Para muchas personas, conciliar el sueño no es tan fácil como poner la cabeza en la almohada y cerrar los ojos. Diversos asuntos y preocupaciones mantienen la mente ocupada para que no puedan descansar en paz y tengan dificultad para conciliar el sueño. La buena noticia es que hay algunos consejos que le ayudarán a conciliar el sueño rápidamente y mejorar la calidad de su sueño, como relajarse y establecer una rutina de sueño nocturno.
Paul Chernyak, consejero profesional, dice:
"La efectividad de varias técnicas y ejercicios para que pueda conciliar el sueño está determinada en gran medida por la capacidad de calmar su mente y relajarse. Cuando practica, solo necesita relajarse y retirarse de la rutina diaria".
Paso
Método 1 de 4: Duerme más rápido
Paso 1. Realice la respiración abdominal mientras respira profundamente de manera tranquila y regular
Coloque las palmas de las manos sobre el estómago y respire profundamente mientras cuenta hasta 4. Asegúrese de que su pecho no se mueva cuando haga la respiración abdominal. Aguante la respiración mientras cuenta hasta 7. Exhala lentamente contando hasta 8.
Respire profundamente mientras cuenta e imagina un ambiente tranquilo
Paso 2. Realice una relajación muscular progresiva
Comience a relajarse desde los dedos de los pies hasta la cabeza contrayendo y relajando un grupo de músculos a la vez. Después de respirar profundamente, contraiga los músculos de las piernas durante 5 segundos mientras exhala lentamente e imagina que la tensión sale de su cuerpo para relajarlo.
Relájese durante 10 segundos y luego apriete y relaje los tobillos.. Continúe la relajación apretando y relajando los grupos de músculos uno por uno desde las pantorrillas hasta los muslos, el pecho, el cuello y la cara.
Paso 3. Dirija su mente a la imaginación, en lugar de intentar dormir
La somnolencia desaparecerá si se obliga a quedarse dormido rápidamente. No sigas pensando en dormir. Imagina cosas relajantes. Por ejemplo:
- Visualiza la casa o la habitación con la que sueñas.
- Imagínese un lugar tranquilo mientras disfruta de las vistas, los sonidos y los olores relajantes.
- Redacta una historia que te haga sentir bien, en lugar de imaginar emocionantes aventuras.
Paso 4. Bloquea los sonidos perturbadores
El ruido o pensar en problemas le dificulta conciliar el sueño y afecta la calidad del sueño. Escuche programas de radio o meditaciones que no requieran mucha reflexión para bloquear distracciones silenciosas, como el ruido del vehículo o la ansiedad. Escuche los eventos que se transmiten con calma, en lugar de enérgicamente. Elija un programa que disfrute, pero que no lo mantenga despierto porque quiera escuchar hasta el final. Por ejemplo, acuéstese y escuche:
Lectura de la Biblia en audio seguido de meditación con el acompañamiento de música relajante.
Grabación de conferencias espirituales entregado por líderes religiosos o escritores de libros espirituales.
Canción clásica suave de Mozart o Johann Strauss.
Paso 5. Medita para calmar tu mente y relajar tu cuerpo
Mientras respira profunda, tranquila y regularmente, piense en las cosas que lo hacen sentir tranquilo, como las nubes, el sonido de las olas en la playa o los lugares que amaba cuando era niño. Después de acostarse en la cama, deje que sus pensamientos pasen como una nube en el cielo o un maremoto del océano para relajar sus músculos nuevamente.
Usted puede medite de forma independiente, siga las pautas de un sitio web o use una aplicación, como Insight Timer que te ayuda a hacer meditación guiada o cronometrada.
Paso 6. Tome suplementos para que pueda dormir bien
Muchos suplementos que facilitan el sueño. Consulte a su médico antes de tomar suplementos, especialmente si tiene problemas de salud, está tomando medicamentos, está embarazada o amamantando.
- El cuerpo produce melatonina que desencadena la somnolencia de forma natural. Para mejorar la calidad del sueño, puede tomar suplementos de melatonina de venta libre en farmacias y droguerías. Tome suplementos de melatonina en una dosis de 3 mg / día, pero 0,3 mg / día ya da los resultados deseados.
