El nerviosismo surge como una respuesta primitiva del cuerpo ante el peligro o las amenazas para salvarse. Las grandes cantidades de sustancias químicas y energía liberadas por esta respuesta provocan una serie de cambios incómodos en el cuerpo. Por supuesto, un grado controlado de ansiedad puede ser beneficioso, agudizando el enfoque y mejorando el rendimiento a través de un mayor entusiasmo y entusiasmo. Sin embargo, demasiado nerviosismo incontrolable puede afectar negativamente el rendimiento y las oportunidades de asumir riesgos positivos más adelante. Puede aprender a sobrellevar estos cambios corporales y manejar los pensamientos que los acompañan para que se sienta en control de una situación estresante.
Paso
Método 1 de 3: Preparación para situaciones estresantes
Paso 1. Mida su nerviosismo
Para saber qué debe hacer para ayudarse a sí mismo a través del nerviosismo, observe los síntomas. De esta manera, puede concentrarse en las formas calmantes que mejor funcionan para usted. Los síntomas comunes incluyen:
- Transpiración
- Boca seca
- Tembloroso
- Acidez
- Dificultad para concentrarse
- Tartamudeo / voz vibrante
- Frecuencia cardíaca muy rápida
- Mareado
- Corta respiración
- Morderse las uñas / jugar con los dedos
- Lenguaje corporal defensivo (como cruzar los brazos y las piernas)
Paso 2. Practique de antemano
Como todo lo demás, mejoramos nuestra confianza en nosotros mismos y nuestras habilidades con más práctica. Trate de imaginar lo que es enfrentar lo que le pone nervioso. Imagínese logrando esos objetivos con éxito y confianza en esta situación. No intente planificar todo con demasiados detalles (de lo contrario, terminará apegándose demasiado). Si bien es posible que el nerviosismo no desaparezca por completo, la duración del nerviosismo durante el evento disminuirá rápidamente a medida que aumenta la experiencia.
Paso 3. Respire
Intente aprender algunas técnicas para respirar profundamente y calmarse. Estas técnicas lo ayudarán a prepararse para el momento e incluso se pueden realizar cuando se sienta realmente nervioso. Ya sea que tenga tendencia a realizar respiraciones cortas y controladas o que respire demasiado rápido, la respiración profunda lo ayudará a respirar de manera más eficiente. De esta manera, su cuerpo recibirá más de lo que necesita para atravesar el momento más agotador de energía. Además, la respiración relajada calmará su sistema nervioso autónomo altamente estimulado.
Paso 4. Convierta los pensamientos ansiosos en declaraciones positivas
El nerviosismo es simplemente el resultado de nuestra adrenalina sin energía. Por lo tanto, cuando nos sentimos nerviosos, nuestra mente está ocupada pensando en muchas ideas que coinciden con la intensidad del estrés de nuestros sentimientos, por ejemplo: "No puedo hacer esto". o "No soy lo suficientemente digno". Si bien es posible que no pueda detener el torrente de pensamientos, puede reemplazarlos con afirmaciones. Las afirmaciones son descripciones positivas de sus habilidades, escritas en primera persona. Los siguientes son algunos ejemplos de declaraciones afirmativas que puede utilizar para disipar los pensamientos negativos y disipar sus creencias sobre ellos:
- “Soy el mejor candidato para este puesto”.
- "Estoy muy calificado para realizar este trabajo y lo haré".
- "Yo puedo con esto."
- "Quieren que me vaya bien en este examen y lo haré".
Paso 5. Utilice técnicas de visualización
Imagínese no solo completando con éxito una tarea, sino también haciéndola con el mayor éxito posible en un evento que lo puso nervioso. Siéntete lleno de determinación y confianza y concéntrate en los pequeños detalles que suceden a tu alrededor. Imagine toda una serie de escenas exitosas y sienta la sensación de éxito fluyendo a través de ellas. Esta técnica es utilizada a menudo por los atletas y ha demostrado ser muy poderosa para aumentar la confianza en sí mismos mientras compiten.
