Muchas personas no pueden dormir ante determinadas condiciones. A pesar de que estaban acostados a la izquierda, a la derecha, acariciando la almohada de la cabeza para suavizarla, todavía no tenían sueño. De hecho, no tuvieron tiempo de cerrar los ojos porque estaban tratando de conciliar el sueño. Si experimentas lo mismo, ¡no te preocupes! Solo necesita calmar su mente y relajarse para que tenga sueño y esté profundamente dormido. Además, consumir ciertos alimentos y bebidas facilita conciliar el sueño. El descanso mental, la relajación del cuerpo, una buena dieta y el ejercicio regular son formas de enviar señales al cuerpo para que se calme, detenga las actividades y le permita dormir profundamente.
Paso
Método 1 de 3: Calmar la mente
Paso 1. Cree un horario para dormir
La implementación de un horario de sueño regular hace que el cuerpo esté listo para dormir por la noche de acuerdo con el tiempo especificado. Adquiera el hábito de acostarse a la misma hora todas las noches y levantarse a la misma hora todos los días. Dé diferentes señales para que el cuerpo pueda captar el mensaje para volver a la calma, relajarse y estar listo para dormir cuando llegue el momento.
- Un consejo infalible para desencadenar la somnolencia es oscurecer el dormitorio poco a poco. Atenuar las luces es una señal para el cuerpo de que es hora de irse a la cama. Antes de acostarse por la noche, no se mueva en un lugar donde la iluminación sea muy brillante. Atenúe las luces del dormitorio o apague las luces una por una.
- Prepara un dormitorio cómodo. También prepare una cama cómoda, una manta y una almohada para la cabeza. Configure la temperatura del aire como desee. Para una buena noche de sueño, ajuste la posición de las almohadas, enderece las sábanas o encienda el ventilador si el aire se siente caliente.
- Realice actividades que lo hagan sentir relajado y cómodo, como un baño tibio, beber una taza de té de manzanilla o leche con chocolate tibia que desencadena la somnolencia.
Paso 2. Lea un libro que le brinde una sensación de calma
Si a menudo tiene sueño durante la clase, hágalo de la misma manera por la noche. Libérese de pensamientos estresantes leyendo un libro. Este método también es muy útil si tiende a concentrarse en los problemas cotidianos.
Elija una lectura ligera y relajante, como un artículo culinario o un devocional religioso. No lea periódicos ni novelas de terror
Paso 3. Apague todas las luces
Antes de acostarse, asegúrese de que la habitación esté completamente a oscuras. Esta condición juega un papel muy importante para que puedas disfrutar de una noche de sueño de calidad. Además de inhibir la producción de la hormona melatonina que desencadena la somnolencia, la luz estimula el hipotálamo para que el cuerpo se caliente y produzca la hormona cortisol. Ambas cosas mantienen al cuerpo en un estado de vigilia y alerta.
No puede dormir profundamente a pesar de que puede quedarse dormido sin apagar las luces. Si vives en una ciudad ajetreada, comparte la habitación con amigos que se quedan despiertos hasta tarde o están acostumbrados a encender las luces por la noche, usa una máscara para los ojos o atenúa las luces para que puedas dormir bien
Paso 4. Coloque los dispositivos electrónicos fuera del dormitorio
Los televisores, los teléfonos móviles y las computadoras distraen y distraen mucho porque el cerebro permanece activo y alerta. Por lo tanto, no use dispositivos electrónicos antes de acostarse porque cierta luz (luz azul) emitida por la pantalla reduce la calidad del sueño.
- Un estudio demostró una disminución de la melatonina de aproximadamente un 22% debido a la exposición a la luz del iPad y otros dispositivos durante la noche. Cambie su rutina diaria si usa constantemente su teléfono o tableta.
- No acceda a Internet si no puede dormir por la noche. Las pantallas de las computadoras, los teléfonos celulares y las tabletas emiten una luz que lo despierta por la noche y reduce los niveles de melatonina, lo que dificulta conciliar el sueño.
- Establezca un horario para apagar todos los dispositivos electrónicos como parte de una rutina nocturna, por ejemplo, 30 minutos antes de acostarse.
