El movimiento ocular rápido (REM) es una de las fases del sueño nocturno que se caracteriza por una alta actividad cerebral y una tendencia a soñar. Durante una noche de sueño, la parte del sueño REM está influenciada por la edad y otros factores. Los bebés experimentan un 50% de sueño REM y los adultos aproximadamente el 20% del tiempo total que pasan durmiendo por la noche. El sueño REM más prolongado es útil para fortalecer la memoria y las habilidades mentales. Los sueños durante el sueño REM se sienten como eventos reales y quieren continuar durante toda la noche.
Paso
Parte 1 de 2: Cambiar los hábitos de sueño nocturno
Paso 1. Comprender la información sobre las fases del sueño nocturno
El sueño nocturno consta de 4 fases. La cuarta o última fase es el sueño REM. Para experimentar una fase más prolongada del sueño REM, debes entrenar tu mente y tu cuerpo para superar las primeras 3 fases siguiendo un horario de sueño constante y estableciendo buenos hábitos de sueño durante la noche.
- La fase N1 es un período de transición de 5 minutos para entrar en un estado de sueño. En este momento, el globo ocular se mueve más lentamente detrás del párpado y la actividad muscular se reduce, pero aún puede despertarse fácilmente con ruidos o ruidos.
- La fase N2 es la etapa inicial del estado de reposo. Esta fase tiene una duración de 10 a 25 minutos. Los globos oculares no se mueven en absoluto, la frecuencia cardíaca se ralentiza y la temperatura corporal desciende.
- La fase N3 es la etapa inicial del estado de sueño profundo. En este momento, es difícil despertar. Cuando te despiertas, normalmente te sientes mareado y desorientado durante unos minutos. En esta etapa, las ondas cerebrales son muy lentas y la sangre fluye desde el cerebro a los músculos para restaurar la energía en todo el cuerpo.
- La fase N4 es la etapa final del sueño profundo, es decir, la fase de sueño REM o sueño soñado. Esta etapa ocurre entre 70 y 90 minutos después de quedarse dormido. Los globos oculares se mueven rápidamente, las respiraciones cortas, el ritmo cardíaco más rápido, la presión arterial aumenta, brazos y piernas paralizados son condiciones fisiológicas que generalmente ocurren en esta fase.
- Durante el sueño, te duermes de acuerdo con un patrón, alternando el sueño profundo y el sueño REM. Cada ciclo (fases N1 a N4) dura aproximadamente 90 minutos y generalmente ocurre de 4 a 6 ciclos durante la noche. A medida que avanza la noche, la duración de cada fase cambia. Antes de la medianoche, la duración de la fase de sueño profundo es más larga. Después de la medianoche, la fase de sueño REM dura más.
Paso 2. Cíñete a un horario de sueño constante
Adquiera el hábito de acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana o feriados. Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero en general, los adultos necesitan entre 7 y 9 noches de sueño todos los días. Experimentarás sueño REM con más frecuencia si sigues un horario de sueño regular porque el ciclo de 4 fases ocurre varias veces durante la noche durante 7-9 horas.
- Algunas personas argumentan que las actividades diarias no se alteran y la privación del sueño se puede cumplir los fines de semana o feriados si reducen el sueño nocturno solo 1 hora. Esta opinión es incorrecta porque cualquier cambio o cambio en el horario del sueño afectará negativamente el ciclo del sueño, por lo que no pueden dormir bien y rara vez experimentan el sueño REM.
- No crea el mito de que su cuerpo puede adaptarse a un horario de sueño cambiante. Aunque muchas personas pueden cambiar el reloj biológico, esto debe estar respaldado por un reloj. Sin embargo, el cambio en el horario de sueño no debe exceder las 2 horas diarias. Los ajustes del reloj biológico pueden tardar más de 1 semana si viaja a varias zonas horarias o tiene un turno de noche.
Paso 3. Apague todos los dispositivos electrónicos y evite distraer las cosas unas horas antes de acostarse
Apague la televisión, el teléfono celular, la tableta y la computadora antes de irse a la cama, incluso mejor si todos los dispositivos electrónicos se colocan fuera del dormitorio. La luz emitida por la pantalla de los dispositivos electrónicos estimula el cerebro para que inhiba la producción de melatonina (que provoca la fase de sueño REM) y altera el reloj biológico.
