Practicar yoga con regularidad puede perder peso, reducir la grasa y adelgazar las caderas. Hay ciertas asanas o posturas que pueden moldear y entrenar los músculos de la cadera para fortalecerlos y lucir más delgados. Además de adelgazar las caderas, también puede disfrutar de los beneficios del yoga, como una mayor resistencia y tranquilidad. Puede obtener estos beneficios combinando la práctica regular de yoga y hábitos de vida saludables, por ejemplo, haciendo dieta y haciendo ejercicio.
Paso
Parte 1 de 3: adelgazar las caderas practicando asanas de yoga
Paso 1. Moldea tus caderas haciendo una serie equilibrada de asanas
Combinar o combinar varias asanas para formar una sesión de práctica de yoga equilibrada es un aspecto difícil de practicar yoga. Una serie de asanas que trabajen específicamente las caderas, los muslos y la espalda baja deben incluir asanas que caen en los cuatro grupos de posturas de yoga. Al hacer este ejercicio, puede fortalecer sus músculos y adelgazar sus caderas.
- Empiece a practicar yoga haciendo una breve meditación, cantando un mantra u orando para que su mente pueda concentrarse más en la práctica.
- La serie de asanas debe realizarse secuencialmente de acuerdo con el siguiente patrón: calentamiento haciendo Surya Namaskara, posturas de pie, inversiones, arcos de espalda, inclinaciones hacia adelante y posturas para finalizar el ejercicio.
Paso 2. Realiza varias asanas para adelgazar las caderas
No tienes que hacer todas las asanas de yoga solo para adelgazar las caderas. Una combinación de ciertas asanas que funcionan y estiran los músculos alrededor de las caderas fortalecerán sus músculos, ayudarán a su cuerpo a adaptarse a un entrenamiento regular, perder peso y adelgazar sus caderas.
- Comience con asanas fáciles, luego puede hacer asanas más desafiantes si ha dominado bien las técnicas básicas.
- Realice el ejercicio en la siguiente secuencia de posturas: posturas de pie, inversiones, arcos de espalda e inclinaciones hacia adelante. Si lo desea, agregue una asana giratoria después de haber hecho la postura del arco de la espalda. La asana giratoria también funciona como una postura intermedia que generalmente se realiza después de la postura del arco de la espalda antes de inclinar el cuerpo hacia adelante.
- Eres libre de decidir cuánto tiempo quieres que dure en cada asana. El primer día, puedes hacer una serie de asanas y al día siguiente puedes practicar sosteniendo la pose durante 8-10 respiraciones para fortalecer tus músculos.
Paso 3. Calienta con algunas rondas de Surya Namaskara
Debes calentar antes de practicar yoga para moldear tus caderas. Unas cuantas rondas de Surya Namaskara lubricarán las articulaciones y activarán los músculos alrededor de las caderas.
- Hay tres tipos de series de Surya Namaskara. Haz 2-3 rondas de Surya Namaskara A, B y C como calentamiento. Cada uno de estos conjuntos activará y preparará sus músculos, ayudará a mantener su cuerpo más seguro y flexible durante su entrenamiento y reducirá la grasa en todo su cuerpo.
- Surya Namaskara B es muy útil para adelgazar las caderas porque hay una excelente postura de silla (uttkatasana) para trabajar los músculos de las caderas.
- Intente hacer Surya Namaskara entre asanas para fortalecer los músculos y aumentar la resistencia.
Paso 4. Combine ejercicios de fortalecimiento de la cadera y asanas para estirar los músculos
No tienes que hacer todas las asanas para practicar bien todos los días o para desarrollar músculo y perder grasa. Solo necesitas combinar y dominar las técnicas básicas de algunas de las asanas necesarias para fortalecer y estirar los músculos en el área de la cadera. Este ejercicio es suficiente para fortalecer los músculos y adelgazar las caderas.
