Una buena noche de sueño es algo que desean muchas personas en todo el mundo. El sueño se puede llamar un "arte" que debe dominarse. La preparación del cuerpo, la mente y el medio ambiente maximizará los efectos del descanso durante el sueño. El patrón de sueño de cada persona es diferente y con un poco de esfuerzo, ¡todos pueden dormir bien por la noche fácilmente!
Paso
Parte 1 de 4: Preparando el dormitorio
Paso 1. Prepare un buen colchón y de alta calidad
Ésta es una de las cosas más importantes a considerar. Una buena cama no siempre significa un colchón "blando". Compre un colchón que sea bueno para la espalda y que le permita dormir cómodamente.
Paso 2. Asegúrese de que su cabeza esté bien apoyada
Asegúrese de usar almohadas que sean cómodas y que apoyen su estilo de dormir. La almohada adecuada te hará despertarte fresco y sin dolor. Si se siente cómodo, es probable que duerma más tiempo.
Paso 3. Asegúrese de que el dormitorio tenga la ventilación y la temperatura adecuadas
Mantenga el dormitorio bien ventilado para que reciba suficiente aire fresco. Ajústelo también para que la temperatura ambiente sea agradable; ni demasiado caliente ni demasiado frío. Por lo general, esta temperatura está entre 18 y 22 ° C, pero debe establecerla de acuerdo con la temperatura con la que se sienta cómodo. Establecer la temperatura un poco más fría de lo que se siente cómodo (por lo tanto, necesita una manta) lo ayudará a dormir.
Si su habitación está tapada, intente abrir la ventana (no demasiado ancha) antes de irse a la cama
Paso 4. Encienda el ventilador
Además de proporcionar un flujo de aire adicional y controlar la temperatura de la habitación, el ventilador también produce un sonido de tono bajo constante. Esto ayudará a eliminar los estímulos sonoros que pueden dificultarle conciliar el sueño.
Recuerde que para algunas personas, un ventilador puede no ayudar. Si no le conviene, no utilice un ventilador
Paso 5. Haz tu dormitorio oscuro
Intenta que tu dormitorio esté siempre a oscuras. El cerebro es estimulado por señales de luz y una habitación oscura le ayudará a conciliar el sueño más rápido. Puedes ayudarlo instalando cortinas o cortinas.
- Esto también se aplica a las luces pequeñas, como las de los televisores, relojes digitales o reproductores de DVD. Al apagarlo, también se pueden eliminar los estímulos que pueden cambiar o afectar los patrones de sueño.
- Si no puede hacerlo por alguna razón, o no quiere, instale persianas o cortinas. También puede comprar un parche en el ojo para ayudar a estimular la oscuridad.
Paso 6. Elimina plagas y molestias
Compruebe si su dormitorio está libre de mosquitos y otras plagas o no. Si está cuidando mascotas, asegúrese también de que no puedan acceder al colchón o entrar en el dormitorio para no perturbar su sueño.
Paso 7. Use una vela o un aerosol ambientador
Hay estudios que han encontrado que una habitación perfumada nos facilitará el sueño. Para que su estado de ánimo y la atmósfera de su dormitorio sean mejores, intente rociar el dormitorio con un ambientador de aroma suave.
Si elige usar velas de aromaterapia, asegúrese de apagarlas antes de acostarse para evitar incendios
Parte 2 de 4: Cómo prepararse para dormir
Paso 1. Establezca una rutina estricta a la hora de acostarse
Además, mantén un horario estricto para dormir. Esto te ayudará a asegurarte de que tu cuerpo y tu mente estén listos para dormir todos los días. Seguir esta rutina significa que tienes que acostarte y despertarte a la misma hora todos los días (incluso los fines de semana).
Cuando haya eventos que no le permitan irse a la cama a su hora habitual, quédese despierto a la hora habitual. Es posible que se sienta un poco somnoliento, pero su rutina de sueño se verá interrumpida si duerme más tiempo. Si está muy cansado, puede tomar una siesta (no más de 20-30 minutos)
Paso 2. Haga ejercicio durante el día
La actividad física con la intensidad adecuada durante el día ayudará a preparar el cuerpo para dormir por la noche. El ejercicio ligero lo ayudará a conciliar el sueño más rápido y a dormir más profundamente. Puede probar actividades como trotar, nadar o caminar.
No hagas ejercicio antes de acostarte. Las actividades que hacen que su adrenalina fluya antes de acostarse tendrán un efecto negativo en su horario de sueño. Asegúrese de dejar al menos dos horas entre el momento de hacer ejercicio y el de dormir
Paso 3. Incorpore el tiempo libre a su horario de sueño
Después de un día ajetreado, la mente intentará procesar mucha información. Para que su cerebro tenga tiempo para relajarse, escuche música relajante o lea un libro durante unos 10 minutos antes de acostarse. Intenta hacer este período de relajación durante unos 10 minutos, porque si dura demasiado, tus sentidos estarán más estimulados y dormirás menos.