Realice los ajustes en la computadora para que, de acuerdo con el tiempo especificado, la computadora entre automáticamente en modo de suspensión. Este método elimina el hábito de trabajar tarde por la noche o demasiado cerca de la hora de acostarse. Algunas computadoras de marca ofrecen esta característica. Puede hacer lo mismo para encender la computadora para que esté lista para usar por la mañana
Paso 4. Asegúrese de dormir en una habitación oscura, fresca y tranquila
Cubra las ventanas con cortinas pesadas o persianas que bloqueen la luz exterior. Cierre los dispositivos electrónicos, como televisores o computadoras, para que no haya luz en la habitación. Para oscurecerlo, use una máscara para cerrar los ojos para que se duerma más rápido.
Si no puede dormir debido al ruido exterior o los ronquidos de su compañero de cuarto, use tapones para los oídos o compre una máquina de ruido blanco
Paso 5. No consuma cafeína o alcohol de 4 a 6 horas antes de acostarse
La mitad de la cafeína consumida a las 19.00 horas todavía está en el cuerpo hasta las 23.00 horas. La cafeína es un estimulante que bloquea el inicio del sueño REM. La cafeína se encuentra en el café, el chocolate, los refrescos, los tés sin hierbas, los medicamentos para bajar de peso y algunos analgésicos. Limite el consumo de café si desea beberlo unas horas antes de acostarse o no consuma cafeína en absoluto.
El alcohol también evita que duerma bien por la noche y no experimente el sueño REM. Si bebe alcohol unas horas antes de acostarse por la noche, continuará en las primeras etapas del ciclo del sueño, lo que hará que sea más fácil despertarse y difícil volver a dormirse. Para experimentar el sueño REM, no beba alcohol antes de acostarse
Paso 6. Adquiera el hábito de acostarse 30 minutos antes de lo habitual
La fase de sueño REM dura más hacia la mañana. Puede extender la fase de sueño REM durmiendo 30 minutos más de lo habitual. Ajuste su horario de sueño para que se duerma 30 minutos antes y realice este paso todas las noches hasta que se forme un nuevo hábito.
Implemente nuevos hábitos constantemente para cambiar su horario de sueño porque necesita pasar por cada fase con suficiente tiempo, especialmente la fase de sueño profundo para experimentar una fase larga de sueño REM. Si no durmió bien la noche anterior, su cuerpo intentará dormir lo suficiente por la noche para que la fase de sueño REM se acorte
Parte 2 de 2: Uso de drogas y ejercicio
Paso 1. Hable con su médico sobre el uso de melatonina para experimentar el sueño REM
Las investigaciones muestran que tomar suplementos de melatonina de aproximadamente 3 mg / día puede mejorar la calidad del sueño para que experimente las fases de sueño REM con más frecuencia y durante más tiempo. Los médicos pueden recetar suplementos de melatonina, generalmente en forma de píldora, y sugerir la dosis correcta de acuerdo con la condición física del paciente.
La melatonina también se recomienda para las personas mayores y las personas que tienen turnos de noche para normalizar los ciclos de sueño y mantener la salud
Paso 2. No tome medicamentos de venta libre que le impidan experimentar el sueño REM
Los efectos secundarios de estos medicamentos afectan negativamente los patrones de sueño y desencadenan somnolencia diurna. Algunos medicamentos de venta libre que bloquean el inicio del sueño REM, por ejemplo:
- Descongestionantes nasales.
- Aspirina y medicina para el dolor de cabeza.
- Analgésicos que contienen cafeína.
- Medicamento para el resfriado y las alergias que contiene antihistamínicos.
- Ciertos medicamentos para bajar de peso y antidepresivos.
- Si desea tomar medicamentos de venta libre, reduzca la dosis. Encuentre otras formas de lidiar con la queja para no tener que tomar medicamentos de venta libre.
Paso 3. Acostúmbrese a hacer ejercicio regularmente de 20 a 30 minutos al día
Los estudios demuestran que hacer ejercicio todos los días hace que sea más fácil conciliar el sueño y experimentar una fase más prolongada del sueño REM. Sin embargo, su horario de sueño puede verse afectado si hace ejercicio antes de acostarse. Asegúrese de haber terminado de hacer ejercicio 5-6 horas antes de acostarse por la noche.
