Al practicar el estiramiento, los músculos abdominales a menudo se descuidan, aunque estirar los músculos abdominales es beneficioso para mejorar la postura y aumentar la flexibilidad muscular. Además del estiramiento estático en la postura de cobra o gato-vaca, puede hacer la postura del puente e inclinarse hacia un lado para practicar estiramientos dinámicos. Si tiene una pelota para hacer ejercicio, estire los músculos abdominales alargando el cuerpo. Evite las lesiones calentando antes de estirar, respirando lentamente al estirar y no estirando el mismo grupo de músculos 2 días seguidos.
Paso
Método 1 de 3: Realización de estiramientos estáticos
Paso 1. Haz la postura de la cobra
Acuéstese boca abajo con las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Mantenga la parte inferior del abdomen tocando el suelo mientras levanta la parte superior del cuerpo presionando las palmas de las manos contra el suelo. En este punto, puede levantar la cabeza e inflar el pecho. Mantenga durante 20-30 segundos y luego baje el cuerpo lentamente para descansar. Haz este movimiento de 2 a 4 veces.
- Doble los codos ligeramente para que la columna esté completamente arqueada, en lugar de simplemente doblar la parte baja de la espalda.
- Para un estiramiento más efectivo, enderece los codos y levante las caderas de 5 a 10 centímetros del piso en una postura de perro mirando hacia arriba.
Alargue la columna vertebral mientras se estira
Si un movimiento de arco de la espalda, como la postura de la cobra, ejerce presión, compresión o dolor en la espalda, es posible que desee hacer un estiramiento que alargue toda la columna, en lugar de simplemente arquear la espalda.
Paso 2. Estire los músculos abdominales estando de pie
Para comenzar este ejercicio, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Enderece los brazos y estírelos lo más alto que pueda, luego inclínese hacia atrás y arquee la columna para estirar el pecho y los músculos abdominales. Mantenga la posición durante 20-30 segundos y luego vuelva a ponerse de pie lentamente. Haz este movimiento de 2 a 4 veces más.
Mantenga el equilibrio mientras se recuesta
Paso 3. Haz la postura del gato-vaca para estirar los abdominales y el tronco
Arrodíllate en el suelo con las rodillas separadas a la altura de las caderas. Coloque las palmas de las manos en el suelo directamente debajo de los hombros. Activa tus abdominales y arquea tu espalda como un gato enojado. Lleva la barbilla hacia el pecho y mantén la posición durante 20 a 30 segundos.
Consejos:
hacer la postura de la vaca como continuación de la postura del gato, Levanta la cabeza lentamente, arquea la espalda hacia abajo y apunta el coxis hacia arriba.
Aguanta de 20 a 30 segundos. Alterne la postura del gato y la postura de la vaca de 2 a 4 veces más.
Paso 4. Estire los músculos de la cintura (oblicuos) izquierdo y derecho
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Sujete la cadera derecha con la mano derecha y luego estire el brazo izquierdo hacia arriba. Incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha sin mover las caderas hasta que el músculo oblicuo izquierdo esté estirado.
Mantenga durante 20-30 segundos y luego haga el mismo movimiento para estirar el músculo oblicuo derecho. Haz este movimiento de 2 a 4 veces a cada lado
Paso 5. Haz la postura del cocodrilo girando la cintura
Acuéstese boca arriba sobre una estera o alfombra de yoga. Estire la pierna derecha en el suelo y levante la pierna izquierda mientras dobla la rodilla. Coloque la planta del pie izquierdo en la parte exterior de la pantorrilla derecha. Extiende ambos brazos hacia los lados. Gire las caderas hacia la derecha y luego gire lentamente la cabeza hacia la izquierda.
Aguanta 5 segundos. Haz este movimiento 5 veces a cada lado
Paso 6. Realice el estiramiento de los flexores de cadera
Comience este ejercicio extendiendo la pierna derecha para dar una estocada. Baje la rodilla izquierda al piso justo debajo de la cadera mientras contrae los glúteos. Estire el brazo izquierdo hacia arriba y empuje las caderas ligeramente hacia adelante. Aumente la intensidad del estiramiento inclinando su cuerpo hacia la derecha.
