Estire los músculos de la espalda haciendo movimientos de balanceo mientras está acostado boca arriba, arrodillándose y bajándose al piso, o arqueando la espalda mientras está de pie. Realizar estiramientos de espalda con movimientos de bajo riesgo, por ejemplo: torcer la columna en la parte superior de la espalda, torcer la cintura o masajear la espalda con un tubo de corcho sintético. Utilice métodos más riesgosos, por ejemplo: estirar mientras está acostado en el borde de la cama o que alguien lo levante en un abrazo.
Paso
Parte 1 de 3: Estirar la espalda con movimientos simples
Paso 1. Estire los músculos de la espalda
A menudo, la tensión de los músculos de la espalda se puede superar con un simple movimiento sin romper las articulaciones de la columna. Con demasiada frecuencia, la columna puede dañar el revestimiento de las articulaciones y acelerar la aparición de un tipo de artritis, a saber, la osteoartritis (inflamación que daña el cartílago articular). Por lo tanto, comience a practicar para que pueda estirar bien los músculos de la espalda, en lugar de esforzarse porque quiere romper las articulaciones de la columna.
- Acuéstese de espaldas en un piso plano con una alfombra o tapete de yoga para evitar que se lastime la espalda.
- Doble las rodillas y acerque los muslos al estómago para poder abrazar las piernas durante unos 30 segundos mientras siente un estiramiento de leve a moderado en los músculos de la espalda. Haga este simple movimiento de 3 a 5 veces al día, dependiendo del nivel de tensión de los músculos de la espalda.
- No contengas la respiración. Mientras practica, respire profundamente y luego exhale lentamente para que se sienta más relajado mientras se estira.
- Balancee su cuerpo hacia adelante y hacia atrás lentamente para que los músculos de la espalda se estiren uniformemente, pero haga este movimiento de manera suave y controlada. No balancee su cuerpo demasiado rápido o demasiado fuerte porque los movimientos agresivos pueden dañar su espalda u otras articulaciones.
Paso 2. Estire los músculos de la espalda alargando la columna
Este estiramiento se realiza sentado con las piernas cruzadas y bajando el cuerpo y la cabeza al suelo. En yoga, esta postura se denomina comúnmente postura infantil. Este ejercicio tiene como objetivo estirar los músculos de la espalda y la columna sin emitir ningún sonido si no tuerce ni alarga la espalda.
- Siéntese en el suelo con las piernas cruzadas y toque las nalgas con las plantas de los pies. Después de eso, doble su cuerpo hacia adelante desde la cintura y toque el piso con la punta de los dedos. Baje el cuerpo y la cabeza lo más bajo posible mientras trata de tocar el suelo con la nariz y extienda los brazos hacia adelante lo más posible.
- Permanezca en esta posición durante unos 30 segundos mientras continúa respirando. Haga esta postura de 3 a 5 veces al día, dependiendo de qué tan tensos estén los músculos de la espalda.
- Incluso si tiene problemas para bajar el cuerpo al piso porque los músculos no son flexibles o están bloqueados por el estómago, intente extender los brazos lo más posible hasta que sienta un ligero estiramiento en la espalda y la columna.
Paso 3. Estírese extendiendo la espalda mientras está de pie
El alargamiento de la espalda es un movimiento que a menudo produce un sonido de traqueteo, pero no se estire demasiado, ya que las vértebras solo se pueden extender dentro de un rango muy limitado. Las extensiones de espalda en realidad no estiran los músculos de la espalda, pero puede sentir un tirón en el pecho o los músculos abdominales.
- Coloque ambas palmas en la parte posterior de la cabeza e incline la cabeza hacia atrás mientras arquea la espalda para que su estómago se expanda.
- Permanezca en esta posición de 10 a 20 segundos. Haga este movimiento de 3 a 5 veces al día, dependiendo de qué tan tensos estén los músculos de la espalda.
- Al hacer este movimiento, el área de la espalda que es más probable que suene son las vértebras superiores entre los omóplatos.
- Párese con los pies firmemente plantados en el piso y separe un nuevo ancho para mantener el equilibrio y reducir el riesgo de caer hacia atrás. Mire hacia adelante para que su cuello no se extienda demasiado y su cabeza no cuelgue hacia atrás.
Parte 2 de 3: Hacer ejercicios de bajo riesgo
Paso 1. Use sus manos al hacer el estiramiento de espalda
Mientras estira la columna vertebral con un movimiento controlado, use las manos para presionar hacia abajo en las áreas donde siente la mayor tensión en la espalda para enfocar el estiramiento en los músculos de esa área. Este movimiento requiere una mayor flexibilidad, especialmente en la parte superior del cuerpo y ambos brazos.
- Ponte de pie mientras arqueas la espalda lentamente. Coloque las palmas de las manos sobre la columna y masajee de arriba a abajo con movimientos suaves mientras hincha su estómago. Aguanta de 10 a 20 segundos. Haga este movimiento 3-5 veces al día según sea necesario.
- Use su mano dominante para que el movimiento esté más controlado y la presión sobre los músculos sea más fuerte.
