La grasa del vientre es una de las mayores preocupaciones para los entusiastas del fitness y las personas que hacen dieta por igual. Desafortunadamente, no existe una cura milagrosa para un estómago plano, y algunas personas son especialmente propensas a tener un estómago redondo en el medio. Los genes pueden hacerte propenso a tener un vientre redondo debido a la forma de tus órganos internos o la forma en que tu cuerpo distribuye la grasa. Sin embargo, puede hacer varias cosas si desea tener un abdomen plano. Debe concentrarse en la dieta y los conceptos básicos de la pérdida de peso para reducir la grasa en general, de modo que tenga un estómago plano y tonificado.
Paso
Parte 1 de 3: Ejercicio para perder grasa abdominal
Paso 1. Concéntrese en todo el cuerpo
La reducción de manchas o la reducción de grasa en un área en particular es solo un mito en la pérdida de peso. Tonificar ciertas áreas de su cuerpo, como el estómago y los brazos, puede hacer que esas áreas se vean más y más delgadas, pero debe concentrarse en todo el cuerpo si desea perder grasa.
- Perder peso y no recuperarlo implica una dieta baja en calorías y ejercicio moderado durante 60 minutos al día, como caminar a paso ligero. Por lo general, la primera parte que disminuirá cuando esté en un programa de pérdida de peso es la grasa abdominal. El ejercicio aeróbico regular de alta intensidad tiende a resultar en una cintura delgada.
- Otro ejercicio que también es bueno para perder grasa abdominal es el entrenamiento en circuito porque puede reducir la grasa en todo el cuerpo. Puede buscar en Internet entrenamiento en circuito o inscribirse en un gimnasio. El entrenamiento se dividirá en circuitos que incorporan una variedad de ejercicios cardiovasculares. El circuito se realiza de forma continua, sin interrupciones entre circuitos. Un buen entrenamiento de circuito aumentará su frecuencia cardíaca y fortalecerá sus músculos, cambiando su enfoque al resto de su cuerpo, no solo a su estómago.
Paso 2. Desarrolle los músculos de su abdomen
Para tonificar sus abdominales, concéntrese en su sección media haciendo ejercicios que apunten a sus abdominales. Es posible que esto no ayude a reducir la grasa, pero puede hacer que un estómago delgado sea más firme y plano. También puede aumentar la efectividad de los ejercicios que está haciendo actualmente, para que pueda quemar más calorías durante su rutina normal.
- Crunch es un ejercicio clásico para fortalecer la sección media. Acuéstese boca arriba y coloque los pies contra la pared en un ángulo de 90 grados. Cruce los brazos sobre el pecho, levante la cabeza y los hombros hacia adelante e inhale tres veces, luego baje el cuerpo hacia abajo. Repetir.
- Las planchas son otro ejercicio popular para la sección media. Ponte en una posición de flexión de brazos con las manos debajo de los hombros. Mantenga las piernas rectas detrás de usted con los pies juntos. En lugar de bajar el cuerpo para hacer lagartijas, permanezca en esta posición el mayor tiempo posible. Desafíese con cada ejercicio para permanecer en esta posición durante más tiempo.
- Las rutinas de ejercicio como el yoga y Pilates se enfocan más en los músculos de la sección media. Puede unirse a una clase de ejercicios o buscar tutoriales en Internet. Muchos fanáticos de los deportes y YouTubers publican tutoriales sobre yoga y pilates que son fáciles de seguir y se pueden hacer en casa. Solo necesitas una colchoneta y ropa de gimnasia normal.
Paso 3. Intente hacer una flexión lateral
Si bien es imposible que pierda grasa en una sola área, existen algunos ejercicios que se enfocan en el área abdominal. Los ejercicios de flexión lateral pueden aumentar el flujo sanguíneo al abdomen, lo que puede aumentar los niveles de oxígeno y puede ayudar a aumentar la masa muscular, de modo que apriete el estómago. También puede ayudarlo a fortalecer su cuerpo como un todo, para que sus entrenamientos sean más eficientes y menos dolorosos.