- Además de utilizar programas o aplicaciones, cambie la configuración de los dispositivos electrónicos antes de acostarse por la noche de acuerdo con un horario predeterminado reduciendo la intensidad de la luz azul. El color básico de la pantalla se volverá amarillo o rojizo para que los ojos se sientan más cómodos y no se inhiba la producción de la hormona melatonina.
Paso 5. Escuche sonidos relajantes
El ruido blanco o los ruidos calmantes son sonidos de bajo volumen que sirven como una canción de cuna y un molesto silenciador. Por ejemplo, elija música tranquila de la selva tropical mientras reproduce ruido blanco o escuche un ventilador girando para que pueda disfrutar de sonidos relajantes.
Descargue ruido blanco gratis a través de Internet. Si prefiere usar su teléfono, compre una aplicación para reproducir música tranquila. Esta aplicación es capaz de reducir el ruido para que te duermas más rápido
Paso 6. Calma la mente
Si se agita con facilidad, deshágase de los pensamientos sobre la vida diaria, el trabajo o los estudios que desencadenan el estrés. No piense en cosas que empeoran el problema o empeoran las cosas. Si está acostumbrado a pensar de esta manera, reproduzca un poco de ruido blanco o la música suave que se describe en los pasos anteriores. Enfoque su mente en el sonido de la música que le proporciona una sensación de calma hasta que se duerma.
Calmar una mente furiosa no es fácil. Deje que su mente divague, por ejemplo, mientras cuenta usando la técnica de "contar ovejas" o imagina una escena hermosa, en lugar de decir algo
Paso 7. Prevenir el insomnio
Los estudios demuestran que acostarse en la cama, pero no quedarse dormido, puede empeorar el insomnio porque la mente asociará la cama con estar despierto. Si no se ha quedado dormido después de unos 20 minutos de estar acostado, haga algo durante un tiempo, como leer un libro hasta que se sienta somnoliento y luego vuelva a dormirse.
El último recurso, dormir en otro lugar. Si dormir en la cama le resulta incómodo, intente dormir en el sofá. Cambiar el estado de ánimo a veces tiene sus beneficios
Método 2 de 3: Relajar el cuerpo
Paso 1. Haga ejercicio con regularidad
El ejercicio regular es una forma muy eficaz de dormir bien por la noche. El ejercicio está directamente relacionado con la calidad del sueño según la hipótesis sobre los beneficios del sueño realizada a partir de observaciones del uso de las reservas energéticas debido al ejercicio. Sin embargo, no haga ejercicio 3 horas antes de acostarse porque le resultará difícil conciliar el sueño.
Paso 2. Reserve tiempo para ir al baño
Antes de acostarse por la noche, tómese un tiempo para orinar para poder conciliar el sueño fácilmente y dormir profundamente durante toda la noche. Además, no beba muchos líquidos unas horas antes de acostarse para no despertarse en medio de la noche. Beba menos después de las 8:00 p.m.
Paso 3. Establezca condiciones cómodas para dormir
Asegúrese de sentirse cómodo antes de acostarse. Si la ropa que usa se siente ajustada, reemplácela con ropa holgada o use pijamas. Elija ropa y ropa interior que no obstaculicen la circulación sanguínea. Prepare una almohada para la cabeza y una manta para que se sienta más cómodo.
Paso 4. Mejore su postura mientras duerme
Si nota su postura mientras duerme, es posible que se haya quedado dormido con una mala postura o que haya provocado tensión muscular. Cuando quiera dormir por la noche, acostúmbrese a acostarse con la espalda recta y la posición de la cabeza no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Si el colchón es demasiado duro o demasiado blando, reemplácelo por uno nuevo, cúbralo con un colchón de esponja o duerma sobre una almohada ancha para una sensación más cómoda.
Método 3 de 3: comer alimentos y bebidas que provocan somnolencia
Paso 1. Coma alimentos soporíferos
Soporífero significa "inducir somnolencia". Algunos alimentos provocan somnolencia porque contienen el aminoácido triptófano, como queso, pollo, productos de soya, huevos, tofu, pescado, leche, pavo, nueces, maní y mantequilla de maní, semillas de calabaza y semillas de sésamo. Consuma alimentos que le provoquen somnolencia, especialmente durante la cena.
