Muchas personas tienen problemas para conciliar el sueño. Despertarse por la noche es realmente frustrante y tiene un impacto negativo en su salud. La falta de sueño puede debilitar su sistema inmunológico, hacerlo propenso a la depresión y la ansiedad, y aumentar su riesgo de obesidad, diabetes y problemas cardíacos. Sin embargo, existen algunas técnicas sencillas que pueden ayudarlo a relajarse lo suficiente como para conciliar el sueño más rápido.
Paso
Parte 1 de 3: Uso de técnicas de relajación
Paso 1. Haga ejercicio por la mañana
esto le ayudará a sentirse físicamente cansado por la noche. Su cuerpo también liberará endorfinas que lo calmarán emocionalmente.
- El ejercicio también refrescará su cuerpo, por lo que es mejor hacerlo por la mañana. Si puedes elegir entre ir al gimnasio por la mañana y por la noche, elige la mañana.
- Los adultos de entre 18 y 64 años deben hacer 150 minutos de ejercicio ligero por semana durante al menos 10 minutos de ejercicio a la vez.
- Asegúrese de que los niños que tienen problemas para dormir hagan suficiente ejercicio. Esto ayudará a cansarlos por la noche.
Paso 2. Beba té calmante
Los tés sin cafeína que contienen manzanilla o valeriana pueden ayudar con el proceso de relajación antes de irse a dormir. Busque tés que contengan estos ingredientes calmantes.
Paso 3. Haga ejercicios de respiración
Esta es una excelente manera de calmar su mente y relajar su cuerpo para que pueda conciliar el sueño. Una vez que esté en la cama y en una posición cómoda:
- Inhala por la nariz y exhala por la boca.
- Cierre los ojos y sienta cómo la respiración recorre su cuerpo. Imagínese el aire que inhala por la boca y la nariz, llega a los pulmones y vuelve a exhalar.
- Presta atención a dónde traes tensión a tu cuerpo. Mientras exhala, afloje las áreas tensas.
- Si está preocupado nuevamente, recupere sus sentidos y concéntrese nuevamente en su respiración.
Paso 4. Usa sombras
En este método, le das a tu mente algo en lo que concentrarse además del estrés de tu vida diaria. Lo que funciona para ti es muy personal. Podría ser un lugar favorito, un lugar imaginario, realizar una actividad que disfruta o contarse una historia a sí mismo.
- Imagine lentamente la escena con el mayor detalle posible. Por ejemplo, si estás imaginando la playa, imagina las olas, escucha el romper de las olas, escucha el sonido de las gaviotas e imagina el olor del agua del mar. Sienta la brisa que sopla y el calor del sol.
- Si recuerda el estrés en su vida diaria, recuérdese que lo enfrentará mañana y vuelva a concentrarse en esa imagen. Esto requiere práctica y lo mejorarás.
- Este método también puede ayudar a los niños que tienen problemas para dormir.
Paso 5. Pruebe la relajación muscular continua
Este método es especialmente bueno para personas que están físicamente estresadas. Si su estrés ejerce presión sobre los músculos de la espalda, el cuello o la cabeza, este método puede ayudarlo a relajarse y conciliar el sueño.
- Empiece por los dedos de los pies y avance hasta llegar a cada grupo de músculos de su cuerpo.
- Tensa un grupo de músculos durante cinco segundos. Concéntrese en cómo se siente. Luego relaje ese grupo de músculos. Siente la diferencia. Repita esto cinco veces para cada músculo. Luego, pase a la siguiente sección muscular.
- No contenga la respiración mientras tensa los músculos. Tomar una respiración profunda.
Paso 6. Pídale a su pareja que le dé un masaje
La parte del cuerpo donde soporta el estrés puede ser dolorosa y provocar insomnio. La mayoría de las personas padecen estrés en la cabeza y el cuello, lo que provoca dolor de espalda y dolores de cabeza.
- Pídale a su pareja que le dé un masaje suave y breve antes de acostarse. Si siente un área que le duele, concéntrese en esa área. El masaje y la sensación de relajar los músculos te relajarán física y emocionalmente, haciéndote sentir ganas de dormir.