- Valeriana Se ha utilizado durante mucho tiempo para tratar el insomnio y la ansiedad a una dosis estándar de 600 mg / día.
- Además de tomar tabletas o cápsulas, beba té. manzanilla calentar antes de acostarse para relajarse. Prepare 2 paquetes de té de manzanilla, pero asegúrese de preparar un té de hierbas sin cafeína.
- Como otros antihistamínicos, Maleato de clorfeniramina puede provocar somnolencia, por lo que a menudo se utiliza para tratar el insomnio. Sin embargo, no continúe confiando en los antihistamínicos para conciliar el sueño, especialmente si no tiene alergias o gripe.
Paso 7. Levántese de la cama y haga algo relajante si no puede dormir
En lugar de acostarse de un lado a otro en la cama durante hasta una hora sin poder conciliar el sueño, salga de la habitación para relajarse mientras lee una meditación, toma un baño caliente, toca música tranquila o come un pequeño refrigerio. Haga esta actividad de 15 a 20 minutos o hasta que tenga sueño y luego recuéstese en la cama.
- Al levantarse de la cama, mantenga las luces del dormitorio tenues y no mire la pantalla de su teléfono celular, computadora, televisor u otro dispositivo electrónico.
- Si continúa recostado de un lado a otro, asociará el dormitorio con el estrés, lo que hará más difícil conciliar el sueño.
Método 2 de 4: Evitar el ruido y la luz
Paso 1. Atenúe las luces de la habitación 2 horas antes de acostarse por la noche
La luz brillante después de la puesta del sol envía un mensaje al cerebro de que ha salido el sol. Esto inhibe la producción de hormonas que le hacen quedarse dormido. Atenúe las luces de la habitación si se puede ajustar la intensidad de la luz o apague la luz grande en la cabecera de la cama y encienda la luz pequeña que no sea demasiado brillante.
Aparte de eso, si necesitas usar el móvilcorreo electrónico, computadora u otro dispositivo electrónico, atenuar la luz.
Descarga una aplicación que reduce automáticamente el brillo de la pantalla al atardecer.
Paso 2. No mire la pantalla de su teléfono, computadora u otro dispositivo antes de irse a la cama
La pantalla de los dispositivos electrónicos emite una luz azul que hace que el cerebro la interprete como diurna. En la medida de lo posible, no mire la pantalla de los dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de acostarse.
- Además, leer el correo electrónico, las redes sociales y otros sitios web mantiene su mente activa, lo que le dificulta conciliar el sueño.
- Si necesita usar su teléfono o computadora antes de acostarse, atenúe la luz y use una aplicación de filtrado de luz azul.
- Es posible que vea pantallas que no emiten luz, como libros electrónicos con una función de retroiluminación.
Paso 3. Utilice tapones para los oídos si el ruido es persistente y difícil de evitar
Los tapones para los oídos pequeños o de gran tamaño para ahogar el ruido hacen que el dormitorio sea más silencioso para que pueda quedarse dormido. Si los tapones para los oídos le resultan molestos, cúbrase los oídos con una manta o una almohada pequeña.
Paso 4. Ocultar la alarma
Ponga la alarma fuera de la vista y no mire el reloj con demasiada frecuencia. No puedes quedarte dormido si sigues mirando el reloj y luego cuentas: "Aún puedo dormir 5 horas si me duermo de inmediato".
- El resplandor del reloj digital te mantiene despierto.
- El tic-tac del reloj también puede ser molesto. Utilice un reloj que no perturbe la paz.
Paso 5. Encienda el ruido blanco para poder quedarse dormido en un entorno ruidoso
El ruido blanco produce sonidos calmantes constantes, como el sonido de las gotas de lluvia, el viento de las hojas o la música sin letra. Además de comprar un reproductor de ruido blanco, puede descargarlo del sitio web o mediante una aplicación.
- Si está reproduciendo ruido blanco desde un sitio web, asegúrese de que no esté intercalado con anuncios.
- Alternativamente, el sonido de un ventilador o purificador de aire se puede utilizar como ruido blanco.
Paso 6. Compre o haga su propia máscara para los ojos
Si las luces tenues aún le dificultan conciliar el sueño, use una corbata, un cojín o un pañuelo para cubrirse los ojos. Además, puede comprar máscaras para los ojos en línea, en farmacias o supermercados.
