Tu pecho es importante en cualquier rutina de ejercicios. Los pectorales son los dos músculos grandes del pecho, y un buen pectoral no solo es agradable a la vista, sino también muy fuerte. Centrarse en trabajar estos grupos musculares principales 1 o 2 veces por semana es una parte importante de su rutina de ejercicios. Los músculos de esta sección también son fáciles de moldear.
Paso
Método 1 de 3: Aprendiendo el ejercicio de pecho
Paso 1. Haz el ejercicio de la mosca pectoral
Quizás la mosca estándar sea uno de los mejores ejercicios para moldear el pecho. Realice este ejercicio con muchas repeticiones sin el uso de herramientas o con una pequeña cantidad de series pero usando mancuernas o bandas de resistencia (un tipo de cuerda que contiene resortes para entrenamiento de fuerza). He aquí cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba sosteniendo una mancuerna en cada mano.
- Extienda los brazos a los lados, con el cuerpo en posición de cruz. Pon las palmas hacia arriba.
- Manteniendo los brazos extendidos, levante lentamente las manos juntas hasta que las mancuernas se toquen entre sí por encima del centro de su pecho.
- Vuelva lentamente los brazos a los costados.
Paso 2. Prueba el press de banca
Se puede decir que el press de banca es el ejercicio más popular para moldear el pecho. Este ejercicio se puede hacer en casa o en el gimnasio utilizando una variedad de equipos de levantamiento de pesas. Al hacer este ejercicio, siempre tenga un observador (persona que supervisa el entrenamiento con pesas) detrás de usted para sostener el peso si se cae.
- Acuéstese boca arriba con la barra de pesas por encima de su cuerpo, aproximadamente en línea con sus pezones.
- Agarre la barra firmemente con ambas manos con un agarre que esté aproximadamente a la altura de los hombros.
- Empuje la barra desde su soporte hacia arriba, luego baje lentamente la barra a unos centímetros por encima de su pecho.
- Con un movimiento suave, empuje la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén casi completamente rectos. Esto significa una repetición.
Paso 3. Aprenda a hacer la prensa inclinada con mancuernas
Una vez que se acostumbre al ejercicio tradicional de press de banca, puede usar mancuernas para hacer el ejercicio de banco inclinado para trabajar los músculos del pecho de una manera diferente. El movimiento es el mismo que el ejercicio de press de banca, pero puede ajustar la inclinación del banco que se utiliza para trabajar diferentes partes de los músculos del pecho para que pueda aumentar los músculos del pecho. También puede envolver una banda de resistencia alrededor de su espalda y usarla en lugar de mancuernas.
Paso 4. Haz dominadas
Este ejercicio puede fortalecer el pecho, los hombros, los brazos, la espalda y el estómago. Diferentes posiciones de agarre de las manos entrenarán diferentes músculos.
- Las dominadas con un agarre amplio y las palmas hacia adelante trabajarán la espalda y algunas partes de los músculos del pecho.
- Las dominadas, con un agarre firme y las palmas hacia su cuerpo, trabajarán su pecho y bíceps.
- Cuando hagas dominadas, mantén la parte inferior del cuerpo quieta. Los abdominales y las piernas deben permanecer estirados mientras los brazos y la espalda realizan este ejercicio.
Paso 5. Haz remo con mancuernas
Las filas con mancuernas ayudan a fortalecer los brazos, los hombros y la espalda. Puedes hacer este ejercicio en casa o en el gimnasio.
- Párese sosteniendo una mancuerna o una banda de resistencia en cada mano.
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Con las palmas hacia abajo, levante las pesas hasta la altura de los hombros.
Imagina que eres un títere con una cuerda en el centro del dorso de la mano y te tiran hacia arriba
- Baje lentamente los brazos hacia los costados.
Paso 6. Haz un curl de bíceps
Si bien este ejercicio generalmente se considera un ejercicio para los brazos, las flexiones de bíceps se pueden usar para trabajar los músculos del pecho y ayudar a desarrollar los músculos del pecho. Puedes hacer este ejercicio con pesas o sin pesas.
- Siéntese y sostenga una mancuerna en una mano.
- Coloque el codo del brazo que está usando para sujetar el peso sobre su muslo. Coloque el peso entre sus piernas.
- Doble los codos para levantar el peso hacia los hombros. Solo se puede mover el brazo.
- Baje lentamente el peso hacia el centro de sus piernas.
