Los atletas de todo tipo y los artistas se llevan los pies a la cabeza, demostrando flexibilidad y fuerza en su oficio. Estas personas incluyen bailarines, patinadores artísticos y artistas marciales. Levantar las piernas a la cabeza es difícil, pero puede hacerlo aumentando su rango de movimiento, desarrollando la fuerza central y estirando gradualmente las pantorrillas.
Paso
Método 1 de 5: mejorar la flexibilidad
Paso 1. Estire las caderas
La cadera está formada por articulaciones esféricas que ayudan a mover el pie. Concentrarse en estirar las caderas puede hacer que sus piernas se muevan más con holgura. Hay varios tipos de estiramientos de cadera, incluidos los estiramientos de flexor de cadera, rotador de cadera, cadera del piso y abductor de cadera. Para hacer el estiramiento del flexor de cadera:
- Arrodíllate sobre tu pierna derecha y coloca el pie opuesto en el piso. Estas caderas y rodillas opuestas deben descansar en un ángulo de 90 grados.
- Empuje la cadera derecha hacia adelante hasta que pase de la rodilla derecha. Mantenga sus manos en sus caderas. Mantenga la espalda recta y el pecho inclinado hacia adelante.
- Inhale mientras continúa estirándose hasta que sus caderas estén ligeramente tensas. Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos. Detente y luego estira el otro lado. Repite el estiramiento en cada lado al menos 5 veces. Hágalo varias veces al día.
Paso 2. Estire los músculos del muslo
Estos músculos del muslo / tendón de la corva están detrás del muslo. Hay diferentes formas de estirarlo; generalmente por medio de soportes o soportes, como marcos de puertas y paredes, mesas, postes de ballet o pisos. Para estirar usando el marco de la puerta:
- Acuéstese en el suelo, junto al marco. Apoye un pie en el suelo a través de la puerta. Apoye el otro pie en la pared junto al marco de la puerta.
- Empiece a apoyarse lentamente contra la pared para empujar los pies hacia arriba. Comenzará a sentir tensión en los músculos isquiotibiales.
- Mantenga el estiramiento durante 15 a 60 segundos. Detente y luego estira el otro lado del cuerpo. Repite cinco veces. Hágalo varias veces al día.
- Una vez que pueda hacer este estiramiento, pruebe con otros estiramientos de los isquiotibiales que requieran que mueva la pierna más arriba o la estire más, como estirar las pantorrillas sobre una mesa o sentarse en el piso estirando los músculos de los muslos.
Paso 3. Realice ejercicios de participación
Este ejercicio, también conocido como estiramiento en “mariposa” o “rana”, requiere que las piernas se estiren a ambos lados de su cuerpo, mientras se rotan las caderas. Los bailarines de ballet suelen realizar las revelaciones, pero también son útiles para escaladores y otros atletas. Este ejercicio puede mejorar la flexibilidad de la pantorrilla. Para hacerlo:
- Siéntese en el suelo con los pies juntos de modo que las pantorrillas formen un diamante frente a su cuerpo.
- Sujete ambos tobillos y apoye los codos sobre las pantorrillas. Presione suavemente los muslos con ambos codos. Asegúrese de que su brazo no descanse sobre la rodilla o la rodilla podría lesionarse.
- Estírese hasta que el área de la ingle y la parte interna de los muslos estén ligeramente tensos. Mantenga esta posición durante 10-20 segundos y luego deténgase. Repita el estiramiento durante más tiempo, esta vez durante 20-30 segundos.
- Acuéstese boca arriba para que su espalda descanse en el suelo. Mantenga ambos pies en posición. Deje que sus rodillas apunten hacia el suelo. Asegúrese de que las plantas de los pies aún estén juntas. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos. Repita varias veces al día.
Paso 4. Estire las pantorrillas contra la pared
Una vez que haya aumentado su flexibilidad para levantar las piernas, comience a estirar la pared. Coloque sus pies en la pared y acerque su cuerpo para que sus pies se eleven poco a poco. Sujete un taburete o una mesa para mantener el equilibrio.
- Los pies deben estar desnudos cuando haga este ejercicio, ya que los calcetines pueden resbalarlos. Si su pie resbala, corre el riesgo de lesionarse.
- También entrene la otra pierna para que ambos lados de su cuerpo sean igualmente flexibles.
Método 2 de 5: Fortalecimiento del núcleo del cuerpo
Paso 1. Evalúe su fuerza central
El núcleo del cuerpo es el área de los músculos del torso. Esta parte central del cuerpo mantiene el cuerpo estable, además de permitirle practicar muchos deportes de manera mucho más efectiva. A continuación, le indicamos cómo medir la fuerza del cuerpo central:
Acuéstese en el suelo boca abajo. Coloque un tubo, una clavija o una regla a lo largo de la parte posterior. Coloque las manos en el suelo a la altura de los hombros. Haga flexiones con ambas piernas estiradas. Cuando su pecho y sus abdominales se levantan del piso al mismo tiempo, su núcleo se vuelve más fuerte
Paso 2. Realice la postura de la plancha
Esta postura es una de las actividades de desarrollo de la fuerza central más importantes, ya que puede trabajar muchos músculos del tronco al mismo tiempo. He aquí cómo hacer la postura de la plancha:
- Acuéstese boca abajo y separe los antebrazos a la altura de los hombros.
