La mayoría de los vegetarianos comen solo verduras, frutas y cereales integrales, aunque hay algunos que comen productos de carne de res y huevos. Debido a que no come carne, puede perder peso cuando recién comience a llevar un estilo de vida vegetariano. ¡No te preocupes! Incluso si lleva un estilo de vida vegetariano, puede aumentar de peso si elige los alimentos adecuados.
Paso
Método 1 de 2: Aumento de peso con una dieta vegana
Paso 1. Comprender las diferencias entre los estilos de vida vegetariano y vegano
En un estilo de vida vegetariano, uno realmente no toca los productos cárnicos (carne de res, aves, pescado, etc.), pero el estilo de vida vegano es un paso más allá. En un estilo de vida vegano, una persona no consume ningún producto de origen animal, incluidos los productos de carne (leche, yogur, mantequilla) y huevos. Una persona que vive un estilo de vida vegano consume solo trigo, nueces, legumbres, soja, frutas, verduras y aceites.
Paso 2. Calcule la cantidad de calorías que necesita
Una caloría es la unidad de energía que se encuentra en los alimentos y, cuando se consume, se utiliza como combustible para el cuerpo o se almacena como grasa. Cuando intenta perder peso, debe alcanzar un déficit de calorías, lo que significa que debe quemar más calorías de las que ingiere de los alimentos. Para ganar peso, debe hacer lo contrario: comer más calorías de las que quema en un día. La dieta vegetariana consiste en muchas opciones de alimentos ricos en calorías, y puede elegirlos para aumentar su ingesta de calorías sin reducir la cantidad de ejercicio o actividad que realiza, para que usted también se mantenga saludable.
- 450 gramos de grasa equivalen a 3500 calorías. Por cada 3500 calorías que consumas sin quemarlas, tu peso aumentará en 450 gramos.
- Los requisitos de calorías dependen de la edad, el sexo y la altura. Utilice una calculadora de calorías en línea para calcular la cantidad de calorías que debe consumir cada día.
- Dado que desea aumentar de peso, intente comer más de lo habitual cada día, ¡pero no se exceda! Consuma más o menos 500 calorías al día, por lo que la cantidad de calorías que ingiere es de aproximadamente 3500 por semana. De esa manera, su peso aumentará en 450 gramos cada semana.
Paso 3. Continúe consumiendo calorías saludables
La forma más fácil de aumentar de peso es comer alimentos veganos poco saludables, como papas fritas o pasteles dulces. Sin embargo, no sacrifique su salud para aumentar de peso, así que asegúrese de que su dieta esté llena de calorías saludables.
- Comience a comer bocadillos saludables que contengan "grasas buenas" en su vida diaria, como aguacates, granos integrales, nueces, mantequilla de maní o mantequilla de almendras y hummus.
- ¡Obtén calorías a través de las bebidas! Además del agua, bebe jugos, bebidas proteicas y batidos para agregar calorías a tu cuerpo sin llenarte.
- Agregue calorías a través de la guarnición de alimentos. Por ejemplo, puede agregar aceite de oliva, nueces, semillas y frutas a las ensaladas.
Paso 4. Comience a comer alimentos que contengan muchas proteínas para aumentar la masa muscular
La deficiencia de proteínas es un problema importante que ocurre en los estilos de vida veganos y vegetarianos. Las personas que viven este estilo de vida deben consumir proteínas de manera constante. La proteína entera contenida en los productos animales, la soja y la quinua es necesaria debido al panel completo de aminoácidos que tiene. Sin embargo, los veganos y los vegetarianos pueden consumir una variedad de otras opciones de proteínas que se complementan entre sí (llamadas proteínas complementarias) para formar una proteína completa que consta de los 9 aminoácidos principales. Un ejemplo de una combinación que se puede consumir es el arroz integral y los cereales.
- Los cereales integrales son un gran sustituto de las proteínas a base de carne, que también son una buena fuente de calorías. Idealmente, debería comer hasta 650 gramos de cereales integrales cada semana, aunque en realidad puede comer más sin tener que preocuparse por enfermarse.
- Las nueces y las semillas son ricas en proteínas, pero algunos de estos alimentos pueden agregar demasiado colesterol a su dieta. Consuma semillas de calabaza, almendras, almendras y nueces, pero no coma nueces de macadamia y nueces de Brasil.
Paso 5. Pruebe una variedad de alimentos a base de soya
La proteína de soya es la mejor amiga de los veganos y puede reducir los niveles de colesterol "malo" (LDL). El tofu y el tempeh son básicamente alimentos blandos, pero absorben los sabores cuando se cocinan y también aumentan el contenido de proteínas que necesita. A algunas personas no les gusta la textura suave del tofu, por lo que puede agregarlo (proteína vegetal texturizada) a los alimentos que requieren un refuerzo de proteínas con sabor a carne molida, como tacos, salsa para pasta, etc.
También agregue calorías a través de aderezos de soja. Puede comprar queso de soja, leche de soja o crema agria de soja en el supermercado. Agregue estos productos a ensaladas, papas al horno, tacos o granola sin necesidad de llenarlo
Paso 6. Aumente la ingesta de carbohidratos
Es posible que haya oído hablar de otras personas que desean perder peso eliminando los carbohidratos por completo. La investigación sugiere que una dieta baja en carbohidratos es muy efectiva porque puede reducir la cantidad de calorías consumidas. Los alimentos ricos en carbohidratos aumentarán tu ingesta calórica sin llenarte, en comparación con la misma cantidad de calorías que se obtienen al comer verduras y cereales integrales. Para aumentar de peso, agregue carbohidratos como arroz, pasta, quinua y pan integral a su dieta.