- Apague o atenúe las luces para reducir la fatiga visual.
- Si usa un aceite para masajes, elija uno que tenga un aroma calmante, como lavanda o vainilla.
Paso 7. Lea un libro relajante
Lea un libro que sea tan interesante que le impida preocuparse. Pero no lea un libro tan agradable que no quiera dejar de leerlo.
- Leer material informativo o científico atraerá a su mente, no a sus emociones.
- Evite las novelas de misterio. Esto hará que te quedes despierto toda la noche leyéndolo aún más.
- Esta técnica es buena para los niños que tienen dificultades para descansar por la noche. Lea cuentos a su hijo de 10 a 20 minutos antes de acostarse para ayudarlo a relajarse.
Paso 8. Escriba su estrés o preocupación
Si no puede relajarse porque siempre está pensando en qué hacer mañana, deténgase y anótelo. Anote todo lo que le moleste o le preocupe. Si comienza a estresarse nuevamente, recuerde que lo anotó y puede hacerlo mañana.
Paso 9. Deja de intentarlo cuando no puedas dormir
Si está despierto por más de 20 minutos, levántese y camine. Esto le ayudará a refrescar la cabeza y evitar preocupaciones. Camine durante 10 minutos e intente:
- Toma un baño tibio para relajarte.
- Lea un libro para eliminar las preocupaciones de su mente.
- Escuche música relajante.
Parte 2 de 3: Crear una rutina para ir a dormir
Paso 1. Mantenga un horario de sueño Despertarse y acostarse a la misma hora todos los días ayudará a que el ritmo de vigilia-sueño de su cuerpo lo prepare para dormir y despertarse a la hora adecuada
Mantenga este horario durante una semana. Si bien puede dormir hasta tarde los fines de semana, no caiga en la tentación de quedarse despierto hasta tarde o de quedarse despierto hasta tarde.
- Los adultos necesitan de siete a nueve horas de sueño por noche. Si todavía está cansado, es posible que necesite más. Algunas personas necesitan hasta diez horas de sueño por noche. Los niños y los jóvenes necesitan aún más tiempo.
- Trate de no tomar una siesta. Aunque se siente bien, si le impide dormir por la noche, está haciendo más daño que bien.
Paso 2. Tome un baño tibio
Aproximadamente una hora antes de acostarse, pruebe con un baño tibio, para que su cuerpo se sienta relajado y cálido. Cuando ingresa aire frío, la temperatura de su cuerpo bajará, lo que lo prepara para dormir. Agregar este paso a su rutina nocturna ayudará a que su cuerpo comience a dormirse.
Paso 3. Prepare su habitación para un sueño reparador
Reduzca los estímulos que lo mantengan despierto. Estos incluyen ruidos, temperaturas incómodas, televisión, luz, alérgenos o un colchón incómodo. La solución para manejar esto es:
- Use tapones para los oídos o una "máquina de ruido blanco" para ahogar el sonido. El motor de ruido blanco produce un ruido constante bajo que después de unos minutos, ya no lo notarás. También puede eliminar otros ruidos que le puedan estar molestando. Esta técnica es útil si el ruido del tráfico o sus vecinos le impiden dormir.
- Use vendas para los ojos o cortinas opacas para reducir la luz. Esto le ayudará si trabaja de noche y necesita dormir durante el día, o si hay una farola brillante afuera de su ventana.
- Mantenga su habitación a una temperatura agradable. La mayoría de las personas pueden dormir cómodamente cuando la temperatura ambiente está entre 16 y 19 ° C. Si vive en un clima cálido y seco, intente usar un ventilador o aire acondicionado para bajar la temperatura.
- Si tiene alergias, intente reducir los alérgenos en su habitación. Si tiene mascotas, trate de no estar en la habitación. No olvide ser diligente en la limpieza de alérgenos como el polvo, el polvo y la caspa de las mascotas.