- Haga lagartijas empujando los brazos. Mantenga los codos y los antebrazos apoyados en el suelo. Mantenga su cuerpo erguido y contraiga los músculos centrales para ayudar a aliviar la tensión en sus brazos.
- Respire con regularidad y manténgalo así durante 60 segundos.
- Relájese durante 60 segundos y luego repita 1-3 veces al día.
Paso 3. Realice la postura de la plancha lateral
Una vez que hayas dominado las posturas de la plancha normal, es posible que te resulten demasiado fáciles. Prueba una versión más desafiante con la postura de la plancha lateral. Para hacer esto, comience en su posición de plancha habitual. Luego, coloque uno de sus antebrazos en el piso con el codo directamente debajo del hombro. Junte las piernas y gire el cuerpo de modo que un lado quede en el suelo. Empuja tu cuerpo hacia arriba mientras lo mantienes recto.
Paso 4. Realice levantamientos de piernas
Los levantamientos de piernas ayudan a fortalecer los músculos abdominales y lumbares. Para realizar un levantamiento de piernas regular, acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Levante una pierna a unos 30,5 cm del suelo. Hágalo lenta y constantemente. Mantenga la posición durante unos 10 segundos y luego bájela lentamente hasta el suelo. No doble las rodillas. Repite el mismo proceso con la otra pierna. Haz 10 repeticiones de estos para cada pierna. Repita 1-3 veces al día.
Para una versión más difícil, intente levantar ambas piernas al mismo tiempo. Levante lenta y constantemente hasta que alcance una distancia de unos 30,5 cm del suelo. Mantenga una posición firme mientras cuenta hasta 10 y baje la espalda lentamente hasta el piso
Paso 5. Realice elevaciones laterales de piernas
Párese derecho con los pies juntos. Coloca tus manos en tus caderas. Levante una pierna en posición recta hacia el costado del cuerpo hasta que esté a unos 15 cm del suelo. Hágalo lenta y constantemente. No deje que el cuerpo se incline hacia un lado. Mantenga su cuerpo recto hacia arriba y hacia abajo. Repita 10 veces, luego haga lo mismo con la otra pierna. Repita 1-3 veces al día.
- Apriete su núcleo y glúteos (músculos de las nalgas) para mantener estable su cuerpo.
- A medida que se fortalece, levante la pierna más. Intente levantar la pierna y estirarla frente a su cuerpo. Intente elevar sus pies todos los días. Asegúrese de agarrar algo para ayudar a mantener el equilibrio.
Paso 6. Practique el uso de una bola de agua
Un kettleball es un pequeño peso de hierro que tiene un asa. Al levantar una bola de agua, se ve obligado a usar su núcleo para mantener el equilibrio. Para fortalecer su núcleo, comience con una bola de agua de 4 libras y haga una variedad de ejercicios, como una posición de halo medio arrodillado.
- Medio arrodillado hola: Arrodíllate sobre una pierna. Sostenga una bola de agua con ambas manos frente a su pecho. Levanta el peso hasta el hombro derecho. Luego, mueva el peso detrás de su cabeza. Después de eso, muévelo al hombro izquierdo. Finalmente, lleve el peso detrás de su pecho. Repita en la dirección opuesta. Complete esta serie 5 veces, luego arrodíllese sobre la otra pierna y repita las mismas cinco series.
- Haga este ejercicio 3-4 veces por semana.
Método 3 de 5: mejorar el equilibrio
Paso 1. Equilibre sobre una pierna
Equilibrar su cuerpo sobre una pierna, mientras mueve partes de su cuerpo al mismo tiempo, lo ayudará a ajustar el punto de equilibrio de su peso corporal.
Párese con los pies juntos. Levante uno de ellos a unos centímetros del suelo. Mantenga esta posición durante unos segundos con los ojos abiertos. Luego, cierra los ojos y continúa la pose. Repite en el lado opuesto. Hágalo unas 5 veces al día
Paso 2. Pruebe la posición del reloj en una pierna
En este movimiento, balanceará los brazos como un reloj mientras intenta mantener el equilibrio sobre una pierna. Párese sobre una pierna y mire hacia adelante. Coloque sus brazos en sus caderas. Levante un brazo a las 12 en punto, luego comience a moverlo hasta las 3 en punto, baje a las 6 en punto, luego a las 9. Repita con la otra pierna y brazo.
Trate de mover su brazo lo menos posible. Respire regularmente y concéntrese en mantener su cuerpo en equilibrio
Paso 3. Realice los movimientos del torso
Su torso es el núcleo de su cuerpo, y practicar el equilibrio concentrándose en él le ayudará a mantener la estabilidad y mejorar su equilibrio. Para moverlo, párese con los pies separados a la altura de los hombros. Párese sobre un mini trampolín u otra superficie blanda o que rebote. Sostenga un objeto pesado en su mano, como una pelota de ejercicios, pesa o algo similar. Gire el cuerpo hacia un lado centrado en la cintura, luego hacia el otro lado. Haga esto unas 10 veces.
