo debajo de los hombros como si estuvieras haciendo una lagartija normal. Puede hacer esto desde las rodillas para soportar su peso. Levanta las palmas mientras mantienes los dedos y la base de los nudillos apoyados en el piso, luego bájalos suavemente. Haz hasta 12-14 repeticiones.
Paso 2. Suelta la muñeca
Las liberaciones de muñeca se pueden realizar estando de pie o sentado, y ayudarán a estirar la muñeca y los músculos de la mano. Relaje sus muñecas para que puedan soportar la presión de hacer flexiones.
- Estire el brazo derecho hacia adelante, con la palma hacia arriba. Doble la muñeca derecha hacia abajo y hacia atrás de modo que la palma de la mano quede ahora frente a usted y los dedos apunten hacia el suelo.
- Separe los dedos y luego use los dedos de la mano izquierda para tirar del pulgar hacia atrás hasta que sienta un estiramiento. Mantenga esta posición, respire profundamente y separe los dedos. Sus dedos pueden tender a tensarse o curvarse. Combata esta tendencia manteniendo los dedos rectos.
- Después de algunas respiraciones, suelte el pulgar y cambie a su dedo índice. Continúe con el mismo movimiento para todos los dedos de la mano derecha, luego baje el brazo derecho y estire el brazo izquierdo para hacer lo mismo.
Paso 3. Prueba la pose del gorila
Hay posturas de yoga que pueden ayudar a estirar y fortalecer la muñeca. La postura del gorila se realiza inclinándose profundamente hacia adelante hasta que ambas palmas estén debajo de las plantas de ambos pies.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante desde la cintura, doblando ambas rodillas tanto como sea posible para que ambas manos puedan descansar firmemente en el suelo.
- Doble las muñecas hacia adelante de modo que las palmas queden hacia arriba y la espalda contra el suelo. Levante los dedos de los pies y deslice las manos debajo de los pies. Tus dedos deben apuntar al talón.
- Mientras respira profundamente, masajee la articulación del tobillo con los dedos de los pies. Mantenga la posición durante 20 respiraciones antes de volver a ponerse de pie.
Paso 4. Aumente el rango de movimiento de la muñeca
Los músculos y tendones de la mano y el antebrazo mueven las articulaciones de la muñeca y los dedos. Los ejercicios regulares de rango de movimiento pueden ayudar a prevenir el dolor de muñeca durante las flexiones. Haga el ejercicio con una muñeca a la vez y no olvide trabajar la otra muñeca.
- Use una toalla enrollada en el borde de la mesa como almohada y extienda los antebrazos a lo largo de la mesa de modo que sus manos cuelguen sobre los bordes. Mueva lentamente las manos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento y manténgalas presionadas durante 5 a 10 segundos, después de lo cual suéltelas en la posición inicial. Haga 10 repeticiones del ejercicio, luego gire los brazos para que las palmas queden hacia arriba y haga 10 repeticiones más.
- Puede practicar la supinación y pronación de la muñeca mientras está de pie o sentado con los codos doblados en un ángulo de 90 grados para que las palmas de las manos miren hacia el suelo. Gire el antebrazo para girar la palma de la mano de modo que quede hacia arriba, manténgalo presionado durante 5 a 10 segundos y luego gire hacia atrás. Haz 10 repeticiones del ejercicio.
- Las desviaciones cubitales y radiales son movimientos laterales de la muñeca. Con una toalla enrollada en el borde de la mesa, apoye los antebrazos a lo largo de la mesa con las palmas hacia el costado como si fuera a dar la mano. Mueva las manos hacia arriba hasta que sienta un estiramiento, manténgalas presionadas durante 5 a 10 segundos y luego bájelas hacia el centro. Luego, mueva las manos hacia abajo hasta que sienta un estiramiento. Mantenga el estiramiento durante 5-10 segundos antes de levantarlo hacia la mitad. Esta serie de movimientos es una repetición. Haz 10 repeticiones para cada muñeca.
Paso 5. Fortalezca las manos y los dedos
Haga ejercicios para fortalecer los músculos y tendones de su mano para que puedan soportar más peso cuando esté en una posición de flexión y reducir la tensión en sus muñecas.
- Sosteniendo sus manos frente a usted mientras extiende sus dedos y pulgares apuntando hacia afuera, mueva lentamente los pulgares a lo largo de las palmas. Mantenga durante 5-10 segundos, luego suelte de nuevo al punto de partida. Haz 10 repeticiones para trabajar el arco y la extensión del pulgar.
- Extienda una mano y estire los dedos como si fuera a hacer una señal de "alto". Haga puños de gancho, manténgalos presionados durante 5-10 segundos, luego estire los brazos nuevamente. Cierre el puño, manténgalo presionado durante 5 a 10 segundos y luego vuelva a enderezar los brazos. Finalmente, haga un puño recto (lo mismo que un puño completo, solo sus dedos están rectos y cerca de su palma en lugar de doblados), manténgalo presionado durante 5-10 segundos, luego estire el brazo nuevamente. Haga 10 repeticiones para una serie completa del ejercicio, luego repita con la otra mano.
