Caminar es una actividad que aporta muchos beneficios, por ejemplo para adelgazar y reducir la posibilidad de desarrollar diabetes, osteoporosis, enfermedad coronaria. Sin embargo, tienes que entrenar más duro si quieres tonificar tus glúteos, caminando en una pendiente, haciendo ciertos movimientos para tonificar los músculos de tus glúteos y practicando regularmente. Además de ser saludable, caminar te hace lucir más atractivo cuando usas jeans.
Paso
Parte 1 de 3: Preparación para una caminata al aire libre
Paso 1. Busque una ruta con pendiente, terreno irregular o escaleras
Caminar en terreno llano, en una pista o en un centro comercial sigue siendo beneficioso, pero para tonificar tus glúteos, debes entrenar activando completamente tus glúteos.
- Acostúmbrate a caminar en zonas montañosas, paisajes variados en parques o senderos para caminatas.
- Si vive o trabaja en un área uniforme, practique usar las escaleras en el trabajo o en casa algunas veces a la semana.
- Como distracción, tómate el tiempo para subir y bajar las escaleras en un estadio deportivo o edificio escolar durante las vacaciones mientras imaginas a Sylvester Stallone corriendo por las escaleras frente al museo en la película "Rocky".
- Dar un paseo tranquilamente por las escaleras quemará calorías 2-3 veces más rápido que caminar sobre un terreno nivelado.
- Incluso si sus glúteos no están completamente activados, puede perder peso caminando con regularidad. Las nalgas se verán más hermosas con solo caminar y perder peso.
Paso 2. Empiece a caminar al menos 30 minutos al día, 5 veces a la semana
A diferencia del ejercicio de alta intensidad (p. Ej., Correr), el ejercicio de intensidad moderada no produce resultados en un período corto de tiempo. Así que tienes que practicar más y con más frecuencia.
- Tómese el tiempo para caminar mientras descansa para el almuerzo.
- Divida los 30 minutos en varias veces al día. Para caminar con regularidad, haga el ejercicio 3 veces al día durante 10 minutos cada una.
Paso 3. Encuentre un compañero de práctica
Lleve a un amigo o compañero de trabajo a dar un paseo. Aún puede mantener una conversación mientras hace ejercicios menos extenuantes. Durante la práctica, invite a un amigo a charlar para que no se aburra.
- Serás más diligente en la práctica si tienes amigos que te hagan sentir responsable de hacer los ejercicios con regularidad.
- Si no tiene amigos o nadie que lo acompañe a la práctica, busque un club de caminatas para ver si puede unirse.
Paso 4. Empiece a practicar de forma gradual y segura
Para entrenar de manera segura, use zapatos cómodos que brinden un buen soporte para los pies, hable con su médico sobre objetivos de ejercicio realistas (especialmente si no ha hecho ejercicio durante mucho tiempo o tiene problemas de salud), estírese antes y después de caminar y priorice la seguridad si hay vehículos que pasan.
- No establezca un programa de ejercicios que sea demasiado agotador si no ha hecho ejercicio en mucho tiempo. Empiece a caminar en un área irregular y luego aumente el ejercicio usando una pendiente o una escalera. Mantenga la resistencia y evite el sobreentrenamiento para evitar lesiones.
- No camine solo en un lugar oscuro al aire libre a altas horas de la noche o temprano en la mañana porque no conoce su entorno.
Parte 2 de 3: Realización de ciertos movimientos mientras camina
Paso 1. Contraiga sus glúteos ocasionalmente mientras camina
Los músculos de las nalgas estarán más activos si se tensan y relajan al caminar. Aprieta los glúteos durante 10 segundos varias veces mientras entrenas.
Al caminar, no apriete los músculos de los glúteos constantemente porque puede cambiar la forma en que camina y causar dolor de cadera y espalda
Paso 2. Realice una estocada mientras camina
Después de caminar normalmente durante 5 minutos, realice movimientos de ataque con cada paso para mejorar el equilibrio, estirar los músculos, trabajar piernas y glúteos. Asegúrese de que puede hacer este movimiento correctamente para evitar lesiones en la rodilla o la espalda baja.
- Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Puedes ponerte las manos en las caderas para mantener el equilibrio o elegir otra postura que te resulte más cómoda.
- Dé un paso hacia adelante con el pie derecho mientras coloca firmemente el pie.