- Doble su cuerpo hacia un lado mientras sostiene su otro brazo por encima de su cabeza, luego doble su cuerpo hacia el otro lado con la mano aún levantada. Haz este movimiento hasta que hagas 10 estiramientos a ambos lados del cuerpo. Muchas personas usan pesas al hacer flexiones laterales, pero esto no es bueno para los músculos y puede agrandar la cintura debido al desarrollo muscular.
- Si desea reducir su cintura, concéntrese en ejercicios que requieran que gire y gire la cintura, de modo que no se acumule masa muscular en su cintura.
Parte 2 de 3: Cambiar su dieta
Paso 1. Limite el uso de sal
La sal puede tener un efecto negativo en su rutina de ejercicios para bajar de peso porque puede interferir con la capacidad de su cuerpo para deshacerse de la grasa abdominal. Especialmente a corto plazo, esta es una forma rápida de conseguir un vientre plano.
- Un estómago abultado generalmente es causado por un exceso de líquido. El almacenamiento de líquidos en el cuerpo está relacionado con la ingesta de grandes cantidades de sodio.
- Reducir la ingesta de sodio. Lea las etiquetas de los envases de los alimentos para ver cuánto sodio hay en el producto que consume. Sin embargo, tenga en cuenta que las etiquetas de los alimentos pueden engañar. A veces, una bolsa de papas fritas parece inofensiva si no se da cuenta de que la información nutricional está escrita "por porción" y una bolsa puede contener 2,5 porciones. Así que preste atención a la cantidad de producto que desea consumir y calcule la cantidad de sodio que consumirá.
- No coma alimentos procesados y agregue demasiada sal a su dieta. Tenga cuidado con la salsa de soja y las verduras enlatadas, ya que pueden contener mucha sal.
Paso 2. Coma cereales integrales
Los granos refinados, como el arroz y el pan blanco, solo contienen calorías vacías que pueden afectar los niveles hormonales en el cuerpo y hacer que el cuerpo produzca un exceso de grasa. Si es posible, reemplace los granos refinados con granos integrales para un estómago plano.
- Los cereales integrales son un grupo de alimentos que contiene todos los nutrientes de origen natural en sus proporciones naturales. Los granos refinados son granos que se han quebrado, molido, molido, cocido o procesado, de modo que se reduce su valor nutricional. Algunos ejemplos de cereales integrales incluyen panes integrales, arroz integral, cebada, avena, trigo sarraceno y quinua.
- Comer granos refinados puede desencadenar procesos en el cuerpo que hacen que los niveles de azúcar en sangre e insulina aumenten drásticamente. Cuando esto sucede, el cuerpo se preparará para almacenar grasa y, por lo general, se almacenará en el estómago.
- Los alimentos integrales que contienen mucha fibra pueden ayudar a controlar los niveles de insulina en el cuerpo. Estos alimentos reducen los niveles generales de glucosa en sangre, lo que resulta en una menor acumulación de grasa.
- Compre panes integrales, avena, arroz integral y tortillas integrales para reemplazar los alimentos procesados. Lea siempre las etiquetas de los envases de alimentos. Los productos que dicen "trigo integral" a veces contienen en secreto una gran cantidad de trigo procesado con solo una pequeña cantidad de trigo integral. La harina de trigo integral debe estar en el orden primero en la lista de ingredientes de productos que en realidad están hechos de granos integrales. El pan que se elabora en una panadería y no se envía desde otro lugar probablemente esté hecho de granos integrales.
Paso 3. Compre alimentos saludables
Los cereales integrales son solo el comienzo. Para tener un estómago delgado y plano, la ingesta de calorías debe provenir de alimentos saludables.
- Deshágase de los alimentos procesados y azucarados. Evite comer papas fritas, comida instantánea y comida rápida.