Comience con asanas fáciles, luego puede hacer asanas más desafiantes si ha dominado bien las técnicas básicas
Paso 5. Realice posturas de pie
Después de calentar con algunas rondas de Surya Namaskara, comience a hacer una o dos asanas (también conocidas como posturas) de pie. Comenzar desde la postura de la montaña (de pie) hasta una serie de poses de guerrero puede desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad en la parte inferior de la espalda, los muslos y las caderas.
- Puede comenzar una sesión de práctica de yoga parándose derecho en pose de montaña (tadasana) o sentándose con las piernas cruzadas en el suelo. Pero para adelgazar las caderas, sería mejor si comenzaras a practicar desde una postura de pie para que los músculos de las caderas, los muslos y la zona lumbar estén más activos.
- Haz otras posturas de pie como la postura del árbol (vrksasana), la postura de la silla (uttkatasana) y la postura del lagarto (utthan pristhasana) para flexibilizar los músculos de las caderas.
- Las poses de la serie guerrera, también conocidas como Virabhadrasana I, II y III, y las poses de ataque (anjaniyasana) pueden fortalecer la pierna, las nalgas y los músculos de la cadera.
- Después de que pueda hacer las asanas mencionadas anteriormente, intente hacer nuevas asanas como la postura del triángulo mientras estira los brazos (utthita trikonasana), que es útil para fortalecer y flexionar la parte interna de los muslos, los isquiotibiales y las caderas.
Paso 6. Realice posturas de inversión
La postura de inversión suele ser más difícil de hacer, pero puede adelgazar las caderas. Desde la asana de pie sobre la cabeza (parada de cabeza) hasta pararse con las manos (parada de manos), todas son útiles para activar la zona lumbar, los glúteos y los músculos de las piernas. Además, la asana también puede calmar tu circulación y estimular tu sistema nervioso.
- Si le preocupa caerse mientras hace posturas de inversión, intente pedirle ayuda a su entrenador de yoga. Además de evitar que se caiga, un entrenador de yoga también puede asegurarse de que esté haciendo las asanas correctamente y de que no se lesione.
- Puede practicar el asana del brazo de pie (mukha vrksasana) con la ayuda de una pared hasta que se sienta lo suficientemente fuerte como para sostener su propio cuerpo.
- Gradualmente, puede comenzar a hacer asanas de equilibrio con las manos, el reposacabezas (salamba sirsasana) y la postura del pavo real (pincha mayurasana) a medida que mejoran sus habilidades.
- No salte a la postura de inversión de inmediato, ya que demasiado impulso (por ejemplo, si salta) pone demasiado peso en su cuerpo y puede causar lesiones.
Paso 7. Haz la postura de arquear la espalda
Además de las inversiones, la postura del arco de la espalda es una parte bastante difícil de practicar asanas. Comenzar desde la postura de la cobra hasta la postura de la rueda completa es muy útil para fortalecer y flexionar los músculos de las caderas.
Intente hacer poses fáciles de arquear la espalda, como la postura del saltamontes (salabhasana), la postura de la cobra (bhujangasana) o la postura del puente (setu bandha sarvangasana) antes de practicar la postura del arco (dhanurasana) y la postura de la rueda completa o el arco invertido (urdhva dhanurasana)
Paso 8. Neutralice con una postura giratoria
Para que su espalda se sienta más cómoda después de hacer la postura del arco de la espalda, neutralícela haciendo la postura de giro. Esta asana aliviará la tensión y puede ayudar a estirar las caderas.
La postura del pez (ardha matsyendrasana) o la postura del triángulo mientras se tuerce (parivrtta trikonasana) son asanas de torsión que son especialmente útiles para flexionar los músculos alrededor de las caderas
Paso 9. Realice la pose de doblar el cuerpo hacia adelante
Siempre debes hacer la postura inclinada hacia adelante antes de terminar tu práctica de yoga, ya que esta postura puede calmar tu mente y tus nervios. Comenzando por sentarse con las piernas cruzadas con el torso cerca de las pantorrillas o realizar posturas de estrella, las posturas de flexión hacia adelante flexionarán y fortalecerán los músculos de las caderas mientras preparan su cuerpo para una postura de cierre y relajación final.