Paso 7. Consuma seis comidas pequeñas al día
Si se siente lleno rápidamente, puede resultarle difícil aumentar su ingesta de calorías a través de tres porciones de comidas veganas. En tales casos, divida la comida en seis porciones para consumir en un día. No es necesario que coma hasta que se sienta lleno y lleno, pero las comidas pequeñas aumentarán el recuento diario de calorías.
Paso 8. Acostúmbrese a los refrigerios frecuentes
Incluso entre comidas pequeñas, puede aumentar su ingesta de calorías comiendo bocadillos ricos en nutrientes, que están diseñados específicamente para aumentar la energía de su cuerpo. Una cucharada de mantequilla de maní, una barra de proteína, 220 gramos de granola o un puñado de chips de repollo no te llenarán, pero pueden ayudarte a ganar peso.
Método 2 de 2: Aumente de peso al consumir productos de carne vacuna y huevos
Paso 1. Comience con una guía de aumento de peso para veganos
Las dietas veganas y vegetarianas son bastante similares, aunque las dietas vegetarianas son un poco más flexibles. Por lo tanto, los vegetarianos deben seguir todos los consejos que sean útiles para el aumento de peso específicamente para veganos, y también seguir los consejos para agregar productos de carne a la dieta.
- Trate de ingerir 3500 calorías más por semana de lo normal, para que pueda mantener su peso. De esta forma, tu peso aumentará en aproximadamente 450 gramos cada semana.
- Comience a comer alimentos ricos en calorías y proteínas como cereales integrales, nueces, mantequilla de maní y almendras, productos de soya, etc. para reemplazar la carne en su dieta.
- Coma varias porciones más pequeñas para cumplir con la ingesta de calorías necesaria para aumentar de peso y asegúrese de comer bocadillos con frecuencia.
Paso 2. Agregue la cantidad de proteína de huevo a su dieta
Si puedes consumir productos lácteos y huevos en tu dieta, debes aprovechar las calorías y proteínas que contienen. Aunque los huevos contienen mucha proteína, consumir demasiada yema de huevo puede elevar los niveles de colesterol a un nivel peligroso. En una cantidad razonable, las yemas de huevo son buenas, pero no se recomienda consumir más de una yema de huevo al día. Por otro lado, las claras de huevo son una fuente alta de proteínas y son saludables para consumir en grandes cantidades. Simplemente deseche las yemas o compre claras de huevo en el supermercado para hacer un plato rico en proteínas, calorías y nutrientes.
Por ejemplo, puede agregar algunos ingredientes a una tortilla de clara de huevo, como granos, queso, tomates picados, cebollas y pimientos, luego agregar crema agria, salsa y aguacate como guarnición
Paso 3. Adorne la comida con productos de carne
Al igual que una dieta vegana, puede aumentar el recuento de calorías de una comida agregando nueces, frutas y otras guarniciones ricas en calorías a las ensaladas y otras comidas. Sin embargo, si se le permite comer productos de carne, puede usar crema agria y queso regulares en lugar de la crema y el queso de soja que usan los veganos. El queso, la crema agria, la mantequilla y otros productos cárnicos tienen un alto contenido de grasas saturadas, por lo que solo debe comerlos con moderación. Comer demasiados de estos alimentos provocará enfermedades cardíacas.
- Sin embargo, ¡30 gramos de queso rallado pueden agregar 100 calorías a su papa al horno, tortilla o ensalada!
- Dos cucharadas de crema agria pueden agregar 60 calorías a su plato de chile vegetariano.
- Untar tostadas con mantequilla para el desayuno puede agregar 36 calorías.
- Adornar su comida con productos de carne puede ayudarlo a alcanzar las 500 calorías adicionales requeridas sin sentirse demasiado lleno.
Paso 4. Comience a comer productos de carne de res
El queso debe consumirse con cuidado. Aunque el queso siempre se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades cardíacas, también es un componente importante de la dieta mediterránea muy saludable. La clave correcta para ganar peso comiendo queso es elegir el tipo correcto. Omita los quesos menos saludables, como el cheddar o el queso suizo, y elija quesos más saludables, como el queso de leche de cabra, el queso feta y la mozzarella, que son más bajos en calorías y se pueden consumir como bocadillos para aumentar su ingesta calórica. El requesón es lo suficientemente popular como para agregar proteínas a su dieta sin poner en riesgo su salud.
El yogur también es un excelente bocadillo para elegir, pero evite el yogur que contiene mucha azúcar debido al sabor agregado. Sería mejor si elige yogur natural o yogur griego, luego agregue fruta fresca para que el yogur no sea insípido
Paso 5. Considere agregar pescado a su dieta
Muchos vegetarianos optan por no comer productos cárnicos, pero aún así comen pescado. Esta dieta se conoce como pescetaria y puede ser una buena opción para las personas que buscan aumentar de peso. Al igual que el pollo, el pescado es magro y puede agregar calorías y proteínas a su dieta. El cuerpo humano no puede producir los ácidos grasos omega-3 que contiene el pescado, pero estos ácidos pueden ayudar a desarrollar la masa muscular, de modo que se pueda aumentar el aumento de peso sin aumentar los niveles de grasa en el cuerpo. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que todos coman carne de pescado al menos dos veces por semana, y se recomienda el consumo de los siguientes pescados:
- Caballa
- trucha de lago
- arenque
- Sardina
- El atún blanco
- Salmón
Advertencia
- Aunque las comidas rápidas como los refrescos, las papas fritas y los dulces contienen muchas calorías y, por lo general, están bien para que las coman los vegetarianos, comerlas para aumentar de peso no es una buena idea. Por lo general, estos alimentos contienen mucha azúcar y grasa, mientras que el contenido nutricional es bajo.
- Consulte con su médico o nutricionista antes de cambiar su dieta o comenzar a aumentar de peso.