Por ejemplo, si estás nervioso por hablar con alguien de quien estás enamorado, imagínate abriendo una conversación divertida y emocionante que hace reír a todos y la persona que te gusta te ve desde una nueva perspectiva
Paso 6. Acéptese a sí mismo y a su nivel de habilidad
Para concentrarse en lo que está haciendo en lugar de sentirse avergonzado, debe aceptar su nivel de habilidad. Si hablar en público no es su mejor habilidad, no se juzgue por algunos errores o fallas. Las expectativas realistas basadas en su nivel de habilidad también le facilitan deshacerse del juicio propio que generalmente es causado por el nerviosismo.
- Determina qué esperas y cuáles son las bonificaciones. Puede tener expectativas más allá de lo que realmente se necesita. Por ejemplo, es posible que solo necesite una C para aprobar un curso de cálculo. Una A es ciertamente mejor, pero recuerde, ¡todo lo que necesita es una C!
- Como otro ejemplo, si hablar en público no es su fuerte, no se cargue con algunos de sus errores o pérdidas. Las expectativas realistas basadas en su nivel de habilidad le ayudarán a reducir la sensación de estar abrumado que desencadena el nerviosismo.
- Aceptar su nivel de habilidad significa enfrentar honestamente sus fortalezas y debilidades para que pueda formarse expectativas alcanzables. Obtenga más información sobre cómo desarrollar la autoaceptación aquí.
Paso 7. Acepte su nerviosismo
Cuando intentas no estar nervioso, aceptar y abrirte a esos sentimientos puede parecer una obviedad. Sin embargo, reprimir su sentido natural de sí mismo solo empeorará las cosas.
- Permítase sentirse incómodo, pero tenga en cuenta que incluso si se siente así, no significa que no pueda hacer algo.
- Acepte que sentirse nervioso es natural en ciertas situaciones … como sentirse feliz, triste o enojado. Entonces, en lugar de huir del sentimiento, permítase sentirlo, pero no lo abrume.
- Sentirse nervioso es una señal de que te preocupas. Si le importa, lo más probable es que pueda hacerlo mejor que aquellos a los que no les importa.
Método 2 de 3: Manejo del nerviosismo en el acto
Paso 1. Empiece bien
Haga preparativos muy claros y sólidos para proporcionar una base sólida que lo guíe a través de la tarea hasta su finalización. Por ejemplo, si se está entrevistando para un trabajo, comience con una palabra amigable para apreciar algún aspecto de la empresa.
Paso 2. Cambie el enfoque de usted mismo al contenido
Las personas propensas al nerviosismo suelen pensar más en sí mismas que en lo que estén intentando hacer. El nerviosismo se puede multiplicar cuando tomas la causa del nerviosismo (una entrevista, examen, etc.) sobrestimando tu personalidad y potencial. Intente reemplazar los pensamientos sobre su apariencia y lo que otras personas piensan de usted con ejercicios para el punto principal de la tarea en cuestión. Esto podría ser material que estará en un examen o líneas de una pieza musical que tocará.
Paso 3. Tenga cuidado
Las expresiones faciales, los movimientos y la entonación son signos de si se siente nervioso o no. Cuando se da cuenta de estos detalles sobre cómo se presenta, puede crear el espacio necesario para adaptarse a las posturas y movimientos que muestran más confianza. Al cambiar estas partes de su apariencia, se aprende a "actuar como si" no estuviera nervioso. Cuando su cuerpo cambie, su mente lo seguirá naturalmente.
Algunos de los lenguajes corporales nerviosos que puede necesitar cambiar incluyen inquietud, encorvamiento, postura defensiva, poco o ningún contacto visual y frotarse la cara y el cuello
Paso 4. Tómatelo con calma
Pasar apresuradamente por cualquier cosa que te ponga nervioso solo confundirá a la otra persona y mostrará lo nervioso que estás. Si la situación requiere que hable (y por lo general lo hace), no olvide hablar en voz baja y lenta. Disminuir la velocidad de su discurso le permitirá ser entendido con mayor claridad, y bajar un poco la voz reducirá las posibilidades de que estalle o haga chillidos de nervios.
Paso 5. Siga mirando la situación desde el lado positivo
Recuerda no preocuparte por las pequeñas cosas. La mayor parte de lo que nos preocupa nunca sucede, y las cosas que suceden a menudo no son tan malas como anticipamos. Trate de concentrarse en el gran esquema de las cosas, ya sea que un pequeño error o un fracaso importará, incluso si aún es mucho tiempo en el futuro.
