Si no se siente satisfecho con los muslos internos caídos, hay varios movimientos que puede hacer para tonificar los músculos internos del muslo. Puede hacer un movimiento específico o combinar varios movimientos para obtener mejores resultados. Si practica con diligencia, tendrá músculos de los muslos fuertes y tonificados.
Paso
Método 1 de 4: hacer la postura de media sentadilla (sentadilla)
Paso 1. Haz sentadillas plié
Párese con los pies ligeramente más anchos que los hombros separados. Apunta los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de 30-60 ° para que parezcas una bailarina. Empiece a hacer sentadillas extendiendo los brazos frente a usted a la altura de los hombros. Baje ligeramente su cuerpo doblando las rodillas hasta que formen un ángulo de 90 °. Mientras intenta enderezar la espalda, permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Repite el movimiento tanto como puedas.
- Durante la sentadilla, tire de las rodillas hacia atrás para que no estén más adelante que los dedos de los pies.
- Aprieta los glúteos para que puedas hacer sentadillas con una postura firme y estable.
- Para hacerlo aún más útil, haz sentadillas mientras balanceas suavemente tu cuerpo durante los últimos 20 segundos. En lugar de enderezar las rodillas justo después de alcanzar la posición de sentadilla más baja, mueva el cuerpo hacia arriba y hacia abajo suavemente mientras mantiene las rodillas dobladas.
Paso 2. Haz la sentadilla cosaca
Párese con los pies más anchos que los hombros y los brazos relajados a los lados. Las piernas que están rectas y estiradas se verán como un triángulo con una base ancha. Doble una rodilla mientras baja su cuerpo hacia un lado lo más bajo posible. Estire la otra rodilla mientras apunta los dedos de los pies hacia arriba. Por ejemplo: si quieres hacer una sentadilla hacia la derecha, dobla la rodilla derecha mientras estiras la pierna izquierda y apunta los dedos del pie izquierdo hacia arriba. Mientras está en la posición de sentadilla, estire los brazos frente a usted al nivel de los hombros mientras mueve la parte superior del cuerpo hacia adelante para mantener el equilibrio. Estire la pierna doblada y luego levántese de nuevo como antes.
- Realice el mismo movimiento con la otra pierna para completar este ejercicio.
- Repite el mismo movimiento de 2 a 4 series de 8 a 12 veces cada una para trabajar ambas piernas.
Paso 3. Haz una sentadilla con una pierna
Párese con las piernas juntas y relaje los brazos a los lados. Transfiera su centro de gravedad a una pierna y luego levante la otra pierna lo más recta posible e intente tocar los dedos de los pies tanto como pueda. Inclínese lentamente hacia adelante desde las caderas mientras dobla las rodillas para hacer una sentadilla con una sola pierna. Después de eso, estire ambos brazos hacia adelante al nivel de los hombros para mantener el equilibrio. Sostenga si el muslo que sostiene el cuerpo está casi paralelo al piso. Presione los talones contra el suelo para volver a la posición inicial. Debe enderezar la espalda y activar los músculos abdominales durante esta postura.
- Haz una sentadilla con dos piernas antes de finalizar el ejercicio.
- Utilice una pared para aferrarse y mantener el equilibrio durante este movimiento.
Paso 4. Realiza sentadillas con saltos pliométricos
Párese con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y luego haga una sentadilla con las rodillas dobladas 90 °. Después de eso, junte las palmas de las manos frente al pecho con los codos doblados y salte lo más alto posible mientras estira los brazos hacia abajo y los tira hacia atrás. Trate de aterrizar suavemente mientras dobla las rodillas para hacer una sentadilla.
- Este ejercicio se puede realizar desde la posición de cuclillas plié.
- Apunte su peso hacia los talones, no hacia los dedos de los pies.
- Haz este movimiento 3 series de 8 veces cada una o según tu habilidad.
Método 2 de 4: Realizar movimientos de ataque (estocada)
Paso 1. Realice una estocada hacia adelante
Párese con las piernas extendidas y los pies separados a la altura de las caderas. Mueva la pierna derecha hacia adelante (aproximadamente 60 cm) y luego baje la rodilla izquierda hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo. No dejes que tus rodillas toquen el suelo mientras te lanzas. Vuelve a colocar la pierna derecha en la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda.
- Además de tensar la parte interna de los muslos, este movimiento también entrena los isquiotibiales, los cuádriceps, el estómago, las pantorrillas y los glúteos.
- Mantenga el peso durante el ejercicio para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Haz 3 series de estocadas 10 veces cada una para entrenar ambas piernas.
Paso 2. Haga una estocada hacia adelante y luego levante una pierna
Empiece a practicar haciendo estocadas como de costumbre. Da un paso adelante con el pie derecho y baja la rodilla izquierda hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo. Deje que sus brazos se relajen a los lados. En lugar de llevar la pierna derecha a su posición original, cambie su centro de gravedad a la pierna derecha y luego párese de nuevo mientras levanta la pierna izquierda hacia atrás con la rodilla doblada. Después de eso, estire la pierna izquierda y mueva el cuerpo hacia adelante mientras dobla la rodilla derecha. Balancea la pierna izquierda hacia adelante mientras la enderezas y luego haz otra estocada con el pie izquierdo al frente. Repite el mismo movimiento con la pierna izquierda para completar una ronda.
- Haz este movimiento de 2 a 4 series de 8 a 12 rondas cada una. Descanse 45 segundos antes de pasar a la siguiente serie.
- Mientras levanta las piernas hacia atrás, intente enderezar el cuerpo desde la cabeza hasta los talones.