- Las vértebras que están sometidas a más estrés suelen vibrar, especialmente si sus brazos son lo suficientemente flexibles como para llegar a la parte superior de la espalda.
Paso 2. Realice un giro de cintura mientras está de pie
La columna se moverá más libremente cuando esté torcida que cuando esté extendida. Por lo tanto, la rotación de la columna tiende a ser más segura y cómoda. La rotación de la columna puede causar un golpeteo, especialmente en la zona lumbar o lumbar.
- Párese con los pies separados a la altura de los hombros para que su cuerpo sea más estable y equilibrado. Estire los brazos a los lados y doble los codos hacia adelante para formar un ángulo de 90 °.
- Mientras se mueve de manera controlada, gire la cintura hacia la izquierda lo más que pueda. Después de aguantar unos segundos, haz el mismo movimiento hacia la derecha.
- Aproveche el impulso mientras balancea los brazos, pero no gire la cintura demasiado rápido o demasiado para evitar lesionar los músculos.
- Repita el movimiento tantas veces como sea necesario, pero el traqueteo de las articulaciones espinales no podrá volver a sonar durante los próximos 20 a 30 minutos porque las articulaciones necesitan tiempo para volver a su estado original.
Paso 3. Realice movimientos giratorios mientras está sentado en el suelo
Otra forma de rotar la zona lumbar es practicar sentado para que el movimiento sea más estable y más fácil de controlar. Utilice los brazos y las palmas para poder girar más sin mover la parte superior del cuerpo para mayor seguridad.
- Siéntese en el suelo estirando la pierna derecha y doblando la rodilla izquierda. Puede comenzar estirando la pierna derecha o la pierna izquierda porque este movimiento se realizará en ambos lados de cada una varias veces.
- Mientras coloca el pie izquierdo en el suelo, presione el codo derecho hacia el exterior de la rodilla izquierda y luego gire la cintura hacia la izquierda. Use su brazo derecho para mantener el equilibrio y gire más.
- Gire la cabeza hacia su hombro izquierdo y mire hacia atrás.
- Use calzado deportivo para que pueda mantener los pies firmemente en el piso.
Paso 4. Realice movimientos de torsión mientras está sentado en una silla para ser más efectivos
Hacer la rotación de la columna vertebral mientras está sentado en una silla será más beneficioso porque puede sostener la silla para girar más y profundizar el giro. Las articulaciones de la columna deben torcerse ligeramente más allá de su rango de movimiento normal para emitir un sonido. Por lo tanto, use una silla como herramienta cuando gire la cintura para que suene su columna vertebral.
- Siéntese en una silla resistente mirando hacia adelante. Gire la cintura hacia un lado sin mover las nalgas y las plantas de los pies. Después de aguantar unos segundos, haz el mismo movimiento hacia el otro lado. Respire normalmente durante el ejercicio.
- Mientras gira, agarre el exterior o la parte superior del respaldo del asiento para girar más profundamente. Siéntese en un banco de madera resistente para hacer este ejercicio.
- Al practicar, las articulaciones de la columna que emiten un sonido suelen estar en la cintura o en la parte baja de la espalda.
Paso 5. Estírese con un movimiento giratorio mientras está acostado boca arriba
Otra forma de rodear la columna de la cintura para abajo es usar las piernas / rodillas como palancas para la rotación. Acuéstese en el suelo sobre una alfombra suave para sentirse cómodo.
- Mientras está acostado boca arriba en el suelo con una base, levante la pierna derecha y doble la rodilla y acérquela a su pecho. Baja la rodilla derecha al suelo mientras giras la cintura hacia la izquierda con la ayuda de la mano izquierda. Este movimiento rotará la zona lumbar y las caderas hacia la izquierda.
- Al moverse, la parte baja de la espalda y / o las articulaciones de la cadera se mueven con ellas y generalmente hacen ruido.
- Los quiroprácticos y osteópatas también utilizan la postura de giro de cintura para tratar la espalda baja y la articulación sacroilíaca (la articulación que conecta el sacro y los huesos de la cadera).
Paso 6. Utilice un tubo de corcho sintético
Al masajear la espalda con un tubo de corcho sintético denso, las vértebras suelen vibrar, especialmente las articulaciones de la parte media de la espalda. Estos tubos se utilizan a menudo en fisioterapia, práctica de yoga y pilates.
- Los tubos de corcho sintético se pueden comprar en tiendas de artículos deportivos o gimnasios a precios relativamente bajos y no se dañan fácilmente.
- Después de colocar el tubo en el suelo, acuéstese de espaldas perpendicular a la posición del tubo. Asegúrese de que el tubo esté en la parte superior de la espalda, debajo de los hombros.
- Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Levante la parte inferior de la espalda y luego hacia adelante y hacia atrás sobre el tubo mientras descansa sobre las plantas de los pies.
- No se acueste boca arriba con el tubo en la zona lumbar porque la columna lumbar estará excesivamente alargada. Incline su cuerpo mientras el tubo está en su espalda baja.