Por ejemplo, si está nervioso por tener que hacer una presentación frente a una audiencia, recuérdese que es probable que no recuerden los errores de pronunciación o el uso de tarjetas de referencia al final de la presentación. Es más, incluso si la presentación falla, una presentación no define su autoestima, es solo un evento
Método 3 de 3: Realizar cambios a largo plazo
Paso 1. Permítase sentir realmente su nerviosismo
Si se siente nervioso con frecuencia, intente reducir la velocidad y permítase sentir todo su nerviosismo sin luchar. No pongas un límite de tiempo, en lugar de eso, deja que tus sentimientos de nerviosismo reine mientras duren. Te sentirás miserable por un momento, y luego, de repente, el nerviosismo disminuirá. Este paso es un ejercicio importante para aprender a sí mismo que el nerviosismo no es una amenaza a largo plazo (como lo vemos a menudo).
Paso 2. Romper el hábito de estar nervioso
¿Te mueves inquieto o siempre mueves los pies cuando estás sentado? Haga un esfuerzo por notar o pedirle a alguien que le muestre su comportamiento y lenguaje corporal cuando esté nervioso. Puede dejar de realizar estos comportamientos a propósito, monitorearlos y cambiarlos a medida que ocurren, o imponiéndose pequeños castigos cuando lo haga, como romperse una banda elástica alrededor de su muñeca. Hacer esto calmará la ansiedad que estos comportamientos causan y cambiará la forma en que las personas te responden.
Paso 3. Deja ir tu perfeccionismo
A menudo, el nerviosismo va acompañado de exagerar tus imperfecciones, ignorar todo lo que ha ido bien y juzgar tus propias faltas con dureza. Incluso si comete errores, tómelo con calma porque todos cometemos errores. Es más, no hay nada más admirable que corregir con gracia los errores y continuar con tu trabajo.
Paso 4. Sal a trotar
Mantener un estilo de vida activo es esencial para un cuerpo y una mente saludables. Trotar u otras actividades aeróbicas ayudarán a quemar la adrenalina y los síntomas nerviosos que producen estas hormonas. El ejercicio regular lo mantendrá más calmado día a día, reducirá el estrés y aumentará la energía. Puede pensar en el ejercicio como una medida preventiva para lidiar con momentos de estrés intenso.
Paso 5. Establezca su hora de dormir
Incluso con distracciones de su ansiedad, trate de dormir de siete a ocho horas cada noche. La fatiga, junto con la falta de sueño, pondrá en peligro su capacidad para lidiar con situaciones estresantes y es posible que se sienta deprimido e incapaz de concentrarse. Dormir bien reduce la ansiedad generalizada, al igual que es importante dormir bien antes de enfrentar la situación que temes.
Paso 6. Aprenda ejercicios de relajación
En lugar de intentar relajarse viendo televisión o navegando por Internet, pruebe con ejercicios de relajación profunda que tengan un efecto físico en la mente. Por ejemplo, la respiración profunda relaja el gran nervio que va desde el diafragma al cerebro, enviando mensajes a todo el cuerpo para que se relaje. Estos ejercicios son muy útiles para prepararse para una variedad de situaciones realmente nerviosas. Los siguientes son métodos populares para mantener un estilo de vida relajado:
- Meditación Mantra
- Respiración profunda
- Relajación muscular progresiva
- Yoga
Paso 7. Empiece a escribir un diario
Cuando tu cerebro tiene miedo de no poder recordar algo, lo repetirá una y otra vez. Su mente puede generar varios pensamientos nerviosos si concentra su atención en la preocupación o el miedo más de lo debido. Al escribir sus pensamientos, especialmente aquellos que se repiten con frecuencia, se libera de la responsabilidad de mantenerlos frescos en su mente. Un diario puede actuar como un bote de basura para los pensamientos que siente que ya no necesita guardar, como creencias y juicios autocríticos.
Paso 8. Conéctese con otras personas
Tener un sistema de apoyo sólido que no dude en utilizar puede hacer más que distraerse de su nerviosismo. Al hablar de sus sentimientos, es posible que la gente no se dé cuenta de que está tan nervioso como cree. Además, recordar que otras personas también se sienten inquietas puede ayudar. Esto significa que también esperan razonablemente que el nerviosismo juegue un papel, especialmente en situaciones que consideramos valiosas y merecen toda nuestra atención.
