¿Quién no quiere grandes músculos en el pecho? Para fortalecer los músculos del pecho y hacer que se vean más anchos, concéntrese en hacer ejercicios para agrandar el pecho, usar las técnicas de ejercicio adecuadas y comer alimentos saludables para desarrollar los músculos. Siga los pasos a continuación para aprender cómo obtener músculos anchos del pecho en poco tiempo.
Paso
Método 1 de 3: ejercicios para aumentar los músculos del pecho
Paso 1. Haz flexiones
Este ejercicio que a menudo se pasa por alto se centra en desarrollar los músculos de los hombros y la parte superior del pecho. Acuéstese boca abajo en el suelo y comience con las manos separadas al ancho de los hombros, con las piernas estiradas detrás de usted. Levante su cuerpo del piso con las manos hasta que sus codos estén rectos, luego baje su cuerpo hacia el piso.
- Haz 3 series de 15 lagartijas, o tantas como puedas hasta que tu cuerpo esté cansado. Agrega más repeticiones a medida que aumenta tu fuerza.
- Las flexiones también trabajan los tríceps y los hombros (deltoides).
- Pruebe esta variación: eleve las piernas colocando los pies sobre un bloque o escalón antes de realizar este ejercicio. Esto ejerce presión sobre los hombros y la parte superior del pecho.
Paso 2. Haga el ejercicio de press de banca
Este es el ejercicio de construcción de pecho más popular de todos los tiempos, y por una buena razón. Coloque pesas en la barra con un peso que se adapte a su nivel de fuerza. Acuéstese en un banco con los pies apoyados en el suelo. Baje la barra hacia su pecho hasta que esté a unos 2,5 cm de su pecho, luego levante la barra directamente sobre su pecho.
- Para desarrollar masa muscular e hipertrofia, es mejor hacer entre 8-12 repeticiones de 1-3 series de ejercicios. Esto ayuda a que el flujo sanguíneo lleve glucógeno por todo el cuerpo, por lo que las calorías se pueden quemar fácilmente y se puede continuar con el ejercicio con la ayuda de la adrenalina.
- También puede hacer el press de banca inclinado con un respaldo inclinado. Este ejercicio es el mismo que el press de banca regular, pero se enfoca más en los músculos pectorales superiores. Por otro lado, el press de banca en declive se centra más en los músculos pectorales inferiores. La mayoría de la gente no lo hace, pero este ejercicio es importante para conseguir un pecho ancho y grande.
Paso 3. Realice el ejercicio de inmersión en barra
Párese frente a barras paralelas anchas. Tire de la barra hacia abajo y levántela lentamente. Este puede ser un ejercicio extenuante que lo meterá en problemas al principio. Pero es uno de los mejores ejercicios para el pecho que puede hacer para desarrollar rápidamente muchos músculos del pecho.
Paso 4. Concéntrese en los músculos del pecho por separado
Acuéstese en una posición de lagartija y haga lagartijas. Mantenga durante 3 segundos, luego transfiera todo su peso a su mano y pierna derecha. Extienda el brazo y la pierna izquierdos hacia arriba como si estuviera haciendo un salto lateral. Mantenga durante 3 segundos. Repita con la mano y el pie izquierdos. Nuevamente, mantén la posición durante 3 segundos.
Método 2 de 3: técnicas para recordar si desea desarrollar músculo
Paso 1. No trabajes demasiado tus músculos
Muchas personas cometen el error de levantar pesas todos los días, pensando que cuanto más entrenan, más músculo ganarán. En realidad, esto es perjudicial para el crecimiento muscular porque el músculo se agranda en los días de descanso entre los entrenamientos, cuando el tejido se repara a sí mismo. Para asegurarse de no trabajar demasiado sus músculos, siga estos consejos:
- Trabaje los músculos del pecho no más de una o dos veces por semana. En los días en que no trabaje el pecho, trabaje otros grupos de músculos, como las piernas, los brazos y la espalda.
- No entrenes durante más de 30 minutos en una sesión. Corre el riesgo de dañar sus músculos y es posible que deba dejar de entrenar por un tiempo en lugar de entrenar para desarrollar fuerza y masa muscular.
Paso 2. Practica todo lo que puedas
Cuando practicas, tienes que hacerlo hasta que te quedes sin fuerzas. Ponte a prueba para levantar el peso más pesado que puedas levantar sin arriesgarte a dañar los músculos. Para saber cuánto peso tiene que levantar, intente hacer repeticiones con diferentes pesos. Debería poder hacer de 8 a 10 repeticiones sin reducir el peso, pero debería estar sudando y jadeando al final de la serie.
- Si no puede hacer más de 5 o más repeticiones sin detenerse, entonces el peso que está levantando es demasiado pesado. Reducir el peso de la carga. A medida que se fortalece, puede comenzar a levantar pesos más pesados.
- Si puede hacer 10 repeticiones sin quemarse, aumente el peso. Tienes que desafiarte a ti mismo si quieres crecer.
