La altura desigual de la cadera es un problema médico grave porque puede causar dolor intenso y lesiones, como distensión de los músculos isquiotibiales, síndrome de la banda iliotibial y síndrome rotuliano-femoral. Aunque ciertas terapias deben ser realizadas por un médico, puede practicar por su cuenta haciendo algunos movimientos que pueden ayudar a aliviar el dolor y fortalecer los músculos.
Paso
Parte 1 de 4: Identificación del problema
Paso 1. Primero asegúrese de que sus caderas no tengan la misma altura
No determine por sí mismo que su cadera es problemática porque solo un médico competente puede hacer un diagnóstico. Si no ha podido consultar a un médico o aún está eligiendo al especialista más adecuado, haga una prueba casera para determinar si la posición de su cadera es problemática. Si bien puede estimar la causa, convierta en una prioridad consultar a un médico que se especialice en esta área.
Paso 2. Determine la parte de la cadera que le duele
Las caderas que no tienen la misma altura suelen doler en 3 lugares. Es posible que tenga problemas con las caderas si tiene dolor en una o más de las siguientes partes del cuerpo:
- Cadera. Si hay un problema, por supuesto que la cadera sentirá dolor, pero las causas del dolor de cadera son muy diversas. Una forma de determinar la causa del dolor de cadera es sacudir las caderas hacia la izquierda y hacia la derecha frente a un espejo para poder determinar si las caderas le duelen porque necesitan estirarse o debido a la artritis.
- Espalda baja. La altura desigual de la cadera puede ser causada por una extensión y tensión excesivas de los músculos abdominales y lumbares, de modo que la zona lumbar duele o experimente un dolor agudo.
- Rodilla. Si sus caderas no tienen la misma altura, es probable que se apoye en una pierna cuando esté de pie. La rodilla que se usa para descansar no necesariamente puede soportar la carga y la presión adicionales, por lo que se siente dolorosa.
Paso 3. Determine la posición de las caderas mientras está de pie
Para saber si las caderas están horizontales o no, siga los siguientes pasos en casa. Para hacerlo más fácil, use ropa un poco ajustada en las caderas.
- Párese descalzo frente a un espejo o pídale a un amigo que le tome una foto. Párese derecho, pero relajado.
- Imagina que hay una línea vertical en el medio de tu cuerpo.
- Luego, imagina una línea horizontal que conecta los hombros perpendiculares a la primera línea.
- Mire la foto para ver si sus caderas están horizontales o no. En lugar de estar paralelos a una línea vertical, los lados de sus caderas pueden formar una línea diagonal o una de sus piernas puede parecer más corta. Tenga en cuenta que estas conclusiones no son diagnósticos correctos, pero pueden ser información útil para compartir con su médico.
- Realice los pasos anteriores estando de lado. Si su espalda baja sobresale y su vientre está abultado (no necesariamente debido a la grasa), su pelvis puede estar inclinada hacia atrás (inclinación pélvica anterior).
Paso 4. Determine la causa del problema de posición de la cadera y luego trabaje en ella
A veces, la causa de la altura desigual de la cadera es fácil de determinar para que el problema se pueda abordar de inmediato, por ejemplo porque:
- Falta de ejercicios de estiramiento después del ejercicio. Con el tiempo, los músculos rígidos tirarán de la articulación, lo que hará que cambie de posición.
- Postura incorrecta. Acostúmbrese a sentarse y pararse con el cuerpo erguido.
- Cuelga una bolsa pesada en un hombro. Use una mochila para que la carga se distribuya uniformemente en ambos hombros.
- Usar zapatos que hagan que la postura sea problemática. Una curva en la espalda que es demasiado profunda (tal vez por usar tacones altos) o demasiado plana puede cambiar la forma en que camina de modo que sus caderas no tengan la misma altura.
Parte 2 de 4: Fortalece los músculos débiles
Paso 1. Realice una inclinación pélvica
No se confunda con el nombre del movimiento. Este ejercicio es útil para mejorar la posición pélvica inclinada fortaleciendo los músculos pélvicos en su conjunto.
- Acuéstese de espaldas en el suelo doblando las rodillas. Asegúrese de que los brazos, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, la cabeza y las plantas de los pies estén tocando el piso. Para las mujeres embarazadas, haga este ejercicio apoyándose contra una pared, en lugar de tumbarse en el suelo.
- Active los músculos abdominales y baje la espalda baja hasta el suelo. Recuerde que las mujeres embarazadas no deben contraer los músculos abdominales mientras hacen ejercicio. Mantenga durante 6-10 segundos mientras respira normalmente.
- Haga este ejercicio de 8 a 12 veces al día.
Paso 2. Trabaje el lado débil de su cadera levantando las caderas del piso
Este ejercicio es útil para fortalecer la pierna y los músculos lumbares a ambos lados de la cadera. Si el dolor desaparece con el movimiento, use pesas en los tobillos. Este ejercicio no debe ser realizado por mujeres embarazadas.
- Acuéstese boca abajo mientras estira las piernas. Coloque una almohada en el suelo para apoyar la parte inferior del abdomen.
- Contraiga los glúteos y levante una pierna para que su muslo no toque el suelo.
- Baje los pies al suelo lentamente.
- Empiece a practicar haciendo este movimiento de 6 a 8 veces al día y luego aumente a 12 veces al día. Practica 2-3 veces a la semana.
Paso 3. Realice la abducción de la cadera mientras está acostado de lado
Este ejercicio es útil para fortalecer los músculos externos de las piernas y la zona lumbar. Si los músculos son más fuertes, use las pesas según su capacidad.
- Acuéstese de costado sobre el lado más fuerte mientras sostiene la cabeza con las manos.