- Los frijoles (un tipo de legumbre) y otras legumbres son carbohidratos de alta calidad que contienen proteínas. Los frijoles pueden llenarlo más rápido y ayudar a quemar grasa después del ejercicio. Intente reemplazar las carnes como la carne de res o el pollo con frijoles negros, frijoles pintos o frijoles durante algunos días a la semana.
- Las bayas, como las fresas y los arándanos, son bajas en calorías y son una gran fuente de vitaminas esenciales que pueden mantener su cuerpo saludable. Mantenga un tazón de bayas en el refrigerador como refrigerio para reemplazar los dulces o pretzels.
- Los frutos secos son ricos en grasas saludables para el corazón y te mantienen lleno, lo que puede reducir los antojos. Pero tienes que tener cuidado. Aunque son saludables, las nueces tienen un alto contenido de calorías y pueden provocar que comas en exceso accidentalmente y aumentes de peso si comes en exceso.
Parte 3 de 3: Cambiar su estilo de vida
Paso 1. Beba menos alcohol
Las bebidas alcohólicas no son muy buenas para las personas que quieren perder grasa abdominal por diversas razones.
- Los bebedores empedernidos tienden a tener un estómago conocido como "barriga cervecera" o "barriga cervecera". Esto sucede porque el alcohol libera estrógeno en el torrente sanguíneo, por lo que el cuerpo se unirá a la grasa y aumentará de peso.
- El alcohol también aumenta el apetito y al mismo tiempo disminuye la autoconciencia y el autocontrol. El consumo excesivo de alcohol generalmente termina comiendo bocadillos y comida chatarra hasta altas horas de la noche. Las calorías del alcohol se combinarán con las calorías de los alimentos, por lo que su ingesta de calorías aumentará drásticamente en solo una noche.
Paso 2. Beba mucha agua
Beber agua durante todo el día tendrá un impacto positivo en la pérdida de peso. La ingesta adecuada de líquidos hace que su cintura sea más delgada.
- Varios estudios han encontrado un vínculo entre el agua y la pérdida de peso. Aunque los científicos no saben con certeza por qué el agua tiene un efecto tan positivo en la pérdida de peso, se sospecha que el agua puede ayudar a llenar la cavidad abdominal. Esto lo hace sentir lleno y menos propenso a comer en exceso.
- Trate de beber dos vasos (236 ml) de agua 30 minutos antes de comer y dos vasos más durante el día. Beber agua antes de una comida llena tu estómago, por lo que comerás menos en el desayuno, el almuerzo y la cena.
Paso 3. Encuentre formas de evitar el aumento de peso debido al estrés
El estrés puede hacer que suba de peso por diversas razones. Cuando estamos bajo estrés, tendemos a no comer y hacer ejercicio adecuadamente, y ciertas hormonas que se liberan cuando una persona está bajo estrés pueden hacer que la grasa se acumule en el cuerpo. Busque formas de lidiar con el estrés para evitar el aumento de peso causado por el estrés.
- Pregúntese por qué come cada vez que prepara una comida. ¿Come porque tiene mucha hambre o porque está pensando en algo? Si la respuesta es la última, busque una forma más eficaz de abordar el problema, porque no se trata de un problema de alimentación.
- Deshágase de la buena comida del hogar y la oficina. Si no tiene comida cerca cuando está estresado, es más fácil evitar la tentación de comer.
- Manténgase ocupado si tiene la tentación de comer cuando está estresado. Algunas alternativas para olvidar la comida incluyen jugar rompecabezas, juegos o leer. Incluso puede hacer ejercicio ligero, como una caminata corta para superar el apetito.
- Considere realizar actividades de relajación como yoga, respiración profunda, meditación y estiramiento. Encuentre un método de manejo del estrés que funcione para usted y practique esos métodos cuando comiencen a aparecer los síntomas del estrés.
