Los músculos del piso pélvico son un grupo de músculos en hombres y mujeres que sostienen la columna, ayudan a controlar la vejiga y ayudan a la función sexual. Al reconocer los músculos del suelo pélvico, hacer los ejercicios de Kegel (un ejercicio popular del suelo pélvico) y practicar otros ejercicios del suelo pélvico, puede aumentar la fuerza de estos músculos. Con el tiempo, puede beneficiarse de los músculos fuertes del suelo pélvico, incluida la reducción de la incontinencia, la reducción del dolor de espalda, un mejor control de los músculos centrales y una mejor vida sexual.
Paso
Método 1 de 3: Encontrar los músculos del suelo pélvico
Paso 1. Acuéstese de espaldas y doble las rodillas
Quizás nunca hayas hecho ejercicios para el suelo pélvico. Si es así, comience por encontrar y aislar estos músculos. Coloque sus manos sobre el hueso púbico mientras forma una "V".
- El pulgar y el índice deben tocarse, y la palma debe estar a lo largo del hueso pélvico y el montículo pélvico.
- Este método de encontrar el suelo pélvico puede ser utilizado tanto por hombres como por mujeres. Sin embargo, suele ser más fácil de usar para las mujeres.
Paso 2. Empuje la parte media de la espalda hacia el suelo
Mientras presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo, intente tensar los músculos abdominales inferiores. Mantenga esta posición durante 3-10 segundos. Relaje los músculos y repita varias veces.
- Sus dedos aún deben estar en el hueso púbico y hacia abajo unos centímetros cuando presiona la espalda contra el piso.
- Si es posible, intente relajar los glúteos, los abdominales superiores y las piernas.
Paso 3. Cambie la posición de las manos y repita este ejercicio
Ahora, abra las piernas y coloque los dedos a la distancia entre la uretra y el ano (perineo). Presione su espalda contra el piso una vez más e intente sentir la sensación de opresión y tensión en esta área.
- Sus dedos deben moverse hacia los músculos pélvicos mientras contrae los músculos abdominales.
- Si aún no puede sentir este movimiento, intente detener el flujo de orina cuando orine. Sienta cómo trabajan sus músculos para contener la orina, levante los músculos cerca de la vejiga e intente imitar este movimiento mientras hace el ejercicio anterior. Este método solo se recomienda realizar una vez para estudiar los músculos pélvicos. No repita este ejercicio porque provocará trastornos de la vejiga.
Paso 4. Mírese en el espejo si el método de acostarse no funciona
Si es hombre, acostarse boca arriba para encontrar los músculos del suelo pélvico probablemente no funcione. Puedes intentar pararte desnudo frente a un espejo. Observe su cuerpo mientras intenta tensar los músculos del suelo pélvico. Si contrae estos músculos correctamente, su pene y escroto se levantarán. Cuando relaja los músculos del suelo pélvico, el pene y el escroto también disminuyen.
Paso 5. Vaya al baño antes de intentar los ejercicios del suelo pélvico
Ayuda si su vejiga está vacía, especialmente si es propenso a la incontinencia. Lo bueno es que si continúa haciendo este ejercicio, su incontinencia se reducirá mucho.
Método 2 de 3: practicar ejercicios de Kegel
Paso 1. Encuentre una habitación privada cerrada para hacer ejercicios de Kegel
Cuando empiece, necesitará concentración para hacer los ejercicios de manera eficaz. Si está acostumbrado, este ejercicio se puede hacer en la oficina, en el automóvil o en casa sin que nadie lo sepa.
Paso 2. Acuéstese boca arriba o siéntese en una silla
Comience en una posición cómoda y mantenga una buena postura, como sentarse derecho en una silla o acostarse boca arriba. Asegúrese de estar cómodo antes de continuar.
Paso 3. Realice las contracciones de Kegel
Contraiga los músculos del suelo pélvico durante 3 segundos, luego suéltelos durante 3 segundos. Repite este ejercicio 10 veces. Haga ejercicios de Kegel todos los días y aumente la cantidad de series a medida que sus músculos se fortalezcan.
- Haga 1 serie en los primeros días, luego haga 2-3 series durante los próximos días.
- Después de algunas semanas de ejercicios de Kegel, comience a mantener sus contracciones durante 10 segundos a la vez y descanse 10 segundos entre las contracciones. Practica 3 series por día o 3 series seguidas todos los días.
Paso 4. Realice contracciones rápidas
Una vez que pueda contraer los músculos del piso pélvico, intente hacer una contracción rápida. En lugar de tensar y sujetar el músculo, contrae y suelta el músculo 10 veces seguidas. Descanse después de hacer 10 contracciones.
- Al principio, es difícil mantener el ritmo de las contracciones y la relajación. Observe sus contracciones fuertes y rápidas. Después de 2 semanas, este ejercicio debería ser más fácil de hacer.
- Haga 3 series de 10 contracciones cada día, luego comience a hacer 3 series seguidas.
Método 3 de 3: Entrene los músculos del suelo pélvico
Paso 1. Realice el puente
Los ejercicios de Kegel no son la única forma de fortalecer los músculos del suelo pélvico. Hay varios ejercicios que puedes probar, y uno de ellos es el bridge. Empiece por recostarse de espaldas y doblando las rodillas, dejando un espacio del tamaño de un puño entre las piernas. Después de eso, apriete los músculos abdominales inferiores y levante la pelvis del piso. Deténgase cuando sus hombros y rodillas formen una línea recta. Mantén la posición durante 3 segundos y vuelve lentamente la pelvis al suelo.
- Repite 2 veces. Intente hacer 10 repeticiones para 3 series. Si está acostumbrado a 3 series, aumente el número de repeticiones en 10 repeticiones por serie.
- Trate de no girar la cabeza cuando la pelvis esté levantada, ya que esto puede provocar tensión en el cuello.
Paso 2. Realice saltos de tijera
Los saltos son un gran ejercicio para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Empiece juntando los pies y bajando las manos. Después de eso, apriete los músculos del piso pélvico mientras salta, separe las piernas y levante las manos por encima de la cabeza. Relaje los músculos del piso pélvico mientras salta, junte los pies y baje los brazos.
Repita durante 30-60 segundos
Paso 3. Practica sentadillas en la pared
Apóyese contra una pared y separe los pies a la altura de las caderas. Respire hondo y apriete los músculos del suelo pélvico. Luego, baje la espalda contra la pared hasta ponerse en cuclillas (como sentarse en una silla). Mantén la posición durante 10 segundos y luego vuelve a levantarte.
Haz 10 repeticiones
Paso 4. Realice un "crunch de errores muertos"
Acuéstese boca arriba en el suelo, doble las rodillas y los pies a la altura de las rodillas. Extienda los brazos firmemente hacia el techo. Respire profundamente, apriete los músculos del suelo pélvico y estire el brazo izquierdo y la pierna izquierda en direcciones opuestas. Volver a la posición inicial y repita con el lado derecho de su cuerpo.
Haz 10 repeticiones de cada lado
Paso 5. Continúe haciendo ejercicio diariamente durante al menos 12 semanas
Acostúmbrate a los ejercicios de los músculos del suelo pélvico. Los resultados del ejercicio serán visibles después de practicar regularmente durante 12 semanas. Puede ver los resultados con mayor claridad si aumenta la intensidad de su entrenamiento cada semana.
Consejos
- Al igual que otros ejercicios musculares, debes beber mucha agua y repetirlo todos los días para fortalecer los músculos y reducir la debilidad.
- Cuando empiece por primera vez, el área pélvica estará adolorida. Asegúrese de descansar entre series o hacer series en tres momentos diferentes del día.