Instale persianas gruesas para que la luz del exterior no entre en la habitación
Método 3 de 4: crear una atmósfera acogedora para dormir
Paso 1. Duerma en una habitación fresca, limpia, oscura y tranquila
Trate de mantener la temperatura del aire en la habitación alrededor de 21 ° C y que haya una buena circulación de aire porque las habitaciones calientes y congestionadas lo hacen sentir incómodo y tienen dificultades para dormir. Limpia la habitación con regularidad y cambia las sábanas cada 1-2 semanas o cuando estén sucias. Una habitación desordenada y las sábanas malolientes te hacen sentir aún más estresado e incómodo.
- Además, use el dormitorio solo para dormir. No trabaje, coma, llame ni realice otras actividades en la cama. De esta forma, asociarás tu dormitorio y cama con la relajación y el sueño.
- La contaminación lumínica también afecta la calidad del sueño. Para que las condiciones de la habitación sean realmente propicias para dormir, instale cortinas de ventana que sean lo suficientemente gruesas para bloquear la luz del exterior, por ejemplo, de las luces en el frente de la casa u otros edificios.
Paso 2. Aprovecha la aromaterapia para relajarte
Deje caer aceite de bálsamo de limón, manzanilla, lavanda o mejorana en una tina con agua tibia. Además, puede usar aromaterapia en la habitación instalando un difusor de aceite esencial, encendiendo velas y rociando fragancias en las sábanas.
- Use aromaterapia mientras se relaja antes de acostarse. Deje el difusor de aromaterapia encendido toda la noche para obtener un aroma relajante mientras está acostado.
- Si enciende una vela, no olvide apagarla antes de acostarse.
Paso 3. Use un camisón cómodo
En lugar de usar ropa hecha de materiales gruesos, como franela, use ropa holgada hecha de materiales cómodos, como algodón. Los camisones ajustados y gruesos evitan la caída de la temperatura corporal necesaria para dormir. El camisón suave y cómodo te hace sentir relajado.
- La temperatura de su cuerpo bajará si duerme desnudo o si usa solo su ropa interior. Realice este paso si a menudo siente calor cuando está acostado en la cama.
- Use sábanas que sean suaves y cómodas contra la piel. Cambie las sábanas si se sienten ásperas o incómodas.
Paso 4. Compre un colchón cómodo
Si está usando un colchón gastado o hundido, reemplazar el colchón puede resolver la dificultad de dormir. Antes de comprar un colchón, pruébelo en la tienda recostado durante al menos 5-10 minutos.
- Elija un colchón que no sea demasiado duro para que el cuerpo se sienta cómodo, pero no demasiado blando para que pueda sostener bien el cuerpo. Pruebe todos los tipos de colchones disponibles en la tienda antes de tomar una decisión, desde los más suaves hasta los más duros.
- Al recostarse durante unos minutos, puede determinar si su cuerpo está cómodo o no cuando duerme utilizando el colchón que está probando.
- Si los fondos disponibles no son suficientes para comprar un colchón nuevo, compre un colchón cómodo. Antes de cubrir las sábanas, extienda 1-2 mantas gruesas sobre el tapete.
Método 4 de 4: establezca buenos hábitos antes de acostarse
Paso 1. Haga una rutina antes de acostarse por la noche para que el cuerpo se acostumbre al horario de sueño
Si se acuesta en un horario diferente cada día, no está adquiriendo el hábito de quedarse dormido a una hora determinada. Forme buenos hábitos antes de acostarse y aplíquelos constantemente para que se acostumbre a irse a la cama a la hora programada y se quede dormido rápidamente.
- Empiece a formar buenos hábitos antes de acostarse relajándose antes de acostarse por la noche, sin comer mucho antes de acostarse y sin consumir cafeína por la noche.
- Otra forma de formar buenos hábitos es determinar un horario de sueño y luego aplicarlo todos los días, por ejemplo acostarse a las 11.00 de la noche y levantarse a las 07.00 de la mañana. Puede que le resulte difícil conciliar el sueño cuando comience a implementar este horario, pero aún así debe levantarse temprano a la hora acordada. Aunque todavía tenga sueño, este método hará que se duerma más rápido y se acostumbre a acostarse a tiempo.