Paso 3. Realiza estocadas laterales
Párese con las piernas juntas. Da un paso con el pie derecho ligeramente hacia un lado con el cuerpo recto y apunta ligeramente el pie derecho hacia afuera. Mientras realiza este ejercicio, baje las caderas para mantener la postura adecuada manteniendo la espalda recta y las rodillas sobre los dedos de los pies. Baje su cuerpo lentamente hasta que su muslo derecho esté paralelo al piso. Sostenga por un momento y luego tire de la pierna derecha mientras aprieta el muslo para volver a la posición inicial. Haz el mismo movimiento dando un paso con el pie izquierdo hacia la izquierda.
- Sostenga mancuernas o pesas rusas mientras hace estocadas laterales para aumentar la intensidad del ejercicio.
- Haz este movimiento 2 series de 10 veces cada una para cada pierna.
Método 3 de 4: práctica en el suelo
Paso 1. Realice la aducción de la cadera mientras está acostado
Prepare una esterilla en el suelo y luego acuéstese de lado. Si comienza el ejercicio acostado sobre su derecha, use su codo derecho para sostener la parte superior de su cuerpo. Doble la rodilla izquierda y coloque el pie en el suelo de modo que la espinilla quede perpendicular al suelo. Estire la pierna derecha mientras tira de los dedos del pie derecho hacia la rodilla. Levante la pierna derecha entre 15 y 20 cm del suelo y luego bájela lentamente.
- Después de acostarse hacia la derecha, haga el mismo movimiento mientras está acostado hacia la izquierda para trabajar ambos lados del cuerpo.
- Haz este movimiento 2 series de 10 a 20 veces en cada lado.
Paso 2. Haz la postura del puente
Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sujete un rollo de toalla o una bola pequeña con ambas rodillas. Coloque las palmas de las manos en el suelo y levante las caderas de la colchoneta mientras sujeta la toalla / pelota y activa los músculos abdominales. Levanta las caderas hasta las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo y luego bájalos lentamente hasta el suelo.
Haz la postura del puente al menos 10 veces. Puedes repetir este movimiento tantas veces como puedas
Método 4 de 4: uso de equipo de ejercicio
Paso 1. Utilice una máquina sumadora
Si pertenece a un gimnasio o estudio que ofrece equipos de ejercicio, use una máquina de aductores para trabajar los músculos de los muslos para que pueda trabajar con una variedad de movimientos. Siéntese en el asiento de la máquina de aductores y ajuste la posición de las almohadillas en la parte interna de los muslos. Cuando comiences a practicar, debes sentarte con las rodillas separadas. Configure la máquina para ajustar la distancia de la rodilla y aplique los pesos. Al juntar las rodillas, active los abdominales e inclínese hacia atrás con la espalda recta. Después de eso, estire lentamente las rodillas hasta su posición original.
- Los principiantes deben entrenar con pesos ligeros. Agrega pesas si tus músculos son más fuertes.
- Haga este ejercicio 3 series de 8 a 10 veces cada una.
Paso 2. Utilice una banda elástica o un cable en la máquina
Los gimnasios suelen ofrecer instalaciones de entrenamiento en forma de máquinas con cables. Además de utilizar las máquinas del gimnasio, puedes aprovechar las bandas elásticas que son tan funcionales como las máquinas. Antes de usar la máquina con el cable, enrolle el cable alrededor del tobillo que está más cerca de la máquina y ajuste la carga en consecuencia. Si está usando una banda elástica, enrolle la cinta alrededor de un objeto que no se mueva, como la pata de una mesa y luego enróllela alrededor de la pata que está más cerca de la mesa. Transfiera el centro de gravedad del cuerpo a la pierna que no está atada. Doble el tobillo (que está atado) hacia adelante y pase la banda elástica o el cable frente a la pierna sobre la que está parado. Regrese lentamente las piernas a la posición inicial. Ya has hecho 1 vuelta cuando vuelves a la posición inicial. Haz el mismo movimiento con la otra pierna.
- Al cruzar las piernas, asegúrese de estar de pie con una postura erguida y active los músculos abdominales.
- Haz este ejercicio 3 series de 10 rondas cada una para cada pierna o según tu habilidad.
Paso 3. Utilice la pelota para hacer ejercicio
Párese sobre una pierna mientras coloca el empeine del otro pie sobre la pelota. Trate de mantener el equilibrio mirando hacia adelante. Presione la pelota con el empeine y luego deslice la pelota hacia atrás mientras dobla la pierna sobre la que está parado para permitir que su cuerpo se mueva. Haz el mismo ejercicio con la otra pierna.
- No inicie este ejercicio desde una posición en cuclillas. Use el pie que colocó sobre la pelota para comenzar a moverse y luego doble la otra pierna en una posición de sentadilla. De esta manera, puede entrenar los músculos de los muslos correctamente.
- Haz este movimiento 2 series de 10 a 15 veces con cada pierna.
Paso 4. Realice el movimiento de tijera mientras hace la postura de tabla
Este ejercicio debe realizarse sobre un suelo de baldosas o de madera. Empiece a practicar haciendo la postura de plancha con las palmas de las manos, no con los codos. Junta las piernas y asegúrate de que las palmas de las manos estén directamente debajo de los hombros. Pise el disco para deslizarse con la bola del pie. Mantenga la parte superior del cuerpo quieta y luego deslice las plantas de los pies separándolas una de la otra. Extienda ambas piernas tanto como sea posible y luego permanezca en esta posición. Después de eso, apriete nuevamente apretando los músculos del muslo.
- Haz este movimiento 2 series de 15 veces cada una o según tu habilidad. Descanse si es necesario.
- En lugar de un disco deslizante, use una alfombrilla para los pies o un paño sin usar.
