Correr 6 minutos por milla es un objetivo digno para muchos corredores. La mayoría de la gente no puede hacerlo sin un largo período de práctica; de hecho, ¡la mayoría de la gente nunca lo intentará! Primero necesitas aumentar tu resistencia y fuerza corriendo largas distancias y es muy posible que lo hagas esprintar, con suficiente concentración y empuje. Si sigues practicando y te esfuerzas hasta el límite, llegarás a la meta antes de que te des cuenta.
Paso
Parte 1 de 3: Batir tu tiempo
Paso 1. Vuelve a practicar tu distancia de 0, 4 y 0, 8 km corriendo
En lugar de mirar el conjunto, divida los kilómetros en secciones; Será mucho más fácil practicar sus habilidades, divida las secciones en 90 segundos cada sección. Cuando llegues a los 0,4 km de 90 segundos, comienza a practicar tu distancia de 0,8 km. Cuando pueda hacer 0,8 km en unos 3 minutos, estará agotado antes de poder mantener el ritmo. Por lo tanto, evite la presión innecesaria sobre las rodillas y divídalas en secciones.
Psicológicamente, tu cerebro verá 6 minutos / milla y pensará “wahahaha- espera un minuto. ¿6 minutos? ¿Te has vuelto loco? ¿Pero 90 segundos de correr lo más rápido posible? …"¿Por qué no?"
Paso 2. Haz HIIT
La palabra significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad y posiblemente sea una de las mejores cosas que puede hacer para mejorar su tiempo y su rendimiento atlético. Es como correr (como se mencionó anteriormente), pero una y otra vez y en círculos. Por ejemplo, puede correr tanto como pueda en un minuto, descansar un minuto y repetir durante 8 o más vueltas. Al final, esos 3 minutos / km parecerán un paseo por el parque.
A medida que mejore, aumente el tiempo de sprint. Agregue a eso 75 segundos de sprint y luego de eso, descanse 45 segundos. Sigue haciéndolo en pequeñas secciones hasta que puedas hacerlo en 3 minutos. ¡Entonces solo tienes que volver a juntarlos
Paso 3. Trabaja en tu resistencia para correr largas distancias
Cuando entrenes, corre más de tu objetivo, que es de 1,6 km. La velocidad no es la única clave para el éxito, la resistencia también lo mantendrá corriendo. Así que tómate un descanso de tu entrenamiento de velocidad y haz un trote lento y relajante para desconectar de tu rutina de carrera. Cuando te acostumbres a correr 8 km, 1,6 km te parecerá mucho más fácil.
Use esto como una excusa para cambiar su entorno. Cambie su lugar de carrera a un gimnasio diferente, la cinta de correr de su casa o una caminata diferente al aire libre. ¡Todo esto también puede mantener tu mente fresca
Paso 4. Corre sobre la colina
Junto con la resistencia y la velocidad, la fuerza también puede aumentar. Para que tu cuerpo corra a esta velocidad, primero debes construirlo. ¡Correr en una pista de una milla de largo no te beneficiará tanto como correr sobre colinas! Aumentar su frecuencia cardíaca y fortalecer sus músculos lo preparará para el siguiente nivel cuando el suelo esté nivelado.
También es una buena razón para cambiar tu rutina. Al principio es fácil ir al gimnasio o a tu lugar favorito para correr, pero te aburrirás y trabajarás en piloto automático, sin alcanzar nunca tus objetivos. Hágalo aún más desafiante eligiendo un camino más empinado para mantener su mente en la zona de velocidad
Paso 5. Empiece a practicar aumentando el tiempo
Aprenda a correr 0,4 km en 1:30, luego 0,8 km en 3:00, luego 1,2 km en 4:30 y finalmente intente alcanzar la meta de 6 min / milla. Encuentre un camino donde pueda ver el marcador de distancia fácilmente, tome su cronómetro y vea a dónde lo llevan sus pies. Es la única forma de saber qué tan alto es su objetivo, o qué tan alcanzable es.
Sin embargo, no hagas esto todos los días. Practique sus habilidades durante la mayor parte de su semana y luego podrá ver qué tan lejos ha llegado ahora. Si lo hace todos los días, solo se sentirá aburrido
Paso 6. Si estás compitiendo, hay algunas cosas que debes tener en cuenta
Si el objetivo de los 6 minutos es porque eres un corredor competitivo, hay algo de ciencia que puede ayudarte a superar a tu oponente y llegar más rápido a la línea de meta:
- Empiece fuerte. No querrás sentirte presionado para dar una dura pelea al final de la carrera. Siga tratando de mantenerse al frente de su grupo, para no enfrentarse a un montón de obstáculos frente a usted.
- Pero no se sienta presionado a estar a la vanguardia al principio. Una persona así marcaba el paso, contra el viento, y sentiría una inmensa presión de las muchas personas que corrían detrás de él. Se cansarán más tarde y ahí es cuando correrás aún más rápido. Asegúrate de correr tu propia carrera. El peor error que puede cometer en medio de una carrera de media o larga distancia es correr demasiado rápido en el primer minuto.
