Se ofrecen muchos programas de dieta y ejercicios para desarrollar los músculos abdominales, pero en realidad, la grasa en su cuerpo no disminuye. Para tener un estómago plano, debe reducir su grasa corporal total reduciendo su ingesta de calorías, comiendo una dieta nutritiva y haciendo ejercicio regularmente para quemar calorías. Aunque es posible que su estómago no se haya aplanado en un mes, al menos ha formado un nuevo hábito que es saludable y beneficioso para su estómago y el resto de su cuerpo.
Paso
Parte 1 de 3: Mejora tu dieta
Paso 1. Reducir la ingesta de calorías
Si desea desarrollar un estómago plano, debe reducir la grasa corporal quemando más calorías de las que consume. Al reducir su ingesta de calorías, su cuerpo consumirá las calorías almacenadas en forma de grasa que desea perder.
- Sepa que los kg de grasa equivalen aproximadamente a 3500 calorías. Esto significa que para perder kg de grasa corporal de acuerdo con un programa de pérdida de peso saludable, debe quemar 500 calorías / día más que las calorías que consume durante 1 semana.
- Reduzca la ingesta de calorías eligiendo un menú bajo en calorías que sea rico en nutrientes, como verduras, frutas y proteínas sin grasa. Busque información sobre alimentos bajos en calorías en el sitio web de HaloSehat, que también proporciona información sobre el peso exacto de los ingredientes alimentarios para regular la ingesta de calorías.
Paso 2. Aumente la ingesta de fibra
Las frutas, verduras, nueces, legumbres y cereales integrales son excelentes fuentes de nutrientes y alimentos ricos en fibra que pueden ayudar a perder peso. La ingesta de calorías debe ajustarse según la edad y el sexo. Encuentre información sobre la cantidad de fibra que necesita cada día a través de esta tabla.
- Existe una opinión que conecta la fibra y la flatulencia y no recomienda consumir fibra si desea tener un vientre plano. Sin embargo, la ingesta de fibra ayuda a suavizar el sistema digestivo para que el estómago no se vea hinchado.
- Además, el consumo de fibra hace que se sienta satisfecho por más tiempo, por lo que puede reducir su ingesta diaria de calorías.
Paso 3. Elija proteínas sin grasa
La proteína sin grasa que se encuentra en el pescado, las aves de corral y los productos lácteos bajos en grasa proporciona una nutrición beneficiosa y no contiene calorías excesivas ni grasas nocivas para la salud. Estos alimentos también son una fuente de energía para que puedas hacer ejercicio con regularidad, que es uno de los principales requisitos para conseguir un vientre plano.
- Prepara un menú de desayuno rico en proteínas, bajo en carbohidratos y calorías, y huevos para que estés listo para moverte durante el día.
- Las investigaciones muestran que la proteína contenida en los productos lácteos hace que se sienta satisfecho por más tiempo, lo que reduce el deseo de comer. Asegúrese de elegir productos bajos en grasa.
Paso 4. Elija sopa como aperitivo
Tener una dieta saludable con menos calorías debe mantenerlo cómodo y no descuidar los nutrientes que necesita. Sepa que la sopa es uno de los elementos del menú más útiles.
- Un estudio realizado por la Universidad Estatal de Pensilvania demostró que consumir un plato de sopa baja en calorías antes del almuerzo o la cena puede reducir la ingesta de calorías hasta en un 20%. Esto sucede porque ya se siente lleno antes de terminar la ración habitual de comida.
- Prepare una sopa que sea beneficiosa porque contiene muchos nutrientes, es baja en calorías, baja en sal, no contiene grasas, usa vegetales, proteínas magras y es rica en fibra. Lea el paquete de ingredientes de la sopa antes de cocinar.
Paso 5. No se deje engañar por los mitos que rodean a los alimentos que pueden encoger el estómago
Tenga cuidado si lee o escucha información que diga que las bebidas o los suplementos con contenido de proteínas pueden eliminar la grasa en ciertas partes del cuerpo. La reducción de grasa se producirá en todo el cuerpo o no ocurrirá en absoluto.