- Use las plantas de los pies como apoyo para que su cuerpo pueda moverse hacia adelante y hacia atrás sobre el tubo para que la columna esté completamente masajeada (al menos 10 minutos). Realice este movimiento según sea necesario. Es posible que le duela un poco la espalda si es la primera vez que practica con un tubo de corcho sintético.
Parte 3 de 3: Usar la forma más arriesgada
Paso 1. Estire la espalda en el borde de la cama
Otra forma de estirar la espalda es utilizar el borde de la cama como punto de apoyo para que la cabeza quede más baja que la columna. Este método es bastante efectivo para hacer sonar la columna en el área de la cintura.
- Acuéstese boca arriba en la cama, pero deje que la cabeza, el cuello y las partes del cuerpo por encima de los omóplatos cuelguen del borde de la cama.
- Relaje la espalda y deje que los brazos y la cabeza cuelguen del suelo mientras exhala lentamente.
- Mantén la posición durante unos 5 segundos y luego haz abdominales para volver a la posición sentada mientras respiras profundamente. Repite este movimiento según sea necesario.
- Este movimiento es muy útil para fortalecer la musculatura abdominal, pero un poco arriesgado porque puede lesionar la columna. Entonces, pídale a un amigo que lo acompañe durante la práctica.
Paso 2. Estírate haciendo que un amigo te abrace
Una de las formas más comunes de hacer crujidos en la espalda es que alguien te abrace con fuerza desde el frente. Es necesario estirar la columna para que las articulaciones se muevan. Entonces, la persona que va a abrazar debe ser bastante fuerte y más alta que tú. Tenga cuidado al hacer este movimiento porque existe el riesgo de romper las costillas y lesionar los pulmones.
- Párese uno frente al otro con personas de la misma altura o más altas.
- Pídale que lo abrace envolviendo sus brazos alrededor de la parte de su cuerpo que desea sonar. Deje que sus brazos cuelguen flácidos a los lados.
- Después de inhalar y exhalar profundamente, indícale que te dé un abrazo firme con un movimiento repentino para alargar la columna y estirar algunas articulaciones. Sin embargo, este movimiento requiere práctica y una buena coordinación entre ustedes dos.
- Este método no es adecuado para mujeres con senos grandes o sensibles.
Paso 3. Pídale a alguien que lo levante por detrás
Otra forma de estirar la columna en la zona lumbar es que alguien te abrace y te levante por detrás, ya que alargar la parte superior de la columna será más fácil si lo haces desde atrás. Sin embargo, necesitará encontrar a alguien lo suficientemente fuerte como para levantarlo unos centímetros del piso. En lugar de usar la fuerza del brazo al levantar, él puede aprovechar la fuerza de la gravedad y su pecho cuando arquea la espalda, por lo que ustedes dos solo necesitan coordinarse un poco.
- Cruza los brazos sobre el pecho y haz que alguien más alto te abrace por detrás y te sostenga los codos.
- Después de respirar profundamente, dale una señal para que te levante mientras aprieta sus brazos para que tu cintura se estire.
- Este movimiento es bastante arriesgado para ti. juntos debido a la gran presión sobre las articulaciones de la columna y los hombros.
Paso 4. No le pida a cualquiera que presione su espalda contra el piso para hacer un sonido
La técnica solo debe ser realizada por una persona capacitada, por ejemplo: un osteópata o un quiropráctico con licencia. Existe una ley que prohíbe a los profesionales de la salud realizar esta terapia si no han seguido la formación requerida. Si desea que la terapia le rompa la espalda con esta técnica, consulte a un terapeuta de columna con licencia.
Consejos
- Arquea la espalda o gira la cintura de izquierda a derecha hasta que escuches un golpe en la espalda. Después de eso, no olvide inclinarse hacia adelante varias veces para evitar lesiones en la espalda.
- Lea artículos en sitios web que expliquen cómo sondear su columna vertebral de manera segura de manera profesional, por ejemplo: publicaciones de médicos (quiroprácticos, fisioterapeutas y osteópatas. Sin embargo, no usan el término "bocinazo". Por lo tanto, busque información usando la frase " cómo estirar la espalda "." o "cómo flexionar la zona lumbar".
- No se rompa la columna con demasiada frecuencia (varias veces al día) porque puede dañar las articulaciones y causar problemas en la columna más adelante en la vida.
- Si practicas gimnasia con regularidad, haz la postura del puente o del kayak sobre la colchoneta o la cama.
- Si desea balancear la espalda, párese detrás de una silla y use la parte superior del respaldo como soporte lumbar para arquear la espalda.
- Al masajear su espalda con un tubo de corcho sintético, enderece los brazos como si estuviera haciendo la postura de la palmera. Este movimiento facilita el sonido de la columna.
Advertencia
- Si usted o su pareja sienten dolor (especialmente si los músculos o las articulaciones sienten que están siendo apuñalados o adoloridos) cuando quiere romperse la columna, no continúe.
- Consulte a un quiropráctico o fisioterapeuta para averiguar cómo realizar estiramientos y / o terapias espinales. Tratar una columna vertebral para usted o para otra persona es riesgoso si nunca ha recibido entrenamiento. Así que hazlo de forma segura y discreta.