- Si está corriendo en una pista de atletismo, corra rápido en una sección recta. Si intenta rebasar al corredor frente a usted en un carril de giro, en realidad está corriendo un poco más para llegar a esa persona. Solo una pérdida de energía.
- Empújese en la tercera ronda. Profundiza la respiración, suaviza el paso y esfuérzate un poco más. Tu mente te dirá que te detengas mucho antes de que tu cuerpo se detenga por sí solo. Si te esfuerzas un poco más que en la segunda ronda, tu paso seguirá siendo constante o mejorará. Sentirás que corres más rápido en la tercera vuelta para poder mantener tu ritmo. Y es mucho más fácil llegar al límite en la última vuelta, así que si te esfuerzas un poco aquí, tu tiempo mejorará. Cuando puede ver una línea terminada, casi siempre siente la necesidad de alcanzarla.
- Concéntrese en su estilo de correr, su respiración y lo que está frente a usted. Y cuando comiences tu patada final, concéntrate en mantener tu estilo de carrera y empujar las rodillas un poco más arriba. NO se concentre en su multitud de fanáticos, su entrenador o sus pies. Mantenga la cabeza y los ojos en el premio y no se distraiga. Solo mirar un segundo puede arruinar o recuperar su tiempo.
Parte 2 de 3: Corre más inteligente y más duro
Paso 1. Conozca la forma correcta de respirar
Un mal hábito para muchas personas es respirar lo más profundamente posible. ¡No lo hagas! Asegúrese de que su respiración entre y exhale por la nariz y exhale lentamente por la boca. La respiración insuficiente puede cansar los músculos prematuramente.
Intenta entrar en ritmo mientras corres. Respire cada 3 o 4 pasos. Mantener el ritmo le dará algo en lo que concentrarse
Paso 2. Siempre caliente y enfríe
Para preparar sus músculos para ser una máquina rápida, necesita calentar. De lo contrario, corre el riesgo de obligar a su pie a hacer algo para lo que no está preparado, y su pie se rebelará por sí solo y provocará una lesión. Haz algunos saltos, algunos burpees, levanta las rodillas, patea el trasero y deja que tu cuerpo se relaje y se establezca.
Refréscate también después de tu entrenamiento, con una buena sesión de estiramiento. Esto puede ayudar a disminuir su frecuencia cardíaca y calmar su cabeza, así como a mantener sus músculos seguros
Paso 3. Aprenda a correr bien
El mal funcionamiento no solo es peligroso, es un desperdicio de energía. Para alcanzar esos 6 minutos / milla, debe correr de la manera más eficiente posible. Así es cómo:
- Para la parte superior de su cuerpo, asegúrese de mirar hacia el horizonte y no hacia los lados. Deje que sus hombros se relajen: si siente que sus hombros están tensos, muévalos un poco para que no se tensen más. Estire la espalda y los codos en un ángulo de 90 grados, con las manos en un puño suelto.
- Para la parte inferior de su cuerpo, asegúrese de tocar la superficie ligeramente (más silencioso = más rápido) con el pie medio, correr de puntillas y avanzar. Levanta ligeramente las rodillas, acorta la zancada y tus pies aterrizan justo debajo de ti. Trate de sentir que está saltando del suelo.
Paso 4. Trabaja tus brazos, piernas y abdominales
Dado que la mayor parte de la buena carrera requiere entrenamiento de fuerza, su cuerpo también es útil. Agregue sentadillas, estocadas, planchas, abdominales y lagartijas a su rutina para mantener sus músculos bajo control para un rendimiento óptimo.
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Incorpora también ejercicios de peso libre (barras y mancuernas) en tu rutina. Haz un curl de bíceps, un contragolpe de tríceps o un agarre de martillo, trabajando tus bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. ¡También puedes practicar tus manos mientras miras la televisión !.
Paso 5. Mantente hidratado
Su cuerpo no funcionará a un alto rendimiento si está deshidratado. Asegúrate de beber mucha agua todos los días porque estás entrenando muy duro y siempre bebe uno o dos vasos antes de correr. ¡Después de eso también! Necesita reponer el agua de su cuerpo.
El agua es lo mejor que puedes beber. Sin embargo, el café (negro) que se bebe antes de correr puede darle más energía al cuerpo. Simplemente no confíe demasiado en él, y definitivamente no beba en exceso y confíe en él el día de la carrera. Nunca se sabe cómo reaccionará la cafeína a su cuerpo y sistema digestivo
Paso 6. Coma justo antes (y después)
Si planeas correr un maratón, ese es un asunto diferente. Correr 1,6 km es muy diferente: no tienes que llenar tu cuerpo de carbohidratos ni nada de eso. Simplemente no necesitas comer una hora antes de correr (pero asegúrate de tener una comida abundante de antemano) y concentrarte en carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras. ¡Y nunca corras cuando tienes hambre!
- Una fruta (como un plátano, una manzana o un melocotón) puede darle un impulso de azúcar natural y seguro. Un panecillo inglés o avena también es bueno.
- Prueba un gel energético como Gu, si estás interesado. Esto puede producir una ráfaga de azúcar y energía en su cuerpo que puede llevarlo a la línea de meta unos segundos más rápido.