Aguanta de 20 a 30 segundos. Una vez que vuelva a ponerse de pie, extienda la pierna izquierda en una estocada y baje la rodilla derecha al suelo. Realice este estiramiento de 2 a 4 veces a cada lado
Método 2 de 3: Realización de estiramientos dinámicos
Paso 1. Realice la postura del puente después de practicar el fortalecimiento de los músculos abdominales
Acuéstese boca arriba en el suelo con los brazos a los lados, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo. Mientras contrae los glúteos, levante las caderas del suelo para que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantenga la posición durante 1-2 segundos y luego baje lentamente las caderas hasta el suelo.
Consejos:
Haz la postura del puente después de practicar el fortalecimiento de los músculos abdominales. Además de estirar los músculos abdominales, esta postura es un contramovimiento para que el cuerpo se mueva en la dirección opuesta después de hacer abdominales o abdominales. Este ejercicio es beneficioso para equilibrar y estabilizar los músculos centrales y de la columna.
Paso 2. Realice estiramientos de lado a lado mientras está de pie
Para comenzar este ejercicio, párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas y doble ligeramente las rodillas. Coloque su palma izquierda detrás de su cabeza y estire su brazo derecho a su lado. Active los músculos centrales y luego incline la parte superior del cuerpo hacia la derecha mientras deja colgar el brazo derecho.
Después de sobrevivir 2-3 segundos, vuelva lentamente a ponerse de pie. Realice el mismo movimiento inclinando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda. Repite este movimiento 10 veces a cada lado por turno
Paso 3. Estire los músculos abdominales con una pelota para hacer ejercicio
Acuéstese boca arriba sobre la pelota, doblando las rodillas y colocando las palmas de las manos sobre el estómago o el pecho. Estire lentamente las rodillas para que la pelota ruede hacia sus nalgas mientras extiende los brazos por encima de la cabeza para que su cuerpo se arquee hacia arriba y cuelgue sobre la pelota para que sienta un estiramiento cómodo en los músculos abdominales de manera uniforme.
Mantenga durante 2-3 segundos y luego vuelva a la posición inicial. Haz este movimiento de 10 a 15 veces
Método 3 de 3: hacer estiramientos seguros
Paso 1. Calienta de 5 a 10 minutos antes de practicar estiramientos
Los ejercicios ligeros de calentamiento, como caminar a paso ligero, trotar, saltar estrellas y otros ejercicios aeróbicos son útiles para aumentar el flujo sanguíneo, preparar los músculos para estirarse y prevenir lesiones.
Asegúrese de estirar después de su entrenamiento
Paso 2. No mueva su cuerpo mientras se estira
Sostenga mientras el músculo se estira, en lugar de moverse hacia adelante y hacia atrás o hacia arriba y hacia abajo. Los músculos se pueden torcer o lesionar si se balancea mientras se estira.
Paso 3. Estírese mientras la respiración fluye
No contenga la respiración mientras se estira o hace ejercicio. Inhale antes de que se estire el músculo, exhale cuando el músculo esté estirado, inhale cuando vuelva a la posición inicial.
Paso 4. Estire grupos de músculos específicos durante unos minutos 2-3 veces por semana
El riesgo de lesión aumenta si estira los mismos grupos de músculos todos los días. Por lo tanto, asegúrese de estirar un grupo de músculos diferente todos los días. Estírate 2-3 veces a la semana. Mantenga durante 2-3 minutos mientras estira los músculos.
Consejos:
Si todos los lunes practica estiramientos que se enfocan en los músculos abdominales, programe el martes para estirar los músculos de las piernas y el miércoles para estirar el pecho, el cuello y los hombros.
Paso 5. Tómate unos minutos para estirarte mientras trabajas
Sentarse o hacer movimientos repetitivos durante horas es malo para el cuerpo. Es posible que no pueda hacer la postura de cobra o gato-vaca mientras trabaja en la oficina, pero el estiramiento de inclinación se puede hacer mientras descansa.
Tenga cuidado al estirar en el trabajo si no tiene tiempo para calentar
Paso 6. Consulte a un médico si tiene una lesión
Mucha gente piensa que el estiramiento es beneficioso cuando los músculos están doloridos o torcidos. Sin embargo, el músculo lesionado es más problemático cuando se estira.