Paso 3. Utilice la forma correcta de ejercicio
Entrene bajo la dirección de un entrenador personal, instructor o miembro experimentado del gimnasio que pueda mostrarle cómo hacer los ejercicios correctamente. Por lo general, debe comenzar con los brazos completamente extendidos y usar los músculos, no empujar, para completar cada movimiento.
- Usar los ejercicios incorrectos puede causar daño muscular, así que asegúrese de saber lo que está haciendo.
- Si no puede completar el movimiento con cierto peso, puede que sea demasiado pesado para usted. Por ejemplo, si no puede estirar los brazos cuando hace press de banca, reduzca el peso de las pesas.
Método 3 de 3: Dietas que aumentan la masa muscular
Paso 1. No coma demasiadas calorías
La gente a menudo cree que para tener músculos grandes, tenemos que comer muchas calorías. Si bien debe consumir suficientes calorías para proporcionar energía para su entrenamiento, no tantas como para que su cuerpo tenga que trabajar para quemar grasa en lugar de desarrollar músculo. Un cuerpo delgado ayuda a los músculos que tanto trabajas a desarrollar una apariencia corporal más visible.
- Evite los carbohidratos malos como la pasta, el pan blanco, los pasteles, las galletas y otros productos horneados. Elija cereales integrales (cereales integrales).
- Evite comer demasiados alimentos procesados o fritos y limite el consumo de comida rápida y bocadillos.
Paso 2. Consuma muchas proteínas
La proteína es el componente básico de los músculos y la necesitará en grandes cantidades si desea tener un pecho grande. Puede obtener proteínas de muchas fuentes, no solo de la carne. Considere estas opciones:
- Carnes magras como pollo, pescado, ternera magra y cerdo.
- Huevos y leche desnatada.
- Frijoles y legumbres.
- Col rizada, espinacas y otras verduras llenas de proteínas.
- Tofu y soja
Paso 3. Considere la posibilidad de tomar suplementos
Muchas personas que entrenan para desarrollar músculo beben creatina, un aminoácido en polvo mezclado con agua y que se toma tres o más veces al día. Este ingrediente se considera seguro para el consumo según la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) porque contiene la misma proteína que nuestro cuerpo produce naturalmente para desarrollar músculo.
También puede considerar tomar batidos de proteínas, que son los suplementos más beneficiosos para desarrollar músculo y mantener un cuerpo sano en general
Consejos
- Beber mucha agua.
- No dejes de entrenar solo porque no ves resultados en una semana. El cambio vendrá con el tiempo.
- No rendirse jamás.
- ¡Motívate para llegar más alto, cuanto más te entrenes, mejores resultados obtendrás!
- Asegúrese de dormir lo suficiente cuando haga ejercicio o realice otras actividades físicas. Es importante descansar los músculos para que puedan crecer.
- ¡La clave es la coherencia! Asegúrese de seguir la dieta adecuada sin tener que saltarse comidas.
- A la hora de entrenar, debes recordar que también debes tomar otras vitaminas. Así que prepare frutas, verduras y cereales integrales (muy pocos). Trate de obtener azúcar solo de las frutas.
- Asegúrese de hacer todos los ejercicios con la forma correcta de ejercicio. Una vez que lo hagas, podrás agregar pesas a tu rutina de ejercicios.
- ¡No dudes de ti mismo, entrena duro!
- Caliente siempre antes de hacer ejercicio.
- Consuma de 0,5 a 1 gramo de proteína por 0,5 kg de peso corporal. Obtenga su proteína de carne, pollo, lácteos, frijoles y legumbres, pescado (el atún tiene una cantidad muy pequeña de grasa y calorías, pero contiene mucha proteína) y huevos porque son baratos y una buena fuente de proteínas.
- Concéntrate en el movimiento. Si sus músculos no se sienten tensos (temblorosos), entonces no lo está haciendo bien o el peso es demasiado ligero. También recuerde hacer los ejercicios lentamente. Las repeticiones lentas y constantes son más beneficiosas para tu cuerpo que las repeticiones rápidas y temblorosas.
- No coma demasiadas calorías, pero recuerde que tampoco debe comer muy pocas calorías.
- Nadar. Este ejercicio es ideal para fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Los vegetarianos no tienen por qué tener deficiencia de proteínas. Los productos de soya (que generalmente contienen todo tipo de proteínas) se pueden encontrar en supermercados y tiendas de alimentos.
- Deje pasar al menos 100 horas entre ejercicios del mismo músculo, o mejor aún, hasta que el dolor desaparezca.
Advertencia
- No empieces a entrenar con demasiado peso. Empiece siempre con algo pequeño, de lo contrario, uno o dos de sus músculos podrían estar en riesgo de sufrir tirones.
- No se exceda porque puede causar lesiones graves.
- Si bien los fondos son excelentes para el pecho, son demasiado pesados para los hombros. Tenga cuidado al hacer inmersiones para evitar lesiones en los hombros.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