- Sin embargo, trate de no leer desde pantallas retroiluminadas, ya que este tipo de pantallas tienden a interferir con sus patrones de sueño.
- No hables de cosas serias antes de acostarte. Si tiene un problema con su pareja, por ejemplo, no espere hasta la hora de acostarse para resolverlo. Para no molestarte por la noche, resuelve el problema durante el día.
Paso 4. No coma antes de acostarse
Termine la cena al menos 2 horas antes de acostarse y no vuelva a comer después de la cena. Al cuerpo le resultará más fácil dormir si no digiere los alimentos.
Sin embargo, si siente mucha hambre antes de acostarse, intente beber té de hierbas o galletas saladas. El cuerpo también puede tener dificultades para dormir si se muere de hambre
Paso 5. No beba cafeína
La cafeína tiene un efecto energético que dura mucho tiempo después de la ingestión. Por tanto, limita su consumo a unos 200 mg de café (unas 2 tazas de café) e intenta consumirlo al menos 6 horas antes de acostarte.
Si puede, intente eliminar la cafeína por completo o reducirla tanto como sea posible. Algunos estudios han encontrado que incluso la cafeína ingerida 6 horas antes de acostarse puede interferir con el sueño
Paso 6. Remoje sus pies
Remojar los pies en agua tibia durante dos minutos antes de acostarse puede ayudar a relajar el cuerpo y aumentar la circulación sanguínea en el área. La circulación sanguínea bien mantenida ayudará a aliviar la fatiga en las piernas.
Remojar o bañarse con agua tibia antes de acostarse también producirá los mismos beneficios
Paso 7. Retire el agua antes de acostarse
Asegúrese de orinar antes de acostarse para que su patrón de sueño no se vea afectado por tener que hacerlo en medio de la noche.
Paso 8. Despeje las vías respiratorias
La respiración ininterrumpida es importante para descansar. Acuéstese y respire profundamente antes de acostarse para despejar sus fosas nasales. No duerma con mantas y almohadas sobre la cara.
Parte 3 de 4: Duerme más
Paso 1. Despierta cuando suene la alarma
No presione el botón de repetición cuando suene la alarma por la mañana. Además de no aumentar el tiempo de sueño de calidad, presionar el botón de repetición también interrumpirá los patrones de sueño y hará que se sienta más cansado cuando intente despertarse por la mañana.
No pongas la alarma demasiado pronto. Tiene más tiempo para dormir si puede presionar el botón de repetición y volver a dormir cuando se despierte por la mañana. Por lo tanto, no programe la alarma para que suene demasiado temprano. Esto ayudará a garantizar que obtenga un sueño ininterrumpido de máxima calidad
Paso 2. Prepare las necesidades de la mañana la noche anterior
Tal vez necesite levantarse temprano para preparar el desayuno, preparar el almuerzo o limpiar. Una forma de dormir más es abordar estos problemas la noche anterior. Prepare el almuerzo para llevar y guárdelo en el frigorífico. Si necesita café por la mañana, configure la máquina para que se encienda automáticamente. Si debe ducharse, hágalo antes de acostarse. Hacer pequeños ajustes en su rutina nocturna puede permitirle dormir más por la mañana.
Sin embargo, tomar una ducha antes de acostarse también puede dificultarle conciliar el sueño. En su lugar, sumérjase en agua tibia
Paso 3. Quédese en la cama
Si se despierta con frecuencia por la noche, intente no abrir los ojos ni levantarse de la cama. Si se despierta demasiado temprano, la mejor táctica para lidiar con eso es mantener los ojos cerrados y no cambiar a una posición cómoda para dormir. Este método hará que se quede dormido inmediatamente y pueda dormir más tiempo.
- Es un problema si no puede volver a dormir dentro de los 20 minutos de despertarse demasiado temprano. Levántese y vuelva a hacer su rutina diaria para que pueda estar listo para ir a la cama y dormir profundamente al día siguiente.
- Si su hora de despertarse aún está lejos de su hora habitual de despertarse, intente beber un poco de té de hierbas o leer un libro durante unos minutos. Estos métodos pueden ayudarlo a relajarse lo suficiente como para volver a dormir.
Paso 4. Trate de hacer su mañana libre de estrés
Si bien no siempre es posible, una forma de dormir más por la noche es eliminar el estrés o el estrés de su horario matutino. Lo que le pone nervioso o inquieto por la mañana puede afectar su capacidad para dormir por la noche. Para evitar esto, intente programar una reunión u otro evento importante durante el día o la noche.
Parte 4 de 4: Uso de medicamentos para dormir
Paso 1. Registre sus hábitos de sueño
Antes de usar pastillas para dormir, primero debe registrar sus hábitos y patrones de sueño. Esto le ayudará a identificar y eliminar problemas que podrían estar afectando sus patrones de sueño antes de usar medicamentos.