Paso 7. Pierda peso
La realidad es que tu cuerpo necesita llevar su propio peso hasta la línea de meta. Si tiene sobrepeso o es obeso, esto puede ralentizarlo. 2 o 5 kg pueden marcar una gran diferencia, si puede reducirlo.
Aun así, necesitas tener mucho más músculo. Así que no empieces a reducir calorías, perder peso y esperar volar porque todo lo que estás haciendo es perder músculo. Si tienes suficiente peso para tu altura, estás bien
Paso 8. Consiga buenos zapatos para correr
¿Por qué? Porque la otra forma es correr y terminar lastimándote. Es obvio, ¿eh? ¡Y lo más probable es que su tiempo también aumente! Así que use buenos zapatos para los corredores. La mayoría de la gente elige los zapatos que les gustan. No lo haga: necesita saber lo que necesita para lograr un rendimiento óptimo. Habla con el empleado de la tienda sobre el zapato perfecto para tus pies. A continuación, se muestran algunos consejos:
- El talón y la parte superior del pie deben ser cómodos, pero no apretados. Debería poder sacar los pies si los zapatos no están atados.
- Los pies se hinchan naturalmente por la mañana y cuando corres, así que asegúrate de que haya suficiente espacio para los dedos de los pies, aproximadamente del ancho de tu pulgar. Y si quieres tener más cuidado, cómprate los zapatos por la noche, cuando tus pies están más grandes.
- Prueba los zapatos. Conéctelo y camine por la tienda o en la cinta de correr; estar de pie no le dirá mucho. Debe asegurarse de que el arco de su pie coincida con el arco de su zapato. No comprarías un coche sin probarlo, ¿verdad?
- A menos que tenga un problema importante con su zancada que deba arreglarse, no pierda el tiempo con aparatos ortopédicos costosos. Es mucho mejor tener un buen par de zapatos que gastar cientos de dólares en algo inútil.
Parte 3 de 3: Edificante
Paso 1. Compre buen equipo
La mayoría de nuestros logros requieren pensamientos positivos. Si se está acercando a su objetivo de 6 minutos / milla, su mentalidad probablemente se centrará en lo que lo está frenando. Por lo tanto, inviértete en este pasatiempo divertido y saludable.
- Compra ropa deportiva. Hay varios tipos que se comercializan específicamente para "corredores", pero al final, si se siente cómodo con ellos, está bien.
- Compre una buena toalla, una botella de agua, un cinturón de “combustible”, un cronómetro, etc. Puede que no sea lo más importante, pero tenerlo te animará a usarlo.
Paso 2. Escuche música
Crea una lista de reproducción para este objetivo y rellénala con aproximadamente 190 latidos por minuto. Cuando sus oídos están escuchando, sus pies pueden hacer lo mismo. Y cuando salga tu canción favorita, sentirás el poder extra que no puedes soportar.
Internet está lleno de listas de reproducción listas para usar entre las que puede elegir si no sabe por dónde empezar. ¡Necesitará un iPod o algún tipo de reproductor de música, por supuesto
Paso 3. Encuentra amigos
Porque ¿a quién no le gusta un poco de competencia para emocionarse más? Asegúrate de que tu amigo corra al mismo ritmo que tú, o mejor que tú, un poco más rápido. Si te ralentizan o te adelantan con facilidad, es mejor que corras solo.
O puede turnarse con sus amigos, lo que facilita mucho el tiempo. ¡Y saber que alguien está esperando en la línea de meta y juzgándote es muy alentador
Paso 4. Marca goles
Por cada semana que corra, intente establecer una pequeña meta alcanzable. Cuanto más logre, más motivado estará para seguir adelante. Entre correr X km, completar cuántos intervalos o restar 10 segundos cada semana, prepárese y concéntrese en la recompensa. Estos pequeños objetivos lo llevarán al camino del éxito.
¡Y asegúrate de recompensarte! Después de cada 10 segundos que disminuye, regálese algo que disfrute. Puede pensar que 10 segundos no es gran cosa, pero se irán acumulando con el tiempo. ¡Y por eso te mereces algo
Consejos
- ¡No dejes que tus manos se muevan violentamente, mantenlas cerca de tu cuerpo para correr rápido!
- A muchas personas les gusta correr con su pareja; esto puede mantenerte motivado porque no quieres decepcionar a la persona
- Nunca camine; esto solo dificultará que sigas corriendo
- Al bajar, use un paso más ancho pero más lento
- Cuando corras, usa pasos más pequeños pero más fuertes
Advertencia
- No intente beber Red Bull, Monster u otras bebidas con alto contenido de cafeína. Esto puede hacer que desee ir al baño y también aumentar el dolor de estómago. Bebe agua 1 hora antes de correr para evitar calambres.
- Correr puede ser muy agotador. Una vez que hayas terminado una carrera o carrera, ¡nunca te agaches! Esto puede resultar difícil, pero debe pararse derecho y colocar las manos sobre la cabeza o las caderas; esto te ayudará a obtener oxígeno más rápido
