Caminar es uno de los ejercicios físicos de impacto ligero que resultan beneficiosos para la salud. Además de poder mejorar el estado de ánimo, caminar también ayuda a superar la depresión. Las investigaciones muestran que las tasas de obesidad en los países donde las personas suelen caminar son más bajas que en los países donde las personas dependen de los automóviles como medio de transporte. En otras palabras, caminar te hace más feliz y saludable. En primer lugar, lea este artículo, apague la computadora, póngase zapatos deportivos y ¡comience a caminar!
Paso
Parte 1 de 3: Caminando por el camino correcto
Paso 1. Acostúmbrese a caminar con el cuerpo erguido
Aunque cada persona tiene una forma de caminar única, hay ciertas actitudes que muchas personas adoptan al caminar, especialmente en lo que respecta a la postura. Adquiera el hábito de caminar con la espalda recta y levantar la barbilla para que quede paralela al suelo. Al mantener esta postura mientras camina, puede respirar más libremente porque su columna está recta y no ejerce presión sobre su diafragma.
No camine con la cabeza agachada o agachada porque una mala postura eventualmente causará dolor de espalda, rigidez en el cuello e incluso molestias más graves
Paso 2. Utilice los músculos de la pantorrilla, los isquiotibiales y los cuádriceps para caminar correctamente
Caminar eficazmente involucra casi todos los músculos de las piernas, no solo uno. Visualice que está ejecutando actualmente. Da un paso con el pie derecho hacia adelante con el talón en el suelo y luego usa los isquiotibiales y los cuádriceps de la pierna izquierda para mover el cuerpo hacia adelante hasta que puedas mover el talón izquierdo hacia adelante. Acostúmbrese a caminar con un movimiento de balanceo de las plantas de los pies, es decir, levantar las plantas de los pies desde los talones hasta los dedos de los pies en una dirección recta hacia adelante. Esto activará los músculos de la pantorrilla para que las plantas de los pies formen un ángulo adecuado a medida que se levantan del suelo cada vez que das un paso.
Paso 3. Eche los hombros ligeramente hacia atrás, pero déjelos relajar
Al caminar, dependerá más de los músculos de las piernas y los músculos abdominales. Sin embargo, aún debe prestar atención a la postura de la parte superior del cuerpo. Echar los hombros ligeramente hacia atrás en un estado relajado tendrá muchos beneficios. Esta postura mantiene su cuerpo fuerte y estable mientras endereza la espalda desde el cuello hasta las caderas. Realizar esta postura mientras endereza la espalda y levanta la barbilla evitará la tensión en la espalda y evitará lesiones. Además, este método le ayuda a formar buenos hábitos de caminata para que su cuerpo no se encorve, lo que tiende a causar dolor y tensión en el hombro.
Finalmente, al tirar un poco de los hombros hacia atrás, se verá mejor porque esta postura muestra confianza y fuerza. Aunque parezca trivial, esto es muy importante. ¿Por qué querer parecer casual al caminar cuando puede verse mejor y protegerse de lesiones manteniendo una buena postura?
Paso 4. Balancee los brazos mientras camina
Balancear los brazos es común para muchas personas. Deje que ambos brazos cuelguen naturalmente. Cuando empiece a caminar, sus brazos se balancearán ligeramente. Cuanto más rápido camine, más amplio será el columpio. Balancear los brazos es natural al caminar. La investigación muestra que este método puede aumentar la eficiencia de cada uno de sus pasos. Caminar mientras balancea los brazos lo ayuda a ensancharse con la misma cantidad de energía metabólica que si no estuviera balanceando los brazos. Por lo tanto, no tenga miedo de balancear los brazos mientras camina. No te preocupes, no parecerás un guerrero.
Si no hace demasiado frío, no se meta las manos en los bolsillos para poder balancear los brazos. De esta manera, obtendrá el beneficio de caminar más rápido y más lejos
Paso 5. Empiece a caminar calentando mientras marca el ritmo
Durante los primeros minutos, establezca un ritmo de caminata cómodo para calentar. Suponga qué tan rápido puede caminar sin correr y luego comience a caminar al 50-60% de esa velocidad máxima. Como regla general, aún podrá hablar o charlar como de costumbre sin quedarse sin aliento durante el calentamiento.