Paso 2. Coma un refrigerio saludable antes de acostarse si es necesario
Se le aconseja no comer comidas abundantes 3-4 horas antes de acostarse por la noche, pero el hambre le impide dormir. Si le duele el estómago, coma un bocadillo rico en proteínas y carbohidratos complejos, como plátanos, aguacates, nueces, mantequilla de maní o galletas integrales con queso.
- Evite los alimentos azucarados y los pasteles antes de acostarse. Los alimentos dulces con alto contenido de carbohidratos complejos hacen que el azúcar en sangre fluctúe, por lo que no puede dormir profundamente.
- Las proteínas y los carbohidratos complejos lo mantienen lleno para que no se despierte en medio de la noche.
Paso 3. Evite la cafeína o el alcohol por la noche
No consuma cafeína al menos 6 horas antes de acostarse. Incluso si desea beber alcohol justo antes de acostarse, recuerde que el alcohol puede interrumpir los ciclos del sueño y reducir la calidad del sueño.
- Si tiene problemas para conciliar el sueño, no beba cafeína al menos 8 horas antes de acostarse ni rompa este hábito por completo. Para eso, evite los productos que contengan cafeína, como el chocolate y los analgésicos.
- Si desea beber alcohol, no pruebe más de 60 mililitros / día y no beba alcohol antes de acostarse por la noche.
- Además, beber demasiada agua puede interferir con el sueño porque te despertarás en medio de la noche para orinar. Puede evitarlo si no bebe nada entre 1 y 2 horas antes de acostarse.
Paso 4. Aplique un horario de sueño constante, incluso los fines de semana
Se formarán nuevos hábitos si se acuesta a la misma hora y se despierta a la misma hora todos los días. Los fines de semana, trate de acostarse y despertarse al menos 1 hora antes de lo previsto los días de semana.
Despertarse tarde los fines de semana puede alterar su horario de sueño, lo que dificulta conciliar el sueño cuando quiere dormir por la noche entre semana
Paso 5. Haga ejercicio 5 días a la semana, pero no entrene de noche
El ejercicio regular hace que se quede dormido más rápido y que duerma más profundamente, siempre y cuando no lo haga antes de acostarse. Asegúrese de haber terminado de hacer ejercicio y realizar actividades de alta intensidad al menos 3 horas antes de acostarse.
El ejercicio es útil para el flujo sanguíneo y produce hormonas que lo mantienen despierto
Paso 6. No duerma durante el día
Si necesita una siesta, limítela a 15-20 minutos y no duerma por la tarde ni antes de la cena. Esto interrumpe su horario de sueño y le dificulta conciliar el sueño por la noche.
Paso 7. Realice una actividad relajante, como tomar un baño tibio, meditar o leer un libro unos 30 minutos antes de acostarse
Una rutina relajante antes de acostarse, como leer un libro, hacer estiramientos ligeros, disfrutar de música tranquila o sumergirse en agua tibia, marca el ritmo de su cuerpo, por lo que desea descansar en un horario.
- Si desea leer mientras se relaja, elija un libro que no haga que su mente esté más activa, como un libro devocional o una colección de poemas.
- Si lee libros electrónicos, elija una lectura que no emita luz. Utilice una aplicación de filtrado o bloqueo de luz si su libro electrónico o la pantalla de su dispositivo emite luz cuyo brillo no se puede ajustar. Si tiene insomnio crónico, es una buena idea leer libros impresos en lugar de usar un dispositivo que emita luz.
- Después de un baño tibio, la temperatura de su cuerpo bajará levemente para que se duerma rápidamente. Deje caer un poco de aceite de lavanda en el agua para que se sienta más relajado.
Consejos
- Consulte a un médico si tiene insomnio crónico o no puede funcionar correctamente debido a la falta de sueño.
- Dormir con su mascota puede sentirse bien y se quedará dormido fácilmente, pero es mejor dejarlo afuera si su mascota no puede quedarse quieta.
- Tendrá sueño por la noche si está activo durante todo el día. Por lo tanto, trate de mantenerse ocupado mientras vive su vida diaria.
- Si no puede dormir debido a que su compañero de cuarto lo molesta, hable del asunto con él o ella. Si ronca o provoca otros problemas, pero no hay solución, es mejor que los dos duerman en habitaciones separadas.