- Si su colchón tiene más de 10 años y se despierta con dolor de espalda, es hora de reemplazarlo por un colchón nuevo. Después de un uso prolongado, el colchón ya no es tan blando como cuando era nuevo. Revise su colchón para ver si se ha formado una hendidura donde duerme. Si es así, considere comprar uno nuevo. No hay nada de malo en invertir en colchones y almohadas de calidad.
Paso 4. Apague los dispositivos electrónicos
Como computadoras, laptops, televisores y radios. La luz de la pantalla dificulta que su cuerpo pase a la fase de sueño de su ciclo de vigilia-sueño. También es ideal para mantener dispositivos como tabletas y televisores fuera de la habitación. Intente hacer de su habitación un lugar para simplemente dormir.
- Apague la computadora y las pantallas que produzcan luz brillante. Esta luz estimulará y evitará que su ritmo circadiano cambie al modo nocturno. Esto hará que sea aún más difícil conciliar el sueño.
- Apague los dispositivos que producen sonido. Mueva el reloj con un segundo sonido fuerte y apague la radio. Si le resulta fácil dormir con ruido de fondo, elija algo relajante sin palabras. Las palabras pondrán tu mente a trabajar y te dificultarán dormir.
- No te dejes mirar el reloj mientras intentas dormir. Esto lo pondrá ansioso por no conciliar el sueño, lo que hará que sea aún más difícil conciliar el sueño.
Paso 5. Use la luz para regular su ciclo de sueño
Esta técnica es útil para los trabajadores por turnos que tienen que levantarse por la noche y dormir durante el día. Puede manipular la estimulación de la luz de forma natural o controlarla con mayor precisión con una lámpara solar brillante.
- Aproveche la luz natural dejando que el sol entre en su habitación por la mañana o dé un paseo matutino bajo el sol. Esto ayudará a que su reloj biológico se programe para despertarse a esta hora. Del mismo modo, evite la luz brillante antes de acostarse.
- Compre una lámpara solar que pueda programar para que se encienda unos minutos antes de que suene la alarma. La luz de estas lámparas le dará exposición al espectro del sol, haciendo que su cuerpo comience a despertarse. Esto ayudará a su cuerpo a mantener un ciclo regular de sueño y vigilia. También es útil para los trabajadores por turnos que pueden no estar expuestos a la luz natural mientras están despiertos.
Paso 6. Evite la cafeína y otras sustancias que puedan interferir con su sueño, como las bebidas con cafeína, el alcohol y la nicotina
- No beba café, té con cafeína ni refrescos con cafeína después del almuerzo. Incluso si todavía se siente cansado y no le impedirá quedarse dormido, estas bebidas interferirán con la regulación de su ciclo de sueño-vigilia por parte de su cuerpo.
- No fume. La nicotina es un estimulante y dificulta el sueño.
- Reducir el consumo de alcohol. Si bien beber en exceso lo emborrachará, el alcohol interrumpirá las etapas más profundas del sueño, lo que hará que se quede dormido sin descanso y se despierte con más frecuencia. Además, si bebe mucho antes de acostarse, se verá obligado a despertarse muchas veces para orinar por la noche.
Paso 7. No coma una comida pesada antes de acostarse
El ácido del estómago aumentará y causará malestar acostado en la cama. Cene al menos dos horas antes de acostarse para dar tiempo a la digestión. Si tiene hambre antes de acostarse, coma un refrigerio pequeño, como frutas o galletas saladas.
Evite los alimentos que causan indigestión, como los alimentos grasos, los tomates o los alimentos picantes
Paso 8. Limite el consumo de alcohol antes de acostarse
No dejes que el cuerpo se deshidrate porque si tienes sed te despertarás. Evite las bebidas que contengan mucha azúcar antes de acostarse. Esto mantendrá su cuerpo despierto y hará que necesite orinar en medio de la noche.