Aunque todavía se debate, se ha demostrado que un calentamiento completo mejora el rendimiento durante el ejercicio cardiovascular
Paso 6. Después de calentar, aumente la velocidad al caminar a una intensidad moderada
Una vez que se sienta cómodo, vuelva a aumentar la velocidad al 70-80% de la velocidad máxima. Cuide su postura a medida que aumenta la velocidad. A medida que acelere, su respiración comenzará a sentirse pesada, pero no se quede sin aliento. A estas alturas, aún debería poder mantener una conversación normal, incluso si no es tan fácil como solía ser.
- No aumente su velocidad dando un paso demasiado ancho. Extender la zancada estirará los músculos de las piernas y desestabilizará su núcleo, haciéndolo sentir incómodo con el tiempo.
- Para mejorar la salud cardiovascular, caliente y adquiera el hábito de caminar a este ritmo durante al menos 30 minutos 5 veces por semana. Las investigaciones muestran que los resultados serán los mismos si el entrenamiento de 30 minutos se divide en varias sesiones cortas al día, siempre que el tiempo sea el mismo.
Paso 7. Refrésquese una vez que haya terminado de caminar
Después de haber caminado a un ritmo creciente durante 30 minutos (o más), disminuya la velocidad hasta que sienta que está calentando. Tómate de 5 a 15 minutos para caminar a este ritmo. Una sesión de enfriamiento después de una caminata de alta intensidad es una forma de recuperar gradualmente (no bruscamente) su frecuencia cardíaca para que su cuerpo se sienta más cómodo.
Vale la pena considerar este último punto. Es más probable que camine con regularidad si se siente mejor después de su entrenamiento. Por lo tanto, una sesión de enfriamiento lo ayuda a obtener beneficios a largo plazo de este ejercicio
Parte 2 de 3: Aumento de la motivación
Paso 1. Use zapatos cómodos para caminar
Si quieres empezar a caminar todos los días y aún no tienes zapatos, compra zapatos diseñados específicamente para caminar. Usar buenos zapatos te ayudará a mejorar tu rendimiento porque puedes ir más tiempo y entrenar más cómodamente. Elija zapatos especiales para caminar porque pueden mantener la estabilidad para que sus pasos permanezcan rectos. Además, el forro interior del zapato protegerá el talón y el tobillo cuando pise, para que no se lesione fácilmente. Un vendedor de zapatos en una tienda de artículos deportivos puede ayudarlo a tomar una decisión.
No dejes de caminar porque no tienes zapatillas. Si bien usar zapatos para caminar es más beneficioso, puede usar cualquier tipo de calzado, siempre y cuando se mantengan cómodos durante mucho tiempo sin causar dolor ni ampollas
Paso 2. Use ropa adecuada para caminar
Hay varias cosas a considerar al elegir la ropa antes de comenzar a caminar. Tienes que prepararte porque este ejercicio te hace sudar un poco. Elija una camiseta de algodón que pueda absorber el sudor para mantener su cuerpo cómodo. No use pantalones que le dificulten caminar. Use pantalones de ejercicio, pantalones cortos, pantalones de jogging o incluso jeans cómodos. Finalmente, elija ropa que sea adecuada para todos los climas para que no tenga que dejar de caminar porque está bloqueada por el viento, la lluvia o el calor. Si hace frío, prepare un abrigo o chaqueta. Si hace calor, use pantalones cortos y mangas cortas.
No se obligue a comprar equipo deportivo solo porque quiera caminar. Por ejemplo, los beneficios de un chándal de lycra serán los mismos que cualquier otra camiseta, a menos que realmente te tomes en serio el ejercicio, por lo que no es necesario comprar uno nuevo
Paso 3. Haga un plan de ejercicios estableciendo el objetivo que desee
La ubicación del ejercicio afectará el beneficio que obtendrá de la velocidad al caminar. Empiece a entrenar con una intensidad ligera. Una vez que se sienta más seguro, desafíese a sí mismo tomando la ruta más difícil o más lejana.