- Mueva la parte inferior de la pierna ligeramente hacia adelante y doble la rodilla para sostener su cuerpo.
- Estire la pierna del lado débil y levántela lentamente hasta que forme un ángulo de 45 ° con el piso.
- Baje las piernas lentamente y descanse durante 2 segundos.
- Comience a practicar haciendo este movimiento de 6 a 8 veces y luego aumente a 12 veces. Practica 2-3 veces a la semana.
Parte 3 de 4: Hacer estiramientos musculares para aliviar la tensión
Paso 1. Estire el músculo de la banda iliotibial
Este músculo es una fibra muscular que conecta la cadera, la parte externa de la pierna y la rodilla. Las caderas que no tienen la misma altura pueden causar inflamación del músculo de la banda iliotibial durante el ejercicio. Las mujeres embarazadas no deben hacer este ejercicio de estiramiento porque puede caerse si el cuerpo no está equilibrado.
- Párese contra una pared para apoyarse.
- Cruza la pierna derecha detrás de la izquierda.
- Descanse su hombro izquierdo contra la pared.
- Si siente un estiramiento en la cadera derecha, aguante durante 30 segundos.
- Descanse durante 30 segundos y luego haga el mismo movimiento para trabajar el otro lado. Adquiera el hábito de hacer este movimiento una vez cada mañana, antes de acostarse por la noche o después de cada entrenamiento.
Paso 2. Realice un estiramiento lateral mientras está sentado a horcajadas
Este movimiento es útil para estirar los músculos de la cadera, especialmente los músculos de las nalgas.
- Siéntese a horcajadas en el suelo mientras endereza y alarga la espalda.
- Lleva los hombros (no las caderas) hacia una pierna y luego muévete desde las caderas para bajar el cuerpo hasta los pies. Asegúrese de que ambos lados de las nalgas aún toquen el suelo.
- Aguanta 30 segundos.
- Después de volver a sentarse derecho, descanse durante 30 segundos y luego haga el mismo movimiento para estirar el otro lado. Haga este movimiento 2 veces en cada lado (4 movimientos en total) todos los días.
Paso 3. Estírese acercando las rodillas al pecho
Este estiramiento es útil para equilibrar los músculos de la cadera posterior. Este movimiento lo pueden realizar mujeres embarazadas y es muy recomendable para tratar el dolor de cadera que se produce debido al embarazo.
- Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
- Acerca la rodilla derecha al pecho lo más cerca que puedas mientras intentas tocar el suelo con la zona lumbar.
- Aguanta 30 segundos.
- Relaje la pierna derecha y bájela lentamente hasta el suelo.
- Descanse durante 30 segundos antes de realizar el mismo movimiento tirando de la rodilla izquierda hacia el pecho. Haga este estiramiento 1-2 veces al día, cuando se despierte por la mañana, antes de acostarse por la noche o después de cada entrenamiento.
Parte 4 de 4: Búsqueda de ayuda profesional
Paso 1. Consulte a un médico de cabecera que visite con frecuencia
Si hay beneficios médicos disponibles, un especialista es la mejor persona para diagnosticar y tratar los problemas desiguales de la cadera. Si hay inflamación o dolor de cadera, un médico de cabecera puede recetarle el medicamento más eficaz y seguro para tratarlo. Si el médico que consulta no tiene la experiencia adecuada, lo derivará a un especialista.
Paso 2. Consulte a un fisioterapeuta
Su médico puede derivarlo a un fisioterapeuta para que alguien pueda guiarlo a través de varios movimientos y ejercicios de estiramiento para restaurar la movilidad. Además, el fisioterapeuta te enseñará cómo hacer ejercicio que puedes hacer tú mismo en casa.
Paso 3. Considere la posibilidad de someterse a una cirugía por problemas graves de cadera
Si los problemas de la cadera no se resuelven con ejercicio o medicamentos, la cirugía puede ser una solución. Los cirujanos pueden cambiar la forma y la posición del nicho y la articulación de la cadera mediante una cirugía llamada osteotomía periacetabular para facilitar el movimiento de la cadera.
Si el daño a la articulación de la cadera es severo, el cirujano puede formar una nueva superficie articular o reemplazar toda la articulación de la cadera realizando una artroscopia, un procedimiento quirúrgico mínimamente invasivo
Consejos
- Si tiene dolor crónico de cadera o dolor agudo severo, consulte a su médico antes de intentar resolverlo por su cuenta.
- Los músculos y huesos de las piernas anormales pueden hacer que las caderas tengan una altura desigual.
- Todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento deben realizarse sobre una alfombra o colchoneta. Los pisos duros pueden empeorar el dolor.
- Aunque es raro, las caderas no tienen la misma altura porque la diferencia en la longitud de las piernas no se puede superar haciendo los ejercicios descritos en este artículo.
- Para los corredores, no entrene regularmente en superficies inclinadas (como carreteras) porque las caderas serán problemáticas.
- No continúe haciendo ejercicio si el dolor empeora, a menos que su médico o fisioterapeuta le recomiende que siga practicando.
- Antes de que la posición de la cadera vuelva a la normalidad, no realice movimientos con impactos fuertes repetidos.
- A veces, el embarazo provoca caderas desiguales (disfunción de la sínfisis del pubis) porque la hormona relaxina flexiona los ligamentos para que el bebé pueda atravesar el canal del parto con mayor facilidad. Además, los ligamentos que están demasiado relajados pueden causar inestabilidad articular y dolor pélvico. El movimiento de inclinación pélvica con una cuerda es el ejercicio adecuado para superar este problema.
- La pérdida de peso también es beneficiosa para aliviar los problemas de las caderas.