Método 2 de 3: hacer variaciones de ejercicio para obtener mejores resultados
Paso 1. Ajuste los ejercicios que hace, y la forma en que los hace, para formar un hermoso cofre redondo
La mejor manera de hacer ejercicios pectorales para obtener un pecho redondo y hermoso es utilizar una variedad de técnicas de ejercicio. Cambiar el tipo y el equipo utilizado para los ejercicios de pecho con regularidad evitará que se aburra y que su entrenamiento de fuerza no se ejecute en su lugar (condición de meseta o no progrese).
- Por lo general, solo puede hacer de 2 a 4 ejercicios en el mismo grupo de músculos todos los días. Intente practicar una cantidad diferente de series cada vez que trabaje los músculos del pecho para obtener un entrenamiento completo.
- El pecho no está formado por un solo músculo, es una serie de músculos interconectados. Ciertos ejercicios se enfocarán más en una parte del músculo y otros también se enfocarán en otras partes del músculo. Por lo tanto, hacer una variedad de ejercicios puede ser útil para desarrollar grupos musculares completos.
Paso 2. Utilice pesas libres para realizar ejercicios personalizados
Las pesas libres también se pueden utilizar para adaptar los ejercicios a diferentes lugares y diferentes necesidades físicas. El rango de movimiento y la carga adicional a los músculos que se han estabilizado (en comparación con el equipo de elevación con máquina) son importantes para desarrollar un pecho fuerte.
Los pesos libres son equipos de elevación que no están conectados por cables o máquinas. Pueden ser mancuernas o barras
Paso 3. Utilice una máquina de levantamiento de pesas para entrenar con pesos más pesados y para grupos musculares específicos
La máquina de levantamiento de pesas se puede usar para realizar cómodamente una variedad de ejercicios de pecho que se pueden cambiar de peso para aumentar o disminuir la resistencia. Consulte a un preparador físico si desea realizar ejercicios adicionales para el pecho, como tirones por encima de la cabeza, saltos colgantes y varios otros ejercicios para el pecho. Debido a que solo puede hacer un rango de movimiento (el rango de movimiento que se establece en una máquina de levantamiento de pesas), una máquina de levantamiento de pesas es perfecta para un entrenamiento intensivo y enfocado.
No se limite a utilizar una máquina de levantamiento de pesas. Las pesas libres son muy útiles para que sus músculos se puedan mover de forma natural y evitar lesiones
Paso 4. Use una banda de resistencia si no puede ir al gimnasio
Las bandas de resistencia brindan una alternativa conveniente y económica a las pesas libres o las máquinas de levantamiento. Es fácil de llevar y se puede utilizar para hacer casi cualquier entrenamiento de pecho que desee. Las herramientas están disponibles en varios niveles de resistencia para cualquier nivel de habilidad.
Las bandas de resistencia a menudo se consideran "demasiado ligeras" para algunas personas. Para solucionar esto, concéntrese en hacer ejercicios con pesas ligeras y muchas repeticiones, tratando de hacer de 25 a 30 repeticiones de cada ejercicio, haciendo 3 series
Paso 5. Utilice el peso corporal para practicar la resistencia
Puede usar su peso corporal para ayudar a desarrollar y tonificar los músculos del pecho haciendo flexiones y flexiones. Usar su propio peso corporal aliviará la tensión en los músculos y articulaciones que se producirá si usa equipo de levantamiento de pesas. También es una excelente manera de agrandar los músculos en varios lugares:
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Lagartijas:
Enderece la espalda con los dedos de los pies y las palmas de las manos en el suelo, separados a la altura de los hombros. Baje su cuerpo al piso, luego empuje lentamente su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos rectos. Cuanto más amplia sea la posición de las manos, más partes de los músculos del pecho entrenará.
- Me lo pido: Realice una posición sentada flotando en el aire con los pies en el suelo, las manos detrás del cuerpo y las nalgas en el suelo. Tu cuerpo formará una pequeña silla, con los brazos extendidos detrás de tu cuerpo. Manteniendo los codos alineados con los pies, baje el trasero hacia el piso hasta que se sumerja, luego empuje su cuerpo hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos.