Subir y bajar colinas es una forma eficaz de practicar. Sin embargo, este ejercicio puede provocar tensión muscular y articular, especialmente en los tobillos. Por lo tanto, use zapatos que puedan proteger sus tobillos al caminar. Piense en las colinas empinadas como entrenamiento con pesas en el gimnasio. Alcanza el objetivo gradualmente, no te esfuerces
Paso 4. Realice ejercicios de estiramiento antes de caminar
Si bien caminar no es tan agotador como correr, levantar pesas o escalar rocas, es posible que se produzcan lesiones. Para reducir el riesgo de lesiones y aumentar la flexibilidad, haga ejercicios de estiramiento antes y después de caminar. Estirar las piernas y los brazos durante 5 a 10 minutos antes de comenzar su entrenamiento hará que su cuerpo se sienta más cómodo y saludable.
- Tenga en cuenta que los beneficios de estirar (y las consecuencias de no estirar) aumentarán si tiene una condición física crónica, como dolor de espalda o artritis.
-
Dado que los músculos de las piernas se utilizan más al caminar, dé prioridad a los estiramientos de la parte inferior del cuerpo, aunque también es beneficioso estirar los músculos del tronco y de la parte superior del cuerpo, especialmente si es propenso a sentir dolor en estas áreas. Hay varios ejercicios de estiramiento que puede hacer, por ejemplo:
- Estirar los músculos del muslo estando de pie
- Estirar los isquiotibiales mientras haces la postura de la colina en yoga
- Estiramiento de los músculos de la pantorrilla
- Estirar los músculos de la espalda mientras haces la postura del gato o la postura de la cobra en el yoga
- Estiramiento de hombros
Paso 5. Aumente gradualmente la velocidad y el kilometraje al caminar
Después de comenzar a caminar con regularidad, los beneficios se sentirán de inmediato si no está acostumbrado a hacer ejercicio antes, por ejemplo: el estado de ánimo mejora, se siente con más energía y pierde peso (suponiendo que no coma más para reemplazar la energía utilizada durante el ejercicio). Estos beneficios los puede aumentar nuevamente caminando más lejos, más rápido, y lo mejor es una combinación de ambos. Piensa en caminar como cualquier otra rutina de ejercicios aumentando tu carga de entrenamiento poco a poco hasta que un día experimentarás un cambio importante en tu apariencia y estado de ánimo.
Parte 3 de 3: Caminata regular
Paso 1. Acostúmbrese a caminar cuando viaje
Caminar solo porque quiere hacer ejercicio está bien, pero puede hacer más ejercicio cada día caminando donde quiera que vaya. Además, debido a que puede mejorar su estado de ánimo, caminar lo hace sentir con más energía, renovado y listo para hacer un buen trabajo una vez que llegue a su destino. ¡Al caminar con regularidad todos los días, ya no es necesario reservar un momento especial para hacer ejercicio! Aproveche las siguientes oportunidades para caminar:
- Viaja hacia y desde casa. Esta es la mejor oportunidad para caminar. En lugar de traer un vehículo personal, caminar hacia y desde el trabajo (o hasta una estación de transporte público) no solo es una oportunidad para hacer ejercicio y evitar el aburrimiento durante el viaje por la mañana y por la noche, sino que reducirá la contaminación ambiental debido a la contaminación.
- Viaje a la tienda. Muchas personas habitualmente van a comprar comestibles u otras necesidades varias veces a la semana. Puede caminar para hacer ejercicio aprovechando esta oportunidad y obtener un entrenamiento adicional mientras lleva las compras de camino a casa.
- Un viaje a la casa de un amigo. Si quieres ir a la casa de un amigo, en lugar de coger tu propio vehículo, aprovecha esta oportunidad para caminar. Esto te hará sentir más emocionado y emocionado de divertirte cuando llegues a la casa de un amigo.
Paso 2. Aprovecha la caminata como forma de recreación
Como se explicó anteriormente, caminar para llegar a donde va es una buena razón, pero no necesita una excusa si realmente lo hace. igual que a pie. Además de ser una forma de hacer ejercicio, caminar será divertido (si hace buen tiempo) porque podrás realizar actividades fuera de casa, respirar aire puro y disfrutar de la belleza de la naturaleza. En lugar de pasar su tiempo libre en el interior, utilice su tiempo libre para dar un paseo. Obtendrá más beneficios que solo mirar televisión.