Si reduce la ingesta de líquidos antes de acostarse, asegúrese de beber un vaso grande de agua cuando se despierte para evitar la deshidratación
Parte 3 de 3: Buscando ayuda
Paso 1. Consulte a un médico si sus problemas para dormir están interfiriendo con su vida
Las personas con problemas para dormir, incluido el insomnio, suelen presentar los siguientes síntomas:
- Tarda 30 minutos o más en conciliar el sueño
- Desperté en medio de la noche y no pude volver a dormir
- Despierta muy temprano
- Somnoliento todo el día
- Mal humor, depresión o ansiedad.
- Olvidadizo, comete muchos errores en la escuela o en el trabajo
- Dolor de cabeza debido a la tensión.
- Problemas estomacales
- Preocupado por no dormir lo suficiente
Paso 2. Discuta sus medicamentos con su médico
Algunos medicamentos contienen estimulantes o cambian sus patrones de sueño. Esto incluye algunos medicamentos de venta libre. Los medicamentos que contienen estimulantes incluyen:
- Medicamentos de venta libre, descongestionantes y productos dietéticos.
- Estimulantes como Ritalin
- Medicina para la alergia
- Corticoesteroides
- Antidepresivos
- Medicina para el corazón y la sangre alta
Paso 3. Pruebe la terapia
Esto a menudo se recomienda para personas que han tenido problemas para dormir durante más de un mes. Hay varias técnicas que el terapeuta puede usar:
- Terapia de conducta cognitiva: Esta terapia tiene como objetivo ayudarlo a cambiar los patrones de pensamiento que pueden mantenerlo despierto. Esto es útil para aquellos de ustedes que se preocupan fácilmente o están bajo mucho estrés.
- Terapia de control de estímulos: En esta técnica, reduce la cantidad de tiempo que pasa despierto en la cama y usa su cama solo para dormir y para la actividad sexual.
- Terapia de restricción del sueño: en este método, reduce la cantidad de sueño que duerme en una noche, con el objetivo de que duerma mejor la noche siguiente. Una vez que regrese a su ciclo normal de sueño, aumentará la cantidad de tiempo que duerme.
- Intención paradójica: Este método es eficaz para personas que están muy preocupadas por no poder dormir. En lugar de preocuparse por no dormir, intenta mantenerse despierto.
- Biorretroalimentación: Este método es útil para las personas que no se dan cuenta de que están demasiado tensas para dormir. Al medir las actividades de su cuerpo, como la frecuencia cardíaca y la tensión muscular, puede aprender a relajarse. Para asegurarse de que lo está haciendo con alguien de su confianza, pregunte si un médico está supervisando esta actividad.
Paso 4. Obtenga alivio a corto plazo de la medicación
Si tiene mucha falta de sueño, su médico le recomendará medicamentos que le causen sueño. Sin embargo, muchos tienen efectos secundarios graves, como dependencia. Por lo tanto, utilícelo solo a corto plazo. Por lo general, estos medicamentos no deben tomarse durante más de una semana. Algunos medicamentos que puede tomar para dormir incluyen:
- Antihistamínicos de venta libre. Tenga en cuenta que puede tener demasiado sueño para conducir u operar maquinaria al día siguiente. Además, si tiene problemas para orinar o se despierta con frecuencia por la noche para orinar, estos medicamentos empeorarán las cosas.
- Melatonina (Circadin). Este tratamiento consiste en la hormona melatonina que controla su ciclo de sueño. Este medicamento generalmente se prescribe para personas mayores. Este medicamento se puede usar hasta por 13 semanas. Los efectos secundarios incluyen dolores de cabeza, síntomas de gripe, dolor de espalda y articulaciones.
- Benzodiazepinas (Valium y otros). Estas drogas pueden ser adictivas y, una vez que te acostumbras, se vuelven menos efectivas. Estos medicamentos también causan efectos secundarios como mareos, dificultad para concentrarse, falta de emoción, depresión, irritabilidad y somnolencia al día siguiente.
- Droga Z (Ambien, Sonata). Estas drogas también son adictivas y menos efectivas con el tiempo. Este medicamento puede causar somnolencia, diarrea, ronquidos, boca seca, confusión, pesadillas, delirios y alucinaciones. Si experimenta efectos secundarios psicológicos, vaya a la sala de emergencias de inmediato.