- Baje el cuerpo mientras dobla las rodillas 90 ° (o 45 ° si recién está comenzando). Asegúrese de que sus rodillas no estén más adelante que los dedos de los pies.
- Da un paso adelante con el pie izquierdo en una posición de pie como antes y repite el mismo movimiento con el pie izquierdo.
Paso 3. Haga media sentadilla (sentadilla) mientras camina
Los movimientos de sentadillas se consideran los mejores y más efectivos para dar forma a los glúteos. Deberá practicar las sentadillas hasta que se sienta cómodo y domine el movimiento correcto antes de realizar este movimiento mientras camina al aire libre. Asegúrese de poder bajar las nalgas con la espalda recta y tirar de las caderas hacia atrás para no lastimarse las rodillas.
- Comienza a practicar sentadillas desde una posición de pie con los pies juntos. Da un paso con tu pie dominante hacia un lado. Dado que caminará de lado mientras hace una sentadilla, primero pise su pierna dominante.
- Baje lentamente las caderas y coloque las rodillas de modo que no queden más adelante que los dedos de los pies.
- Estire ambas piernas para volver a ponerse de pie como antes y luego lleve la pierna no dominante a la pierna dominante.
- Haz este movimiento 12 veces. Primero pise su pie dominante para estar más estable porque caminará de lado.
Parte 3 de 3: Caminar en la cinta de correr
Paso 1. Ajuste la máquina para correr de modo que su posición sea cuesta arriba
Subir una pendiente contra la fuerza de la gravedad hace que las piernas y los glúteos estén más activos, pero es más ligero para las rodillas.
- Después de calentar, ajuste la posición de la máquina para correr para que suba cada pocos minutos al 10%.
- Sus piernas, glúteos y pulmones trabajarán más duro, pero no se canse demasiado. Si durante el ejercicio no puede hablar como de costumbre, baje la posición de la caminadora. Si aún tiene la respiración lo suficientemente libre para cantar, levántela de nuevo.
Paso 2. Realice un entrenamiento a intervalos para quemar más calorías sin perder masa muscular
Dado que desea tonificar y tonificar sus glúteos, no haga ejercicio aeróbico constante, ya que esto reducirá la masa muscular. El entrenamiento por intervalos es una combinación de sprints y caminatas alternas. Incluso si es solo caminar, puede usar la misma técnica.
- Aplique el entrenamiento a intervalos mientras hace ejercicio en una cinta de correr. Establezca la posición de inclinación al 8% y luego sostenga el mango de la máquina para correr mientras coloca los talones y levanta las rodillas. Te sentirás como si estuvieras caminando arrastrándote por el barro. Después de uno o dos minutos, vuelva a una inclinación del 1% y descanse un minuto.
- Para hacer un entrenamiento a intervalos sin correr, comience con una caminata tranquila de 90 segundos. Después de eso, aumente su ritmo para que pueda caminar enérgicamente durante 30-60 segundos, pero no corra ni trote. Volver a caminar tranquilamente durante 90 segundos y así sucesivamente.
Paso 3. Realice el ejercicio caminando hacia atrás en la caminadora para activar los glúteos
Tenga cuidado al caminar hacia atrás para no caerse al reducir la velocidad. Además de quemar más calorías que caminar hacia adelante, tus glúteos e isquiotibiales trabajarán más cuando camines hacia atrás.
Para que el ejercicio se sienta más desafiante y no aburrido, ajuste la posición de la caminadora cada vez más cuesta arriba o camine hacia adelante y hacia atrás alternativamente
Consejos
- Si el lugar al que vas no está demasiado lejos, conviértete en un hábito de caminar, en lugar de conducir un automóvil o usar el transporte público porque este método es muy útil.
- Recuerde que tonificar los músculos lleva tiempo. Verá resultados con la práctica regular.
- La playa es el mejor lugar para caminar porque la arena y los desniveles son un gran terreno para tonificar los glúteos y los músculos de las piernas. Sentirás los músculos trabajando cada vez que des un paso.
- No se deje engañar por los anuncios de zapatos que dicen que puede tonificar sus glúteos y muslos sin entrenar demasiado. No hay evidencia que demuestre que ciertos zapatos puedan tonificar los músculos y perder peso. En cambio, corre el riesgo de experimentar dolor en las piernas, los pies y la cadera.