Una de las formas de relajarse mientras camina es aprovechar esta oportunidad para descubrir cosas nuevas. Al caminar por las carreteras por las que normalmente camina hacia y desde el trabajo o la escuela, descubrirá cosas que siempre se ha perdido, atajos y nuevas ubicaciones que no conocía
Paso 3. Utilice caminar como una oportunidad social
No puedes conocer gente nueva si te quedas en casa todo el día, ¡así que busca oportunidades para participar en actividades al aire libre! Caminar en lugares públicos, como centros comerciales, pasillos comerciales y calles concurridas del centro es una forma de conocer a otras personas y hacer nuevos amigos. También puede participar más en la comunidad asistiendo a reuniones o realizando actividades juntos. Olvidarás los pequeños placeres de interactuar con otras personas si nunca viajas, ¡así que prepárate y haz algunas actividades al aire libre!
Caminar es una excelente manera de salir de su zona de confort, si es tímido. Si bien existen otras formas más efectivas de hacer nuevos amigos, caminar es una buena opción para las personas que han estado solas durante mucho tiempo y desean construir una nueva vida social. Además, si accidentalmente inicia una conversación con una nueva persona mientras camina, naturalmente se sentirá con más energía debido a los beneficios de caminar
Paso 4. Acostúmbrese a caminar para mantener la apariencia
Mantener una buena postura al caminar proporcionará más beneficios para la apariencia. Para los principiantes, caminar sin duda mejorará la salud en general. Al igual que en otros deportes, su cuerpo estará más en forma y más delgado para que se vea más atractivo. Otro beneficio es la formación de nuevos buenos hábitos, a saber, el hábito de mantener la postura al caminar. Las personas se ven más atractivas cuando están erguidas que cuando están encorvadas.
- En el caso de los hombres, mantener una buena postura enderezando la parte superior del cuerpo y tirando de los hombros hacia atrás acentuará los músculos del pecho y activará los músculos abdominales, haciéndolos lucir más musculosos. En el caso de las mujeres, además de obtener los beneficios anteriores, inflar un poco el pecho las hace lucir más regordetas.
- No sienta que es un desperdicio invertir tiempo, pensamiento y energía para verse bien. El atractivo físico es un aspecto importante que juega un papel importante en la búsqueda de un compañero de vida.
Paso 5. Sea consistente
Cualquiera que sea la forma que elija para adquirir el hábito de caminar con regularidad, recuerde que realmente tiene que hacerlo. Los resultados serán más visibles si la rutina se realiza con regularidad. Caminar largas distancias varias veces y luego detenerse durante un mes hace poco por la salud, las sensaciones y la apariencia. Sin embargo, caminar durante 45 minutos 5 veces a la semana es definitivamente beneficioso. Establezca una rutina de caminata y hágalo de manera constante porque se lo debe a usted mismo para dar lo mejor de sí mismo utilizando las habilidades que tiene.
-
El horario agitado de trabajo, estudio y / o cuidado de una familia a veces puede dificultarle encontrar tiempo para caminar todos los días. Si hay obstáculos que le impiden caminar con regularidad, intente reemplazarlos buscando oportunidades para realizar caminatas cortas entre las actividades diarias, por ejemplo:
- Durante la pausa del almuerzo o durante la pausa.
- Después del trabajo o después de la escuela
- Por la mañana antes de ir a trabajar o ir a la escuela.
- Después de la cena
Consejos
- No camine con zapatos incómodos, especialmente para distancias largas porque puede causar ampollas, ampollas y tensión en los músculos de las piernas. Peor aún, el dolor en las piernas puede llevar a asociaciones negativas sobre las actividades de caminar que reducirán la motivación.
- Si se ve obligado a usar zapatos agradables pero incómodos, úselos para caminar lo mínimo que necesite o lleve zapatos de repuesto en una bolsa o mochila.
- No lleve bolsas o mochilas pesadas porque pueden causar una tensión muy perjudicial en los músculos de la espalda y los hombros. Llevar el bolso a un lado del hombro hace que tus hombros no estén a la misma altura para mantener el equilibrio, arruinando así tu postura.
Advertencia
-
Busque un lugar seguro para caminar. Sea consciente de su entorno y manténgase alejado de situaciones inseguras. Si es necesario, prepare las cosas necesarias para mantenerse a salvo.
Si su vecindario no es seguro, busque otro lugar que sea más cómodo. Además, tendrá varias otras opciones de lugares para caminar