Se considera que ciertos alimentos pueden encoger el estómago porque previene la flatulencia o ayuda al proceso digestivo, como los alimentos que contienen fibra, probióticos o son bajos en sal
Parte 2 de 3: Hacer buen ejercicio
Paso 1. Retire la "chaqueta de grasa" de su cuerpo
Puede usar esta simple analogía para determinar el tipo de ejercicio que puede reducir la grasa para que tenga un abdomen plano. Imagina que hay una capa de grasa que envuelve el estómago (y otras partes del cuerpo) como una "chaqueta" (para calentar el cuerpo). Tu objetivo en la práctica es quitarte la chaqueta.
- Piénselo de esta manera: si llevara una chaqueta ligera, ¿querría quitársela mientras hace ciertos ejercicios? Elija ejercicios aeróbicos que lo mantengan abrigado, por lo que querrá quitarse la chaqueta, por ejemplo: caminar a paso ligero, andar en bicicleta, bailar, nadar, etc. El ejercicio cardiovascular es una forma de quemar calorías que hace que el cuerpo necesite ingesta de energía (y "liberar") la "chaqueta de grasa" de su cuerpo.
- Sin embargo, no se limite a entrenar su sistema cardiovascular e ignore la construcción y el fortalecimiento de los músculos. Durante el entrenamiento cardiovascular, la quema de grasa dura todo el tiempo que entrenes, pero los músculos quemarán grasa cuando descansas, por lo que la quema de grasa aumentará debido al desarrollo muscular. Por tanto, debes realizar ambos ejercicios para mantener tu salud y metabolismo.
Paso 2. Realice una variedad de ejercicios cardiovasculares
Para reducir la grasa y el peso, debe hacer ejercicio aeróbico en promedio 30-60 minutos / día. No entrenes demasiado, pero al menos deja un poco la respiración, lo que hace que sea un poco difícil hablar y un poco sudoroso (recuerda la analogía de la “chaqueta” explicada en el paso anterior).
- El ejercicio cardiovascular acelerará el ritmo cardíaco y ayudará a quemar la grasa visceral.
- Puede establecer la misma rutina de ejercicios trotando por la casa todas las mañanas. Sin embargo, muchas personas prefieren una variedad de ejercicios aeróbicos. La actividad de ordenar la casa o el jardín también es beneficiosa si se hace con energía. Lleve un diario cada vez que haga aeróbicos para que pueda rastrear sus actividades.
Paso 3. Realice ejercicios de fortalecimiento
Para que la forma de los músculos abdominales sea más visible, primero debes eliminar la grasa del abdomen. Sin embargo, no confíe únicamente en el ejercicio cardiovascular para lograrlo. Los músculos entrenados fortalecerán su cuerpo y quemarán calorías cuando descanse, no solo durante el ejercicio. Las investigaciones muestran que las personas que entrenan con pesas tienen un porcentaje menor de masa muscular que aquellas que solo entrenan aeróbicamente.
Además de las sentadillas y los abdominales, puede fortalecer los músculos abdominales haciendo "bajar las caderas alternativamente" (plancha de inmersión de cadera) y "girando las caderas mientras tira de las rodillas hacia adentro" (levantamiento de la contracción del muslo interno). Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo desarrollarán los músculos en general, pero recuerde que el ejercicio aeróbico debe ser su prioridad
Paso 4. Haga otros ejercicios que apoyen los músculos abdominales
Idealmente, además de desarrollar músculo que se concentre únicamente en el área abdominal, también debe hacer ejercicios que utilicen otros grupos de músculos para aumentar la quema de grasa. Además, fortalecer otros músculos de la espalda, pecho, hombros, piernas, etc. mejorará la postura para que su estómago se vea más plano.
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Haz los siguientes ejercicios:
- Movimiento "levantando y extendiendo" (picar y extender). Acuéstese boca arriba mientras estira las piernas y los brazos. Contraiga sus abdominales y luego estire una pierna hacia arriba. Intente tocarse los dedos de los pies con ambas manos. Baje los brazos y las piernas hacia el suelo hasta su posición original. Repite el mismo movimiento levantando la otra pierna.