- Para activar el triptófano para que sea más útil, consuma alimentos ricos en carbohidratos complejos, pero bajos en proteínas. Los carbohidratos aumentan los niveles de triptófano en el cerebro, mientras que las proteínas tienen el efecto contrario.
- Establezca una dieta alta en carbohidratos complejos y triptófano, como pasta y queso parmesano, pan integral y hummus o mantequilla de maní, una ensalada con rodajas de atún espolvoreadas con semillas de sésamo y un trozo de galleta o papa horneada y requesón..
Paso 2. Acostúmbrese a comer porciones pequeñas de comida
Limite la porción de comida que se consume después del almuerzo y por la noche porque esto afecta la calidad del sueño. Puede dormir bien si come porciones pequeñas de comida. Sin embargo, los alimentos grasos y las porciones grandes hacen que la digestión funcione durante más tiempo. Además, una gran cantidad de gases y un estómago retumbante lo mantienen despierto.
Algunas personas, especialmente las que padecen enfermedades cardíacas, no pueden dormir después de comer alimentos ricos en especias (como la pimienta de cayena y el ajo). No consuma estos alimentos si tiene una enfermedad cardíaca
Paso 3. No consuma cafeína ni alcohol
El café y otras bebidas con cafeína pueden alterar los patrones de sueño. El café dura hasta 8 horas en el cuerpo. Por lo tanto, una taza de café que se bebe durante el día hace que no tenga sueño por la noche. Por lo tanto, no consuma bebidas con cafeína después del almuerzo y por la noche.
El alcohol altera los patrones de sueño. Después de beber alcohol, puede quedarse dormido rápidamente y quedarse dormido por períodos cortos de tiempo o experimentar un movimiento ocular rápido restaurativo (REM). Algunos argumentan que beber 30-60 ml de alcohol provoca somnolencia por la noche para que pueda dormir profundamente, pero cuando se despierta por la mañana, todavía tiene sueño y le falta sueño
Paso 4. Beba una bebida tibia y relajante
Muchas personas sienten los beneficios después de beber una taza de té de hierbas o un vaso de leche tibia antes de acostarse y esto ha sido probado a través de la investigación. Los productos lácteos contienen mucho triptófano, que estimula al cerebro a producir hormonas inductoras del sueño, como la serotonina y la melatonina.
Desde la antigüedad, se considera que el té de manzanilla puede superar el insomnio. Recientemente, varios estudios han demostrado que la manzanilla puede reducir los síntomas de ansiedad y ser útil como un medicamento leve para dormir en ensayos con animales. Si no tiene té de manzanilla disponible, beba té con otras hierbas, como limón, jengibre y frambuesa
Paso 5. Tome un suplemento de magnesio
La investigación muestra que los suplementos de magnesio pueden mejorar la calidad del sueño. Para conocer los beneficios, consúmelo en pequeñas dosis o en la dosis escrita en el paquete.
Antes de tomar suplementos de magnesio, consulte con su médico para asegurarse de que estos suplementos sean realmente seguros para usted
Paso 6. Pregúntele a su médico acerca de tomar pastillas para dormir
La terapia con pastillas para dormir debe ser el último recurso. Las pastillas para dormir no son la solución más eficaz porque muchas pastillas para dormir pueden desencadenar la adicción. De hecho, todavía no puede dormir bien y le falta sueño a pesar de que ha tomado medicamentos. Además, las pastillas para dormir suelen causar efectos secundarios, como somnolencia, dolores de cabeza, dificultad para recordar y caminar durante el sueño.
Tome pastillas para dormir como último recurso. Le resultará cada vez más difícil conciliar el sueño si es adicto a las pastillas para dormir
Advertencia
- Consulte a un médico lo antes posible si experimenta dificultades crónicas graves para dormir. Este problema puede ser un indicio de una enfermedad grave que debe abordarse de inmediato. No ignore la queja.
- No tome pastillas para dormir si tiene que operar equipos de alto riesgo, como automóviles, camiones, maquinaria agrícola y maquinaria de fábrica.