Intente mover su cuerpo hacia sus pies (paschimottanasana), llevando su cabeza hacia sus pies mientras dobla una pierna (janu sirsasana), pose de cara de vaca (gomukhasana) o pose de estrella (tarasana). La postura de flexión hacia adelante estira y fortalece los músculos en el área de la cadera. Trate de mantener cada asana durante 8-10 respiraciones equilibradas
Paso 10. Termine su práctica con poses de cierre
La pose de cierre es una pose que se realiza para finalizar la práctica de asanas. Desde posturas de hombro a hombro hasta posturas de cadáveres, estas posturas pueden calmar tu mente y relajar tu cuerpo.
- Una buena serie de asanas debe terminar con una pose de cierre como la pose de reposo del hombro (salamba sarvangasana) que está directamente relacionada con la pose del pez (matsyasana). Debe hacer estas posturas mientras activa los músculos centrales y los músculos de las caderas.
- Si se siente incómodo haciendo la postura de descanso de los hombros (salamba sarvangasana), intente acostarse con los pies contra la pared (viparita karani mudra).
Paso 11. Termine el ejercicio realizando la postura del cadáver (savasana)
El ejercicio que hiciste con las asanas en movimiento ha terminado y es hora de descansar. Termine el ejercicio haciendo la postura del cadáver (acostado mientras deja que su cuerpo se relaje) y disfrute de los beneficios de la sesión de yoga que acaba de hacer.
Parte 2 de 3: Profundizar los movimientos para adelgazar las caderas
Paso 1. Realice el ejercicio con movimientos fluidos (vinyasa)
Haz las posturas mientras continúas moviéndote para que tus caderas sean más delgadas. Esta técnica de ejercicio es más difícil que simplemente sostener la asana, pero proporciona mayores beneficios para aumentar la fuerza y la flexibilidad.
- Puede comenzar haciendo una de las asanas, luego bajar su cuerpo al piso y estirar las piernas. En este momento estás haciendo la pose descansando sobre cuatro puntos, que también se llama postura de plancha o chatturanga dandasana en sánscrito. Los codos deben formar un ángulo de 90 ° y estar cerca de su cuerpo. Asegúrese de que sus músculos abdominales y ambos lados de la espalda estén activos.
- Desde la postura de la plancha, enderece los dedos de los pies y luego haga la postura de la cobra mientras estira los brazos para que sus rodillas se levanten del piso (urdhva mukha svanasana). A partir de esta pose, te resultará más fácil pasar a la siguiente pose, es decir, la pose de la colina (adho mukha svanasana) como asana final.
- Con los dedos de los pies aún doblados, intente tirar de su cuerpo hacia adelante mientras siente que la parte posterior de su pie se desliza sobre la colchoneta. Active los músculos de los muslos e intente mantenerlos fuera de la colchoneta mientras presiona las palmas de las manos contra el piso hasta que los codos estén rectos y luego empuje el pecho hacia adelante. Arquea suavemente la espalda y mira hacia adelante o hacia el techo si tu cuello está cómodo.
- Termina este movimiento haciendo la postura de la colina. Has alcanzado la pose final y puedes descansar. Exhala mientras vuelves a doblar los dedos de los pies para que tu cuerpo forme una V invertida que se llama postura de la colina (adho mukha svanasana). En esta posición, debería poder sentirse más tranquilo y descansar si hace algunas de las asanas anteriores en serio. Intente presionar las palmas de las manos hacia el suelo mientras alarga la espalda elevando los huesos hacia el techo y manteniendo activos los músculos abdominales.
- Inhale y exhale con calma unas cuantas rondas de respiración como desee.
