Los músculos romboides se encuentran en la parte superior de la espalda, entre la columna y los omóplatos. Este músculo funciona para elevar y rotar los omóplatos o acercar los omóplatos a la columna para mantener una buena postura. Los músculos romboides débiles o rígidos hacen que el cuerpo se doble o que el área entre los omóplatos se sienta dolorosa. Estirar y fortalecer los músculos romboides es útil para aumentar la flexibilidad del hombro, la movilidad de las articulaciones y mejorar la postura.
Paso
Método 1 de 3: Supere la rigidez del músculo romboide
Paso 1. Realice el estiramiento del músculo pectoral
Párese en la esquina de la habitación o cerca del marco de la puerta y coloque las palmas de las manos en la pared o el marco de la puerta un poco más alto que su cabeza. Mientras respira profundamente, avance lentamente hasta que se estire la parte frontal del hombro. Mantenga durante 15 a 30 segundos mientras respira profundamente y luego relaje los brazos y los hombros que acaba de estirar.
- Haga este movimiento 3 veces mientras mantiene durante 15-30 segundos cada repetición del movimiento.
- Si los músculos pectorales mayores están débiles, los hombros se arquearán hacia adelante y la parte superior del cuerpo se encorvará, ejerciendo presión sobre los músculos romboides.
Paso 2. Realice estiramientos de cuello y espalda superior
Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas. Extiende ambos brazos hacia adelante a la altura de los hombros y entrelaza los dedos con la palma derecha sobre la palma izquierda. Inclínese hacia adelante mientras estira los brazos tanto como sea posible para que los omóplatos estén separados entre sí y luego lleve lentamente la barbilla hacia el pecho. Mantenga esta posición durante 15-30 segundos mientras respira profundamente.
Después de hacer este estiramiento de 2 a 4 veces, entrelaza los dedos con la palma izquierda sobre la derecha y luego haz el mismo movimiento de 2 a 4 veces
Paso 3. Realice el estiramiento del músculo romboide
Prepare una silla que se siente a la altura de las rodillas y luego siéntese ligeramente hacia adelante mientras coloca los pies en el piso y dobla las rodillas 90 °. Extiende tus pies un poco más anchos que tus caderas. Inclínese hacia adelante y agarre su tobillo izquierdo con su mano derecha. Sostenga la parte superior del brazo derecho cerca del codo con la mano izquierda y tire lentamente de él hasta que el músculo entre la columna y el omóplato derecho esté cómodamente estirado.
Mantenga esta posición durante 15 segundos mientras respira profundamente. Realice este estiramiento 2-3 veces para equilibrar ambos lados del cuerpo
Paso 4. Realice estiramientos y rotaciones de cuello
Para estirar los músculos del cuello, mantenga la cabeza erguida y acerque la oreja derecha al hombro derecho. Después de sostenerlo durante 15 a 30 segundos, inclina la cabeza hacia la izquierda. Para realizar una rotación del cuello, mantenga la cabeza erguida y luego gírela hacia la derecha. Mantenga durante 15-30 segundos y luego gire la cabeza hacia la izquierda.
- Haz este movimiento de 2 a 4 veces en cada lado. El aumento de la fuerza y la movilidad del cuello reducirá la presión y la rigidez en los músculos romboides.
- Los estiramientos y rotaciones del cuello se pueden realizar sentado o de pie. Si lo hace mientras está sentado, use una silla que tenga un asiento plano para que pueda sentarse derecho con los pies en el piso con una buena postura.
Paso 5. Contraiga los músculos romboides juntando los omóplatos
Mientras está sentado o de pie, estire los brazos a los lados y luego acerque los omóplatos a la columna vertebral. Mantenga la posición durante 5 segundos y luego relaje la espalda.
Haga este movimiento 2 series de 15 veces por serie mientras respira profundamente con calma y regularidad. No contenga la respiración mientras acerca los omóplatos
Método 2 de 3: mejorar la flexibilidad y la movilidad del hombro
Paso 1. Realice extensiones de brazo mientras se apoya contra la pared
Párese derecho de espaldas a la pared y toque la pared con los talones. Extienda los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con el dorso de las manos tocando la pared. Doble los codos 90 ° y estire los brazos hacia arriba mientras los mantiene en contacto con la pared.
- Haz este movimiento 2 series de 5 a 10 veces por serie. Estire los brazos lo más alto que pueda, siempre que no sienta dolor al tocar la pared con los antebrazos, los codos y el dorso de las manos.
- Si sus hombros son lo suficientemente flexibles, puede juntar las palmas de las manos por encima de la cabeza mientras toca la pared con los antebrazos, los codos y el dorso de las manos.
Paso 2. Realice el estiramiento del manguito rotador (el músculo y el tendón que rodea la articulación del hombro) acercando los brazos al pecho
Párese derecho con los pies separados a la altura de los hombros y lleve un brazo hacia el pecho mientras empuja los omóplatos contra la columna. Mantenga durante 30 segundos mientras respira profundamente.
- Haz este movimiento 3 veces con la mano derecha y 3 veces con la izquierda.
- El estiramiento del manguito rotador aumenta la flexibilidad del hombro y reduce la rigidez de los músculos romboides.