- El movimiento "dobla las rodillas y endereza los brazos" (rodilla hacia arriba con press de hombros). Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sostenga dos barras a la altura de los hombros, una barra en una mano. Inclínese ligeramente hacia atrás mientras extiende los brazos por encima de la cabeza y lleva las rodillas al estómago. Sostenga por un momento, regrese a la posición inicial, luego repita el movimiento.
Parte 3 de 3: Mejore la apariencia de su estómago
Paso 1. Mantenga una postura correcta
Tu madre tiene buenas intenciones cuando te advierte que te pongas de pie. Estar de pie y sentado con una buena postura eliminará el estómago hinchado antes de siquiera pensar en cómo perder grasa y desarrollar músculo.
- Muchas personas intentan "estirar la barriga" de una manera que no dura mucho. La postura correcta se puede aprender y es permanente.
- Lee el artículo de wikiHow "Cómo ponerse de pie" para aprender a practicar la postura correcta.
Paso 2. Reducir el estrés
Parece que puedes transferir la responsabilidad a los antepasados que habitan en las cuevas para que tu estómago se hinche. La reacción de "lucha o huida" para protegerse de la amenaza de peligro activará la hormona cortisol como una señal para que el cuerpo almacene grasa en el abdomen para reservas de energía en caso de dificultades.
- Una forma de reducir la hormona cortisol es controlar la reacción de "lucha o huida" para aliviar el estrés y evitar la acumulación de grasa en el abdomen.
- Lee el artículo de wikiHow “Cómo aliviar el estrés” para aprender a identificar, manejar y aliviar el estrés.
Paso 3. Adquiera el hábito de dormir bien por la noche
La falta de sueño también hace que el cuerpo experimente estrés. Esto hace que aumenten los niveles de la hormona cortisol, lo que desencadena la acumulación de grasa. Las necesidades de sueño adecuadas son muy beneficiosas para el organismo porque ayuda a reducir la hormona cortisol para que pueda prevenir la acumulación de grasa en el estómago.
Los adultos generalmente necesitan de 7 a 9 horas de sueño por noche todos los días, pero las necesidades de cada persona son diferentes. El artículo "Cómo convertirse en un madrugador" explica cómo determinar cuánto tiempo necesita dormir y asegurarse de que está durmiendo lo suficiente
Paso 4. Trabaje para prevenir la flatulencia
Además del exceso de grasa, a menudo se acusa a la flatulencia de ser la causa (temporal) de un estómago irregular. Cambie el menú y la dieta para evitar las flatulencias.
- La ingesta excesiva de sal generalmente hace que el estómago se hinche debido a la retención de agua en el cuerpo. Aunque puede mantener alejado el recipiente de sal, muchas personas experimentan una ingesta excesiva de sal de los alimentos envasados y listos para comer. Lea el contenido de sal que figura en el paquete y elija alimentos con un contenido de sal por debajo del nivel recomendado.
- Las bebidas gaseosas no solo están libres de calorías y nutrientes, sino que causan hinchazón, por lo que tiene una razón más para evitar las bebidas gaseosas.
- La flatulencia a veces es causada por problemas digestivos. Elija productos de la leche que contengan probióticos para superar esto, como el yogur y el kéfir que contienen cultivos vivos y activos.
- El estreñimiento también es una de las causas de la flatulencia y hace que el estómago se sienta gordo. Supere el estreñimiento con ejercicio.
Paso 5. Beba agua según sea necesario
Diga lo que diga la gente, beber mucha agua no te hace "engordar". Beber agua en realidad ayuda a suavizar las deposiciones y previene la flatulencia.
- Se aconseja a los adultos que beban 2 litros de agua todos los días. Beba antes de tener sed y conviértase en un hábito de beber con regularidad durante el día.
- Beber un vaso de agua antes de una comida hace que se sienta lleno más rápido, lo que reduce la ingesta de calorías.