Paso 2. Amplíe la duración de su entrenamiento
Intente aumentar la duración del ejercicio manteniendo cada postura un poco más, haciendo nuevas asanas y cambiando de postura sin romper. Si puedes, haz una asana nueva y más desafiante.
Las clases de yoga suelen durar entre 60 y 90 minutos. Puedes practicar por tu cuenta organizando sesiones de entrenamiento según la duración o practicando en un estudio de yoga
Paso 3. Intensifique su práctica
Trabaje para aumentar la intensidad de su entrenamiento para aumentar la fuerza y la flexibilidad, quemar más calorías y reducir la grasa de la cadera. Puede hacer esto fácilmente cambiando el tiempo de sujeción de la asana y desafiándose a hacer las asanas más difíciles.
- Por ejemplo, intente realizar una postura de media sentadilla inferior.
- Puede acelerar la transición de una asana a la siguiente para aumentar la intensidad del ejercicio. La quema de calorías y grasas aumentará al realizar Surya Namaskara o movimientos fluidos al cambiar de asanas.
- También puedes incluir asanas más difíciles. Por ejemplo, puede probar la postura de reposo de la cabeza y las palmas (sirsasana II) en lugar de la postura habitual de reposo de la cabeza.
Paso 4. Aumente la frecuencia de sus ejercicios
Una de las mejores formas de profundizar tu práctica de yoga y quemar calorías y grasas es agregar más días de práctica. Puedes entrenar 5-7 días a la semana.
Trate de hacer de la práctica del yoga una rutina diaria o combínela con otros deportes para brindarle los máximos beneficios
Parte 3 de 3: Combinando yoga con dieta y ejercicio
Paso 1. Combine la práctica del yoga con otros deportes
Intente combinar algunos otros tipos de ejercicio con el yoga. Esta es la forma más eficaz de reducir la grasa en todo el cuerpo.
El ejercicio cardiovascular puede reducir la grasa cuando se combina con yoga. Además de caminar, intente correr, nadar, remar o andar en bicicleta
Paso 2. Realice ejercicios de fortalecimiento
Además del ejercicio cardiovascular, los ejercicios de fortalecimiento también pueden reducir la grasa. Este ejercicio puede desarrollar músculo para quemar calorías mientras mejora su salud en general y también puede mejorar su capacidad para practicar yoga.
- Antes de embarcarse en un programa de ejercicios de fortalecimiento, es una buena idea consultar con su médico e incluso con un instructor certificado para desarrollar un plan de ejercicios que se adapte mejor a sus habilidades y necesidades.
- Intente realizar movimientos en ejercicios de fortalecimiento como el fortalecimiento de piernas que pueden mejorar sus movimientos al practicar yoga para adelgazar las caderas.
Paso 3. Coma alimentos saludables con regularidad
Puede perder peso y quemar grasas si sigue una dieta sana, equilibrada y regular. Los mejores alimentos para la salud son aquellos que son bajos en grasas, carbohidratos complejos y altamente nutritivos.
- Adhiérase a la dieta comiendo alimentos ricos en nutrientes alrededor de 1.500-2.000 calorías por día de acuerdo con las actividades que realiza todos los días.
- Consuma alimentos bajos en proteínas, como pollo, carne molida o soja japonesa (emadame), que pueden acelerar el proceso metabólico y aumentar la quema de calorías. Además, esta dieta también puede quemar grasas que pueden contribuir a su sobrepeso.
- Consuma cereales integrales como cereales integrales, avena y quinua en lugar de comer alimentos a base de harina como el pan.
Paso 4. Evite los alimentos poco saludables
Si desea reducir la grasa, es una buena idea evitar la comida rápida o poco saludable, que generalmente es muy alta en grasas y calorías. Las papas fritas, la pizza, los panecillos de salchicha, los pasteles y los helados no pueden ayudarlo a perder peso, reducir el exceso de líquido y disminuir los niveles de sal en su cuerpo.