Paso 3. Haga un movimiento circular de los hombros mientras descansa sobre las palmas y las rodillas
Haga una postura de mesa mientras coloca ambas palmas directamente debajo de los hombros y ambas rodillas directamente debajo de los huesos de la cadera. Estire los codos y lleve los hombros a las orejas. Gire los hombros hacia atrás, hacia abajo y luego hacia adelante para que formen un círculo.
- Gire ambos hombros simultáneamente de adelante hacia atrás 5 veces y luego gire de atrás hacia adelante 5 veces.
- Después de rotar ambos hombros simultáneamente, realice el mismo movimiento rotando un hombro a la vez sin mover el otro hombro.
Paso 4. Realice el estiramiento del manguito rotador mientras forma una L con ambos brazos
Acuéstese boca abajo mientras estira un brazo frente a su pecho con la palma hacia arriba y estira el otro brazo al lado de la oreja. Relaje los músculos de los hombros para que pueda bajar el pecho al piso lo más bajo posible, pero no hasta el punto de sentir dolor. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego vuelva lentamente a acostarse boca arriba.
- Repite este movimiento para estirar el hombro derecho 10 veces y el hombro izquierdo 10 veces.
- Este ejercicio puede resultar incómodo al principio. Ajuste su postura y brazos hasta que encuentre una posición cómoda. Por ejemplo, si extiende su brazo izquierdo frente a su pecho, será más fácil hacer el ejercicio mientras dobla la rodilla derecha para sostener su cuerpo mientras relaja sus caderas.
Paso 5. Estire los músculos del pecho mientras entrelaza los dedos en la zona lumbar
Este ejercicio se puede realizar sentado en el suelo o en una silla sin respaldo. Entrelaza los dedos en la zona lumbar, estira los codos y luego tira lentamente de los hombros hacia atrás. Mantenga durante 15-30 segundos y luego relájese.
- Haz este movimiento 5 veces mientras sostienes durante 15 a 30 segundos y respiras profundamente. No contenga la respiración mientras estira los músculos del pecho.
- Además de enderezar los hombros, estirar los músculos del pecho y los hombros es útil para mejorar la postura.
- Durante el ejercicio, siéntese lo más cómodamente posible con las caderas a ambos lados a la misma altura y en buena postura.
Método 3 de 3: mejorar la postura
Paso 1. Enderece los hombros encorvados sosteniendo los codos sobre la espalda para estirarlos
Mientras está sentado o de pie, mueva los hombros hacia atrás mientras acerca los omóplatos a la columna vertebral. Estire los brazos hacia atrás y sostenga el codo derecho con la mano izquierda y el codo izquierdo con la mano derecha como si estuviera sentado de espaldas. Infle el pecho mientras tira de los hombros hacia atrás y junta los omóplatos. Sostenga mientras respira profundamente durante 3-5 respiraciones.
- Cambiar la posición de la mano. Sostenga su codo izquierdo con su mano derecha y su codo derecho con su mano izquierda. Sostenga mientras respira profundamente 3-5 veces. Haga este ejercicio de 2 a 4 veces para ejercitar cada lado del cuerpo de forma equilibrada.
- Puede sujetar la muñeca o el antebrazo si tiene dificultades para sujetar el codo porque el hombro está flexionado o le duele.
Paso 2. Estire los músculos del pecho en una postura de T
Acuéstese boca arriba en el suelo con ambos pies en el suelo. Estire los brazos hacia los lados perpendiculares a su cuerpo y colóquelos en el suelo. Relaje su cuerpo mientras respira profundamente durante 10 minutos.
Puede acostarse sobre una toalla enrollada o un tubo de espuma de poliestireno. Asegúrese de que el rollo de toalla o el tubo sea lo suficientemente largo para sostener su espalda desde la cabeza hasta la zona lumbar
Paso 3. Haz la postura de la plancha por fortalecer los músculos centrales.
Acuéstese boca abajo en el suelo y apoye su cuerpo con los dedos de los pies y los codos mientras coloca los antebrazos en el suelo. Asegúrese de que sus codos estén directamente debajo de sus hombros. Mantenga durante 5-10 segundos mientras respira profundamente y luego bájese hasta el suelo para descansar.
- Si nunca antes ha practicado la postura de la plancha, haga este movimiento de 8 a 10 veces. Aguanta más tiempo y haz más repeticiones después de algunos entrenamientos.
- El fortalecimiento de este músculo es beneficioso para mejorar la postura y reducir la tensión en los músculos romboides.
Paso 4. Haga la postura del puente para fortalecer la zona lumbar y los músculos centrales
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de los hombros en el piso. Estire los brazos a los lados con las palmas hacia abajo. Levante lentamente las caderas mientras activa los músculos centrales hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja al suelo para descansar.
- Haga este movimiento de 8 a 10 veces mientras respira profundamente. No contenga la respiración mientras practica.
- Practica lo mejor que puedas. No levante demasiado las caderas si siente dolor o malestar. Puede levantar las caderas lo más alto que pueda cuando esté listo. No te presiones.
- Después de levantar las caderas, agárrese durante 5 a 10 segundos y luego bájese lentamente hasta el suelo. Aguanta más tiempo y haz más repeticiones después de algunos entrenamientos.
Advertencia
- Tómese el tiempo para consultar a un profesional de la salud antes de comenzar un nuevo programa de ejercicio físico, especialmente si se está recuperando de una lesión o se está recuperando.
- Detenga el movimiento si el estiramiento le provoca dolor. Este ejercicio debe estirar un poco los músculos, pero no ser doloroso.