Muévete suave y deliberadamente, pero no balancees tu cuerpo. El cuerpo debe incluir todos los giros espinales. No uses el impulso para hacer que vuelvas a girar
Paso 4. Realice un levantamiento muerto con una pierna
Este ejercicio requiere piernas muy fuertes y poder mantener el equilibrio mientras levanta el peso. Para hacer esto, mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda y doble ligeramente la rodilla. Inclínese hacia adelante con las caderas centradas y toque el suelo con la mano derecha. Sostenga un peso de 2,2 kg en la misma mano. Levanta la pierna derecha detrás de tu cuerpo. Vuelva a la posición vertical lentamente. Repita para la otra pierna. Haz 5 series varias veces a la semana.
Practica este movimiento para que sea realmente suave. Trate de no temblar. Respire con regularidad y concéntrese en contraer los músculos de la pantorrilla y el núcleo para mantener sus movimientos bajo control
Método 4 de 5: Practica deportes ligeros
Paso 1. Intente hacer yoga
El yoga es un tipo de ejercicio que utiliza posturas corporales para concentrarse en la relajación, el estiramiento y el entrenamiento de fuerza. Muchas clases de yoga se ofrecen en el estudio, así como juegos, así como en DVD y en línea. Hay varios tipos de yoga, desde clases para principiantes hasta clases más avanzadas. Algunas de las diferentes posturas de yoga que pueden mejorar la fuerza y la flexibilidad (para que puedas llevar los pies a la cabeza) incluyen:
- Perro hacia abajo / colina
- pose de banco
- Postura del guerrero / Guerreros I y II
- Pose de media luna
- Pose de ángulo límite
Paso 2. Prueba Pilates
Pilates es una forma de ejercicio que enfatiza la flexibilidad, la fuerza y la resistencia, especialmente aquellas que pueden fortalecer el núcleo del cuerpo. Una rutina de entrenamiento de 60 a 90 minutos generalmente incluye ejercicios repetitivos para aumentar la fuerza. La mayoría de los estudios de juegos y ejercicios ofrecen clases de Pilates. Busque en línea para encontrar una clase / estudio de Pilates en su ciudad. Algunos ejemplos de ejercicios de Pilates que se enfocan en fortalecer el core incluyen:
- Deslizamiento del talón
- Elevaciones de la pierna
- Aberturas de piernas
- Grifos de talón
- Puente
Paso 3. Haga ejercicios combinados para desarrollar la fuerza central
Muchos deportes incorporan ejercicios para desarrollar la fuerza del cuerpo central. Estos ejercicios afectan diferentes partes del núcleo del cuerpo para un fortalecimiento uniforme y completo. Busque en Internet ejemplos de ejercicios corporales centrales combinados.
Método 5 de 5: cambio de dieta
Paso 1. Consuma alimentos ricos en nutrientes
Comer alimentos de calidad y mantenerse alejado de los carbohidratos y azúcares refinados puede ayudar a su cuerpo a obtener la energía que necesita para hacer ejercicio de manera eficiente y eficaz. Consuma muchas verduras y frutas, cereales integrales y alimentos ricos en proteínas.
Paso 2. Mantente hidratado
La deshidratación puede resultar en un rendimiento atlético más débil, incluso cuando solo está estirando. Beba mucha agua todos los días. También puede aumentar la ingesta de alimentos que contienen agua, como sandía, apio y sopa, para obtener más líquidos.
- Al hacer ejercicio, asegúrese de aumentar la ingesta de agua. Beba 740-890 ml de agua aproximadamente una hora antes de hacer ejercicio. Al hacer ejercicio, consuma 237 ml de agua cada 15 minutos.
- Evite el alcohol y la cafeína, ya que ambos pueden deshidratar el cuerpo.
Paso 3. Asegúrese de dormir lo suficiente
Dormir de 7 a 8 horas todas las noches le ayudará a descansar al máximo. De esta manera, mejorará sus habilidades de ejercicio y podrá concentrarse en lograr su objetivo de poder levantar las piernas por encima de la cabeza.
Paso 4. Evite fumar
Mantenerse alejado de los cigarrillos puede ayudarlo a mantener un cuerpo sano. La inhalación de cigarrillos puede debilitar la capacidad pulmonar y causar deshidratación en el cuerpo.
Consejos
- Asegúrese de hacer la misma actividad o ejercicio cada vez que estire o fortalezca un lado de su cuerpo. De lo contrario, podría sufrir lesiones y desequilibrio en la forma y estructura de los músculos.
- Calienta los músculos del cuerpo para cada rutina de ejercicios. Calienta estirando durante 5-10 minutos y haciendo ejercicio cardiovascular ligero (por ejemplo, corriendo en el lugar).
- Al levantar los pies hacia la cabeza, asegúrese de tener apoyo (use paredes, bancos, postes, etc.) en caso de que pierda el equilibrio.
- También asegúrese de no levantarlo demasiado, o le dolerán los pies.