Paso 2. Llame al médico
Después de registrar sus patrones de sueño, llame a su médico. Discutir esta información con su médico le dará una solución simple y eficaz a su problema de sueño. Su médico podrá identificar y tratar cualquier problema de salud subyacente que esté causando o afectando sus problemas de sueño. Después de llamar a su médico y discutir su patrón de sueño, podrá determinar mejor si necesita o no pastillas para dormir.
Paso 3. Elija una droga no adictiva
Durante años, las pastillas para dormir se consideraron una solución peligrosa para los problemas del sueño porque los usuarios podían depender de ellas (tener que tomar pastillas para dormir para conciliar el sueño todas las noches) independientemente de su entorno. Sin embargo, los avances recientes en las pastillas para dormir han producido pastillas que pueden ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y dormir más sin causar adicción. Las pastillas para dormir comunes de venta libre se basan en los siguientes ingredientes activos:
- La difenhidramina, que se encuentra en marcas de pastillas para dormir como "Benadryl" y "Unisom SleepGels", es un antihistamínico que tiene un efecto sedante. Los efectos secundarios de la difenhidramina son sequedad de boca, somnolencia, visión borrosa, retención urinaria y estreñimiento.
- El succinato de doxilamina (que se encuentra en el medicamento Unisom SleepTabs) también contiene un antihistamínico sedante. El succinato de doxilamina y la difenhidramina también tienen efectos secundarios similares.
- La melatonina es una hormona que puede ayudar a regular el ciclo del sueño. Se ha demostrado que los suplementos de melatonina ayudan con el desfase horario y nos ayudan a conciliar el sueño más rápido. Los posibles efectos secundarios a tener en cuenta son los dolores de cabeza y la somnolencia diurna.
- Los suplementos de valeriana se han utilizado como pastillas para dormir en varias condiciones. Si bien varios estudios han demostrado los posibles beneficios medicinales de la valeriana, también se han realizado estudios que han encontrado su eficacia como pastilla para dormir. La valeriana no causa efectos secundarios en sus usuarios.
- La mayoría de las pastillas para dormir de venta libre dependen del efecto sedante de los antihistamínicos para ayudar a las personas que las toman a dormir. Sin embargo, este tipo de pastillas para dormir es una solución temporal porque el cuerpo rápidamente se volverá inmune a los antihistamínicos.
Paso 4. Evite el alcohol
Nunca mezcle pastillas para dormir y bebidas alcohólicas. Aunque puede causarle sueño, los efectos secundarios de mezclar alcohol y pastillas para dormir pueden ser peligrosos e incluso mortales.
Paso 5. Verifique la compatibilidad de las pastillas para dormir con las reglas para tomar otros medicamentos que esté tomando
Asegúrese de que las pastillas para dormir que elija sean seguras para usar junto con otros medicamentos que esté tomando. Primero, se asegurará de que no haya interacciones negativas entre los dos medicamentos. En segundo lugar, cualquier interferencia con su medicación habitual podría afectar (negativamente) su capacidad para dormir como problemas de salud recurrentes anteriormente.
Cuando hable con su médico acerca de tomar pastillas para dormir, asegúrese de mencionar cualquier medicamento que esté tomando actualmente, tanto recetados como de venta libre
Paso 6. Solicite una pastilla para dormir recetada
Si las pastillas para dormir de venta libre no funcionan, hable con su médico para obtener una receta que pueda ayudarlo a conciliar el sueño más rápido y a dormir más tiempo. Algunas de las opciones más utilizadas son:
- Benzodiazepinas. Estos medicamentos ralentizan el sistema nervioso, lo que le facilita conciliar el sueño. Sin embargo, estos medicamentos tienen efectos secundarios graves.
- Pastillas para dormir sin benzodiazepinas. Estos medicamentos son más específicos y tienen menos efectos secundarios.
- Agonista del receptor de melatonina. Este medicamento funciona como la melatonina de venta libre y ayuda a cambiar su reloj biológico.
- Antagonista del receptor de orexina. Este medicamento bloquea la orexina, una sustancia química del cerebro que puede provocar insomnio.
- Es posible que algunas de estas medicinas no sean seguras para mujeres embarazadas. Llame a su médico y hable sobre cualquier condición médica que tenga antes de tomar cualquier medicamento recetado.
Consejos
- Proporcionar un vaso de agua ayudará. Si tiene sed, no tiene que salir del dormitorio si tiene un vaso de agua cerca de su cama.
- Use ropa ligera y cómoda, especialmente camisas y pantalones de algodón. Nunca use ropa gruesa y suave mientras duerme, porque pueden dificultar la respiración de la piel. La ropa ligera permite que su cuerpo "respire" y se sienta cómodo.