Paso 6. Sepa que levantar pesas no es la única forma de desarrollar un pecho fuerte
Los músculos del pecho fuertes requieren una variedad de desafíos diferentes y la capacidad de funcionar correctamente en todas las situaciones. Para darle a su pecho el mejor entrenamiento posible, haga una variedad de otros ejercicios que forzarán el crecimiento de los músculos del pecho al mismo tiempo que sus hombros, brazos y espalda. Practique deportes que requieran fuerza y coordinación en la parte superior del cuerpo. Elija actividades que requieran que mueva la parte superior del cuerpo, como empujar, lanzar o jalar.
- Hilera
- Rugby
- Fútbol americano
- Béisbol / Softbol
- Nadando
- Escalada
- Vóleibol
Método 3 de 3: aprenda las técnicas correctas de construcción de músculos
Paso 1. Estírate antes y después del entrenamiento
Estirar los músculos es muy importante para que no se lesione y para que sus músculos se beneficien al máximo de los ejercicios que realiza. También flexionará los hombros y la espalda para que puedan participar eficazmente en su entrenamiento.
- Mueva los brazos lentamente en un movimiento circular. Y haz un círculo cada vez más grande.
- Levanta los codos y lleva las manos hacia los hombros. Empuje suavemente los codos hacia atrás hasta que sienta un estiramiento en su cuerpo.
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Coloque los brazos a los lados con las manos arriba, formando una pequeña "U" en forma de cuadrado. Pídale a un amigo que le sujete los codos y tire suavemente de ellos detrás de su espalda. Contrarresta este movimiento lentamente juntando los músculos del pecho.
También puede hacerlo usted mismo utilizando una pared. Coloque las manos en la pared y camine a través de la pared para estirar el pecho
Paso 2. Anímese y relájese lentamente durante su entrenamiento
Concentrarse en movimientos lentos y tranquilos ayudará a fortalecer todos los músculos asociados con los movimientos que utilice en el ejercicio. Esto hace que sus músculos crezcan y puede ayudarlo a realizar sus actividades diarias con un mejor control.
Cada movimiento debe hacerse bajo control. Realice cada levantamiento o empuje lentamente, no con movimientos bruscos y apresurados
Paso 3. Intente siempre tonificar sus músculos
Al mantener siempre los músculos del pecho contraídos y tensos cuando haces repeticiones, esto puede ser más desafiante y tensar los músculos para la misma cantidad de repeticiones. Puede sentir que los músculos de su pecho se tensan, así que concéntrese en esos músculos. De lo contrario, puede ponerse en mal estado.
Paso 4. Haz el número de repeticiones que se adapte a tu cuerpo
Si desea desarrollar y tonificar sus músculos, intente hacer unas 20 repeticiones en cada ejercicio, y las repeticiones se harán más difíciles al final del entrenamiento. Si desea aumentar el tamaño de su busto, intente hacer de 8 a 12 repeticiones duras. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones sin experimentar demasiada dificultad, aumente el peso o la resistencia para el ejercicio de modo que solo pueda hacer un máximo de 8 repeticiones.
Tendrá que trabajar duro, pero aún así completar el ejercicio, con 8, 9 y 10 repeticiones para cada serie
Paso 5. Trabaje también los hombros, la espalda y los brazos
Los ejercicios de espalda, hombros y brazos no solo ayudan a fortalecer el pecho, sino que también equilibran la fuerza y el crecimiento muscular. Esto evita que tenga una mala postura y una forma corporal antiestética que puede resultar del sobreentrenamiento de un grupo de músculos.
Paso 6. Descanse los músculos durante aproximadamente 1 a 2 días antes de volver a los ejercicios para el pecho
Debe descansar el pecho durante aproximadamente 1 a 3 días entre los entrenamientos específicos, a menos que haya alcanzado un nivel avanzado de entrenamiento de fuerza. Puede sentir que sus músculos aumentan de tamaño rápidamente si entrena todos los días, pero necesitan tiempo para descansar y desarrollar nuevas fibras musculares. Hacer ejercicios para el pecho todos los días no solo es doloroso, sino que también puede dificultar el crecimiento muscular. Lo que es peor, esto puede hacer que se lesione más rápidamente.
Consejos
- Agregar proteínas a su dieta, llevar una dieta balanceada y reducir la grasa corporal puede hacer que los músculos de su pecho parezcan más firmes y puede proporcionar los nutrientes necesarios para desarrollar músculo.
- Haz siempre un ejercicio equilibrado para que tu cuerpo tenga una forma natural y no se hinche en determinadas zonas del cuerpo, y esto puede hacer que tu postura sea antiestética.
